Как правильно подтягиваться на турнике?

Рекомендации

Наиболее эффективными упражнения являются подтягивания на шведской стенке. С ее помощью можно выполнить полный цикл занятия: разминку, ряд упражнений и растяжку. Последний компонент, как и предыдущие два, обязателен к исполнению. Иначе боль в мышцах еще долго будет напоминать о силовой тренировке.

В каталоге представлены спортивные снаряды с различным наполнением. Довольно демократичной является шведская стенка КОМФОРТ №1, она состоит из лестницы с турником на 3 хвата. Модель №4 дополнена лавкой с валиками, гиперэкстензией 3 в 1, а также детскими элементами: кольцами, веревочной лестницей и канатом. Это значит, что тренажер подходит для всей семьи.

Фаворитом является усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8. Кроме функционала стенки КОМФОРТ №4, она включает турник на 5 хватов и блочный тренажер, расширяющий функционал снаряда более, чем на 100 упражнений. Более того, снаряд выдерживает нагрузку до 250 кг. Многофункциональность органично соединена с компактностью: тренажер можно разместить в любом месте квартиры.

Правила выполнения подтягивания на перекладине нельзя назвать чрезвычайно сложными. Если вы впервые столкнулись с упражнением и не знаете с чего начать – начните с главного.

Подтягивания: шаг за шагом

Все еще не получается? Не беда. К счастью, существует масса способов помочь себе в этом нелегком деле и приблизиться к легендарному подходу из 8-10 подтягиваний, который Вы наверняка встречали в различных тренировочных программах.

Многие в качестве альтернативы используют тягу верхнего блока и различные тренажеры для подтягивания и рассматривают эти упражнения как способ научиться подтягиваться. Я не из их числа. Тяга верхнего блока имеет право на существование, но она выполняется в статическом положении, а потому вообще не прорабатывает мышцы, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Что касается тренажеров для подтягивания, то они помогают вам во всех фазах движения. Для сравнения приемы, о которых я буду говорить далее, помогают только в начальной фазе упражнения, в самой трудной части движения.

Знаю, мои слова расходятся с тем, что Вы ежедневно наблюдаете в своем тренажерном зале, но бьюсь об заклад, с этими четырьмя приемами Вы быстрее добьетесь успеха и точно станете намного сильнее:

1. Подтягивания с использованием жгутов

Если получится, обзаведитесь полным набором жгутов. Толщина жгута маркируется цветом, и чем толще жгут, тем сильнее он вам помогает. Привяжите концы жгута к перекладине, в петлю в нижней точке вставьте колено или ступню для еще большей поддержки.

Теперь начинаем подтягиваться, выполняем упражнение по всем правилам. Вы сразу заметите, что по мере продвижения вверх помощь жгута становится все менее ощутимой, и Вы фактически остаетесь без поддержки в момент, когда подбородок пересекает перекладину. Подход считаем завершенным, если Вы чувствуете, что без читинга сможете выполнить не более 1-2 повторов.

2. Негативные подтягивания

В этом упражнении мы смещаем акцент на эксцентрическую фазу движения, что впоследствии поможет вам поднять качество повторений. Встаньте на платформу и займите исходную позицию. Концентрическая фаза (подъем) сводится к простому прыжку, во время которого Вы взмываете над перекладиной (или возьмите достаточно высокую платформу и просто отодвиньте ее в сторону в начале упражнения). А вот в нисходящей фазе выкладываемся на все сто: сопротивляемся силе тяжести и опускаемся максимально медленно, пока не досчитаем до десяти.

Если сделаете все правильно, к завершению упражнения Вы начнете себя ненавидеть. Постарайтесь сделать от 6 до 10 негативных подтягиваний.

3. Совершенствуйте хват

Тяговые движения, такие как подтягивания, тяга блока, становая тяга лимитирующим фактором нередко становится сила хвата. Чтобы укрепить хватку, попробуйте различные вариации упражнения «Прогулка фермера».

Вооружитесь парой увесистых гантелей и ходите с ними так долго, как только сможете. Пятьдесят метров — подходящая дистанция. Повторите несколько раз, завершайте этим упражнением свою тренировку 2-3 раза в неделю.

4. Укрепляем спину другими упражнениями

Обратная тяга, или тяга на горизонтальной скамье, станет отличным дополнением к подтягиваниям, равно как и другие варианты тяги. Тяга гантелей в наклоне, тяга штанги, тяга Крока и другие вариации на тему тяги — все они вам пригодятся. Интегрируйте тяги в свою тренировочную программу.

Как заниматься на турнике с прогрессией

Несомненно, для подтягиваний необходима сила. Новичкам, которые только приступают к силовой программе и принимают принцип прогрессии, можно увеличить свои силовые показатели при занятиях на турнике, если вы не можете выполнить полностью 5 чистых подтягиваний. 

Вместо напарника используйте резину с разной жесткостью или делайте подтягивания в гравитроне.

1 этап

Первый этап прогрессии начинается с того, что атлет находится в положении виса. Колени должны быть немного согнуты. Во время подтягивания напарник поддерживает за щиколотки.

Если вы в состоянии выполнить 12 повторений с минимальной поддержкой, то можно переходить на следующий уровень прогрессии.

Подтягивания с эспандером

2 этап

Здесь применяется то же положение, но на этот раз напарник поддерживает только за одну щиколотку. Дополнительный вес свободной ноги увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к перекомпенсации другой ногой.

Когда вы сможете выполнять 12 повторений с минимальной помощью, можно двигаться дальше.

3 этап

На этом этапе исходное положение сохраняется тем же, однако напарник должен поддерживать за талию. По мере развития силы, поддержка нужна будет только на определённой фазе амплитуды движения, когда напарник должен лишь помочь достигнуть перекладины.

После этого вы будете в состоянии подтянуться на полную амплитуду и без посторонней помощи.

4 этап

Когда силовые показателибудут достаточно развиты, можно начинать использовать и дополнительное отягощение:

• Зажим гантели между лодыжками;
• Ремень с силовым крюком;
• Пояс с грузом для отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Всего за 1 неделю можно обучить малыша только правильной технике. При довольно хорошей физической подготовке сын или дочь сможет выполнить первый полный выход через 7-10 дней. Но сколько времени понадобится конкретному малышу для того, чтобы в полной мере освоить упражнения на турнике, оценить сложно. Многое зависит от изначальной физической подготовки.

На заметку!При регулярном выполнении полного комплекса упражнений уже через 2-3 месяца малыш сможет сделать норму. Мальчикам и девочкам старше 10 лет может понадобиться до 4 месяцев. Если маленький спортсмен худощав, то готовьтесь к 30 неделям, а если полный – к 50-60.

В процессе обучения делайте упор на подготовку. Только после улучшения физического состояния стоит прорабатывать правильную технику. Не нарушайте алгоритм занятий, даже если кажется, что малышу так будет легче. Неправильные подтягивания на турнике могут привести к повреждению кистей и мышц рук.

Малыши раннего возраста более проворные и энергичные, поэтому быстрее достигают результата. При этом они довольно непоседливые, поэтому львиная доля времени может уйти на отработку правильной техники. После 10 лет лучше усваивается техническая часть, но могут возникать трудности непосредственно с полным поднятием тела. Именно поэтому малыша можно обучить правильной технике за 7 дней, но ощутимые результаты от занятий будут позже.

Смотрите также: Где отметить день рождения ребенка 10 лет?