С этими упражнениями ты забудешь про жир на животе. А неудобные складки превратятся в рельефные мышцы пресса.
- Питание
- Инструкция как сделать живот плоским
- Упражнения для плоского живота в домашних условиях
- Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота
- Упражнения на верхние косые мышцы живота
- Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота
- Упражнения для плоского живота и тонкой талии
- Упражнения для плоского живота
- Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка
- Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка
- Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног
- Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением
- Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой
- Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением
- Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног
- Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением
- Бег в упоре лежа (альпинист)
- Народные средства в борьбе с лишними сантиметрами в талии
- Комплекс эффективных упражнений
- Как правильно избавляться от жира в домашних условиях
- Как правильно выполнять «вакуум живота»
- Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
- Чем хороши упражнения из бодифлекса
- Получение плоского живота
- Упражнение Вакуум
- Плоский живот: мифы
- Миф № 1 – упражнения на пресс расширяют талию
- Миф № 2 – большое количество повторений убирает жир
- Миф № 3 – пресс надо качать ежедневно
- Как поддерживать результат
Питание
Даже если ты не вылезаешь из спортзала, предпочитая с утра и до ночи тренировки для живота, то без ограничений в еде ничего не добьешься. Одни физические нагрузки добавят твоему телу только мышечной массы. А если будешь их поддерживать небольшой диетой, то все точно получится.
Главные принципы диеты, чтобы получить плоский живот за неделю — здоровое питание и ощущение сытости. Что тебе для этого нужно?
Откажись от сладостей. Конфеты, пирожные и мороженные — все сахаросодержащие продукты ты заменяешь сухофруктами. Сейчас сезон, ни в чем себе не отказывай! Через неделю увидишь, что уйдет живот, а появится талия.
Откажись от вредных напитков. По запрет попадают газированная вода и алкоголь. Последний — в особенности. Если ты не знала, то алкоголь — это высококалорийный напиток. Плюс ко всему он нарушает бактериальный баланс в кишечнике, что вызывает вздутие живота. А у тебя задача: сделать плоский живот за неделю!
Введи дробное питание. Что это значит? Нужно научиться потреблять пищу маленькими порциями с промежутками в 3−4 часа. Ешь как птичка, но не мори себя голодом. И не увлекайся низкоуглеводной диетой — она помогает быстро снизить вес, но получишь не плоский живот за неделю, а складки лишней кожи, синяки под глазами и землистый цвет лица.
Начни питьевой режим. В течение дня пей воду между приемами пищи: за 30 минут до еды или через 15−20 минут после еды. Вода, выпитая натощак, активизирует работу кишечника. Суточная доза воды —1,5 — 2 литра. Только потребляя много жидкости можно сделать плоский живот.
Вечером введи легкий ужин. Например, натуральный йогурт или стакан кефира. Свежие фрукты лучше не потреблять — в них много сахара.
Инструкция как сделать живот плоским
1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.
2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.
3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.
2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.
3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.
4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.
5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.
6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.
7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.
В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.
Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.
Упражнения для плоского живота в домашних условиях
Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.
2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.
Упражнения для пресса на фитболе — это еще один замечательный способ сделать ваш живот плоским и красивым.
Ну а в этой статье -nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/ для вас мы подготовили самую эффективную программу для тренировки пресса.
Упражнения на верхние косые мышцы живота
1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой переплетены в «замок», локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и разворачиваемся так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена, в следующий раз тянемся правым локтем к левому колену. Делаем по 20 повторов в каждую сторону.
2. Исходное положение – то же. Отрываем одну согнутую ногу от пола и, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса, стараемся обхватить локтями колено, затем повторяем то же с другой ногой. По 20 повторов на каждую ногу.
- 5-Минутная Тренировка Для Плоского …
- Плоский живот за неделю. Как сделать …
- Как сделать идеальный животик за неделю …
- Плоский живот за неделю! | Tambuel
Упражнения на нижние пучки прямой мышцы живота
1. Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. Напрягая мышцы живота, плавно поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем пытаемся оторвать таз от пола, поднять его как можно выше и слегка зависнуть в этом положении, ноги при этом направлены строго вертикально вверх. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Начинаем с 15 повторов.
2. Исходное положение – лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуть вдоль тела и подложить ладони под ягодицы, с целью зафиксировать поясницу и «выключить» ее из работы. На выдохе сгибаем ноги и максимально подтягиваем колени к груди, затем на вдохе выпрямляем ноги в исходное положение, но на пол их не кладем, а оставляем параллельно полу на высоте 5-10 см.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
1. Исходное положение – лечь на спину, позвоночник и поясница плотно прижаты к полу, лопатки неподвижны, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Ноги прямые, сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем одну ногу точно в сторону и, слегка задев пальцами пол, сразу возвращаем обратно. Ногу на пол не кладем, другая нога при этом остается жестко зафиксированной в вертикальном положении. Можно выполнять 20 повторов сначала одной, потом другой ногой, или же ноги могут работать попеременно.
2. Исходное положение – то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая поднята вертикально вверх. Опускаем поднятую ногу в сторону другой ноги (скрестно), при этом тянемся носком к ладони противоположной руки, стараясь при этом локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка задев носком пол, как бы уколов, возвращаем ногу в исходное положение.
3. Исходное положение – то же. Прямые ноги сомкнуты и подняты вертикально вверх под углом 90 градусов. Опускаем обе ноги сначала в одну сторону, потом в другую, ноги не разъединяем и на пол не бросаем. По 10 повторов в каждую сторону.
Упражнения для плоского живота
Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка
Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.
Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.
Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.
Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.
Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка
Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.
Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.
Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.
Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног
Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).
Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением
Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).
Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.
Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.
Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой
Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.
Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.
Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением
В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).
Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.
Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.
Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног
В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).
Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).
Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.
Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением
Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.
В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.
По материалам:
-killer-ab-exercises
Бег в упоре лежа (альпинист)
При выполнении данного упражнения убедитесь, что вы держите правильную форму: руки, плечи, бедра и ноги должны быть на одной линии. Когда во время движений тело начинает «гореть»(а это будет), общая ошибка всех новичков в том, что они поднимают бедра выше, чем нужно, и сдвигают плечи, тем самым создавая перевернутую форму «V» — постарайтесь избежать этого!
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними в течение 4 подходов. Это создаст отличную 6-минутную тренировку брюшного пресса и мышц спины без необходимости посещения тренажерного зала. Результаты подобной домашней тренировки не заставят себя долго ждать!
Народные средства в борьбе с лишними сантиметрами в талии
Сделать животик плоским и красивым помогают отвары. Наиболее действенные из них:
- Смешайте 2 чайных ложки листьев Мяты перечной, 2 чайных ложки вахты трехлистной, 1 чайную ложку корня валерианы, 1 чайную ложку шишки хмеля. Залейте полученную смесь двумя стаканами кипятка, после чего настаивайте ее в течение тридцати минут, накрыв крышкой и сверху укутав полотенцем. После того, как отвар настоится, процедите его. Пейте по половине стакана этого отвара 2 раза в день – утром, как только проснётесь, и непосредственно перед сном;
- Смешайте 2 чайных ложки корней Валерианы, 3 чайных ложки аптечной ромашки, 5 чайных ложек плодов тмина. Одну столовую ложку этой смеси заварите также, как и в ранее описанном рецепте.
- Возьмите 15 грамм травы пустырника, 15 грамм травы сушеницы, 15 грамм цветов боярышника, 5 грамм ромашки аптечной. Одну столовую ложку полученной смеси залейте стаканом кипятка, оставьте отвар на 8 часов (лучше оставлять его в термосе), после чего тщательно процедите. Пейте средство по 100 миллилитров три раза в день, спустя час после принятия пищи;
- Возьмите одинаковое количество настойки боярышника, настойки валерианы, смешайте их. Каждый день перед сном разводите 30 капель смеси в небольшом количестве воды, пейте отвар.
Комплекс эффективных упражнений
Скручивания | Лечь на пол, руки свести на затылке, колени согнуть. Тело поднимается вверх, чтобы локоть левой руки касался правого колена и наоборот. |
Подъёмы ног лёжа | Лечь на спину, ноги свести вместе. Поднимать ноги вверх так, чтобы остальное тело оставалось без движения, а колени не сгибались. |
Подъём тела из положения лёжа | Выполняются как скручивания, но корпус всё время остаётся прямым. |
Планка | Классическая планка выполняется следующим образом. Нужно лечь на пол, упор сделать на руки и ступни, спина должна быть прямой. В таком положении нужно удерживаться максимально долго, не сгибая спину, пресс должен находиться в напряжении. |
Вакуум | Считается лучшим упражнением для обеспечения плоского живота, так как способствует укреплению мышц в этой области и помогает удерживать содержимое брюшной полости. Выполняется следующий образом: встать прямо, чуть прогнув спину, дышать глубоко, направляя воздух не в лёгкие, а в диафрагму. При этом нужно пытаться втянуть живот. Упражнение развивает внутренние мышцы, в отличие от иных движений на пресс. |
Упражнения на пресс в данном случае носят вспомогательный характер. Они помогут укрепить мышцы, что сделает живот более подтянутым, но с жиром более эффективно борются иные движения. Эффективные упражнения в данном случае ‒ это те, что прокачивают как можно больше мышц и сжигают больше калорий.
Не стоит забывать про кардио. Комбинировать его можно разными способами. Например, перед тем как быстро сделать силовые упражнения, можно сначала выполнить кардио либо добавлять его в иные тренировочные дни, чередуя с анаэробной нагрузкой.
Как правильно избавляться от жира в домашних условиях
Если в области живота имеются жировые отложения, то сделать его плоским удастся только после похудения. А быстро и грамотно избавиться от жира можно, соблюдая следующие рекомендации специалистов:
- Принимать пищу нужно только в положении сидя и медленно, тщательно ее пережевывая. Так удается минимальным количеством продуктов утолить даже сильный голод.
- Отходить от стола нужно в тот момент, когда только появилось ощущение сытости, но еще есть желание «пару кусочков добавить». Это предотвратит переедание, ведь сигналы в головной мозг о насыщении поступают слишком поздно.
- Из меню нужно убрать сахар, соль и заменитель сахара. Так удастся уменьшить объем желудка на треть буквально за сутки, что приведет к сокращению количества съедаемой пищи.
- Каждый день нужно не менее 10 раз втягивать живот, напрягать мышцы и удерживать все в таком положении секунд 30 — 60. Напоминать об этом может сигнал будильника на телефоне.
- Жировые отложения на животе – свидетельство того, что нужно увеличивать количество употребляемой белковой пищи. Ежедневно в меню должны присутствовать постное мясо, курятина, яйца или рыба. А от сложных углеводов нужно отказаться.
- Помогает сжигать жир кальций, а он в больших количествах содержится в молоке и кисломолочных продуктах. Ежедневно нужно выпивать 300 мл цельного молока и съедать 50 г твердого сыра, 200 г натурального йогурта или кефира.
- Каждый день нужно съедать 5 порций свежих фруктов – каждая по 200 г минимум. Отдать предпочтение лучше ананасам или папайе – они способствуют быстрому расщеплению продуктов.
Добавив к этому физические нагрузки, можно надеяться на быстрое избавление от жировых отложений в области живота.
Как правильно выполнять «вакуум живота»
Ежедневно тренируясь, правильно питаясь и выполняя обычные тренировки, заметить результат можно в течение нескольких недель.
Необязательно ходить в спортзал. Можно практиковать упражнение в любом месте в любое время. Достаточно нескольких минут в день для достижения результата.
Предупреждение:
- обязательно вдыхать только носом, выдыхать ртом;
- заниматься голодным, создавая больше места для сокращения брюшной полости;
- время для упражнений – утро, вечер.
Технически «вакуум» довольно сложный. Научившись его выполнять в одной из вариаций, сразу станет понятен смысл выполнения. Основной момент – техника. Упражнение выполняется в разных позах: стоя на четвереньках, стоя на ногах, сидя.
Начинать с простейшей версии – «вакуум» в позе лежа, второй по сложности – стоя на коленях. Упражнение в положении стоя – самое трудное. Когда получатся все варианты, предстоит следующая задача – научиться держать живот.
Дыхание должно быть от живота, а не от груди. На выдохе нужно освобождать полностью легкие. Втянуть живот, фиксируя его под ребрами. Выполнение начинается с 3 сетов.
Комплекс зарядки в домашних условиях для пресса
Предложенные комплексы рекомендуем выполнять утром перед завтраком или в зале до основной тренировки. Уделив каждому упражнению не более 1 минуты вы справитесь со всем комплексом менее чем за 8 минут.
Исследования показали, что упражнения для мышц пресса помогают достичь силовой выносливости. Они также позволяют сократить риск болезненности в пояснице и вероятность травм.
- Как убрать живот упражнениями в …
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА И …
- 4 простых упражнения для плоского …
- ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА НЕДЕЛЮ | Марафон …
Рекомендуем увеличивать количество кругов до 3х и сохранить время тренировки в 20 минутном интервале.
Чем хороши упражнения из бодифлекса
Что еще поможет получить плоский живот за неделю? Упражнения из знаменитой системы «Бодифлекс»! Главное в этой системе — особенное глубокое дыхание, которое представляет собой сильный диафрагмальный вдох и последующую задержку дыхания на десять-двенадцать счетов с одновременным напряжением определенных групп мышц. В результате этого в проблемный участок поступает большое количество кислорода, который и сжигает лишний жирок.
Чтобы освоить такое дыхание, нужно потратить некоторое время, но усилия оправдают себя на все сто! Для начала встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и немного их согните, ладонями упритесь в колени. Сделайте обычный вдох, затем выдохните из легких весь воздух и снова вдохните, но уже максимально глубоко, потом резко выдохните, поджимая живот под ребра, и задержите дыхание на 10-12 счетов. Вот на этой задержке дыхания и нужно выполнять упражнения для брюшного пресса.
Говорят, что бодифлекс даже безо всяких диет способен сформировать плоский живот за 3 недели, а то и меньше. А если добавить еще и диету, представляете, как быстро тогда пойдет дело? Обязательно попробуйте этот метод!
Получение плоского живота
При провисшей, лишенной эластичности кожи на животе необходимо решать проблему. Обвисшие мышцы, плохой обмен веществ со временем приведет к серьезным нарушениям в функциональности внутренних органов. Убрать живот и жир с него за несколько дней невозможно, нужно время и точное выполнение определенных рекомендаций:
-
Достаточное употребление жидкости – в сутки организму требуется не меньше 2 литров воды. Норма рассчитывается в пропорции: на каждый килограмм массы тела 30 мл. Обезвоживание приводит к замедлению обмена веществ, ухудшению общего состояния организма.
-
Снижение количества пищи за один прием – половина тарелки отдается на овощи, в оставшейся части равномерно распределяются сложные углеводы (крупы), белки (мясо с минимальным содержанием жиров).
-
Регулярные тренировки – занятия не должны причинять боль, вызывать дискомфорт или отрицательные эмоции. Не стоит забывать и об осторожности: ожирение может приводить к случайным травмам из-за повышенной нагрузки на поясничную область и суставы. Люди с лишним весом должны заниматься по специальным программам ЛФК.
-
Отказ от вредных пищевых привычек – запрещается использовать много растительного масла, жиров, поваренной соли при приготовлении пищи. Для похудения необходимо отказаться от регулярного употребления полуфабрикатов.
- Эффективные и удобные упражнения для …
- ТОНКАЯ ТАЛИЯ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ДОМА ЗА …
- Упражнения для плоского живота. Как …
- Плоский живот за неделю. Как сделать …
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно сократить количество газированных сладких напитков, алкоголя. Постоянная двигательная и физическая активность, уменьшение калорийности блюд и пешие прогулки помогут быстрее решить проблему с излишним весом.
Упражнение Вакуум
Это изюминка и мастДУ этого комплекса. Все упражнения вверху — только лишь разогрев. Именно Вакуум — подтянет твой живот, сделает стройной талию. Главное, делать его правильно:
- Во-первых, каждое утро, натощак, даже до того, как попили воду.
- Во-вторых, соблюдай технику выполнения.
- В-третьих, правильно из него выходи.
- Встаньм прямо, ноги на ширине плеч, руки положи на бедра — это исходная позиция
- Медленно и подконтрольно глубоко вдохни через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие
- Сделай мощный выдох ртом — как можно сильнее подводя стенки живота к спине, пусть пупок «приклеится» к твоему позвоночнику. Замри в этой позиции, задержав дыхание на 20 секунд.
- Сглотни (будто глотаешь слюну), расслабь живот, и только потом вдыхай вновь воздух.
- Повтори минимум 5 раз.
У тебя, конечно возникнет вопрос, почему Вакуум такой эффективный. Суть в том, что в нем задействована поперечные мышцы живота. У большинства людей (даже тех, кто занимается фитнесом или думает что занимается) они слабые и растянутые. А между тем, именно эти мышцы удерживают всю брюшную полость и внутренние органы. Благодаря каждодневной тренировке поперечные мышцы становятся эластичными и подтягиваются. В результате объемы талии уменьшаются, а визуально ты видишь оформленные мышцы пресса, которыми могут похвастаться далеко не все.
Кроме похудения, ты получишь еще и приятные бонусы. Вакуум благоприятно влияет на:
- работу ЖКТ,
- осанку,
- обмен веществ,
- процесс сжигание внутренних жиров.
Посмотри, как это упражнение делает Ольга Ягнетинская:
-by=yagnetinskaya
Плоский живот: мифы
Миф № 1 – упражнения на пресс расширяют талию
Данное утверждение может сработать лишь тогда, когда пресс тренируется с отягощениями. Особенно наклоны в стороны с чрезмерно тяжёлой гантелью, способны расширить талию и потерять желаемую узость. Однако если пресс тренируется с весом собственного тела, а особенно с комплексом предложенным выше, за расширение талии не стоит беспокоиться.
Миф № 2 – большое количество повторений убирает жир
В первую очередь жир уменьшает правильное питание и кардионагрузки, а упражнения укрепляют мышцы пресса, позволяя им засиять во всей красоте после сжигания жировой прослойки.
Миф № 3 – пресс надо качать ежедневно
Ежедневная тренировка способна вызвать перетренированность мышц брюшного пресса, что однозначно затормозит ваши результаты. Помните, что лучше всего это тренировка пресса через день с собственным весом.
Следуйте выше описанным рекомендациям и помните, что необходимо больше двигаться и вести активный образ жизни, только так вы сохраните молодость талии и привлекательные взгляды окружающих!
Как поддерживать результат
Перед тем, как сделать живот за неделю, нужно определиться с потенциальными возможностями. Например, необходимо уменьшить размер, чтобы надеть любимую одежду. Если речь идёт о паре или нескольких килограмм, то можно попытаться.
Наиболее эффективными способами похудения в таком случае будут:
- Белковая диета. Из рациона исключаются углеводы, единственный их источник будет в овощах. Основой меню станут мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты. Из добавок можно употреблять рыбий жир или Омега-3, Омега-6.
- Тяжёлые интервальные тренировки. Нужно комбинировать кардио и силовые, сделать это можно и в домашних условиях. Упражнения, выполняемые за неделю, рекомендуется чередовать, а не выполнять одни и те же на каждой тренировке.
- Приём жиросжигателей. Часто специальные препараты, ускоряющие обмен веществ или стимулирующие к использованию энергии из собственных жиров, а не из пищи, помогают сдвинуться с мёртвой точки, сбросить несколько килограмм.
Наиболее эффективный подход ‒ комбинирование таких методов, что приводит к достижению результата в большей степени.
Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.
А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит.