Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы. Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга. Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке.

Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Техника выполнения упражнения выпадов с гантелями

Существует не единственный вариант выполнения упражнения, что еще раз говорит о его популярности.

Только выпад одной ногой 15 раз потом, 15 раз второй

Способ №1:

1. Становимся прямо и берем гантели в обе руки. Это и становится начальной позой для упражнения.

2. Делаем шаг вперед правой ногой, а левую оставляем позади, где она и стояла.

3. Совершаем приседание на вдохе и держим спину ровной. Немаловажно, не нужно гнуться в поясе.

4. Далее, делаем толчок от пола, совершая его ступней. Делая выдох необходимо встать в исходное положение.

Способ №2

Тут нужно сгибать по очереди

Отличается способ тем, что выпады можно совершать поочередно, то на левую ногу, то на правую.

1. Начальная поза для метода уже с выставленной ногой. В этом случае совершаются не выпады, а подъемы и приседы – вверх и вниз, с весом в обеих руках.

2. Для более продвинутых спортсменов, можно совершать выпады, при этом двигаясь вперед, на каждый шаг. В итоге получается движения вперед, без возврата в исходное положение. И благодаря этому, мы получим равную нагрузку на обе ноги.

3. В этом случае, грузом может быть даже штанга.

В чем заключается польза от выпадов с гантелями

1. При его выполнении максимально напрягаются мышцы ягодиц, бедер и живота. В меньшей мере задействованы такие мышцы, как брюшные поперечные, спинные, камбаловидные, икроножные, ромбовидные.

2. Выпады с гантелями или штангой не предназначены для набора массы и увеличения мышц в объеме. В основном с помощью них прорисовывается рельеф части тела.

3. Также упражнение тренирует координацию и моторику движений, вестибулярный аппарат.

Статья по теме: «Тяга вертикального блока»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Сведение ног сидяПриседания плиеБолгарские выпадыРазгибание ногЖим ногами в тренажере

Секреты выполнения

Делая выпады с гантелями, старайтесь следовать приведенным ниже советам:

• перед тем как приступать к выполнению упражнения, сделайте хорошую растяжку основных групп мышцы. Такой подход — возможность свести к минимуму риски получения травмы;
• старайтесь, чтобы техника выполнения была идеальной. Перед тем как начинать движение, «пройдите» свой путь мысленно;
• во время движения направляйте взгляд только вперед. Если смотреть себе под ноги, то это приведет к округлению спины. Как следствие, общая эффективность упражнения упадет;
• дышите правильно: при движении вниз необходимо делать вдох, а при движении вверх — выдох;
• используйте заднюю ногу только для удержания равновесия. Использовать ее в качестве отталкивающей не желательно;
• чтобы стабилизировать опорную ногу, носок последний необходимо провернуть немного во внутреннюю сторону;
• если делать выпады с гантелями, имеющими вес в 30-40 килограмм, и ориентироваться на резкий подъем, то можно рассчитывать на рост мышечной массы;
• следите, чтобы коленный сустав во время сгиба оставался под 90 градусов. В идеале он не должен пересекать плоскость носка и сформировать тупой (острый) угол;
• на начальных порах движение с утяжелением может быть весьма сложно задачей, но со временем мышцы привыкают к нагрузке;
• чтобы повысить эффективность выполнения упражнения, можно ставить ногу на небольшую подставку высотой в 15-20 сантиметров. Это позволит в процессе опускания больше растянуть ягодичные мышцы;
• чтобы было проще удерживать равновесие, старайтесь идти не по одной линии, а расставлять ноги немного по сторонам;
• задняя часть ноги должна оставаться на носке. Цель — переместить массу на работающую (переднюю) ногу;
• выполняя выпады, старайтесь опускаться как можно ниже. При этом ноги желательно выпрямлять до конца. Допускается немного наклонять корпус вперед, чтобы потянуть ягодичную мышцу;
• на начальном этапе можно сделать упражнение с гантелей в одной руке.

Характеристика выпадов

Следующая информация о выпадах с гантелями будет полезна каждому человеку, который собирается выполнять данное упражнение:

• основная нагрузка приходится на квадрицепс;
• в работу вовлекаются икры, ягодицы, бицепс бедра;
• упражнение относится к разряду силовых;
• для выполнения необходим инвентарь – штанга или гантели;
• тип воздействия – сложное механическое;
• по степени важности в тренировке оценивается на 8 из 10 баллов;
• подходит для спортсменов любого уровня подготовки;
• тип усилия – толчок.

Вариации упражнения

Чтобы повысить результативность тренировок, необходимо периодически делать небольшие изменения.

Выпады с гантелями можно разнообразить таким образом:

1. Делая выпады влево, вправо, назад.
2. Приседая на одном месте.
3. Выполняя реверанс — заводя одну ногу за другую.
4. Совмещая выпады с ходьбой.
5. Выполняя болгарские приседания (с высокой подставкой под стопу задней ноги).
6. Вышагивая вперёд, опереть ногу на невысокую подставку.
7. Перед возвращением в первоначальное положение поднимать согнутой ногу, которая находится внизу.
8. Делая выпады со штангой.

Классическое выполнение

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

1. Возьмите в руки гантель с подходящим весом.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад.
3. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки. В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину.
4. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже. Желательно дотронуться гантелью до пола.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

Варианты выпадов с гантелями

Как мы уже говорили, данное упражнение имеет несколько видов. Все виды выпадов имеют свои разновидности с некоторыми правилами и определённой техникой исполнения.

Разновидности выпадов:

• выпады вперёд;
• обратные выпады или выпады назад;
• боковые;
• болгарские;
• перекрёстные.

Выпады вперед

Выпады вперёд с гантелями – классический вариант этого упражнения. Техника выполнения описана выше.

Разновидности выпадов вперёд:

• выпады на каждую ногу, когда правая и левая нога поочерёдно являются рабочими;
• выпад вперёд одной ногой, когда одна и та же нога является рабочей.

Обратные или выпады назад

Выпады назад аналогичны выпадам вперёд. Различие в том, что шаг рабочей ногой при исполнении выпадов делаем назад. Техника выполнения выпадов назад, такая же, как и в предыдущем варианте, принцип выполнения такой же.

В тренировках можно чередовать выпады вперед и назад.

Боковые

Существуют такие разновидности выпадов с гантелями, как боковые или выпады в сторону. При этом хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, развивается равновесие и чувство баланса.

Техника боковых выпадов:

• начинаем с того, что принимаем исходное положение и берём гантели в руки;
• шаг делаем в сторону, так как это боковые выпады;
• рабочая нога сгибается в колене, которое не выходит за носок;
• опорная нога выпрямляется;
• отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию;
• делаем несколько повторений.

Болгарские выпады

Это выпады, которые делаются с возвышения. Для этого обычно используется скамья. Всё просто – начинаем с подготовки, становимся спиной к скамье, стопы в одну линию. Одну ногу кладём назад на скамью, а второй делаем широкий шаг вперёд, с этого положения делаем приседание, не забывая про колени и носки.

В процессе выполнения происходит полное растяжение и сокращение бицепса бедра. Также возрастает приток крови к ягодицам.

Перекрестные

Это редкий вариант выпадов. Заключается в выводе передней ноги в противоположную сторону. При этом ногу необходимо выводить на уровень противоположного плеча. Колено в этом случае нельзя заводить внутрь.

Начинаем с правильного положения ног. Принцип тот же, только рабочую ногу заводим назад, за опорную ногу.

Затем присесть, сгибая опорную ногу. Для усложнения делаем выпады с подъёмом колена после выполнения присеста. Ещё такие выпады выполняют с гантелями в руках и со штангой.

Такие упражнения являются эффективными для девушек, которые хотят проработать внутреннюю поверхность бедра.

Правильная техника выпадов

Как уже было сказано ранее, она довольно проста, поэтому быстро освоить ее смогут даже новички, которые никогда ранее не занимались никаким спортом. Пошаговая инструкция выглядит следующим образом:

1. Примите исходную позу. Туловище должно быть в вертикальном положении, плечи распрямлены, а голова слегка приподнята. Руки со спортивными снарядами опущены вниз. Ноги расставлены практически на ширине плеч.
2. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед, перенеся на нее весь свой вес. При этом очень важно сперва стать на пятку, а уже затем на всю ступню. Колено должно быть согнуто пот углом 90 градусов, а бедренные и ягодичные мышцы напряжены.
3. Вторую ногу, оставшуюся позади, следует держать немного согнутой и опущенной к полу, но не касаясь его.
4. Задержав дыхание на несколько секунд, вернитесь в начальную стойку.
5. Проделайте упражнение по этой схеме со второй ногой.

Теперь вы знаете, как делать выпады с гантелями правильно. Но стоит отметить, что есть некоторые различия в технике для представителей сильного и слабого пола. О них пойдет речь далее.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход

Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Упражнения на ягодицы и ноги с гантелями

Задумались, как можно улучшить нижнюю часть тела, сделав ее подтянутой и прочной? Предлагаем вам лучшие упражнения для бедер и ягодиц с гантелями в домашних условиях, которые подойдут как женщинам, так и мужчинам.

Силовые тренировки — это великолепный способ укрепить мышцы, ускорить метаболизм метаболизм и улучшить фигуру. Заниматься силовыми нагрузками можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц с гантелями. Регулярные тренировки помогут вам сделать ваше тело красивым и стройным.

Что важно знать перед тем, как начать выполнять представленные ниже упражнения для ног с гантелями:

1. Количество повторов упражнений зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, выполняйте 4-5 подходов по 20-25 раз. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выполняйте 3-4 подхода по 10-13 раз, но с максимально возможным весом.

1. Гантели должны быть такого веса, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторов. Причем 2-3 упражнения на каждом подходе давались бы вам с большим трудом. Поэтому вес гантелей выбирается индивидуально. Девушки в качестве ориентира могут начать с гантелей от 2 кг. Важно понимать, что в зависимости от упражнений вес гантелей может отличаться.

1. Полный комплекс силовых упражнений для бедер и ягодиц выполняйте 1-2 раза в неделю, но при желании можете заниматься и 3 раза в неделю.

Упражнения для бедер и ягодиц с гантелями

Поскольку приседания и выпады оказывают большую нагрузку на суставы, даже дома старайтесь заниматься в спортивной обуви.

Также следите, чтобы во время упражнений колени не выходили вперед носка; если пока это не получается, делайте менее глубокий присед, пока не адаптируетесь к нагрузке.

Первый раз можете делать упражнения без гантелей, чтобы усвоить технику выполнения.

1. Выпад на месте

Возьмите в обе руки гантели и сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Это будет начальным положением. Чем шире расставлены ноги, тем больше работают ягодицы. Опустите колено левой ноги, чтобы бедро и голень правой ноги образовали прямой угол. Держите спину прямой. Затем поднимитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте ноги.

2. Выпад на ход вперед

Возьмите в обе руки гантели, расставьте немного ноги — это будет исходной позицией. Сделайте шаг вперед, чтобы бедро передней ноги образовало с голенью прямой угол, а колено другой ноги едва касалось пола. Вернитесь в исходное положение. После того, как сделаете необходимое количество повторов, поменяйте ноги.

3. Обратный выпад

Обратный выпад отличается тем, что вы отставляете ногу назад, а не вперед. Следите за тем, чтобы передняя нога образовывала прямой угол. Корпус держите прямо, между ногами должно быть небольшое расстояние. Первое время, возможно, вам будет непросто удержать равновесие, но со временем вы привыкнете.

4. Плие с гантелью

Расставьте широко ноги и максимально вывернете носки наружу. Возьмите в обе руки одну гантель и присядьте до параллели бедер с полом. Ягодицы должны быть напряжены, спина прямая. Вытолкнетесь пятками и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении особенно активно работают ягодицы и внутренняя часть бедер.

5. Становая тяга

Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, гантели в обеих руках. Опустите спину максимально вниз, но чтобы спина была прямая, не округлая. Колени не должны сгибаться. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.

Представленные упражнения заставляют работать все мышцы бедер и ягодиц. Если вы не хотите заметного рельефа, занимайтесь с небольшими весами, но с большим количеством повторов. Обязательно следите за своими ощущениями, упражнения не должны вызывать боли в пояснице и суставах.

• Как видите, заниматься силовыми упражнения для бедер и ягодиц можно и дома, для этого вам понадобятся только гантели, кроссовки и немного времени.
• Лучшие упражнения для спины с гантелями.
• Категория:

Видео: как правильно делать выпады с гантелями

Красивые ягодицы и бедра – это результат долгих и изнурительных тренировок, которые отбирают не только много сил, но и времени. Огромным преимуществом выпадов с гантелями является возможность делать их в домашних условиях. Главное, детально изучить технику выполнения упражнения, чтобы получить максимум эффекта и минимальную вероятность травм. Важны все нюансы, вплоть до мельчайших, которые на первый взгляд кажутся незначимыми. Даже незначительное отклонение от правил может стать причиной травм.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Выпады в сторону больше задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бёдер) и среднюю ягодичную мышцу (она находится над и под большой ягодичной)

Делать выпады в сторону (боковые выпады) удобнее всего с гантелями в руках.

Как правильно делать выпады в стороны

• возьмите гантели в руки (первый раз можно совсем без гантелей);
• делаете шаг одной ногой в сторону и сгибаете её в колене, вторая нога прямая (старайтесь стопу от пола не отрывать);
• колено рабочей ноги параллельно ступне, но не выходит вперёд за ступню;
• туловище при движении вниз немного наклоняйте вперёд (как во время приседаний);
• оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола и вернитесь в исходное положение.;
• повторите 10-12 раз, поменяйте рабочую ногу и сделайте ещё 10-12 раз;
• это 1 подход, всего нужно 3.

Чтобы правильно делать боковые выпады, нужно предварительно делать разминку и растяжку. Ваша задача — делать шаг при выпаде как можно шире.

Количество повторений

Можете делать или выпады на каждую ногу поочерёдно (всего 20-24 раза), или сначала на одну 10-12 раз, потом на вторую сторону 10 раз.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

• А. Приседания со штангой – 4 х 5
• В1. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд. В2. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
• С. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
• D1. Свинги с гирей — 5 раз D2. Приседание с гирей — 5 раз D3. Кубковые выпады назад — 5 раз Повторите схему D1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.
• E. Боковые шаги с лентой вокруг колен? с обратным отсчетом от 10 до 1: 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Профилактика травматизма

Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:

• Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
• Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
• Отточите технику без нагрузки;
• Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
• При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Девушка с ребенком стоит ли строить отношения Вся правда

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

• минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
• активное сжигание калорий;
• улучшение координации, общей выносливости;
• меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
• большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
• возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
• разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Освоить правильную технику важно. Только так движение получается анатомически естественным, вероятность травм сводится практически к нулю. При ошибках или работе с явно непосильными весами могут серьезно пострадать суставы, связки.

Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц

Основной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простоте

Выпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости

Техника выполнения

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.