Меню на каждый день для девушек на правильном питании (для похудения)

Принципы питания фитнес бикини

• Дробность. Игнорирование завтрака и ужин за троих – это не про фитнес бикини. Тут важно есть часто и по чуть-чуть. Не менее пяти раз, а то и все семь. Ежедневная норма калорий при этом разделяется равномерно на все приемы пищи.• Постепенное снижение калорийности. Резко снижать число потребляемых калорий нельзя – рискуете потерять в мышечной массе, наращиванию которой уделяется столько усилий на тренировках.• Натуральность. Никаких фаст-фудов, полуфабрикатов и прочего суррогата в меню быть не должно. Только свежая еда из натуральных продуктов.• Белок. Третья часть рациона – белковые продукты. В период перед соревнованиями это число дополнительно увеличивается.• Жиры. Только полезные – ненасыщенные, из рыбы, орехов, оливкового масла и т.д.• Никакого крахмала – из рациона практически полностью уходит хлеб, макароны, картофель.

Достоинства и недостатки этой диеты

• возможность готовить разные блюда;
• эффективность для худеющих любого возраста и пола;
• употребление в пищу исключительно натуральных продуктов;
• отсутствие слабости и ощущения голода;
• общий оздоравливающий эффект.

При всех своих плюсах такой рацион имеет и недостатки. Например, эта методика сброса веса не подойдет людям с медицинскими противопоказаниями и тем, кому вообще противопоказаны физические нагрузки. Кроме того еще один минус – необходимость строгого контроля за количеством приемов пищи и объемами порций.

Правильное питание при тренировках в фитнесе

В целом, подбор режима питания при занятиях фитнесом индивидуален и может быть верно составлен только специалистами. Ведь кому-то из нас нужно похудеть, кому-то поправиться, кому-то откорректировать какие-то элементы фигуры… Однако любой из режимов питания строится на общих для всех правилах.

Основное из этих правил подразумевает выстраивание времени приёма пищи в согласовании со временем тренировок. Если мы намерены снизить вес, значит, есть надо не позднее, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через три часа после неё. Плотное питание перед тренировкой не только грозит расстройством пищеварения, но делает тренировку малоэффективной. От еды же сразу после занятий следует воздерживаться потому, что в это время в нашем организме идёт процесс восстановления веществ. Во время тренировки наши мышцы перестают синтезировать белок, баланс которого начинает нормализоваться, когда занятия окончатся. Питание после тренировки означает, что в организм начнут поступать дополнительные питательные вещества. Они будут способствовать увеличению мышечной массы. А это нужно лишь тем, кто занимается бодибилдингом, либо нуждается в прибавке веса.

Питание при тренировках для похудения тоже должно быть качественным. Когда мы намерены при помощи фитнеса сбросить вес, следует помнить в период занятий нельзя садиться на жёсткую диету и отказывать себе в питье и полноценном питании. При тренировках на голодный желудок запас углеводов в организме резко снижается. Это может привести к обмороку. Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, специалисты рекомендуют во время занятий для активизации обменных процессов обязательно пить воду. Она не только будет способствовать улучшению теплорегуляции тела, но и ускорит выведение из организма продуктов распада.

Правильное питание: основные принципы

Правильное питание базируется на следующих принципах:

• Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
• Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
• Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
• Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
• Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
• Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
• Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.

Эти принципы являются универсальными, и полезны они всем, а не только тем, кто хочет похудеть. Они способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, предотвращая проблемы с пищеварением, и помогают контролировать чувство голода.

Диетическое меню на каждый день в статье “Меню на неделю для диеты 5 стол”

Фитнес диета для похудения

Фитнес диета приветствует белки, из углеводов предпочитает сложные, и значительно ограничивает присутствие в рационе жиров. Идеально следующее соотношение нутриентов:

• углеводы — 55%;
• белки – 35%;
• жиры – 10%.

Тем, кто обратился к фитнесу с целью похудеть, необходимо придерживаться следующих принципов:

• сожженных калорий должно быть на 20% больше потреблённые; такая организация позволяет рассчитывать на потерю 1 кг в неделю;
• дробное и частое питание: в период активного похудения 6-8 раз в сутки, в основном варианте не менее 4-5. Такой режим дает ощущение постоянной сытости, поддерживает уровень сахара в крови и не позволяет депонировать жир про запас;
• употреблять достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной системы, возможен протеиновый коктейль;
• минимизировать потребление жиров;
• избегать высококалорийных напитков (лимонад, пиво, консервированные соки);
• отказ от спиртных напитков, по завершении периода активного похудения позволяется 1-2 бокала сухого красного вина в неделю:
• соблюдать водный режим (не менее 2-2,5 л в день), стараться пить мелкими глотками; выпивать стакан воды за 30 мин до еды;
• принимать пищу не позднее, чем за 2 часа до начала занятий фитнесом;
• последний прием пищи за 2,5-3 часа до сна.

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

• Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
• Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

• Низкокалорийные батончики;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Калории в питании при занятиях фитнесом

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.

Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.

Обязательный режим питания

• До тренировки:

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

• После тренировки:

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.

Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.

Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.

Самая эффективная диета при занятии фитнесом

Диета при занятии данным видом спорта должна включать в себя необходимые продукты, в состав которых входят полезные вещества. Также при занятиях фитнесом она должна соблюдаться в определенные временные отрезки.

В рацион человека, который занимается фитнесом, должен включаться определенный состав веществ. В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, в одних веществах организм нуждается больше, а в других потребность меньше. Суточный состав калорий должен быть от 1500 до 1700 ккал.

Основные составляющие вещества, которые просто необходимы для организма при занятиях фитнесом – это белки, клетчатка, углеводы.К продуктам, которые богаты белками относятся: курица (желательно белое мясо), индейка, яйца. Очень полезны молочные продукты – творог, кефир, молоко. Мясо при больших физических нагрузках просто необходимо для организма (говядина, баранина, свинина). Также одним из главных продуктов является рыба.Клетчаткой богаты, капуста (брокколи, цветная, брюссельская). А также морковь, свекла, тыква, кабачки, баклажаны. Больше употребляйте фруктов и ягод, так как в них богатое количество витаминов. Полезны орехи, особенно фисташки, чечевица, злаки.Для того чтобы в организме было достаточное количество углеводов, включите в свою диету рис, макаронные изделия, гречку, овсянку, вареную картошку. А также налегайте на бананы, изюм, цитрусовые. Обычный хлеб и батон стоит заменить на хлеб грубого помола. Продукты можете включать разные, но самое главное – не переедать. Откажитесь от полуфабрикатов, выпечек, сладостей, жирных продуктов.

Диету нужно соблюдать при занятиях фитнесом следующим образом. Всю пищу разделите на пять приемов. Ни в коем случае не наедайтесь. Ешьте чаще, но порции организуйте небольшие.

До тренировки, за полтора часа, нужно обязательно поесть. Натощак заниматься фитнесом не рекомендуется, так как организм будет черпать из своих ресурсов нужную энергию. При таком варианте снижается работоспособность, даже может наступить голодный обморок. До тренировки можно съесть пищу, которая успеет перевариться (суп, салат, немного каши, творог). Если вы занимаетесь фитнесом с целью нарастить мышечную массу, то перед самой тренировкой съешьте какой-либо фрукт. Также перед занятием хорошо выпить чай или кофе – это поможет во время тренировки сжечь большее количество жира. При этом сожжется меньшее количество аминокислот и глюкозы, усталость будет ощущаться меньше, голова будет «ясной».

Ранее рассматривались статьи — «Все о калориях» и «Идеальный вес. Факты и мифы. Формулы для расчета»

Кому будет полезна данная практика для похудения?

Фитнес диета прекрасно подходит людям, образ жизни которых насыщен и активен на протяжении всего дня, тем, кто очень любит мясо, но, разумеется, не жаренное, а приготовленное на пару или просто сваренное в воде. Для спортсменов это настоящая находка, а все благодаря тому, что минимальное количество углеводов в организме и большое содержание белка положительно отражается на мышечной массе. Так же диета хороша для беременных или женщин, желающих вернуть себя в форму без вреда организму.

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Особенности питания женщин и мужчин

Существуют различия между правильным питанием при занятиях фитнесом для женщин и правильным питанием при занятиях фитнесом для мужчин.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Обменные процессы в женском организме проходят, в среднем, на 20 % медленнее, чем в мужском.

Женщинам важно помнить о следующем:

• Придерживайтесь 5-ти разового питания и ни в коем случае не пропускайте завтраки.
• Старайтесь принимать пищу каждый день в одинаковое время – это поможет организму адаптироваться к новому режиму питания.
• Старайтесь ужинать не менее чем за 2 часа до сна, и отдавайте предпочтение легким блюдам.
• Придерживайтесь индивидуальной нормы КБЖУ. Не следует сильно урезать калории – это может привести к обратному результату.

Особенности питания для мужчин:

1. Если ваша цель – избавиться от лишнего веса, отдавайте предпочтение растительной пище. Если вы хотите набрать мышечную массу, налегайте на белковые продукты.
2. Завтракайте сложными углеводами, например, овсянкой с медом и фруктами.
3. На обед выбирайте одно блюдо – откажитесь от принципа «первое-второе-и компот», так как он не имеет ничего общего с фитнес-питанием.
4. На ужин выбирайте белковые продукты, цельнозерновой хлеб.
5. Исключите соль и сахар.

Что делать, чтобы похудеть

Если вы решили объединить изменение качества и количества потребляемой пищи, а также занятия фитнесом с целью похудеть, вы поступили абсолютно верно. По отдельности сбалансированное питание и занятия спортом работают не так быстро и не так эффективно, как в комплексе. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, обязательно усвойте следующие правила:

• Регулярность тренировок – залог успеха. Старайтесь не пропускать занятия, иначе ваши старания могут оказаться напрасными.
• Прорабатывайте все тело. Даже если у вас есть очевидная проблемная зона, не стоит работать только над ней. Прорабатывайте все зоны, чтобы добиться подтянутого красивого тела.
• Продумывайте меню на каждый день, чтобы еда приносила пользу и удовольствие. Так у вас будет меньше соблазнов.
• Здоровый образ жизни, включающий правильное питание при занятиях спортом и физкультурой, отныне должен стать вашим образом жизни. Для здоровья, молодости, красоты будет не достаточно два месяца походить в зал и посидеть на фитнес-питании – теперь вы должны придерживаться этого постоянно.

В первую очередь вы должны понять, что правильное питание при занятиях фитнесом, чтобы похудеть может приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Существует огромное количество вкусных блюд и интересных тренировок, которые подойдут и понравятся именно вам.

И вам совершенно не обязательно обращаться к диетологу и тренеру – вы сможете самостоятельно продумать план питания и тренировок, руководствуясь информацией, которой очень много в открытом доступе. Правильное питание при занятиях фитнесом – это ваш первый шаг на пути к заветным объемам, весу и хорошему самочувствию.

Видео-советы по фитнес-питанию

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

Что такое фитнес питание?

Это не диета для похудения или наращивания мышечной массы в привычном для нас понимании. Шоколадная, белковая, огуречная диета здоровой и полезной быть не может по определению, ибо она нарушает принцип сбалансированности питания и служит прямой дорогой к нарушению обмена веществ и нервному срыву.

Питание для женщин и для мужчин строится по единым принципам. По сути, это правильное здоровое питание. Для достижения определённых целей (поддержание веса, похудение или набор мышечной массы) меняется только суточное количество калорий и соотношение белков/жиров/углеводов. Всё! Никаких сложностей!

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

• домашней птице (курица, индейка)
• красном мясе (ягненок, говядина)
• рыбе (тунец, лосось)
• молочные продукты (молоко, йогурт)
• бобах и чечевице
• яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Стоить ли говорить о том, что и в «предсоревновательном» рационе Ирины Николаевой присутствует большое количестве белка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю. Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.