21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Классификация

Наибольший эффект от прокачки живота наблюдается при частой смене тренировок, упражнения для пресса для мужчин можно многократно повторять, чередуя с коротким отдыхом. Каждый раз нужно менять упражнения – чередуя в нагрузках верхний и нижний пресс или дополняя их отягощением (на блоке) с продолжительным отдыхом между нагрузками.

Упражнения для мышц пресса

В области живота аккумулируются резервные жировые запасы человека, поэтому нужно правильно питаться и потреблять то количество калорий, которое даст организму необходимые силы, и ему не придется делать запасы «на черный день».

Для чего нужно выполнять упражнения?

От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Помолодел» и остеохондроз. Сейчас его диагностируют даже у 30-летних пациентов, при этом ранее с ним сталкивались только люди после 50. Боли в спине периодически случаются у большинства людей.

Дегенеративные процессы, которые приводят к развитию остеохондроза и межпозвоночным грыжам, возникают из-за нехватки питания костной ткани. Человеческий организм устроен так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Вот почему важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильно подобранный комплекс упражнений решает такие задачи:

• устраняет боли в спине, улучшает общее самочувствие;
• помогает создать мышечный каркас и снять нагрузку с позвоночника;
• усилить терапевтический эффект от лечения;
• помогает предупредить рецидив заболевания или его обострение;
• позволяет убрать дискомфорт, возникающий на фоне разных патологий;
• повышает пластичность и гибкость позвоночного столба.

Для позвоночника необходимы умеренные нагрузки. Иначе он перестает правильно функционировать, что приведет к развитию различных патологий, в том числе и тех, которые могут стать причиной инвалидности при отсутствии своевременного лечения.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Тут на ум обычно приходит одна-единственная мысль — заняться спортом в домашних условиях. Люди тратят на это время перед работой или после неё. Сразу начинается копание в интернете, просмотр видеороликов с выполнением разных упражнений и объяснением техники, но это может привести к ряду грубых ошибок. В этой статье будет идти речь о самом частом вопросе: «Как правильно качать пресс в домашних условиях?»

Вбив в адресную строку «качаем пресс в домашних условиях для мужчин», вылезет миллион сайтов со статьями и видео, как якобы делать новомодные упражнения правильно, и как они полезны каждому новичку, независимо от физиологических характеристик. Но все эти методики, скорее всего, не до конца проработаны и, естественно, не проверены. Тренировку следует правильно распланировать под собственный организм и распорядок дня. Нужно чётко понимать, когда вам приятнее всего тренироваться. Помимо современных навороченных тренировок, нужно обязательно придерживаться стандартной программы. В любой программе должна быть таблица результатов, чтобы видеть прогресс. Это будет мотивировать вас и будет удобно отслеживать процесс.

Итак! Что такое пресс и как должна строиться тренировка, чтобы сделать его максимально красивым и эффективнее его накачивать? Брюшной пресс – это одна из самых больших мышц на теле человека, разделённая на несколько частей, расположенная в брюшной полости для регулирования внутрибрюшного давления. Красивым прессом все, как правило, считают брюшную полость с минимальной жировой прослойкой и развитыми мышечными тканями.

Дилетанты думают, чем больше как таковых кубиков на животе, тем пресс красивее, и накачивать его больше не требуется. Правильно качать пресс, чтобы получить идеальный результат — довольно болезненный и трудоёмкий процесс. Как любая мышца, брюшной пресс имеет свойство разрываться, заживать и снова разрываться. Если этот процесс совершаться не будет, процесса развития мышечных тканей можно не ждать.

При обильной прокачке мужчина испытывает дискомфорт с наступлением болевых ощущений. Спортсмены это называют жжение. Но без этого никуда! Если вы всё-таки решили использовать дом как тренажерный зал, нужно помнить о следующих правилах: обязательно проводить хорошую, долгую разминку, с холодными мышцами можно травмироваться, пить воду во время тренировки и строго соблюдать тайминг отдыха. Совокупность указанных действий — залог хорошего результата.

Тренировка в домашних условиях должна быть обязательно направлена на развитие всех частей брюшного пресса: верхнего, нижнего, косых. мышц. Стандартная программа — по два упражнения на каждую группу. Обязательно много повторений в подходе. Для чего? Большее количество повторений позволяет эффективнее сжечь жировую прослойку в брюшной полости из-за частых сокращений мышц. Восстановительный процесс — очень важная часть тренировки.

Как писалось ранее, пресс имеет свойство разрываться и заживать. Так, чтобы мышца зажила, необходим временный интервал. Он должен примерно составлять сорок восемь часов. Начинающие любители физкультуры в домашних условиях должны тренировать мышцы пресса не более трёх раз в неделю. Если ваша программа написана так, что вы тренируете пресс каждый день, скорее всего, где-то есть ошибка. Вы должны дождаться полного восстановления.

Сейчас распишем стандартный комплекс, представляющий собой эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, с которых стоит начинать тренировки:

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход. Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц пресса

Мышцы брюшного пресса

Анатомия и назначение мышц брюшного пресса.

• Прямая мышца живота: отвечает за сгибание корпуса вперед, подъем бедер. Именно эта мышца придает прессу привлекательный внешний вид, пересечения этой мышцы сухожильными перегородками выглядят как кубики.
• Поперечная мышца живота: втягивает живот внутрь, поддерживает органы брюшной полости.
• Наружные косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, поднимают и опускают ребра.
• Внутренние косые мышцы живота: участвуют в поворотах и наклонах корпуса, участвуют в подтягивании бедер.

Базовые упражнения для мышц пресса

• подъемы ног в висе на турнике,
• подъемы ног в упоре на брусьях,
• подъемы ног из положения лежа,
• подъемы туловища из положения лежа.

Подъем ног в висе на турнике

Выполнение упражнения:

• беремся за перекладину хватом примерно на ширине плеч,
• на выдохе поднимаем ноги на максимально возможную высоту, делаем секундную задержку,
• на вдохе опускаем ноги.

При подъеме ног примерно до 45° работают мышцы бедра, дальше подключаются мышцы пресса и чем выше поднимаются ноги, тем большую нагрузку они воспринимают.

Чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота, поднимаем бедра и таз вбок насколько возможно, направления подъема чередуем.

Прямые и боковые подъёмы ног (скручивания) на турнике и брусьях

Подъемы ног в упоре на брусьях

Так же как и на турнике, чтобы сильнее загрузить косые мышцы живота при подъеме ног направляем бедра и таз вбок насколько это возможно.

Подъемы ног из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на пол, руки вдоль тела или за головой;
• на выдохе поднимаем прямые или слегка согнутые в коленях ноги, поясницу от пола не отрываем;
• на вдохе опускаем ноги, не касаясь пола, это позволяет держать мышцы пресса в напряжении.

Для спортсменов со слабым уровнем подготовки можно облегчить упражнение, поднимая ноги по одной. Для хорошо подготовленных спортсменов можно усложнить упражнение, нагрузив ноги каким-либо отягощением.

Подъемы ног из положения лежа

Подъемы корпуса из положения лежа.

Выполнение упражнения:

• ложимся на спину, ноги слегка согнуты в коленях, руки на груди или за головой;
• на выдохе начинаем подъем, отрывая от пола сначала голову, потом лопатки, потом поясницу; сгибаем туловище насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;

Подъемы корпуса из положения лежа

Нужно иметь ввиду, что вышеперечисленные упражнения направленные, на подъемы туловища из положения лежа, подъем прямых ног лежа или в висе связаны с подъемом бедер, в котором участвует подвздошно-поясничная мышца. Эта мышца в свою очередь значительно нагружает поясничный отдел позвоночника, что делает вышеперечисленные упражнения достаточно травмоопасными. Если у спортсмена есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, эти упражнения лучше исключить, заменив их другими, более безопасными.

Изолирующие упражнения для мышц пресса

• прямые скручивания на полу (ступни расположены на полу или на возвышении), на скамье с разным наклоном, на римском стуле;
• боковые (косые) скручивания лёжа;
• обратные скручивания;
• прямые и боковые скручивания в блочном тренажере.

Прямые скручивания на полу, с поднятыми ногами на возвышении, на скамье с наклоном.

Прямые скручивания:

• ложимся на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни на полу, руки на груди или за головой, или слегка касаются головы;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, скручивая пресс, поясницу от пола не отрываем, в верхней точке выполняем секундную задержку;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания для косых мышц лежа на спине.

• исходное положение как при прямом скручивании;
• на выдохе отрываем лопатки от пола, локоть правой руки направляем к неподвижному колену левой ноги (поочередно меняем руки и ноги), поясница прижата к полу, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• в другом варианте ноги приподнимаем вверх и при подъеме корпуса локоть правой руки и колено левой ноги тянем навстречу друг другу, поочередно меняя направление — похоже на упражнение «велосипед»;

Скручивания для косых мышц лежа на спине»

Вариант скручивания лежа на боку:

• ложимся на бок, слегка согнув ноги, верхняя рука за головой, нижняя на талии;
• на выдохе поднимаем корпус, локоть верхней руки тянем вперед, выполняем секундную задержку в верхней точке;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь головой пола — это позволяет держать пресс в напряжении;

Скручивания лежа на боку

Обратные скручивания

• ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях и поднимаем, бедра перпендикулярны полу — это исходное положение; руками беремся за какую-нибудь опору или располагаем их вдоль туловища;
• на выдохе отрываем таз от пола и стараемся приблизить его к ребрам, угол в коленях не меняем, в верхней точке делаем секундную паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, держа ноги на весу.

Обратные скручивания

кроссовере

• подходим к тренажеру, беремся обеими руками за рукоять и притягиваем ее к голове, округляя спину — это исходное положение (если спину не округлить, то нагрузка перейдет с мышц пресса на мышцы спины);
• на выдохе скручиваем корпус, опуская голову как можно ниже и оставляя спину скругленной;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, не расслабляя полностью мышцы пресса;

Скручивания в тренажерах

Выполнение упражнения на специальном тренажере для пресса:

• садимся в тренажер, заводим ноги за валики и беремся за рукоятки;
• держась за рукоятки, усилием мышц пресса наклоняемся вперед насколько возможно;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

Читать далее: Круговая тренировка принцип построение и примеры тренировок

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
7. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

• жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
• приседы со штангой/гантелями на плечах,
• подъем гантелей через стороны вверх,
• наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
• жим штанги/гантелей  лежа,
• и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

• < Назад
• Вперёд >

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса.

Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии.

Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее.

Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Подъемы ног в висе

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра.

Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук.

Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания на полу

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу.

Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

Ложные убеждения насчет накачки пресса

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить.

Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет.

Внимание!

Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений.

Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений.

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени.

Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю.

И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе

Прочитал вашу статью еще месяц назад и попробовал заниматься по вашим советам. Раньше качал пресс каждый день, но результатов не было. Сейчас качаю его всего 2 раза в неделю, но кубики видны, что радует.

По мне так лучшие упражнения это обратные подьемы, выполняю их и на полу и на турнике и на брусьях, кубики видно круглый год, если не жру много сладкого.

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
2. Разминка проводится в обязательном порядке.
3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Верхний пресс в тренажерном зале

В основном пресс в зале качают на наклонной скамье и тренажере, называемом римский стул. У классического варианта этого тренажера имеется крепление для ног и опора для таза. На таких конструкциях очень удобно прорабатывать верхнюю часть пресса.

Подъемы на римском стуле. Внимательно следите за спиной, когда занимаетесь на этом тренажеры, так как для нее нет опоры, ведь торс находится в свободном положении. А значит, что на поясницу выпадает большая часть нагрузки, так что при слаборазвитых мышцах пресса, проблемах с позвоночником вероятен болевой синдром в области поясничного отдела. Если вы обнаружите у себя описанные признаки, откажитесь от этого упражнения, оно вам не ног на римском стуле не подходят для новичков, так как упражнение является довольно сложным, и далеко не всем под силу его выполнить с первого раза. Следите за тем, чтобы спина не уходила далеко назад. Для выполнения сядьте на сидение, ноги прямые, руки на груди. Глубоко вдохните, а на задержке дыхания опуститесь туловищем вниз. Вы должны опуститься до того момента, когда корпус и пол станут практически параллельны. Из нижней точки медленно вернитесь в верхнее положение, выполняя скручивание. На подъеме необходимо медленно выдохнуть. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Упражнение на наклонной скамье. Сложность упражнений на пресс на скамье зависит от угла ее наклона, чем он больше, тем сложнее. Начните с угла в тридцать градусов. Поднимайте корпус, держа руки за головой или на груди, опускаясь на скамью спиной, но не кладите на нее голову. Можно использовать дополнительный вес. Округляя спину при выполнении упражнений на скамье, вы заставляете в большей степени работать верхний пресс. Если этого не делать, нагрузка распределится по прессу целиком, но и на поясницу она также возрастет. Так что если у вас имеются проблемы в поясничном отделе, такой вариант вам не подойдет. При слишком остром наклоне скамьи вероятны скачки артериального давления, так как голова будет находиться внизу, что тоже подходит далеко не всем.

Соблюдая технику, регулярность занятий, правильно питаясь, вы непременно добьетесь желаемого результата в виде плоского живота с рельефным прессом.

Администрация портала

• Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
• Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
• Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)2. Русский твист3. Ножницы в горизонтальной плоскости4. Велосипед5. Планка6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.