Как накачать большие бицепсы быстрее

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением. Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы. Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Основные правила

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с отдельными головками. Сложность в его накачке обусловлена его плоским расположением, что не позволяет увеличить амплитуду движения.

Базовые правила:

• Вес. На начальных этапах используйте спортивный инвентарь небольшой массы, чтобы не травмировать мышечные волокна.
• Концентрация. Выполняйте упражнения осознанно, акцентируя свое внимание на каждом движении. Ориентируйтесь на свои ощущения – важно прочувствовать как сокращаются мышечные волокна, включаясь в работу.
• Техника выполнения. Любые нагрузки подразумевают задействование плечевой части. При этом локти должны быть неподвижными – это позволит избежать травм суставов. Следите, чтобы туловище также было стабильным, в ином случае нагрузка будет распределяться неравномерно.
• Продолжительность. Занятия следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Этого времени достаточно, чтобы увеличить силу, выносливость и со временем создать объем и рельеф.

• Проработка других частей тела. Чтобы накачать бицепс важную роль играет укрепление верхней части корпуса. Это улучшит результативность и позволит равномерно прорабатывать все тело, создавая качественную мускулатуру.
• Питание. Создать красивый рельеф невозможно без белка. Увеличить его поступление в организм можно при помощи продуктов (молоко, творог, рыба и нежирные сорта мяса) или спортивных добавок на основе протеина.
• Отдых. Для активного роста мышечным волокнам важен полноценный отдых. Сон и минимум 48 часов между тренировками помогут полностью восстановится, что позволит с новыми силами приступить к занятиям.
• Разнообразие. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому их следует периодически изменять. Чередуйте выполнение заданий, увеличивайте вес или выполняйте большее количество повторов.

Подъем штанги стоя

Поднятие штанги стоя считается самым результативным упражнением для наращивания как объема, так и силы. Это упражнение рекомендовано выполнять вначале тренировки, так как это позволит вам использовать серьезный рабочий вес, обеспечивающий мощный толчок для увеличения массы бицепса.

Техника выполнения: подберите свой оптимальный вес и снарядите штангу. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. Начинайте поднимать штангу вверх, держа плечи неподвижно. Продолжайте движение до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, потом опустите штангу в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Выполняя упражнение не раскачивайте туловище, не размахивайте штангой. Поднимать штангу стоит по широкой дуге. Подъем штанги должен осуществляться значительно быстрее чем опускание. Во избежание травм не бросайте штангу вниз, а контролируйте опускание. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Есть вариант исполнения упражнения с EZ-грифом. Все отличие заключается в удобстве работы. Какой вариант выбрать зависит только от вас. Изогнутый гриф намного короче, что позволяет спортсмену правильно скорректировать положение рук относительно центра.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Как быстро накачать бицепс и привести мышцы в тонус?

Есть упражнение, которое поможет вам еще быстрее накачать руки и повысить их прорисовку. Итак, исходное положение лежа на спине, ноги держим прямо на ширине плеч, а локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо расположить на бедрах и взять обратным хватом. Затем, вы медленно поднимаете штангу к груди слегка согнутыми руками.

Для следующего упражнения вам необходимо принять исходное положение сидя. Необходимо взять в руки снаряд, при чем прямым хватом. Затем медленно поднимаете снаряд до плеч и возвращаетесь в исходное положение.

Еще одним распространённым видом упражнений является одновременное поднятие рук с гантелями до уровня плеч. При этом упражнение выполняется сидя на скамье, которая находиться под углом 45 градусов. Локти следует плотно прижимать, а ладони должны свободно свисать вдоль тела. Каждое такое упражнение должно выполняться медленно для того, чтобы создать максимальное напряжение для мышц.

Если вы решили накачать бицепс, вам, несомненно, стоит ознакомиться с некоторыми общими рекомендациями по выполнению упражнений. Так, к примеру, специалисты не рекомендуют выполнять какие-либо упражнения с прямыми запястьями. Во время тренировки следует уделять больше внимания правильному выполнению упражнения, чем увеличению нагрузки. Также, чем медленнее вы будете выполнять упражнения, тем больше усилий вы будете прикладывать и тем более эффективной будет ваша тренировка.

Помимо усиленных тренировок, каждый спортсмен должен понимать необходимость придерживаться сбалансированного питания, а также обеспечивать полноценный отдых вашему организму. Опытные спортсмены знают, что прирост мышечной массы происходит именно после тренировки. Поэтому так важно дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление, чтобы прирост мышечной массы был качественным. Итак, можно сделать вывод, что правильный образ жизни является таким же важным, как и регулярные тренировки.

Бывают случаи, когда спортсмену необходимо накачать мышечную массу очень быстро (к примеру, перед соревнованиями или же к сезону). Для этого совершенно не нужно посещать тренажерный зал, так как можно сделать это даже в домашних условиях. При этом особое внимание спортсменами всегда уделялось именно мышцам бицепса.

Для того, чтобы правильно накачать данную мышцу необходимо знать, в первую очередь, что собой представляет бицепс. Итак, бицепс – это мышца, которая состоит из двух пучков. Первый или же длинный находиться на передней наружной части руки. Второй или же короткий проходит от лопатки ближе к внутренней части.

Следует помнить, что новичкам не следует тренироваться ежедневно, так как развитие мышечной массы происходит постепенно. Максимальное время тренировки для начинающих спортсменов составляет около часа, в то время как количество тренировок в неделю всего 2-3 раза.

Как уже было сказано ранее, накачать бицепс можно и в домашних условиях. Наиболее эффективными при этом являются упражнения с гантелями. К примеру, в положении стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль тела, на вдохе с задержкой дыхания поднимите гантели вверх. Кисти поверните наружу, как только подымите руки параллельно полу. Опуская руки, поверните кисти в обратном направлении. Благодаря выполнению данного упражнения с поворотом кистей, ваши мышцы будут еще больше напрягаться, а значит эффективность упражнения также будет выше и результат вы достигнете гораздо быстрее. Еще один момент заключается в том, что локти необходимо постараться держать неподвижными.

Еще одно упражнение называется «паучьи сгибания». Данное упражнение основывается на наклоне корпуса со свободным свисанием рук. Для этого упражнения, вам необходимо сесть на скамейку или же табуретку. Наклонитесь вперед, расставив ноги на ширине плеч. Обопритесь локтями на внутреннюю поверхность бедра и поднимайте штангу 15-20 раз за -2-3 подхода.

Достаточно эффективными являются упражнения, которые выполняются с гантелями. При сгибании рук задействуются грудные мышцы, бицепс, передняя мышца, а также плечевые мышцы. Можно выполнять упражнения с гантелями как в положении стоя, так и в положении сидя. Держа гантели в руках, на вдохе сгибайте руки в локте с разворотом кисти. На выдохе опускайте руки с разворотом в исходное положение. Данное упражнение можно выполнять, чередуя руки.

Как видите, существует ряд упражнений, которые были разработаны специально для накачивания мышц бицепса в домашних условиях. При правильном выполнении предложенных тренировок, а также здоровом питании и достаточном количестве отдыха, вы довольно скоро сможете достичь значимых результатов.

Базовая тренировка на бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Тренировка бицепса

Новичкам не нужно заниматься каждый день, потому что мышцы начинающих ещё не адаптировались к серьёзным нагрузкам, мышцы нужно нагружать постепенно. Можно начать с 3-х тренировок в неделю продолжительностью 1 час. Не следует забывать, что мышцы «любят» работу через силу и большое число повторений, что будет способствовать развитию бицепса (увеличение объёма), а также формировать рельеф двуглавой мышцы.

Тренировка бицепса один раз в одну-две недели. Нет необходимости тренировать его чаще, потому что они не успевают восстанавливаться, а прогресс будет только если они будут восстанавливаться полностью.

Многие считают, что для накачки мышц рук лучше подходят изоляционные упражнения. Однако, бицепсы, как впрочем и все остальные мышцы лучше всего растут от базовых упражнений. Для бицепса наиболее эффективные упражнения:

• подтягивание нижним хватом
• подъём на бицепс стоя
• тяга в наклоне обратным хватом

Для спортсменов со сроком занятий меньше двух лет, оптимально не включать изолирующие упражнения в свои тренировки.

• Число повторов для роста объёмов это 8-12, для роста силы 6-8.
• Длительность подхода приблизительно 30-40 секунд. За тренировку 3-4 подхода.
• Число упражнений на бицепс за 1 тренировку 1-2.
• Для того чтобы избежать мышечной адаптации меняйте упражнения через каждые 3-4 занятия. Начинающим реже.
• Лучшим и одним из самых эффективных факторов для стимуляции роста является прогрессия нагрузок, т.е. Вы должны постоянно увеличивать рабочие веса. Веса наращивайте постепенно.

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

• длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
• короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

• чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
• чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
• чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
• чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  …именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Советы и рекомендации для новичков

Для достижения приемлемого эффекта от тренировок по накачке бицепса нужно придерживаться некоторых советов и рекомендаций тех людей, которые являются завсегдатаями спортзала уже не 1 и не 2 года. Вот некоторые советы от профессионалов:

1. Качаем бицепс в тренажерном зале. Там есть все необходимое снаряжение. Кроме того, в зале вам всегда сможет помочь тренер или опытные посетители.
2. Не загружайте себя долгими и трудными ежедневными тренировками. Делая большое количество подходов и тренируя бицепс каждый день, вы не сможете достигнуть приемлемого результата. Делайте не более 3–4 подходов за 1 тренировку и старайтесь подбирать максимально эффективный (на каждом определенном этапе) вес штанги или гантели. Не тренируйте бицепс чаще 2–3 раз в неделю.
3. Не гонитесь за недостижимым результатом. Если ваш товарищ имеет бицепс, который в обхвате равен 38 см, то это не значит, что вы сможете сформировать себе такие же мышцы. При весе 60–70 кг бицепс может быть в обхвате не более 34 см, если же вес еще меньше, то и бицепс в обхвате будет меньше. Для достижения большей величины обхвата нужно набирать мышечную массу на остальных частях тела.
4. Не забывайте тренировать мышцы предплечий. Ведь если они не будут прокачаны, то одни лишь большие бицепсы не будут выглядеть гармонично. Это нарушит всю эстетику вашего тела.
5. Выполняйте все описанные нами упражнения. Не нужно зацикливаться на одном типе тренировок. Для достижения максимального эффекта нужно комбинировать различные вариации упражнений. Кроме того, старайтесь качать вместе с бицепсом и трицепс.
6. Во время тренировок не должно быть болевых ощущений в суставах, это может грозить неприятными последствиями. Если у вас возникают боли, то попробуйте уменьшить нагрузки (вес штанги или гантелей, количество сетов, подходов и т. д.)
7. Выполняйте упражнения технически правильно, качественно и полноценно. Старайтесь точно выделять время на отдых и на тренировки.

Важно! Чтобы укрепить бицепс после тренировок, нужно регулярно делать упражнения с боксерским мешком. И помните, что технически правильные тренировки никогда не останутся безрезультатными. Если у вас что-то не получается, или вы потеряли мотивацию, то попробуйте пообщаться с товарищами по залу. Они всегда вас поддержат и подскажут, что изменить или подкорректировать. А если вашим товарищем окажется тренер с большим спортивным опытом, то можете считать себя счастливчиком.

Бицепс Упражнения Руки Спорт и фитнес Силовая тренировка

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

• В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
• Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
• Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
• Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Тренировка бицепса дома с помощью штанги.

Очень хорошо если в Вашем помещении найдется место для штанги, или же некого ее подобия, потому что в таком случае можно будет накачать не только мощный сгибатель плеча, но еще и другие мышечные группы.

Вообще говоря, бицепс очень классно качать с помощью железа, это чуть ли не наилучший способ это сделать. При этом есть разные способы выполнения, разгибая и сгибая руки в локтевом суставе. Возможно тренить на рельеф и на массу, это будет зависть от того какую интенсивность, рабочий вес и амплитуду движения Вы выберете, если нужно первое, то подойдет ограниченная амплитуда, если второе – полная растяжка.

Вес снаряда и техника.

Когда Вы определились с целью, нужно еще правильно подобрать вес снаряда, это очень важно, ведь если он будет слишком большой, Вы накачаете все кроме двуглавой, если слишком мал – тоже не будет результата, ведь мышца не получит достаточной нагрузки.

Теперь немного про технику исполнения, возьмем, к примеру, классическую накачку бицепса со штангой. Для начала нужно подойти к снаряду и взять его в руки, хватом снизу (руки не полностью прямые), затем станьте у стены и начинайте поднимать штангу к груди, и с небольшой задержкой медленно опускать. Руки при этом должны быть на ширине корпуса и не шире, а локти при этом держите неподвижными, таким образом, перенося напряжение на бицепс, Вы должны его прочувствовать. Также надо избегать помощи спиной, но если упереться об стену, читинг минимизируется. Поднимая вес, не забывайте правильно дышать, это здесь, как и при любом другом упражнении, должно выглядеть следующим образом: на легком участке работы – вдох, на более тяжелом – выдох.

Работа узким хватом.

Это была первая из разновидностей подъема штанги для прокачки двуглавой мышцы, но есть еще несколько не менее эффективных. В зависимости от желаемого результата можно делать подъемы, но с более узкой постановкой рук, таким образом, они должны упираться в бока, а расстояние между ладонями должно быть приблизительно 15 сантиметров. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении, но надо учесть, что вес уже должен быть значительно меньшим.

Если Вы все еще задаетесь вопросом, как накачать бицепс штангой в домашних условиях, то следует отметить также популярное упражнение с использованием штанги – подъемы до половины.

Половинные повторения.

Техника исполнения не сложная, берем за основу классические подъемы, но при этом, поднимая штангу снизу до половины, то есть до прямого угла и медленно опускаем обратно вниз. Другое упражнение со схожим подходом – поднимания штанги от прямого угла до груди с последующим плавным опусканием. И хотя такие упражнения в технике исполнения подобные, они воздействуют на разные участки бицепса, поэтому очень выгодные тем, кто хочет иметь сильную двуглавую мышцу. Для увеличения эффекта можно сделать по 3 подхода каждого, или же комбинируя, способом подход через подход. Такой вариант очень даже предпочтителен, потому что для наших мышц важно постоянно менять напряжение и использовать разные упражнения, дабы избежать привыкания.

Подъемы обратным хватом.

Еще одно упражнение, которое используют профессионалы, это подьем штанги с помощью обратного хвата. При включении его в свой спортивный «рацион», вы сможете не только накачать сгибатель плеча, но и укрепить и расширить предплечья. Для правильного выполнения нужно взять штангу, на этот раз хватом сверху, расставить ноги на ширине  плеч и поднимать ее до уровня верхней груди, стараясь держать локти в неподвижном положении. Поскольку больше нагрузки приходится на предплечье, подберите вес легче, ведь оно значительно слабее бицепса. Это упражнение рекомендуется делать в конце тренировки, ведь перегрузив предплечье, качественно сделать то или иное упражнение будет почти не реально.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

На первом плане всегда фигурирует правильное питание. Количество тренировок не превышает трех раз в неделю. Техника выполнения упражнений должна быть строго соблюдена. Накачать вашу банку можно выполняя всего лишь четыре упражнения, делая три подхода по пятнадцать повторов в медленном темпе.