Как похудеть в руках: тренировки и питание

Польза упражнений с гантелями

Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика:

• Тело прилагает больше усилий на выполнение упражнения, т.к. добавлен вес извне, поэтому организм затрагивает больше энергии и сжигает больше калорий. Как итог – жировая прослойка горит активнее.
• Происходит укрепление мышц рук, даже во время занятия с гантелями для женщин, ориентированного на ноги, а эта зона всегда страдает от дефицита внимания.
• Гантели безопасны даже для лиц преклонного возраста и детей, поскольку имеют малый вес (можно подобрать легкий снаряд на 0,5, 1, 1,25 кг).
• Гантели – самый бюджетный утяжелитель, подходящий для силовых занятий в домашних условиях.

Использование гантель для похудения

Использование гантелей для похудения

Женский организм кардинально отличается от мужского. Чтобы избавиться от лишнего веса, им придется приложить массу усилий. Женский организм склонен к стремительному накоплению липидных отложений, поэтому употребление вредных продуктов незамедлительно сказывается на внешнем виде. Несмотря на это, мышечная ткань при регулярных физических нагрузках у них также стремительно нарастает. Именно по этой причине при регулярных занятиях спорта вам удастся получить подтянутую и привлекательную фигуру. При этом изменения будут происходить крайне медленно.

Благодаря гантелям для похудения вам удастся быстро избавиться от лишней жировой прослойки. Регулярные физические нагрузки помогут согнать жировые отложения даже на проблемных местах. Уже через несколько месяцев ваша фигура приобретет утонченность и привлекательным. Всего за 1 час тренировки вы сможете сжечь около 400 калорий. Также все задействованные мышцы прогреются и начнут стремительно сокращаться.

При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию.

Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

Десятиминутная зарядка с гантелями: комплекс упражнений с гантелями для женщин, которые хотят быть в форме

Каждая женщина должна следить за своей физической формой. Одним из первых этапов этого столь важного дела должна быть зарядка, которая будет задавать ритм вашему телу на целый день, помогая быть всегда веселой и чувствовать себя здоровой и бодрой.

Эффективная зарядка с гантелями для женщин и девушек может быть самой разной, ведь каждый комплекс упражнений с гантелями, без сомнения, способствует поддержке отличной физической формы и созданию красивого тела.

Десятиминутная зарядка с гантелями, которую вы сможете посмотреть на картинках ниже, представляет собой эффективный комплекс упражнений с гантелями для женщин, позволяющий со временем увеличить вашу мышечную массу тела, корректируя его так, как вы хотите.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин не только позволит дать нагрузку на все мышцы, но и хорошо похудеть благодаря систематическим занятиям.

Простые упражнения с гантелями для женщин лучше всего начинать с 10 — 12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая комплекс упражнений с гантелями.

Делайте комплекс упражнений с гантелями для женщин каждый день и вашему телу позавидуют даже мужчины.

Зарядка с гантелями на 10 — 20 минут: комплекс упражнений с гантелями для женщин

Еще похожий комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек

Грудь

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

1. Жим гантелей лежа

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Больше информации…

2. Сведение рук с гантелями

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

Больше информации…

3. Пуловер с гантелью

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Больше информации…

Лучшие упражнения с гантелями для девушек для похудения живота и рук

Всем привет, и я рад видеть Вас снова на моем блоге. Здесь и сейчас Вы узнаете про упражнения с гантелями для женщин для похудения, получите ценные рекомендации по их выполнению, а также технике. Ну что, готовы?

Тема похудения очень популярна сегодня – женщины и мужчины пытаются сбросить лишний вес, прибегая к простым физическим нагрузкам, которые и являются наилучшим решением, или верят различным совсем уж невероятным и «быстрым» способам похудении, например, голодным диетам.

Но просто, без преодоления трудностей не бывает. Так устроена наша природа – чтобы чего-то добиться, нужно немножечко попотеть. А если использовать принцип Парето (20% усилий равны 80% результата и наоборот), то можно относительно, подчеркиваю, относительно быстро получить желанную фигуру.

Вот я сейчас и предлагаю Вам взять на вооружение наилучшие упражнения с гантелями для похудения, чтобы «на выхлопе» Вы получили 80% результата. А что Вы думаете по поводу этого принципа? Он Вам нравится?

Где заниматься и как должны проходить занятия

Прежде всего, необходимо определиться с местом проведения тренировок: если Вы посещаете тренажерный или спортивный залы, то это очень хорошее решение.

Но не стоит отчаиваться, если у Вас по каким-то причинам не получается посещать подобные центры – заниматься можно и дома, было бы желание.

Для этого достаточно приобрести или где-то раздобыть всего лишь две гантели (желательно разборные).

Обратите Внимание

Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими.

Домашние тренировки: не нужно тратить время на поход в зал – экономия времени и денег; во время занятий можно заниматься другими полезными вещами – слушать аудиокнигу, смотреть сериал и прочее, что недоступно в залах; нет чувства стеснения – никто не смотрит, как вы делаете, и не осудит.

Сделаем небольшой итог:

• высокий темп выполнения упражнений;
• сокращенное время передышек;
• легкие веса гантелей (3 – 4 килограмма, не больше);
• много повторений (не меньше 15 в каждом подходе).

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

Упражнения для живота

И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями.

Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

Упражнения с гантелями для женщин на всё тело

Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням:

• — Понедельник, руки и плечевой пояс – сюда будут входить упражнения на бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы плеча;
• — Вторник, грудные мышцы – упражнения, которые сделают вашу грудь упругой и подтянутой;
• — Среда, спина и мышцы кора – упражнения на спину и пресс, которые сформируют вашу талию;
• — Четверг, ягодицы и бёдра – самый сложный день тренировок, в который вам придётся изрядно поработать над своей попой;
• — Пятница, ноги – комплексное продолжение предыдущего тренировочного дня, с упором на те же самые мышцы, плюс икроножные.

Описания упражнений с гантелями для женщин

Теперь, когда вы составили дневник тренировок и морально готовы к тому, чтобы начать работать над собой, самое время освоить упражнения, которые вы будете повторять из недели в неделю, в течение ближайших двух-четырёх месяцев.

Понедельник:

• Подъём гантелей на бицепс – классическое упражнение, которое лучше всего выполнять сидя на стуле, с гантелями небольшого веса, по 12-18 повторений в одном подходе. Всего нужно постараться сделать 3-4 подхода, но никак не больше;
• Подъём гантелей вверх – упражнение схожее с тяжелоатлетическим швунгом, хорошо тем, что одновременно задействует мышцы плеча и трицепсы. Сядьте, возьмите в руки гантели и уприте их в плечи перед собой. Поднимая руки вверх, держите их параллельно друг другу, перед лицом;
• Широкий жим гантелей вверх – развивает средний и задний пучок дельтовидной мышцы. Исходное положение: гантели в руках, руки подняты вверх, разведены в стороны. При поднимании вверх, гантели должны стремиться сойтись в верхней точке амплитуды;

Вторник:

• Подъём гантелей перед собой – возьмите гантели в обе руки и плавным движением поднимайте их перед собой на вытянутых руках, а затем опускайте. Следите за тем, чтобы плечо было чуть отведено назад, иначе часть нагрузки перейдёт с верхнего пучка грудных мышц на передний пучок дельты;
• Жим от пола – лягте на пол, возьмите гантели в руки и, разведите их в стороны. Выжимая гантели вверх, старайтесь максимально сокращать грудные мышцы в верхней точке амплитуды, это позволит вам развить пекторальную область грудных, которая отвечает за местоположение груди, сделав её более подтянутой и упругой;

Среда:

• Тяга гантелей к животу – возьмите гантели в руки, чуть согните ноги в коленях и наклонитесь до угла в 90 градусов с тазом. Поднимая руки, старайтесь держать локти как можно ближе к торсу, работая локтями, а не трицепсом;
• Скручивания с гантелями – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом;
• Повороты с гантелями – уприте гантели в плечи перед собой, а затем поворачивайтесь вправо и влево поочерёдно. Учтите, что ваши ноги и таз, должны быть практически неподвижны, это укрепит вашу поясницу и сформирует узкую талию;

Четверг:

• Наклоны с гантелями – уприте гантели в грудь, или возьмите одну гантель за головой, а затем, стоя на вытянутых ногах и держа спину ровно, выполните наклон вперёд, как можно ниже. Это упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы, делая их более объёмными и сильными;
• Приседания – возьмите гантели аналогично предыдущему упражнению, расставьте ноги широко и, выполняя приседания, старайтесь сесть как можно глубже. Это также развивает ягодичные мышцы и двуглавые мышцы бедра;

Пятница:

• Выпады с гантелями – возьмите гантели в руки, пусть они свободно висят, в то время как вы, выставив одну ногу вперёд, другой опуститесь на колено. Поднимитесь и повторите процедуру с другой ногой. Это универсальное упражнение с гантелями для женщин, позволяющее развивать все мышцы, расположенные ниже таза;
• Подъёмы на носки – удерживая гантели в свободно висящих руках, поднимайтесь на носки, задерживайтесь на секунду и опускайтесь. Выполняйте 5-6 подходов по 20 повторений.

Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Упражнения для грудных мышц с гантелями
• Узнайте, как накачать бицепс гантелями при помощи ряда упражнений!
• Упражнения для мышц рук, или «Секреты АРМа»
• Всё о том, как накачаться гантелями

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

• перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
• упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

популярное:

• ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
• ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

• на выдохе — поднимаем снаряд;
• на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

• Приседания;
• Жим гантелей, лежа на спине;
• Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
• Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
• Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
• Подъем снаряда над головой;
• Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

• Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
• Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
• Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
• Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
• Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
• Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

• Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
• Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
• Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
• Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
• Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
• Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

1. Гантели в руках, руки подняты верх и в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели вверх (плечо и предплечье образуют прямой угол). Спина ровная. Из этого положения поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук над головой, а затем возвращаем в исходную позицию. Выполнить 3 сета по 20 повторений.

2. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения, но теперь локти сводим перед собой – они смотрят вперед и параллельны полу, а предплечья все так же направлены вверх, только кисти с гантелями обращены в занимающемуся.

Из этого положения необходимо так же, как и в предыдущем упражнении, выпрямить руки над головой, но при этом разворачивать кисти от себя вперед, то есть ладони смотрели на Вас, а при выпрямлении рук смотрят туда же куда и вы. Сделать 2 – 3 сета по 15 повторений в каждом.

3. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

4. Взять одну гантель в любую руку, и прижать локоть с ней к боку. Наклонить туловище вперед (спина прогнута, а не согнута), согнуть колени, и свободную руку опустить на одноименное колено, упершись в него.

Локоть руки с утяжелителем прижат к телу, а сама гантель смотрит вниз. Из этой позиции выпрямить руку с гантелью в локте, но не отводить локоть от туловища. Согнуть. Повторить 15 разгибаний. Смена положения рук – опять 15 разгибаний. Всего 2 подхода на обе руки.

5. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук.

6. Гантели в ладонях, принять «разножку», то есть одна нога впереди, другая немного сзади. Выполняем «боксирование». Видели когда-нибудь бокс? Попытайтесь повторить. Необходимо в высоком темпе «пробоксировать» минуту, после чего отдохнуть минуту. И так еще 2 раза. Всего 3 минуты бокса и 3 минуты отдыха между «раундами».

Упражнения для живота

1. Руки свободно опущены и удерживают гантели вдоль тела. Ноги чуть уже ширины плеч, носки смотрят прямо – это важно! Выполнить наклон вправо (глубоко), после чего столько же наклониться влево. Всего 2 – 3 подхода по 40 раз, не меньше. Можно перемещаться, делая маленькие шажки вперед и назад.

2. Лечь на спину, руки с гантелями лежат на груди. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполнить подъем туловища, доводя грудь с лежащими на ней гантелями прямо до колен. Опуститься на пол. Вы должны постараться сделать 2 сета по 15 – 20 раз каждый (смотреть по самочувствию).

3. Исходное положение то же, только правая нога задней частью пятки стоит на коленке левой. Выполнить подъем туловища с одновременным поворотом вправо, доводя левый локоть до правого колена. Сделать 15 – 20 повторений, после чего произвести смену положения ног и сделать то же самое для другой половины туловища (правы локоть до левого колена).

4. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что «игра стоит свеч».

И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями.

Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Разница есть!

Упражнения для домашних занятий

Если по каким-то причинам Вам не подходит тренажёрный зал для занятий (финансовая сторона, неудобно добираться, комплексы и так далее), тогда остаётся заниматься дома.

Отсутствие личного тренера ещё не означает, что Вы не добьётесь желаемых результатов. В этом случае просто понадобится затратить больше времени и желания.

Итак, чем же можно заняться дома:

• Разумеется, домашняя тренировка, как и в тренажёрном зале, начинается с разминки.
• Выпады с гантелями никто не отменял – они одинаково хороши как в тренажёрном зале, так и дома.
• Подъём гантелей. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо осуществлять подъёмы рук с гантелями. Данный вид упражнений поможет Вам совершенствовать бицепсы и грудь.
• Разведение гантелей в стороны. Исходная позиция: ноги – на ширину плеч, руки – вытянуты перед собой. Необходимо разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы они оставались максимально прямыми. Это упражнение – спасение для рук и груди в борьбе с лишним весом.
• Приседания с гантелями. Ноги должны быть на ширине плеч или даже немного шире. Взяв в руки гантели, опустите их параллельно корпусу, и начинайте медленно приседать. Приседания осуществляются на вдохе, а на выдохе – возвращение в исходную позицию.
• Следующее упражнение может быть исполнено, стоя на полу (ноги следует держать на ширине плеч) или сидя на стуле. Руки с гантелями – вдоль туловища, ладони «смотрят» вперёд. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
• Дальше можно поработать с верхом груди. Ноги на ширине плеч. Берёте одну гантель, руки вытягиваете перед собой. Подтягивайте гантель к груди, при этом сгибая руки в локтях.
• Наклоны в сторону с гантелей помогут сделать талию тоньше.
• Не забудьте и о Ваших икрах: взяв гантели, опустите руки вдоль туловища, и становитесь на носки.
• В конце тренировки – растяжка.

Помните, что данные виды упражнений могут быть с лёгкостью повторены не только дома, но и в тренажёрном зале.

Интенсивность упражнений дома такая же, как и в зале: каждое из упражнений делается от десяти раз и от трёх подходов. Однако если Вам тяжело, то чтобы похудеть, нужно снизить не количество подходов, а количество совершаемых за 1 подход действий: лучше трижды по 3 раза встать с гантелями на носки, чем сделать один подход, но десять раз.

Ниже Вы можете ознакомиться с видеороликом упражнений для рук и плеч, которые с лёгкостью можно повторить дома:

Топ упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

1. Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
2. Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно

Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

1. Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
2. Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
3. В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях

Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
2. Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
3. Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

• если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
• для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
2. Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
3. Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

1. Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
2. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
4. Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Упражнения с гантелями для груди

Если вы являетесь обладательницей шикарной груди, не спешите радоваться. Только прокачанная грудная группа мышц делает форму бюста привлекательной, предотвращая обвисание и прочие неприятности. Чтобы разогреть тело перед упражнениями с гантелями, выполните несколько отжиманий, к примеру.

1. ИП: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница «приклеена» к полу, берем в руки гантели, расставляем локти в стороны. Выводим руки перед собою на выдохе и опускаем. Повторяем движение 10 раз;
2. ИП остается то же. Остается только одна гантель, выводим руки за голову. Поднимаем их над головой и возвращаем в начальное положение. Повторяем 20, помните, поясница должна быть прижата к полу;
3. ИП как и в предыдущих упражнениях. Одна прямая рука в подвешенном состоянии выпрямлена за голову, вторая «висит» вдоль тела. Меняем положение рук на выдохе ртом, повторяем 20 раз.
4. Когда вы тренируете мышцы груди, помните, что напрягать и задействовать вы должны именно их. Только осознанный подход позволит вам достичь желаемого.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

• Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
• Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
• Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
• После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Силовой комплекс упражнений для спортивных девушек

Предназначен для уже тренированных девушек, знакомых с упражнениями с использованием снарядов.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Выполняется упражнение в несколько этапов:

1. С прижатыми к корпусу локтями и гантелями в руках делается широкий шаг.
2. Осуществляются боковые выпады с попеременным сгибанием ног в коленях. После нескольких выпадов можно добавлять движения рук.
3. В момент приседа на одну ногу, нужно согнуть в локтях обе руки, снаряды начинают подтягиваться к груди.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Основной акцент идёт на мышцы ног, ягодицы и плечевой пояс. Нужно согнуть руки в локтевых суставах, чтобы образовался угол 90 градусов и поднять предплечья вверх, сжимая в руках гантели. Делается выпад вперёд одной ногой. Это исходное положение.

Затем делается выпад назад, колено подтягивается к животу, бедро должно оказаться параллельно полу, одновременно гантели выжимаются вверх. Выполняется от 10 до 15 повторов 2-3 подхода.

Тяга гантелей к подбородку

Прорабатываются плечи и трицепсы:

• Ровная стойка. Вес берётся в руки, ладони расположены к телу.
• На вдохе гантели подтягиваются к подбородку. Ладони остаются ниже уровня локтей и плеч.
• Проводится несколько повторений.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Приседания сумо похоже на стойку бойцов сумо, в честь чего и получило такое название. Основная нагрузка здесь идёт на ягодицы и внутреннюю часть бедра, также задействованы разгибатели спины и трапециевидная мышца.

Техника выполнения следующая:

• Ноги ставятся шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Таз следует отвести назад как можно дальше и сгибать колени.
• Гантель держится строго параллельно голеням и максимально приближено к корпусу, спину оставлять прямой и напрягать пресс.
• На вдохе нужно опускаться вниз, почти доставая снарядом до пола.
• На выдохе осуществляется подъём изначальное положение.
• Выполняется несколько подходов не менее 10 раз.

Упражнение на сгибание гантели имеет множество вариаций выполнения:

1. Лёжа на наклонённой скамье.
2. В положении сидя, упираясь локтем в бедро.
3. Стоя.
4. В положении борца Сумо.

Самая простая техника стоя. Стопы ставятся чуть шире плеч, руки держат гантели, локти должны находиться в присогнутом положении и плотно прижиматься к телу. Так мышцы будут всегда в состоянии напряжения. На вдохе надо медленно сгибать руки, на моменте параллели с полом нужно начать разворачивать кисти ладонями вверх.

Руки с гантелями поднимаются до уровня касания с плечами. В этом положении следует задержаться на пару секунд, затем принять первоначальное положение на вдохе. Выполняя упражнение, нельзя раскачивать корпус и отрывать локти.

Боковая планка

Первоначальное положение – планка на прямых руках. Корпус разворачивается влево, правая рука со снарядом поднимается, затем опускается, касаясь бедра и снова поднимается.

Выполняется несколько повторений, затем положение меняется сторона.

Гребля вверх

Прорабатывает мышцы руки и плеч. Первое положение – стойка прямо, ноги немного шире плеч, в руках зажаты гантели с нужным весом. Ладони повёрнуты к корпусу. Колени немного согнуты. Далее гантели поднимаются до плеч, не касаясь их, руки сгибаются в локтях.

Затем плавно возвращаются в начальное положение.

Гребля с наклоном

Укрепляет верх спины и трицепсы. Осуществляется небольшой наклон вперёд с ровной спиной, ноги немного согнуты, руки вытягиваются вниз, затем подтягиваются ближе к груди и лопатки сводятся вместе.

Выполняется необходимое число повторений.

Тренировки в FitCurves

Круговые тренировки в FitCurves занимают всего 30 минут, они включают в себя кардио и силовые нагрузки, что позволяет худеть быстрее и эффективнее. Каждое занятие проходит под наблюдением тренера, который следит за выполнением упражнений и  контролирует уровень нагрузок.

Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела.

Живот

Статья по теме Борьба с «галифе»: гимнастика для красивых бедер 1. Лягте на спину, руки разместите как удобно. Одну ногу поднимите и зажмите гантель под коленом, если она выскальзывает, придерживайте рукой. Вторую ногу согните свободно и поставьте на пол. Ногу с гантелью подтягивайте коленом к груди. Повторите упражнение 20 раз и поменяйте ногу.

2. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их, не сутультесь. Втяните живот, чуть согните колени. Вращайте тазом вправо-вперед-влево-назад, затем влево-вперед-вправо-назад. Повторите 20 раз (по 10 раз в каждом направлении).

Как выполнять тренировку с гантелями

• Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой мы описали.
• Сделайте сначала одно упражнение столько раз, сколько мы рекомендуем. Только потом переходите к следующему.
• Делайте отдых между каждым упражнением примерно минуту.
• Как только все 8 упражнений будут сделаны, возьмите 10 минутный перерыв, во время которого проведите кардио упражнения без гантелей — можете покрутить обруч, попрыгать со скакалкой либо выполнить, например, упражнения для стройности ног, после чего повторите комплекс.
• Повторяйте тренировку 3 раза в неделю, с перерывом в один день. К примеру, в понедельник, среду, пятницу, а остальные дни перерыв.
• Для интенсивного курса проводите тренировку месяц, после чего используйте упражнения для закрепления результата.

для Женский журнал Александра Рыжкова © Все права защищены

Отзывы и комментарии (0) Комментировать Подписаться на комментарии

Полезное видео

Комплекс упражнений на жиросжигание для девушек будет наиболее эффективным при соблюдении следующих рекомендаций:

1. Избегать приемов пищи за час до тренировки и 40 минут после нее.
2. Соблюдать питьевой режим как в течение дня, так и во время занятий спортом.
3. Прислушиваться к собственным ощущениям и незамедлительно прекратить тренировку при возникновении даже минимального дискомфорта.
4. Не перегружать организм изнуряющим ежедневным тренингом, не оставляя ему возможности восстановиться.
5. Выполнять упражнения в тренажерах под присмотром тренера, способного минимизировать риск получения травмы.

Пренебрежение вышеприведенными рекомендациями может не просто замедлить процесс снижения веса, но и оказать негативное влияние на гормональный фон женщины и функционирование организма в целом.

Выбор гантелей для тренировок

Выбор гантелей для тренировок

Конечно, если вы будете заниматься с гантелями в тренажерном зале, то вам всегда сможет помочь квалифицированный персонал. Грамотный тренер разработает для вас специальную систему, с помощью которой вы в максимально короткий срок добьетесь значительного результата. Если же вы занимаетесь в домашних условиях, то следует ответственно подойти к выбору гантелей. Начинать нужно с легкого инвентаря, вес которого не превышает килограмма.

Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок.

Как правильно подобрать спортивный инвентарь?

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования:

1. Вес гантели должен быть таковым, чтобы вы смогли выполнить 15 повторений.
2. Прежде, чем приступить к упражнениям, необходимо сделать разминку. Она запускает кровоток, за счет чего организм готовится к физическим нагрузкам.
3. По мере того, как вы перестанете ощущать напряжение, вес гантелей нужно увеличивать так, чтобы вы смогли выполнить только 8 упражнений.
4. Между каждыми подходами нужно делать перерыв на несколько минут.
5. Регулярно увеличивайте массу гантелей, чтобы получать максимальный результат.