10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Общая информация

Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

• Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
• Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
• Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

✅ Как зарядить амулет в домашних условиях?

✅ Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

✅ Виды и значения татуировок-оберегов

✅ Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

• улучшение кровообращения;
• ускорение обменных процессов;
• повышения гибкости и закалки всего тела;
• укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

• Во время беременности — на любом сроке;
• После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
• Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
• При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Техника выполнения

Занять правильную позицию не трудно, но идеального положения добиться достаточно сложно, необходимо присутствие профессионала или того, кто со стороны скажет правильная ли у вас форма(можно воспользоваться зеркалом).

Позиция

• Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их чуть шире плеч. Центр ладоней находится на одной линии с центром плечей. Плечи не задирать и не проваливаться в лопатках.
• Держите тело ровно, на одной линии с головы до ног, без прогиба в пояснице и не сильно округляя спину. Ноги можно расположить близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно.
• Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы квадрицепса и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения, тем самым сохраняя прямолинейное положение.

Дыхание

Как известно дыхание играет не малую роль в упражнениях — на вдохе кровь насыщается кислородом, на выдохе сокращаются мышцы, помогая движению. Как правильно дышать при отжиманиях от пола:

• На вдохе медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• На выдохе отжаться, сокращая мышцы груди.

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

• в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
• для увеличения общей выносливости;
• для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
• если нужно подтянуть живот;
• в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

• при борьбе с целлюлитом;
• для формирования талии и спортивных рук;
• для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
• для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

• Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
• Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
• Ноги сведены вместе, колени прямые.
• Втяните живот и напрягите пресс.
• Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

+20

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Польза и вред планки

Планка замечательна для укрепления грудных мышц, пресса и поясницы, даже людям с проблемами в области спины, после консультации со специалистом выполнение упражнения принесет массу пользы. Статистическое упражнение позволяет телу становиться с каждым разом все сильнее.

Планка весьма популярна у спортсменов, особенно во время сушки для мышечного рельефа. Помогает она и для формирования красивых рук, в борьбе с целлюлитными отложениями на бедрах и животе.

Кстати, после родов планка для пресса ‒ замечательное упражнение для того, чтобы привести живот и тело в норму.

Преимущества

Кроме того от планки можно получить еще такие преимущества:

• ускорение метаболизма, поскольку эффективно расходуются калории во время ее выполнения;
• минимизация риска травмирования, со временем, когда мышцы спины и пресса значительно укрепятся ‒ это будет хорошей основой для силовых упражнений в зале;
• улучшение осанки за счет прокачки спинных мышц, которые становятся сильнее и держат плечи, спину, шею;
• равновесие тела тоже улучшается, если применять регулярно упражнение планка ‒ правильное балансирование ощущается уже после нескольких недель тренировок.

Противопоказания

Среди огромного количества преимуществ и пользы от планки, можно выделить и вред, и противопоказания к этому упражнению.

• Беременность, понятно, что в данном случае лучше воздержаться от физических нагрузок такого рода, упражнение может привести к осложнениям. Кстати, после успешных родов тренинг лучше начинать делать спустя месяц, не раньше.
• Проблемы с двигательно-опорным аппаратом, естественно, являются противопоказанием  для тренировок. Сюда же относятся травмы, защемления нервов, межпозвоночные грыжи и т.д.
• Некоторые заболевания внутренних органов тоже послужат противопоказанием. При язве желудка, при серьезных проблемах с кишечником  или других патологиях с внутренними органами лучше от планки пока отказаться.
• Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы тоже могут послужить противопоказанием.
• После операций следует повременить с физическими нагрузками, чтобы швы не разошлись или не возникли еще какие-либо последствия.
• При гипертонии с планкой надо быть осторожнее.

Физические упражнения ‒ дело хорошее, но лучше, имея какие либо проблемы со здоровьем, проконсультироваться предварительно с врачом.

Виды «планки»

№1: «Планка» на вытянутых руках

Эта разновидность идеально подходит новичкам, так как является наиболее легкой в плане мышечной нагрузки. Необходимо принять упор лежа, и полностью распрямить руки.

Сгибать ноги в коленях, и прогибать таз вниз нельзя. Чтобы увеличить нагрузку, стопы можно держать врозь. Для новичков оптимальным будет интервал от 10 до 20 секунд. Время увеличивается постепенно. Такой вариант упражнения подходит тем, кто хочет получить идеальный пресс.

№2: «Планка» на локтях с поднятой рукой или ногой

Это более сложная разновидность планки на локтях. Необходимо принять исходное положение и попеременно поднимать то правую, то левую ногу. Вначале рекомендуется делать в течение 30-40 секунд стандартную планку на локтях, а после поднимать каждую ногу по 5-10 раз. При этом мышцы живота находятся в напряжении.

Все движения делаются плавно. Для правильного выполнения упражнения тазобедренные суставы должны оставаться на прямой линии. Это позволит дать корпусу необходимую нагрузку, но при этом важно хорошо уметь держать равновесие.

№3: Боковая «планка» на вытянутой руке или локте

Может выполняться в двух вариациях. Вначале тело находятся в положении, предназначенном для классической планки, а затем медленно поворачивается на бок. Корпус вытягивается в единую ровную линию. Ноги могут лежать одна на другой параллельно полу или одна стопа выдвигаться немного вперед.

Упор приходится на стопы, а также вытянутую прямую руку или согнутую в локте. Помимо пресса, такая тренировка очень полезна для ягодиц и бедер.

№4: Обратная «планка»

Из названия понятно, что положение тела будет иным: ягодицы направлены вниз, а не вверх. Кисти располагаются строго под плечами, пальцы развернуты к пяткам, носки тянутся вперед.

При выполнении упражнения таз слегка выпячивается наружу, при этом спина остается ровной, а голову нужно держать так, чтобы взгляд был устремлен вверх. Так пропорциональная нагрузка приходится на руки, плечи, ягодицы, бедра и икры.

№5: Обратная «планка» с согнутыми ногами

Необходимо занять такое же положение, как и в предыдущем случае, только колени придется согнуть под прямым углом. Нельзя прогибать вниз таз, а также запрокидывать голову. Так укрепляются мышцы ног, спины, пресса, рук, а также улучшается растяжка плечевого пояса.

Упражнение «планка» является универсальным и идеально подходит, как мужчинам, так и женщинам. Используя разные вариации, можно прорабатывать нужные группы мышц, придавая телу идеальную форму. При регулярных занятиях можно существенно укрепить мышцы и получить фигуру мечты.

Варианты выполнения

Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:

1. Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
   • становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
   • в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
   • удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
2. Боковая планка – вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
   • занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в половое покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
   • поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
   • выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягодицы (это позволит удерживать равновесие);
   • зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
   • дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.

   Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.

3. Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц – пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
   • занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упорной точкой являются не кисти, а предплечья;
   • локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки – складываются в замок. Важный момент – запрет к соприкосновению пяток к половому покрытию;
   • позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу – 90 градусов;
   • торс должен располагаться исключительно параллельно половому покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
   • удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
   • после отдыхайте и делайте новый подход.

   Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.

4. Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
   • позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти – немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
   • выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
   • следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
   • фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
   • делайте «перекур» и продолжайте выполнение.

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

• С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

• С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

• С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

• Переходящая. Из ИП (классический вариант – рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

• Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

• «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

• На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами – в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

Похожие публикации: Все тонкости скручивания на пресс Стоит ли выполнять подъемы ног в висе Осиная талия с помощью упражнения вакуум Как уменьшить талию, выполняя наклоны в сторону с гантелью Тонкости упражнения ножницы и секреты Как накачать пресс всего за месяцНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Сколько раз делать упражнение?

Статистика говорит, что без подготовки человек первый раз может простоять в планке не больше тридцати секунд, поэтому можно начинать и с десяти секунд по два-три подхода и каждый день увеличивать время на пять-десять секунд.

Заниматься можно от одного до нескольких раз в день, все зависит от желания, наличия времени и поставленных целей. Максимальная длительность стояния в планке – две-три минуты, и если вы с легкостью это делаете – пора приступать к усложненным видам.

Важно знать, что лучше делать несколько коротких, но технически правильных подхода, чем один длинный и неправильный.

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

• Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
• На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
• С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
• С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

• С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
• С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
• Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
• Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
• Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
• Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног)

• На фитболе. Для выполнения понадобится специальный гимнастический мяч. Встаньте на колени, положите перед собой мяч. Упритесь локтями в средину мяча. Прокатите руками фитбол вперед до полного выпрямления спины и ног. Следите, чтобы голова не уходила в плечи. Задержитесь в таком положении. Если балансировать не получается, можно упереть мяч в стену. Второй вариант – упираемся в пол на выпрямленных руках, ноги кладем на фитбол, образовывая строго горизонтальную линию тела с полом.
• С прыжком. Займите классическую позицию, руки перед лицом, ноги вместе. Немного подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Работает только нижняя часть тела, корпус остается неподвижным.

На этом варианты не заканчиваются, существует больше 30 упражнений «Планки». Каждый сможет подобрать комплекс для себя и менять его по мере приобретения навыков и форм. Главное, делать все правильно, не забывая о своем здоровье и самочувствии. Результат в виде плоского живота и упругого, подтянутого тела не заставит себя ждать.

Противопоказания к использованию упражнения «планка» является заболевание суставов и грыжи позвоночника, а также перенесенные ранее травмы и растяжение суставов. Перед тем как делать упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Rate this post

Виктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

1. «Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин. Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
2. Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх. Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
3. Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
3. Задержка дыхания
4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Какие мышцы работают при выполнении

Это казалось бы, простое упражнение с успехом тренирует все тело.

Уделяя этому упражнению даже по 5 минут в день, спортсмен работает над своей осанкой, а также и гибкостью и равновесием.

Какие мышцы прорабатывает упражнение:

• Спины.
• Живота.
• Ног.
• Рук.
• Ягодиц.

Еще одно из достоинств и удобств этого упражнения заключается в том, что его можно делать практически где угодно и когда угодно:

1. В спортзале.
2. Дома.
3. На свежем воздухе.

Его можно делать в любое удобное для человека время.

Что касается экипировки то и здесь одни плюсы – подойдет как спортивная форма, так и свободная домашняя одежда, например. Излишне говорить, что для выполнения планки не нужно никакое оборудование.

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных

Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект. Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений

Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса. Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка. Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц). Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам

— утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Типичные ошибки

• Подъем таза выше уровня головы. Нарушается само положение планки. К чему это приводит? Это — самая распространенная ошибка. Люди часто чувствуют искушение поднять вверх бедра, потому что это позволит им удержать позу дольше. Проблема в том, что когда вы поднимаете бедра вверх, на плечи падает большая часть нагрузки и поза теряет свой смысл. Эта ошибка приводит к развитию боли в плечах и спине. Держите бедра на прямой линии между пятками и плечами.
• Прогиб в шейном отделе. Перегружаются мышцы шеи. При выполнении шея должна держаться в нейтральном положении – голова не должна ни опускаться вниз, ни подниматься выше. Вообразите, что и голова, и шея — части прямой линии, создающейся вашим остальным телом. Когда шея не находится на этой линии, а голова опущена или поднята, вы, скорее всего, заметите боль в верхней части спины или шее.
• Разведение локтей в сторону, соединение пальцев в замок и опускание головы ниже нужного уровня. В результате плечевые меньше задействованы, прилив крови к голове. Если вы будете держаться руками друг за друга, это снизит эффективность позы. Когда ваши руки удерживают друг друга, мышцы живота работают меньше. Всегда держите руки раздельно, вытягивайте их на прямой линии от локтей, держа кисти рук на полу.
• Прогиб в пояснице. Если продолжать стоять в позе с такой ошибкой, можно получить проблемы с поясницей. Когда вы изгибаете спину, вес вашего тела перестает нагружать мышцы, вместо них нагрузку держат позвонки и связи между ними. Эта ошибка ведет к боли в нижней части спины. Корректируйте ошибку, слегка поворачивая таз. Это сделает вашу спину прямой. Также полезно напрягать ягодицы.
• Бедра расположены слишком низко. Если ваши бедра опустятся слишком низко, то весь вес вашего тела будет опираться на нижние позвонки, хотя работать должны мышцы торса. Кажется, что опираться на спину легче, чем на мышцы, но тогда упражнение теряет свой смысл.
• Скругление спины — признак того, что ваши плечи ссутулены. Люди иногда допускают эту ошибку, чтобы скомпенсировать слабость торса. Ошибка позволяет людям со слабым торсом дольше держать позу, за счет излишнего напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Чтобы корректировать эту ошибку, сдвиньте плечи вниз, дальше от ушей. Трапециевидные мышцы и мышцы средней части спины (мышцы верхней части спины) следует напрячь, чтобы не дать спине скруглиться.