Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Шраги гантелями.

• Начальное положение: стоя вертикально. Руки с гантелями – по швам или спереди на бёдрах. Хват рук – пальцами к себе.
• Только за счет трапеций делаем циклические пожимания плечами. Другими словами: не сгибая рук в локтях, тянем плечи вверх к нашим ушам.
• Задержавшись на несколько секунд в верхней точке траектории, двигаемся вниз до предельной нижней точки, максимально растягивая спину. Очень важно осуществлять все движения плавно, без рывков ибо получить спортивную травму в этом упражнении – проще простого.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Тренировки без вреда для здоровья

Как видите, накачать трапецию – дело серьезное. К сожалению, в домашних условиях для правильной разработки трапеции не всегда найдется все необходимое. А поскольку речь идет о силовых упражнениях, разумнее было бы заниматься ими под руководством опытного тренера, чтобы избежать травм и перегрузок. Инструктор составит для вас индивидуальный комплекс упражнений на трапецию, определит, какие снаряды следует использовать и покажет, как нужно работать с тренажером для трапеции.

Занятия в фитнес-клубе – это часть образа жизни современного человека, который хочет быть красивым, здоровым и сильным. Кроме того, в зале можно познакомиться не только с профессиональными инструкторами, но и с теми, кто имеет большой «стаж» в подобных тренировках и способен поделиться собственным опытом. Согласитесь – занятия с единомышленниками всегда более приятны и эффективны, чем тренировки в одиночестве. Центром, где вы найдете профессиональную помощь и поддержку, может стать Gold’s Gym – фитнес-клуб международного класса с безупречной репутацией, интересной историей и добрыми традициями.

Упражнения на перекладине для совершенного пресса

Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:

• Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
• Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
• Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
• Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
• Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, вторая свободно опущена вниз, затем наоборот.

Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и, не доведя их до прямого угла с туловищем, расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную позицию. Тренировка на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых, выполнять такие упражнения сложнее, а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше. А во-вторых, это комфортное положение для позвоночника. Он растянут, а значит — не искривляется, в отличие от скручиваний на полу. Поэтому данный вариант проведения тренингов нужно взять на вооружение всем, кто хочет иметь идеальный пресс.

Общие рекомендации

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения для прокачки трапеции

Шраги

Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.

Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.

От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.

Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.

При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.

Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.

Тяга к подбородку

Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.

Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.

Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.

Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.

Разводка рук в наклоне

Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.

Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения на турнике

Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.

Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.

Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.

Дополнительные упражнения

Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.

Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.

Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.

Рекомендации профессионалов по организации тренировок

Виталий Зимин, фитнес-тренер

Виталий советует чередовать силовые нагрузки в тренажерном зале с занятиями в стиле ворк-аут на турниках или брусьях. По его мнению, такой подход будет максимально эффективен не только для укрепления мышечного корсета, но и для формирования рельефности мускулатуры рук. Важно следовать рекомендациями квалифицированного тренера и соблюдать принципы здорового образа жизни.

Максим Торкин, фитнес-тренер

Максим рекомендует включать в комплексы с упражнениями на турниках или брусьях кардионагрузку. Идеальным, по его мнению, в подобном случае станет бег. Он поможет не просто разогреть мускулы и подготовить сердечную мышцу к физической нагрузке, но и разогнать обменные процессы, способствующие приросту мышечной массы, в том числе в области бицепса.

Юлия Щербина, модель категории «Фитнес-бикини»

Юлия не советует начинающим спортсменам прокачивать бицепс с помощью ворк-аут оборудования. По ее мнению, упражнения подобной интенсивности следует использовать только тем, кто уже добился определенных результатов в преображении собственного тела и в настоящий момент ищет способ поддержания формы. Регулярно выполняя подобного рода тренинг, новичок рискует получить серьезную травму (растяжение, надрыв, разрыв связок) и добиться обратного эффекта.

Упражнения для накачивания трапеции в тренажерном зале

Упражнение 3 – Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.  В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Упражнение 4 — Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги   неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для  достижения  максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать нижний пресс
• Как накачать мышцы — подборка советов
• Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
• Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
• Бицепс………

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

• боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
• подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
• вертикальные отжимания — 10 повторений;
• подъём ног к перекладине — 8 повторений;
• «Маятник» — 6 повторений;
• «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

• подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
• подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
• «Маятник» — 10–12 повторений;
• скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
• скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

Мышцы спины:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания на ширине плеч.
3. Австралийские подтягивания.

Бицепс:

1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
2. Подтягивания нижним узким хватом.

Грудь:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания от перекладины сверху.

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.

Пресс:

1. Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
2. Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
3. Поднимание ног к перекладине.
4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
5. Подъем туловища в висе на подколеньях.

Ноги:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Пистолетик.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Самое главное в тренировке — соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Упражнения для дома

После того, как были взвешены все «за и против», стоит перейти к самому актуальному – к лучшим упражнениям для трапеции. Для начала нужно посмотреть, что можно сделать в домашних условиях. А сделать, на самом деле, можно многое, в частности:

• шраги с пакетами;
• подтягивания максимально широким хватом;
• обратные шраги на табуретках.

На этом все. Скромно? Возможно, но эти упражнения на трапецию в домашних условиях помогут хорошо прокачать мышцу, не посещая залов.

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

Баклажки можно заменить ведрами, или пакетами с книгами, но в этом случае велик шанс получить весовой дисбаланс, что приведет к диспропорции и проблемам с позвоночником. Поэтому, в отсутствии точных весов, вода – единственный выход.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

• Встать со снарядами ровно, без прогиба.
• Потянуть вверх плечи. Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук.
• Голову держать прямо перед собой.
• Не вращать в плечевом суставе.
• Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды.
• Опустить снаряд.

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, без подтягиваний и перекладины не обойтись. Конечно, можно компенсировать середину, за счет использования обратных шрагов, но общее отставание останется. Техника правильных подтягиваний с большим акцентом на трапецию:

• Ширина хвата определяется максимально широко (идеально, снаряд с согнутыми ручками). В среднем на 2 ладони шире плеч с каждой стороны.
• Повиснуть на перекладине, сохранив ровный угол спины без прогиба.
• Подтянуться в медленном темпе, и коснуться низом груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию несколько отличается от классических широких подтягиваний. При этом её эффективность относительно невелика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

• гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
• корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
• свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
• потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
• при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Особенности и преимущества упражнения

Шраги с гантелями — одно из классических упражнений в культуризме. Бодибилдеры всего мира используют его для проработки трапециевидных мышц. Как и бицепсы, хорошо развитые трапеции являются целью любого мужчины, занимающегося в тренажерном зале.

Но браться за выполнение шраги на первой же тренировке как минимум глупо. Для начала требуется наработать базу и развить крупные мышцы тела. Новичку, впервые пришедшему в спортзал, следует сконцентрироваться на многосоставных упражнениях спины, груди и ног. Подобный старт позволит развить нейромышечную связь, без которой прогресс практически невозможен.

Трапеции — большие мышцы, для тренировки которых требуются значительные веса. Соответственно, такое упражнение подойдет лишь опытным атлетам или тем, кто посещает зал как минимум несколько месяцев. Лишь когда крупные мышцы достаточно окрепли, можно приступить к тренировке отдельно взятых участков.

Какие мышцы работают при выполнении шраги:

• трапеции;
• дельтовидные;
• ромбовидные;
• бицепсы.

Основной упор идет именно на трапециевидные. Бицепсы, ромбовидные и дельты выступают вспомогательными. Из-за силовой направленности упражнение со шрагами подходит исключительно для мужчин.

Проблемы любителей турников

Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.

Травмы

Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».

Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.

Мозоли

Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.

Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.

Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.

Боли в связках

Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.

Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.

Падения с турника

Падения с перекладины случаются. Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов. Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.

В нашей статье мы раскрыли все моменты выполнения правильных подтягиваний, узнали, как можно набрать массу на турнике и рассмотрели возможные травмы и проблемы, возникающие при занятиях на турниках.

Поделиться ссылкой:

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Программа тренировок для увеличения трапеций

Поделим её на две составляющие – для начинающего и продвинутого уровней. Выглядеть она будет следующим образом:

Для начинающих

Жим штанги стоя 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийШраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторений

Для продвинутых

Шраги с гантелями 2-3 подхода по 8-12 повторенийРазведение гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийТяги гантелей в наклоне 2-3 подхода по 8-12 повторенийПрогулка фермера 2-3 подхода

Если вы не собирается выступать на профессиональных конкурсах для культуристов и тратить целую тренировку на прокачку трапециевидных мышц, вполне можно обойтись включением пары упражнений на данную мышцу в ваш еженедельный тренировочный комплекс.

Мнения профессионалов по этому поводу разделятся ровно в два раза — одна их половина будет утверждать, что качать трапециевидные мышцы следует исключительно с дельтами, другая же будет настаивать на совместной тренировке со спиной. На практике оба варианта применимы.

Вот ещё несколько интересных упражнений, которые вы можете добавлять в свою тренировочную программу для накачки трапеций.

Вертикальная тяга нижнего блока к груди

Возьмитесь за турник тросового тренажёра верхним хватом, используя узкую постановку ладоней (немного уже плеч). Далее подтягиваем гриф до подбородка и «замораживаем» его в таком положении на одну-две секунды. Опускаем гриф. Повторяем.

Сведение лопаток на турнике

Повисните на перекладине, используя верхнюю постановку рук. За счет напряжения плечевых мышц и сведения лопаток, осуществляем подтягивание вверх. Решающим фактором при выполнении данного упражнения является то, что подтянуться вы должны за счет плечевого пояса и посредством включения в работу трапециевидных мышц, т.е. руки должны принимать минимальное участие. В пиковой точке задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

• Как накачать бицепс
• Как накачать трицепс
• Как накачать плечи
• Как накачать спину

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.