5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Почему нужно следить за размерами талии

Лишний вес становится серьезной проблемой для современного общества. Набор массы тела в конечностях (ягодицы, бедра, плечи) не так опасен, как увеличение размеров талии. Причина этому кроется в анатомии человеческого тела: лишние складки в области живота и выше говорят о висцеральном жире. Это когда внутренние органы брюшной полости начинают покрываться жировой прослойкой.

И это влечёт за собой ряд отрицательных последствий:

• нарушается естественное кровообращение и лимфодренаж, что ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям;
• ухудшается работа печени;
• риск развития сахарного диабета возрастает в 2 раза;
• искажается гормональный фон (увеличивается выработка мужского гормона — тестостерона);
• теряется привлекательность и общепринятые пропорции фигуры.

С каждым десятилетием человек физиологически набирает вес. Это является нормой и объясняется гормональными и физико-химическими изменениями в организме. Главное — следить за объемами талии.

Как определить тип телосложения

Интересно и то, что у некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому обычному человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Женщинам для определения типа телосложения рекомендуется принятая в Аюрведе и йоге классификация вата, питта, капха.

При этом еще раз напомним, что антрополог Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения и темперамента, отдельно отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни каждый конкретный человек всегда представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения, однако в определенных пропорциях — по сути, существует порядка 10 ключевых типов фигуры.

Точность теории типов телосложения

Несмотря на то, что большинство сайтов о фитнесе однозначно подтверждают теорию трех типов телосложения, научное сообщество признало ее несостоятельной еще в 1970-х годах². Главной причиной стало как раз то, что в реальности существует бесчисленное количество комбинаций соматотипов, а четких критериев определения этих типов просто нет. Кроме этого, в человеке могут совмещаться характеристики разных типов.

Фитсевен рекомендует придерживаться приведенных выше рекомендаций к питанию и тренировкам для различных типов телосложения исключительно в том случае, если вы можете со полной уверенностью отнести себя к одному из них. В противном случае вам понадобится индивидуальное решение, заключающееся в сочетании программ тренировок.

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке от природы, во многом зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако чистых соматотипов почти не встречается, а большенство реальных людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения. Также нужно помнить, что эта теория изначально разрабатывалась для мужчин и не всегда применима для женщин.

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Результат образа жизни

Типичная примета современного российского мужчины средних лет – конусовидный живот и широкие бедра. К этому образу можно еще добавить ежевечернее потребление пива и постоянное времяпровождение за компьютером. Одно с другим связано напрямую, как известно, пиво содержит большую дозу эстрогенактивного соединения, которое накапливаясь в организме, негативно влияет на гормональную систему. А при малоподвижном образе жизни это еще быстрее приводит к деформации стандартного типа мужской фигуры. Побочными явлениями подобных изменений медики называют нарушения функции печени, поджелудочной железы и снижение полового влечения. Урологи напрямую связывают наличие широких бедер и объемного живота с мужской половой дисфункцией. Но эти трансформации длятся в течении жизни зрелого мужчины, изначально имевшего обычный тип фигуры. Однако подобное может происходить и с юношей в период его полового созревания. Отсутствие физических нагрузок в сочетании с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием часто приводит к формированию неразвитой грудной клетки со слабыми мышцами плеч и предплечий при наличии расширенных костей таза, вынужденных постоянно поддерживать вес тела на себе.

Подберем одежду для низа, чтобы добавить объема или просто сакцентировать внимание на ноги:

Брюки с накладными или боковыми карманами придадут объема.
Расклешенные брюки также увеличат низ.
Юбка с широким подолом, например, юкка солнце, колокол, тюльпан – ваши варианты.
Низ светлых тонов подбирайте, если верх будет темным. Визуально можно добиться эффекта объемности снизу и сужения плеч.
Если вы выбрали брюки, юбку с заниженной талией, то добавьте к ним обязательно яркий, необычный, широкий ремень.
Лучше подбирать брюки с завышенной талией, подчеркивая талию тонким ремнем.
Старайтесь выбирать них с яркими рисунками, принтами, складками. Верх при этом должен быть однотонным.
Ажурные колготки

Еще один способ перенести внимание с плеч на ноги – колготки. Они могут быть самых разных оттенков, но главное, чтобы не сильно выделялись по цветовой гамме от общего образа.
Одежда для низа должна быть просторной

Стоит отказаться от обтягивающих юбок-карандашей или зауженных брюк.

Организация тренировок

Имея уже какую-то базовую подготовку можно смело идти в зал. Хотя, даже и без нее вы можете начать с маленькими весами и с самого начала контролировать развитие своих плеч.

Начальные упражнения на плечи в тренажерном зале должны быть базовыми и комплексными. Хорошо работать со свободными весами – так вы сможете не только проработать плечи, но и постепенно укреплять остальные группы мышц, в том числе и поддерживающие.

Сильная изоляция отдельного пучка дельт вам может понадобиться только в будущем. Происходит это, когда во время своих тренировок вы даете на него недостаточно нагрузки, от чего пучок отстает от своих соседей. Это единственный случай, когда вы можете захотеть применить изоляцию с плечами.

Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, тип тренировок не должен меняться, если ваша цель размер и рельефность плеч. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать с ним около 10 повторений.

В случае с плечами отлично будет оказаться на отметке в 10-12, и со временем увеличивать вес, чтоб число сохранялось. В таком ключе вам нужно делать 4, максимум 5, подходов одного упражнения.

Если же вы стремитесь к увеличению силы плеч, то можно использовать большие веса. В этом случае ориентируйтесь на 5-7 повторений при 4-5 подходах. Такое обычно редкость и нужно людям, которые занимаются тяжелой атлетикой или подобным спортом.

Хорошо ли иметь широкую грудную клетку

В период развития человека грудная клетка повторяет изменения, которые проходила в процессе эволюции на протяжении миллионов лет. Так, если младенец рождается с достаточно выпуклой в переднезаднем направлении и узкой грудью, в процессе его роста она заметно уплощается и расширяется.

Те же самые изменения можно наблюдать и у разных млекопитающих. К примеру, у передвигающихся на четырех лапах кошек грудная клетка испытывает постоянную вертикальную нагрузку внутренних органов. Из-за этого она сплюснута с боков. А у прямоходящих обезьян наблюдаются существенные отличия: корпус намного шире и площе вследствие хорошего развития мышц верхних конечностей.

Преобладание ширины корпуса над его переднезадним измерением является абсолютно нормальным для мужчин и женщин. Более того, узкая и выпуклая грудь часто свидетельствует о заболеваниях легких или позвоночника.

Эндоморф характеристики

Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.

Ключ к созданию спортивного тела и похудения для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны предельно внимательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечерние время), а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

• Крупная кость и массивные конечности
• Высокий уровень физической силы
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• Замедленный метаболизм
• Избыточное жироотложение

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

• Чередование циклов на массу и на рельеф
• Акцент на функциональных тренировках
• Регулярное кардио
• Базовая программа, чтобы накачаться

Широкая грудная клетка у мужчин

Когда на прием к врачу приходит любой пациент, то он в идеале должен определить его антропометрические данные, в том числе и тип конституции человека. Существует 3 типа конституции человека: нормостенический, гиперстенический и астенический. К какому из них вы относитесь можно очень легко. Принадлежность к типам конституции определяют по форме грудной клетки.

Нормостенический тип

При данном типе грудную клетку еще называют конической. Признаки данного типа: продольный размер меньше поперечного, плечи располагаются под прямым углом к шее, расстояние между ребер выражено не сильно, направление ребер косое, мускулатура в области плеч хорошо развита, лопатки не торчат. Существует еще такое понятие, как эпигастральный угол, то есть это угол, образованный ребрами, под грудиной, в области солнечного сплетения. Измерить его очень просто. Вам необходимо соединить кончики больших пальцев рук и поднести к этому углу ладонной поверхностью, так, чтобы ваши большие пальцы были продолжением краев ребер. У нормостеников он должен быть прямым, т.е. 90⁰.

Астенический тип телосложения

Признаки: грудная клетка узкая, удлиненная, вытянутая, продольный размер преобладает над поперечным, здесь уже отчетливо видны ребра и расстояния между ними (как бы западают), также хорошо видно ключицу и ямочки над и под ней, ребра имеют более вертикальное направление, лопатки сильно выпирают. Эпигастральный угол должен быть острым (меньше 90⁰).

Гиперстеники

Также как и у мужчин, встречается широкая грудная клетка у женщин. Этот тип прямо противоположен астеническому типу телосложения: грудная клетка широкая, несколько напоминает цилиндр, потому что ее продольный и поперечный размеры почти одинаковые. Плечи широкие, мускулатура развита хорошо, все ямочки сглажены, расстояние между ребрами маленькие, узкие, почти не заметные. А сами ребра располагаются почти горизонтально, лопатки полностью прилегают к телу. Эпигастральный угол тупой.

На основании вышеизложенного врачу изначально необходимо хорошо осмотреть пациента, чтобы не было не корректно поставленных диагнозов. Особенно, ели рассматривать в тематике этой статьи, то у мужчин широкая грудная клетка может быть по разным причинам.

Первая, мы уже упомянули, это конституциональный тип телосложения. Также необходимо учитывать размер подкожно-жирового слоя, потому что если он развит хорошо или даже при наличии мужчины ожирения, то можно ошибочно посчитать, что это гиперстенический тип.

Вторая, одна из наиболее частых причин, это является ли ваш пациент спортсменом. Так как известно, что у мужчин хорошо развитая мускулатура, больший объем легких и огромное «бычье» сердце. Поэтому мужчина, имеющий физически достаточно подготовленную фигуру, будет иметь широкую грудную клетку. Чтобы это подтвердить, надо, естественно, спросить у мужчины про отношение к спорту, далее провести аускультацию легких и сердца. У спортсменов дыхание и частота сердцебиения реже. Это называется брадипноэ (уменьшенная частота дыхания) и брадикардия (уменьшенная частота сердцебиения). В норме частота дыхания в пределах 16-20 в минуту, а сердцебиение 60-80 ударов в минуту.

Изменения грудной клетки у мужчин

В зависимости от обхвата грудной клетки у мужчин или женщин, врач оценивает риск проявления тех или иных заболеваний. Также необходимо прослеживать динамику изменения формы грудной клетки. Форма грудной клетки закладывается в детстве, поэтому тип конституции необходимо определять, исходя из данных детства. Например, может быть и такое, что в детстве он всегда был высоким, худощавым ребенком. Но вырос и форма грудной клетки стала шире, примерно к 60 годам. Значит надо узнать экспертный анамнез, то есть кем работает ваш пациент. Если его профессия связана с пылью, различными испарениями, то скорее всего развилась эмфизема и необходимо лечение. Эмфизема – увеличение воздушного пространства легких, т.е. стенки между клетками легких лопаются или распадаются, и получается одна большая клетка. В эту клетку воздух попадает легко, а выйти из нее при выдохе уже трудно, поэтому и воздух там остается.

В общем, причин, увеличивающих размер грудной клетки, несколько. Чтобы разобраться какая именно причина привела к такому последствию, надо хорошо расспросить пациента и назначить обследование. И потом, основываясь на объективных данных, действовать дальше.

Основные ошибки в одежде женщин с узкими бедрами и широкими плечами, или как не нужно одеваться

Женщины с фигурой Т зачастую пренебрегают требованиям и правилам по выбору одежды, зачастую если вещь удобна она и покупается. Однако заметьте, вы ведь женщина, девушка, вы должны выглядеть женственно, привлекательно, сексуально, а не отпугивать широким торсом мужчин. Если у вас не получается одеться, значит вы делаете что-то не так. Стилисты советуют не делать следующих ошибок:

 Уберите всю верхнюю одежду с чашечками, подплечниками. Они расширяют вас еще больше. Пиджак можно носить, но если он будет с втачными рукавами и не слишком широк.

Не следует надевать рубашки, блузки из плотной ткани. Это прибавит вам лишних сантиметров.
Не стоит надевать одежду на верхнюю часть фигуры с ажурными вставками, декоративными элементами.

Вам не подходит юбка-карандаш. Она не дает объема бедрам.

Одежда в тон – провальный вариант. Если вы наденете брюки и блузку одного тона, это может не изменить вовсе вашу фигуру. Запомните, нижняя часть должна всегда быть светлой, верхняя – темной. Любой темный оттенок уменьшит вашу область плеч, а светлый цвет сделает акцент на низ.

Не надевайте на шею очень яркие украшения

Броши, короткие цепочки, бусы – привлекут внимание к себе.

Не носите узкие джинсы. Они не подходят всем

Редкий случай – яркий принт на футболке и вставки на зауженных к низу джинсах.

Не стоит приобретать аксессуары одного оттенка. Если сумка и туфли будут одинакового цвета, то это придаст образу старости.

Не следует надевать кардиганы, свитера объемной вязки. Лучше, если теплая кофточка будет облегать фигуру и застегиваться на 1 пуговицу.

Избегайте курток. Они придадут объема плечам.
Не носите лосин.
Рюкзак замените на сумку.

Это главные ошибки, которые делают обладательницы фигуры «перевернутый треугольник». Не комплексуйте, правильно расставляйте акценты, приобретайте подходящую одежду, тогда вы станете женственной и идеальной.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

• Вдохните. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи — выдохните.

• Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.

• Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите еще 5–8 раз.

• Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.

• Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад.

Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони.

Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

Растяжки

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но здесь необходим помощник.

• Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь.

Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки.

Выдохните и одновременно сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер помогает, надавливая вам на лопатки — не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

• Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.

• Развернитесь друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечья. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо, голову не опускайте.

• Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки вперед. Помощник стоит перед вами с широко расставленными ногами

Взявшись за запястья, он осторожно приподнимает вас и тянет вверх. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола и не сгибайте руки

Выполняйте упражнение на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

• Лягте на левый бок. Вытяните вперед левую руку. Согните правую ногу и прижмите правую ступню к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого сустава, а другую — на область тазобедренного. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро — от себя. Упражнение выполняется на выдохе. Повторите то же самое на правом боку.

Другие простые упражнения 

Их можно рекомендовать детям, особенно сутулым.

• Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти вверх, положите руки на лопатки. Разведите руки в стороны и назад и сведите лопатки.

• Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться над лопатками сверху, левая — под лопатками внизу. Поменяйте положение рук. По ходу упражнения рекомендуется перекладывать из рук в руки мелкие предметы.

Астенический тип телосложения у женщин- эктоморфы

• По общепринятому мнению это те самые счастливые обладательницы стройных и худеньких фигур. По мнению других дам, эти женщины- ведьмы, которые много кушают и практически не полнеют. Отметим, что здесь две стороны одной медали. В молодости астентические дамочки стройняшки, а вот с возрастом жирок все же откладывается в самых несимпатичных местах: на спине и талии, что формирует неаккуратный и непропорциональный образ.
• В вопросе поддержания хорошей физической формы таким женщинам проще, ведь липиды у них скапливаются медленно. Из минусов отметим, что хоть эти девушки жилистые, худые и энергичные, но у нетренированных барышень нижайший уровень выносливости и силовых показателей.

• Развитие мускулатуры превращается для эктоморфов в сплошную пытку. Так как процессы роста замедленны не только у жира, но и у мускулов. Именно поэтому придать спортивный подкачанный вид силуэту очень сложно.
• Внешний вид таких дам не особо популярен среди мужчин, потому что они угловаты, лишены приятных округлостей и смахивают на подростков. Любая модель на показе- яркий пример данного типа телосложения.
• Укороченная «верхняя» часть туловища и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей». Слабо развитая липидная ткань, зачастую, отражается на размере бюста, а иногда вызывает ее отсутствие.
• Узкие плечи и грудная клетка, узкие стопы и кисти и узкая талия! Индекс Соловьева, который помогает определить по запястью тип фигуры, меньше 15.
• Что касается тренировок, таким дамам проще, так как практически никогда им не приходится бороться с лишним весом. Женщина ectomorph может сразу приступить к силовым тренировкам в виде сплита, избегая аэробных аналогов.
• После достижения желанных результатов обязательно следует пройти малоприятную, но эффективную процедуру «сушки».
• При возможном похудении у данных барышень сначала начинают «уходить» мышцы, поэтому ограничение калорий не поможет при коррекции фигуры. Панацея- специальная диета и силовой тренинг.

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Тренировка 7: метод предварительного утомления

1. Боковой подъём руки с нижнего блока – 4 подхода по 8-10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
2. Подъём штанги пред собой в прямых руках – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 минут)
3. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Жим над головой в тренажёре – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
5. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты)

Таблица размеров по ГОСТу

Согласно ГОСТу, выделяется 509 типовых женских фигур, параметры которых используются для определения стандартных мерок.

В качестве параметров, по которым происходит разделения на типы фигур, используется:

• Рост (классифицируется как наиболее важный признак).
• Третий обхват груди.
• Окружность бедренной части с учетом расстояния, на которое выступает живот.

Перечисленных параметров обычно достаточно, чтобы определить размер одежды по ГОСТу, однако сейчас в основном используются следующие:

• Охват груди (ОГ). Измеряется окружность грудной клетки, при этом измерительная лента располагается горизонтально и спереди проходит через максимально выступающие участки груди и по лопаткам сзади.
• Охват бедра (ОБ). Показатель измеряется, как окружность вокруг бедренной части, которая проходит по наиболее выступающим частям ягодиц сзади и спереди оставляется запас, учитывающий выпирание живота.
• Охват талии (ОТ). Измеряется в наиболее комфортном месте с помощью горизонтальной эластичной тесьмы, располагающейся на талии.
• Рост. Показатель измеряется с помощью ленты, которая соединяет наиболее высокую точку головы с полом.

Создание размерной сетки по ГОСТу возможно благодаря распределению выделенных типовых женских фигур. По показателю роста одежда для взрослых конструируется от 134 см до 182 см. Каждый следующий размер отличается от предыдущего на 6 единиц измерения.

По показателю третьего грудного охвата разница составляет 4 см, а размерный ряд начинается с 72 см и заканчивается 136 см. Размеры по параметру бедренного обхвата начинаются с показателя 80 см и заканчиваются 152 см с интервалом 40 мм.

Мерки для шитья (таблица отражает особенности фигуры) отдельно определяются для женщин, имеющих очень большие размеры. Для них по ростовому параметру одежда конструируется от 160 до 170 см, каждый следующий размер больше предыдущего на 6 см.

Окружность груди определяется показателями 140-148 см с интервалом 40 мм. Бедренная окружность с учетом выпирания живота имеет значение 140-166 см с промежутком 40 мм.

Для детей

Детская размерная сетка подразделяется на 3 категории:

• для детей младше 6 лет;
• для мальчиков от 6 до 18 лет;
• для девочек от 6 до 18 лет.

Размеры одежды для детей младше 6 лет не отличаются по половой принадлежности, поэтому в этом возрасте таблица размеров является единой и подходит для детей обоих полов.

Возраст, лет	Размер	Рост, см	Грудной обхват, см	Обхват талии, см	Бедренный обхват, см
1	22	74	44	45	50
1,5	24	80	48	48	54
2	26	84	52	52	56
2,5	26	92	52	52	56
3	28	98	54	53	58
3,5	28	104	56	53	62
4	30	110	60	54	66
5	30	116	60	54	68

Выбор одежды для детей, не достигших возраста 12 месяцев, осуществляется только по его росту. Обычно при производстве таких вещей закладывается достаточная ширина изделия, которая подойдет для ребенка любой комплекции.

Размерная сетка, характерная для среднестатистической девочки в возрасте от 6 до 18 лет, отражена в таблице:

Возраст	Размер	Рост, см	Грудной обхват, см	Обхват талии, см	Бедренный обхват, см
6	30	122	60	54	68
7	32	128	64	56	72
8	34	134	68	60	76
9	36	140	72	62	82
10	38	146	76	62	84
11	40	152	80	63	88
12-13	42	158	84	64	92
14-15	44	164	88	66	96
16-17	46	170	92	70	100
18	48	176	96	74	104

Для мальчиков в возрасте от 6 до 18 лет характерно следующее распределение размеров одежды и параметров тела:

Возраст	Размер	Рост, см	Грудной обхват, см	Обхват талии, см	Бедренный обхват, см
6	30	122	60	54	65
7	32	128	64	57	68
8	34	134	68	60	72
9	36	140	72	63	76
10	38	146	76	65	80
11	38	152	76	65	81
12-13	40	158	80	68	85
14-15	42	164	84	70	88
16-17	44	170	88	73	92
18	46	176	92	76	95

В таблицах, где отражены размеры одежды для мальчиков и девочек от 6 до 18 лет, данные последних колонок (от 14 до 18 лет) могут отличаться от действительности.

Такое возможно по причине разного развития у детей, кто-то может значительно опережать среднестатистический рост сверстников. К тому же в этом возрасте начинают активное развитие вторичные половые признаки, поэтому размер одежды может быть другим. Это особенно актуально для девочек-подростков. В том случае, если мерки детской одежды не подходят, нужно воспользоваться таблицами параметров взрослых.

4. Перевернутый треугольник другие названия: Т-образная фигура, морковка, Y-фигура

Женщины с таким типом фигуры имеют узкие бедра и широкие плечи. Ноги зачастую более стройные и длинные, чем у других. Различные стилистические приемы позволяют визуально увеличить бедра, уменьшить плечи и подчеркнуть талию. Оптимальный для этого вариант – прямой покрой, максимум деталей на бедрах и минимум – в области груди.

Фигура «перевернутый треугольник»

Подбор гардероба

Главная цель – уравновешивание верха и низа, при этом о талии также забывать не стоит. Наиболее подходящая для этого одежда:

• пальто-трапеция;
• юбки-трапеции с большими карманами либо складками;
• блузки, топы и платья с квадратными либо U-образными вырезами;
• большие ремни для бедер;
• джинсы/брюки, имеющие низкую посадку;
• топы/платья с оборкой ниже талии.

Вместе с тем, желательно отказаться от:

• длинных юбок и юбок-карандашей;
• прямых длинных пальто;
• прямых темных брюк;
• мешковатой верхней одежды;
• кофточек и топов с широким вырезом «лодочкой»;
• пиджаков и блуз с объемными рукавами;
• объемных ярких джемперов/свитеров;
• нарядов с накладными плечами.

Платья для обладательниц фигуры «перевернутый треугольник»«Перевернутый треугольник»

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

• Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
• Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
• Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Эктоморф характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, характеризующийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.

Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете)

Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки

• Низкий уровень подкожного жира
• Ускоренный обмен веществ
• Узкие плечи и плоская грудная клетка
• Тонкие и длинные конечности
• Низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм принципиально отличают худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может неделями питаться вредными и высококалорийными продуктами, не набирая существенный лишний вес. Однако, к сожалению, лишь до определенного возраста, после чего даже на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является главным секретом того, как эктоморфу быстро нарастить мускулы и набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо существенно увеличить норму суточных калорий, а также употреблять сывороточный изолят каждые несколько часов. Причина заключается в том, что рост и дальнейшее поддержание мышечной массы требуют существенного количества калорий.

Правила набора массы для эктоморфов:

• Тренировки по базовой программе тренировок на массу
• Повышение калорийности питания на 20-25%
• Акцент питания на медленные углеводы и качественный белок
• Использование техник для ускорения восстановления мышц