Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере "РГ"

Шаг Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовка к подтягиваниям на турнике

Подготовительный этап важен и для тех, кто ищет советы, как научиться подтягиваться с нуля, и тем, кто уже умеет это делать хотя бы 1-2 раза. С чего следует начать?

1. В этом деле очень важна психологическая подготовка и моральный настрой. Регулярные, подчас изматывающие тренировки оказываются далеко не всем под силу. Однако те, кто поставил перед собой цель всё-таки научиться подтягиваться на турнике даже с нуля, добиваются её.
2. Заведите специальный спортивный дневник, где набросайте план своих ближайших тренировок. Отмечайте в нём также достигнутые успехи: сколько раз и на каком занятии вы смогли подтянуться.
3. Лучше будет, если для первых занятий турник будет снабжён шведской стенкой или ступеньками, чтобы вы с их помощью могли дотягиваться подбородком до перекладины. Это облегчит и задачу, и течение тренировок в целом.
4. Каждую тренировку нужно начинать с разминки, но она должна быть щадящей, а не изматывающей. Небольшая пробежка, несколько махов руками, вращения корпусом, приседания, растяжка позволят подготовить мышцы к занятию. Не затягивайте её. Как только почувствуете, что на коже проступили капельки пота, можно подходить к турнику. Арнольд Шварценеггер утверждает, что хороший подогрев повышает результаты и улучшает анаболический эффект.

Если не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, начните с соблюдения этих рекомендаций. Они обеспечат вам 50% успешности занятий. С их помощью вы сможете добиться хороших результатов в самые короткие сроки. Теперь пора перейти непосредственно к упражнениям, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям на турнике.

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Стена

• Посты
• Как научиться подтягиваться с нуля на турнике? Программа тренировок

Добавить… Павел Бычков

М, 41 год Москва

Влада Павлова

М, 37 лет Москва

Андрей Зеленцов

М, 39 лет Москва

Timyr Matveev

М, 40 лет

Вадим Исаев

М, 35 лет

Соня Зайцева

Ж, 40 лет

Борис Коротков

М, 39 лет

Яков Шмель

М,

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

Еще→Скрыть Олег Артон

М,

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Роман Зайц

М,

Эльдар Вильданов

М,

Максим Зализняк

М, 33 года

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Мои места Алексей Диденко

М, 29 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 35 лет

Мои места Петр Клименко

М, 41 год

Мои места Максим Дудченко

М, 43 года

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

Мои места 5 Баллов Иван Максименко

М, 33 года

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

М, 44 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Кирил Афанасьев

М, 30 лет

Занимаюсь боксом, веду здоровый образ жизни.

Мои места 5 Баллов Артур Кирпичёв

М,

Арсений Ферзь

М, 31 год Санкт-Петербург

Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

Еще→Скрыть Андрей Сенченко

М, 29 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

М, 47 лет

Рома Каменский

М, 30 лет

Шварцнегер еще позавидует моему бицепцу!

Андрей Родионов

М, 30 лет

Андрей Полошевский

М, 33 года

Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

Еще→Скрыть Дмитрий Соснов

М, 28 лет

Хочу красивое, гармонично развитое тело.

Алексей Федоренко

М, 29 лет

Хочу бицепс 40 см)

Элиот Элиот

Ж, 38 лет

Денис Стачнов

М, 52 года

Влад Климов

М, 37 лет

Данил Бача

М, 41 год

Дымов Дмитрий

М, 38 лет

Dobrinja DobrinjaNikitich

М,

Константин Пархоменко

М, 42 года

Дипломированный специалист, с высшим педагогическим образованием по профильно…

Еще→Скрыть Влад Лыков

М, 41 год

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Евгений

М, 7 лет Мытищи

Мои места Iron Fitness (Мытищи) Liza Kuznetsova

Мои места Gold`s Gym Dinamo Анна Забуга

Ж, Энгельс

Екатерина Бассак

Ж, 38 лет Донецк

Мои места Цитрус Анжела Сердечная

Ж,

Артемий

М, Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 34 года Москва

Максим

М,

Виктория

Ж, Ноябрьск

Элина Яхина

Ж, 29 лет Москва

Услуги

• Lower Body
• Пауэрлифтинг

Инна Дьякова

Ж, 47 лет Москва

Елена Черва

Ж, Сургут

Земцова Наталья

Ж, Москва

Nika

Ж, Москва

Наталья Смирнова

Ж, 34 года Москва

Красота в ваших руках!

Алибек Мухамбеткерим

М,

Ирина Лiса

Ж, 34 года Ростов-на-Дону

Мои места City Fitness Анечка Еклина

Ж, 32 года Санкт-Петербург

Мои места Fitness House Fitness

М, 30 лет Москва

Мой статус

Мои места Iron Fitness (Мытищи) Карина Безовская

М,

Надежда Калицева

М,

Образовательный центр FitPRO

М, Москва

Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

Еще→Скрыть Марина Воронцова

М,

Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее — при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

1. Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
2. Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике — начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Турник для подтягивания дома

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Упражнения

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

1. Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
2. Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
3. Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
4. Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами — гантелями или штангой.

Различные техники

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Следите за своим весом? Читайте далее — калорийность кокоса.

Список белковой пищи. Узнай где больше всего содержится белка!

Кленбутерол для похудения!

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Как упоминалось выше, главная проблема начинающих спортсменов заключается в том, что они не умеют ощущать функционирование спинных мышц при подтягиваниях и выполняют упражнения неправильно, не задействуют их в работе. Благодаря упражнениям для растяжки широчайших спинных мышц можно существенно облегчить задачу, и научиться подтягиваться девушке будет намного проще. Нужно выполнять данные упражнения вместо отдыха между несколькими подходами.

К примеру, для растяжки спинных мышц можно выполнять следующее упражнение:

• следует сесть на пол и выпрямить спину;
• напрячь мышечный корсет, во время вдоха вытянуть правую руку кверху высоко настолько, насколько это получается;
• во время выдоха нужно наклонить корпус влево, сохраняя напряжение мышц пресса и ощущая растягивание широких спинных мышц;
• в данном положении требуется задержаться на полминуты, а затем сменить руку и наклониться в противоположную сторону.

Советы по подтягиваниям на турнике

• Не дергайтесь и не делайте рывков во время подтягивания. Упражнения следует выполнять только за счет мышечной силы.
• Не зацикливайтесь на занятиях на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Чрезмерное напряжение может повредить суставы и связки.
• Чем ниже ваш первоначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться с нуля. Поэтому работа над подтягиванием должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира и набором мышечной массы.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений, иначе это вызовет быструю усталость.
• Независимо от того, какое упражнение по подготовке к подтягиваниям вы выполняете, постарайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
• Чтобы добиться прогресса в количестве и качестве подтягиваний, вы должны тренировать все тело.
• Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки.
• Если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, то настоятельно рекомендуется выполнять

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 28 голосов )

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую — в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

Качели

Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

Производить покачивания в виде детских качелей.

Качели в висе

В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

Активация мышц спины

В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

Вис на согнутых руках

Выполняется в трех вариантах:

• прямым хватом;
• обратным;
• разнохватом.

Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

Вис на согнутых руках с утяжелением

То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

Медленные негативные повторы

Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

Подтягивание с полотенцем

Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

Подтягивание – обычным порядком.

Подтягивания нейтральным хватом

Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Вы почти на месте!

Итак, когда пора переходить от подтягивания со жгутами к работе с собственным весом? Если Вы уже используете самый тонкий жгут и можете чисто подтянуться с его помощью от 6 до 8 раз, велика вероятность того, что Вы готовы к первому полноценному подтягиванию. Вперед, дерзайте! Когда будете чувствовать себя в отличной форме, обхватите перекладину и перетащите подбородок через эту чертову линию. Непередаваемое ощущение, не правда ли?

Перейдя этот Рубикон, поставьте перед собой следующую цель — подтянуться 3-5 раз. Продолжайте тренироваться по описанной выше методике, но, повторюсь, никогда не добирайтесь до отказа. Если Вы будете последовательны, Вы почувствуете на себе одобрительный взгляд даже самого ярого фаната железа в тренажерном зале.

По мере совершенствования навыков Вы быстро поймете, что кроме активной работы на турнике вам здорово поможет снижение жировой массы тела. Поразмыслите над этим: чем стройнее ваше тело, тем больше мышечной массы Вы можете задействовать, и тем меньший общий вес вам приходится поднимать. Конечно, эту задачу мы будем решать главным образом на кухне – но это совсем другая история.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Техника подтягивания на одной руке

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Плечи.
• Бицепс.
• Трицепс.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.
• Пресс.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.