Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Лучшие упражнения на предплечья

Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий

Cable wrist curl: тяга нижнего блока

Farmers walk: походка фермера с гантелями

Wrist roller: упражнение с роликом для запястий

Бонус: видео с лучшими упражнениями на запястья

Мы верим, что вдохновили вас этими упражнениями на трицепс и предплечья, и вы попробуете их на следующей тренировке. Какие ваши любимые упражнения на руки? Дайте нам знать в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь со своими друзьями.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

• Силовая фулбоди-программа для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для мужчин): план на 3 дня
• Тренировки для похудения без инвентаря (для женщин): план на 3 дня

Основные упражнения

Отжимания от пола

Итак, первый самый простой вариант тренинга, хорошо задействующий трицепс, — отжимания от пола. Рассмотрим правильную технику выполнения:

• Стартовая позиция – упор лежа, руки лучше поставить чуть уже плеч (так можно лучше проработать целевые трехглавые мышцы);
• Теперь, оставляя спину прямой, необходимо медленно опустить корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах, в крайней нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, далее можно возвращаться в исходное положение;
• Оптимальное количество повторений – 8 раз × 4 подхода.

Чем хороши отжимания от пола?

Отжимания от скамьи

Накачать трицепс дома можно, регулярно выполняя простые отжимания от скамьи. Делают их так:

• Стартовое положение – руки упираются в скамью (узкая постановка ладоней), ноги – в пол (прямые);
• На вдохе необходимо медленно за счет сгибания локтевых суставов опустить корпус вниз, задержаться на несколько секунд, на выдохе вернуться в первоначальную позицию;
• Необходимое число повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Существует еще один вариант отжиманий, который можно практиковать как с помощью скамьи, так и на полу – с близким расположением трицепсов. Техника выполнения идентична вышеописанным классическим упражнениям, только при опускании локти должны сгибаться в направлении, параллельному положению корпуса (не выводятся в стороны). Число повторений таких отжиманий – 8 раз × 2-3 подхода (усложненный тренинг).

Более подробно о упражнении Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания на брусьях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи брусьев? Этот спортивный снаряд используют для выполнения отжиманий. Рассмотрим технику классического тренинга:

• Необходимо выжать корпус на прямых руках (он должен располагаться над брусьями), это и будет исходное положение для начала упражнения;
• Теперь, оставляя спину прямой, следует медленно с небольшой амплитудой сгибать-разгибать руки в локтевых суставах (очень важно, чтобы локти все время были прижаты к телу);
• Это упражнение довольно сложное, значительной физической подготовки, поэтому рекомендуется выполнять его не более 8 раз в три подхода.

Более подробно о упражнении Отжимания на брусьях

Подтягивания на турнике

Как работать над рельефом трехглавой мышцы, если дома есть турник:

• Исходное положение: следует зафиксировать руки на перекладине нейтральным хватом;
• На выдохе необходимо выжать корпус вверх (стараясь максимально задействовать трицепс), в усложненном варианте стоит отклонять голову вправо-влево;
• Тренинг повторяют в 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Между сетами рекомендуется менять положение рук (хват) – это поможет качественно проработать все 3 пучка трехглавой мышцы.

Разгибание рук лежа с отягощением

Еще один доступный вид упражнения на трицепс – разгибание рук лежа с отягощением (понадобятся гантели, вес зависит от уровня подготовки атлета):

• Стартовая позиция – лежа на спине;
• В руках – утяжелители;
• На вдохе необходимо согнуть руки с отягощением под прямым углом, затем на выдохе вернуть их в исходное положение, оставляя локти зафиксированными;
• Оптимальное количество повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Французский жим стоя с гантелями

• Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч, утяжелители следует держать прямо над головой;
• Теперь на вдохе стоит медленно опустить руки с гантелями за голову, не меняя положение локтей в процессе выполнения упражнения, на выдохе необходимо вернуться в стартовую позицию;
• Французский жим стоя повторяют 12-15 раз в 3 сета.

Жим лежа узким хватом

Тем атлетам, у которых дома есть штанга, можно тренировать трехглавую мышцу с помощью такого базового упражнения как жим лежа узким хватом. Делают его следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине (используется скамья);
• Колени следует поднять вверх, принимая штангу на руки (в случае если в домашних условиях некому подстраховать);
• До начала выполнения тренинга гриф держат узким хватом, чтобы снизить нагрузку на мышцы груди, рекомендуется при опускании разгибать локти параллельно корпусу.
• На выдохе штангу выжимают вверх за счет разгибания рук в локтях, задерживаются в крайней верхней точке на 3-5 секунд, возвращают вес в первоначальную позицию.
• Оптимальное число повторений зависит от уровня подготовки атлета, вида тренировки и рабочего веса. Средние показатели – 8-12 раз × 3 подхода.

Более подробно о упражнении Жим штанги лежа узким хватом

Изолированно трицепс прорабатывают не чаще 1 раза в неделю, с помощью базовых упражнений – 2-3 раза в неделю.

Итак, трехглавую мышцу плеча (трицепс) можно качать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В комплекс включают базовые и изолирующие упражнения – отжимания от пола (скамьи), французский жим стоя (сидя), разгибание рук с отягощением, жим штанги лежа и т.д. Различные варианты тренинга комбинируют между собой, заменяют другими упражнениями – нагрузка на трехглавую мышцу должна быть разнообразной, тогда она не только будет постепенно увеличиваться в объемах, но и приобретать красивый рельеф.

ПредыдущаяТрицепсФранцузский жим – вариации и техника выполнения

Лучшие нагрузки на тренажерах

Правильный подбор упражнений позволяет обеспечить грамотную нагрузку на трицепсы, укрепить и накачать мышцы. К наиболее эффективным упражнениям на данную зону в тренажерном зале относятся следующие.

Разгибания рук с верхним блоком. В позиции стоя прогните корпус немного вперед. Возьмитесь за рукоятки тренажера так, чтобы ладони направлялись вниз. Делая выдох, медленно разогните руки и опустите рукоятку в направлении бедер. Задержитесь в этой позиции, после чего медленно согните руки во время вдоха. Второе движение должно происходить максимально медленно.

Жим веса узким хватом в тренажере Смита. Прилягте на скамью, плотно прижмите к ней спину и ягодицы. Возьмите гриф узким хватом на вытянутых руках. Во время выдоха опустите штангу на грудную клетку, а после легкого касания поднимите ее обратно. Вверху руки должны быть полностью выпрямлены. После небольшой паузы повторите упражнение.

Обратите внимание! Жим штанги можно выполнять и с помощью обычной рамы, но такой вариант лучше подходит для опытных атлетов. При недостаточной подготовке штангу может заносит в бок, из-за чего возрастает риск травм (поскольку в тренажере гриф зафиксирован, такой вариант безопаснее для новичков).

Французский жим в тренажере. Установите скамью возле тренажера с нижним блоком. Возьмите изогнутую рукоять и заведите ее за голову, при это нужно сесть к тренажеру. В начальной позиции руки должны быть согнуты в локте, а спина остается максимально прямой. Делая вдох, разогните руки и чуть задержите их в ровном положении. На выдохе верните руки в начальную позицию. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение еще раз.

Во время всего подхода удерживайте мышцы корпуса в постоянном напряжении. Если вы расслабите их, округлите спину – существенно вырастет риск травмы.

Разгибания рук (обратный хват). Прикрепите к тренажеру верхнего блока одинарную рукоятку. Сделайте небольшой шаг назад и возьмите рукоятку при помощи обратного хвата. В начальной позиции корпус должен быть наклонен вперед, а одна нога слегка выставлена перед другой. Сделав вдох, разогните руку вниз до полного выпрямления. Не задерживаясь, верните рукоятку в начальную позицию (до уровня грудной клетки). Выполните выбранное число повторов для правой руки, а затем – для левой.

Обратите внимание! Рабочая рука должна быть зафиксирована в течение каждого подхода. Не стоит отводить локти назад либо в стороны (такие действия могут снижать эффективность упражнения).

Тренировки в стиле СПЛИТ

Итак, мы имеем в арсенале 3 тренировки в неделю, как грамотно составить план (один из вариантов):

1. Грудь и трицепс 2. Плечи и ноги 3. Спина и бицепс

Либо такой вариант:

1. Плечи и ноги 2. Грудь и бицепс 3. Спина и трицепс

В случае, если мы тренируемся 4 раза в неделю, схемы тренировок могут быть построены следующим образом:

1. Ноги
2. Грудь и трицепс
3. Спина и бицепс
4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков).

5-ти дневный тренировочный сплит:

1. Ноги
2. Грудь
3. Спина
4. Плечи (проработка всех 3-ех пучков)
5. Бицепс и трицепс.

В случае 6-ти дневного сплита, можно вынести каждую мышечную группу в отдельный день тренировки.

Хотите мою специализированную программу тренировок по циклам? Пишите через контакты и я вышлю вам ее бесплатно (с пометкой: хочу бесплатные тренировки).

Как и зачем нужно качать трицепсы женщинам, мужчинам?

Особое внимание мышечной группе уделяется в различных видах спорта. Развитый трехглавый мускул важен для волейболистов, легкоатлетов, штангистов. Женщины, желающие сбросить лишний вес, часто сталкиваются с эстетической проблемой дряблости и отвисания кожного покрова в области предплечий.

Эта мышца всегда пребывает в тени более выразительных бицепсов. Полноценное накачивание мышц верхних конечностей невозможно без выполнения упражнений для развития трицепса. Начинающие атлеты, не уделяющие достаточного внимания укреплению трицепса, не смогут добиться поставленной цели.

Ставим реальные, а не придуманные цели!

Многие, придя в зал почти с первого занятия, начинают ждать результатов. «Я уже месяц хожу, а ничего во мне не изменилось!» — часто восклицают девушки.

Наберитесь терпения. Организм не любит быстрых перемен. Видимые результаты начинают появляться через два-три месяца. Только начинают появляться. И то при правильном подходе к делу.

Если после трёх месяцев тренировки ничего не изменилось, значит, Вы что-то делаете не так. Есть и такие занимающиеся, которые за три месяца умудряются похудеть на много килограмм. На фоне больших физических нагрузок они практически голодают. Но это прямой путь в больницу.

А нас интересуют грамотные тренировки, только для здоровья. Так вот без вреда для здоровья нужно худеть на 500 граммов в неделю. Медленно, но верно.

Мозг человека склонен к идеализации, т.е. Вы пришли заниматься и каждую тренировку ждёте глобальных изменений. Не ждите. Просто занимайтесь.

Наше тело, как пластилин, можно вылепить что угодно, но при соответствующей к этому подготовке. Через пол года занятий как минимум.

Лучшие базовые упражнения: какими должны быть тренировки?

Оптимальная схема тренировок представляет собой следующее. В понедельник вы делаете жим лежа и подъемы штанги на плечи. В среду занимаетесь становой тягой и тягой штанги к поясу, а в пятницу укрепляете ноги приседаниями. В каждом упражнении должно быть по 4–5 подходов, в которых нужно делать от 7 до 12 повторений. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес спортивных снарядов.

Не забывайте перед каждой  тренировкой делать 10–15 минутную разминку для разогрева и растяжки ваших мышц – так вы сможете сделать большее количество раз в подходе при минимальном риске получить травму. После каждого занятия рекомендуется делать 5–10 минутную заминку, на которой следует выполнять упражнения на растяжку мышц.

В качестве заключение стоит сказать, что лучшие базовые упражнения позволяют эффективно наращивать мускулатуру и одинаково необходимы как новичкам, так и опытном атлетам.

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
• Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
• «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме