Сколько раз в неделю тренироваться начинающим спортсменам?

Кто составляет программу тренировок в зале

Лучше всего, если это сделает квалифицированный и опытный специалист. Попросту говоря — тренер. Желательно имеющий опыт именно в вашем виде тренировок. Если вы хотите начать бегать или улучшить этот навык, ищите тренера, специализирующегося на беге. Люди, заинтересованные в занятиях в тренажерном зале с отягощениями, должны искать тренера по силовым тренировкам или бодибилдингу. 

Однако вы также можете попробовать составить план тренировок самостоятельно. Для этого стоит поискать примеры программ и изучить основные принципы их построения.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Сколько нужно тренироваться?

Физические упражнения необходимы для сильного и здорового тела. Если цель — оставаться в форме и поддерживать уже имеющийся вес, достаточно 2–3 занятий по 1 часу в неделю. Важно знать, что нужно варьировать упражнения, чтобы все тело работало . А также чередовать кардио и силовые .

Если цель — похудеть , темп должен быть более интенсивным и ориентированным в первую очередь на кардио . Необходимо 3 еженедельных занятия по 1 часу средней или высокой интенсивности . Если нужны более короткие занятия, то нужно выбрать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Следует правильно распределять занятия в течение недели, чтобы не утомлять тело!

Нужно помнить, что кардио — идеальный способ сжечь калории. Но это не значит, что нужно пренебрегать укреплением , которое поможет сжечь еще больше, даже вне тренировок.

Если цель — придать телу тонус , самое важное — это делать укрепляющие упражнения . Не стоит переживать о наращивании мышечной массы! Эти тренировки контролируют женские гормоны, и силуэт будет только приобретать форму и тонус.

Для этого типа целей рекомендуется увеличивать от 3 до 5 занятий в неделю по 30-45 минут . Не следует забывать прорабатывать разные группы мышц на каждом занятии, чтобы не утомлять тело.

Действительно, мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления.  Также важно начинать с самых легких нагрузок и постепенно увеличивать их.

Как тренироваться начинающему спортсмену

Для новичков оптимальным станет вариант с занятиями три раза в неделю. Тренируясь со средней интенсивностью через день, можно будет дать время организму на отдых и восстановление. Достигнув стабильности с таким режимом занятий, можно смело рассчитывать на положительный результат. А еще лучше тренироваться под наблюдением профессионала. Посещая регулярно фитнес клуб, записаться в который легко на , можно заниматься по персональной программе в специально созданных для тренировок условиях.

Новичку не нужно тренироваться каждый день. Чтобы адаптироваться к нагрузкам, организму обязательно необходимо давать время для отдыха. Паузы между тренингами нужны для того, чтобы организм восстановил потраченные силы. В противном случае, вследствие переутомления и слабости невозможно будет рассчитывать на положительные результаты. Но что еще важнее, это будет негативно сказываться на самочувствии.

Необходимо знать, что на скорость восстановления оказывают влияние несколько ключевых факторов:

• Интенсивность занятий. Длительность восстановления будет тем больше, чем сильнее была тренировка. Смело нагружать себя могут только люди, которые тренируются менее, чем три раза в неделю. В таком случае весьма трудно добиться переутомления.
• Стиль жизни. Активность вне зала может оказывать воздействие на быстроту восстановления.
• Скорость метаболизма. Чем она выше, тем быстрее человек сможет восстановиться после тренировок. Значительно лучше этот показатель в любителей активного стиля жизни, чем в людей, которые двигаются мало. Люди зрелого возраста также должны понимать, что по сравнению с молодыми их метаболизм медленнее.

Рассчитывать на достижение поставленных целей можно при наличии достаточного свободного времени и проявлении большого желания. Если они есть, тогда можно пробовать чередовать циклические и силовые тренировки, распределить которые можно по дням недели.

Например, аэробные нагрузки в тренажерном зале можно запланировать на понедельник, а короткую получасовое аэробное занятие можно назначить на среду. Новичкам крайне важно не перетренироваться, на этом этапе имеет значение регулярность, а не интенсивность.

Обязательно следует каждый день проверять частоту сердечного ритма. Определение этого показателя разрешит трезво оценивать состояние собственного здоровья.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

От чего зависит то, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы достичь максимальных результатов? Прежде всего, от восстановительных способностей вашего же организма, независимо от того питаетесь вы похудеть или накачать мышцы.

В свою очередь, быстрота восстановления организма после тренировок зависит от множества индивидуальных факторов. Важнейшими из которых являются скорость обмена веществ, качество сна, уровень повседневной активности, правильное питание и так далее.

Также рекреация напрямую зависит и от характера ваших тренировок. Очевидно, что чем тяжелее была тренировка, тем больше понадобится времени, чтобы полностью восстановиться. Тренировки же средней и легкой интенсивности можно проводить чаще, так как организму понадобится меньше времени для восстановления.

Полезное практическое правило: последующая тренировка тех мышц, которые вы прорабатывали, должна приходится на пик сверхвосстановления (суперкомпенсации), если вы хотите увеличить их мышечную массу и силу. Как правило, это 2-3 тренировки в неделю, которые разделяет 1-3 дня отдыха.

Если же ваша цель похудеть, тогда тренироваться можно немного чаще (3-4 тренировки в неделю), как только энергетика и мышечные структуры восстановятся до исходного уровня, не дожидаясь суперкомпенсации. В противном случае, тренировки для похудения на фоне недовосстановления приведут к потере веса за счёт, прежде всего, мышечных тканей, а не жировых депо, что для нас является вовсе нежелательным.

Подведем итоги

Из вышесказанного можно сделать вывод, что нельзя прямо ответить на вопрос от том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Вы должны самостоятельно прийти к правильному решению, наблюдая и прислушиваясь к своему организму. Общая рекомендация такова: новичкам достаточно 2-3 занятий в тренажерном зале в неделю, более опытные атлеты-любители могут проводить 3-4 тренировки в неделю. На мой взгляд, три тренировки в неделю это оптимальный вариант, который позволяет прогрессировать большинству натуральных атлетов. Четыре тренировки в неделю это максимум. Только профессионалы, которые используют фармакологическую поддержку могут тренироваться 5-6 раз в неделю и прогрессировать при этом, так как применение допинга значительно ускоряет процессы репарации мышечных тканей после тренировок. Делайте выводы.

Как понять восстановились ли Вы?

Восстановление – это важно, поскольку если организм не восстанавливается после занятий, ощущение усталости накапливается, перетекая в хронические формы утомления, а затем и в такое состояние как «перетренированность». Люди чувствуют постоянную сонливость, апатию, раздражительность и т.д., что сказывается на работе и повседневной жизни. На какой-либо прогресс и развитие при таких обстоятельствах можно не рассчитывать.

Если обобщить, то на Ваше восстановление оказывают влияние преимущественно три аспекта:

Первое: насколько сильной была нагрузка на последней тренировке

Очевидно, что чем сильнее Ваша усталость с последнего занятия, тем больше времени организму потребуется на восстановление затраченных сил. Ему необходимо восполнить гликогеновые «депо», избавиться от продуктов распада образовавшихся при работе мышц, активизировать синтез белка (процесс построения новых мышечных волокон), восстановить нервную систему и т.д. В принципе, чем чаще Вы отдыхаете между тренировками, тем более часто Вам можно проводить интенсивные тренировочные сессии, не опасаясь столкнуться с «перетреном».

Второе: привычный образ (способ) жизни

Наши повседневные привычки во многом формируют нашу жизнь здесь, сейчас и в будущем. Но в этом пункте речь скорее о Вашей работе (физический труд или же интеллектуальный), предпочтения в отдыхе (активный или малоподвижный), привычки связанные с питанием, сном, самодисциплина и самоорганизация. Значение имеет и то, насколько часто Вы сталкиваетесь со стрессами. Разумеется, что у тех людей, которые имеют возможность «выстроить» свою жизнь вокруг тренировочного графика (если для них это важно) прогресс будет более заметным и быстрым. Но это не значит, что поступать следует именно так.

Третье: индивидуальные особенности организма

Здесь речь, прежде всего о Вашей генетике, обмене веществ и некоторых других нюансах. Чем более быстрый метаболизм у человека, тем быстрее происходит восстановление. Логика здесь довольно простая – все биохимические реакции в организме происходят быстрее. Обмен веществ можно ускорить множеством способов, изменив свою диету, правильно сформировав тренировочный план, дополняя свои занятия кардио и так далее. Ещё один способ сделать это – начать использовать анаболические стероиды (тестостерон, нандролон, метан и другие).

Чем старше атлет и чем менее активный образ жизни он ведёт, тем, обычно медленнее его метаболизм. Наращивание мышц и вообще результативность тренинга в зале зависит от предрасположенности к этому, которая также закладывается генетически.

Как видите, составляющих Вашего успешного восстановления после тренировки – много. Причём всё описанное актуально как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто стремится набрать больше мышечного веса.

И всё же, как часто нужно тренироваться?

Однозначного ответа для всех и каждого на этот вопрос, к сожалению, нет. Здесь всё зависит от Ваших целей, возможностей и желания. Но самое главное – Вы должны успевать восстанавливаться между занятиями, чтобы продолжать прогрессировать.

Если же всё-таки обратиться к конкретике, то большинство фитнес тренеров рекомендуют заниматься хотя бы два раза в неделю. Но существуют программы и однодневного тренинга, когда в интенсивной и силовой манере проводится круговая «фуллбади» тренировка (по проработке всех мышечных групп сразу). Однако для этого требуется достаточно высокая степень спортивной подготовки и стаж, а новичкам рекомендуется личный контроль персонального тренера.

Оптимальной же моделью тренировок является три занятия в неделю через день. И здесь не стоит следовать примеру многих «профи», которые занимаются вплоть до 5-6 дней в неделю подряд.

Другие статьи:Эстрогены и антиэстрогены: характеристика и отличияКакой должна быть «длина» курса?Тренболон ацетат: общая характеристикаПравила хранения и использования «просроченных» стероидовДесять ошибок, которые допускаются начинающими «химиками»: часть перваяТренировки с «железом» и секс: как первое влияет на второе

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

• Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
• Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
• Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
• Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
• Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
• Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

• Тренировки должны быть через день.
• Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
• У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
• При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

1. нарушение сна;
2. снижение аппетита;
3. сильные боли в мышцах;
4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

Необходимо учитывать время восстановления не только мышечных волокон, но и других систем, особенно центральной нервной и сердечно-сосудистой, так как организм во время нагрузок задействуется полностью.

• При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
• Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
• Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
• Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.

Шаг Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.