15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра)

Posts tagged as: тренировка для квадрицепса Назад на главную

Упражнения для растяжки бедренных мышц

1. Первое упражнение особенно полезно для тех, у кого постоянно болят колени.

Необходимо:

• лежа на полу на правом боку положить голову на левую руку;
• согнуть левую ногу, стараясь коснуться пяткой ягодиц;
• растянуть мышцу бедра пульсирующими движениями;
• через полминуты повторить аналогичные действия с правой ногой.

2. Второе упражнение классическое. Нужно:

• встать, выровнять спину, одну ногу согнуть и ухватить рукой голень;
• сомкнуть колени (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору) и потянуться пяткой к ягодицам;
• спустя 30-50 секунд повторить все действия с другой ногой.

3. Для выполнения третьего упражнения необходимо:

• встать, выровнять спину, сделать выпад назад с опорой на колено (для сохранения баланса рукой можно держаться за опору);
• левой рукой взять левую стопу и потянуть ее к ягодицам;
• спустя 20-30 секунд повторить аналогичные действия с другой ногой.

4. Для выполнения четвертого упражнения нужно:

• сесть на пол и выпрямить ноги;
• правым коленом коснуться пола, а правой пяткой левого бедра;
• прямую левую ногу отвести в сторону, затем согнуть в колене и приподнять;
• левой рукой охватить левую стопу и не спеша растянуть бедренную мышцу;
• спустя 10-20 секунд повторить все действия с другой ногой.

5. Пятое упражнение помогает хорошо проработать бедренные мышцы. Необходимо:

• лечь на пол, вниз животом;
• согнуть ноги в коленях и охватить их руками, чтобы локти при этом были направлены вверх;
• поднять максимально грудь;
• сделать 5 вдохов и расслабиться.

Эти упражнения действительно эффективны. Тренируйтесь правильно и в удовольствие!опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Сплит-тренировка для женщин

Рассмотрим трехдневный цикл занятий.

Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — «ноги–пресс»:

• приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
• жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
• становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
• подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
• скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

Второй день — «грудь–плечи–трицепс»:

• жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
• отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
• разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
• подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
• разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — «спина»:

• подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
• тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
• тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — «ягодицы–бедра–икры»:

• приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
• жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
• румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
• подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — «грудь–трицепс–пресс»

• жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
• отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
• отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
• скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
• разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
• жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — «спина–плечи»

• становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
• тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
• тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
• шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
• подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.

Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Дополнительные материалы

Растяжка квадрицепсов с использованием платформы

bodymaster : Растяжка внутренних мышц бедер

Как эффективно растянуть мышцы ног?