Бег для похудения для начинающих: план на 9 недель

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

рекомендует Планы тренировок:

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Базовая программа тренировок

Программы могут быть разными и данный вариант, возможно, не является самым лучшим именно для вас. Тем не менее, эта программа является весьма универсальной и может использоваться и с другими вариантами тренировок в день пробежек либо в свободные дни, и как отдельный тренинг.

Осторожно! Когда вы пользуетесь программой тренировок, оценивайте симптомы своего тела и следите за нагрузкой. Чрезмерная утомляемость или головокружения являются негативными признаками, нагрузку нужно снизить. Отслеживайте и другие симптомы.

По данной программе вам следует бегать минимум трижды в неделю, но можете и увеличивать количество тренировок.

Неделя занятий	1	2-3	4	5-6	7	8
Общая длительность тренировки	30-35 минут	40-50 минут	50 минут	50 минут	50 минут — час	50 минут — час
Активная фаза тренировки	20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 12- 15 км/ч	Интервальный тренинг с чередованием активной фазы и фазы динамического отдыха	30 минут с постепенным повышением нагрузки	25 минут интервального тренинга + 10 минут активного бега	30-40 минут работы по ЧСС	До 40 минут интервального тренинга
Чередование интервалов	Повышение скорости на 1-2 км/ч каждые три минуты	После разминки шесть раз: минута 14 км/ч, минута легкий бег, около 7-10 км/ч далее бег при ЧСС 60-65% от максимума	После разминки скорость повышается постепенно до предельной и увеличивается наклон. Работа на максимуме 1-2 минуты. Далее постепенное снижение скорости каждую 1-2 минуты и переход к заминке	1 фаза тренинга состоит из: 2 минуты бег по ровной дорожке на скорости 8-10 км/ч 1 минута уклон 6 градусов на скорости 12 км/ч (по возможности больше-меньше) Повторяют 8 раз. Далее активный бег на ЧСС минимум 60% от максимума.	10 минут ЧСС 60-70% от максимума 10 минут 70-80% от максимума 10 минут постепенное увеличение до 80-90% где остаются 1-2 минуты. Плавное и постепенное снижение скорости, переход к заминке.	1 фаза: 2 минуты — 12-15 км/ч 3 минуты – 7-10 км/ч. Возможно добавлять уклон. Повторить до 8 раз, далее заминка.

Внимание! Для желающих похудеть существуют 5 эффективных вариантов тренировок для похудения.

Нормативы бега на метров для мужчин и женщин

Бег – это прекрасный вид спорта, который не только приносит моральное удовлетворение, но и физическое. Сегодня норматив бега на 1 км встречается в школе и в других учебных заведениях. Стоит заметить, что в наше время, бег, как вид спорта, переживает настоящий бум.

Бегают абсолютно все, как мужчины так и женщины, как взрослые так и дети. Родители стараются с детства приучать детей к спорту. В этой статье хотелось бы обратить внимание на нормативы, которые выполняют спортсмены и забегая на перед, хотелось бы заметить, что они, ставят достаточно высокую планку перед спортсменам.

Поэтому, новичку, скорее всего, понадобится довольно много времени для того, чтобы достичь их.

таблица нормативов бега на дистанцию в 1 км

Нормативы для спортсменов мужского пола

Основные положения нормативов для спортсменов гласят, что спортсмен:

• Мастер спорта международного класса, должен преодолевать расстояние в 1000 метров за минуты.
• Мастеру спорта, необходимо пробежать 1000 метров за минуты.
• Для того, чтобы стать кандидатом в мастера спорта, нужно преодолеть расстояние в 1000 метров, за минуты.

Нормативы для спортсменов женского пола

Для спортсменов женского пола, необходимо выполнять следующие нормативы:

• Мастер спорта международного класса, должен пробегать 1000 метров, за минуты.
• Для того, чтобы достичь мастера спорта, необходимо преодолевать расстояние в 1000 метро, за минуты.
• Для достижение звания кандидата в мастера спорта, нужно пробежать 1000 метров, за минуты.

Как улучшить результат?

Первое, что нужно помнить занимаясь спортом, это то, что, для достижение спортивных успехов, необходимо желание и упорная работа. Для того, чтобы, постоянно улучшать свои успехи, нужно каждый день тренироваться, не обращая внимание ни на боль не на усталость.

Для того, чтобы улучшить результаты бега специалисты советуют, делать следующие шаги:

1. Бегать через день. Это поможет, постепенно привыкнуть к нагрузкам. Уже через неделю, вы почувствуете, что вам стало легче преодолевать расстояние, которое в самом начале, пробегалось с трудом. Так же, бег через день, положительно влияет на частоту сердечных сокращений, снижения веса, увеличение выносливости.
2. Приобретите спортивные кроссовки, которые будут удобны для вас и ваших ног. Не забудьте регулярно менять обувь. Хотя бы, раз в 6 месяцев. Для того, чтобы не забыть дату покупки кроссовок, запишите ее дату.
3. Не забывайте про разминку перед бегом и не прекращайте ее проводить, даже когда не планируете пробежку. Это позволит, сохранять мышцы в тонусе.
4. Вовремя тренировки периодически пейте воду. Если тренироваться и при этом не употреблять жидкости, может возникнуть обезвоживание организма.

Будем рады, если наши советы, помогут вам быть успешным и здоровым.

О противопоказаниях

Бег полезен не всем. От бега как способа похудеть лучше воздержаться при:

• заболевании глаз. Физические нагрузки при беге часто приводят к развитию близорукости;
• хронических недугах. Бег зачастую провоцирует их обострение;
• болезнях суставов. При беге нагружаются колени и спина, и такая нагрузка приводит к обострению болезней;
• заболеваниях сердца и сосудов. То же самое – бег может спровоцировать обострение этих недугов. Поэтому в данном случае необходима консультация у терапевта или кардиолога;
• простудах и других вирусных недомоганиях. Бег в этом случае почти наверняка усугубит болезненное состояние;
• пожилом возрасте. Старикам предпочтительнее не бег, а другие, более щадящие, упражнения и нагрузки.

Бежим правильно

Что такое правильный бег? А вот что:

• при беге голову держим прямо, а спину – ровно. Иначе – будет лишняя, а потому ненужная нагрузка на плечи, шею и бедра, а, кроме того, на ноги и спину;
• смотрим строго вперед. Если смотреть под ноги, быстрее устают спинные мышцы;
• не напрягаем лицо и шею, они должны быть постоянно расслаблены. Иначе – это спровоцирует напряжение в мышцах всего тела, и в результате бег будет бесполезным утомительным занятием и ничем больше;
• плечи должны быть расслабленными;
• руки держим сжатыми в кулак (но не сильно), локти сгибаем, чтобы получился прямой угол;
• шаги при беге должны быть не слишком длинными, но и не короткими, а средними;
• ноги ставим на полную стопу, а не на пятки, и не на носочки.

Бег и вес тела

Эти два понятия – вес тела и бег очень сильно между собой связаны. Иначе говоря, при беге с целью похудения вес должен учитываться обязательно.

1. Вес свыше 110 кг. В этом случае лучше вообще не бегать, а сбрасывать килограммы другими способами. Иначе – неминуема чрезмерная нагрузка и, как следствие, всяческие повреждения. Если уж кто-то рискнет бегать и при таком весе, то темп должен быть щадящим – с чередованием бега и ходьбы. Больше 150 метров пробегать не нужно. На время внимания тоже можно не обращать: за сколько получилось – за столько и пробежали.
2. Вес от 85 до 110 кг. Здесь полезны ежедневные пробежки. Первую неделю бегаем не больше 15-20 минут, а далее каждую неделю увеличиваем на 5 минут. Больше 1 часа бегать не нужно: час – это предел при таком весе. Бег чередуем с ходьбой.
3. Вес от 60 до 85 кг. Продолжительность нескольких первых тренировок – 20-25 минут. Начинаем с дистанции 500-600 м. Потренировавшись в таком темпе месяц, при нормальном самочувствии постепенно увеличиваем время и дистанцию.
4. Вес ниже 60 кг. Такой вес позволяет бегать больше и дольше – минимум полчаса и преодолевать дистанцию в 1 км, а впоследствии, когда организм втянется в процесс, и больше. Здесь все зависит от самочувствия.

Дышим правильно

Правильное дыхание – это при беге очень важно, так как оно поставляет в организм кислород. Как же следует дышать правильно при беге?

1. Дышим свободно, естественно, глубоко.
2. Задерживать дыхание нельзя, необходимо помнить о нем постоянно.
3. Следует также помнить очень важный принцип: интенсивнее бег – чаще дыхание.
4. Необходимо стараться сделать 3-4 шага между каждым вдохом и выдохом.
5. Во время быстрого бега дышать следует грудью и животом.

Часто бывает, что во время бега начинает колоть в боку. Не надо этого пугаться. Это означает, что селезенка и печень переполнились кровью и им не хватает кислорода. Чтобы боль утихла, необходимо восстановить правильное дыхание. Следует снизить темп бега и начинать вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Вторая причина болей в боку – бегун слишком плотно поел перед тренировкой. Конечно, на пустой желудок бегать нельзя, но и переедать – тоже. Перед тренировкой следует съесть минимум пищи. Это очень важное обстоятельство.

Питье при беге

Пить при беге – это очень важно. Иначе – организм перегреется и обезоружится, кровь станет гуще, и сердце начнет работать с излишним напряжением. А это может привести к его заболеванию. Итак, как правильно пить воду во время бега?

1. Примерно за час до начала тренировки выпиваем 0,5 л воды. Никакой другой жидкостью ее заменять нельзя. Впрочем, разрешается пить специальный напиток для бегуна – изотоник. Его можно купить в специализированном магазине.
2. В ходе пробежки пьем воду каждые 20-30 минут. 250-300 мл за один раз будет вполне достаточно.

Когда лучше бегать

Можно – по утрам, можно – вечером. Здесь все зависит от житейских обстоятельств, а также самочувствия. Выбор места для бега также очень важен. По загазованным улицам лучше не бегать. Стадионы, аллеи, лесополосы, естественная природа – лучшие места для «похудательного» бега. Одежда и обувь должны быть легкими и удобными, чтобы они не стесняли движений.

Виды бега

Бег бывает разным. Рассмотрим его основные виды.

1. Бег в интервальном темпе. Суть его в следующем. Бежим дистанцию, какой бы она ни была, в разном темпе. Иначе говоря, чередуем ускорения с медленным бегом или ходьбой. Такой «рваный» темп хорошо нагружает организм и прекрасно сжигает калории.
2. Бежим на месте. Это, что называется, бег на крайний случай – когда нет возможности бегать полноценно. Если к нему добавить дополнительные упражнения (отжимания, качание пресса), то и в этом случае калории сжигаются неплохо.
3. Бежим трусцой. Такой бег – лучший для начинающих. За час с его помощью сжигается около 500 ккал. Бегать трусцой следует 40-60 минут (в зависимости от возраста, здоровья и других условий). Лучше – по пересеченной местности, со спусками и подъемами.
4. Делаем спринты. Это – стремительный бег на короткую дистанцию. В принципе хватает 5-6 подходов. Оптимальная дистанция – 60 м. Такой бег убирает за час 800-900 ккал.
5. Бежим длинные дистанции. Здесь, в первую очередь, важно не расстояние, а регулярность. Согнать вес в этом случае сложнее, чем при других видах бега, зато вырабатывается выносливость. А она поможет в дальнейшем, кроме бега, заниматься и другими видами спорта с целью похудения.

Вот такой он, бег для начинающих и программа для похудения. Подробно обо всем этом говорится в двух видео. Обязательно посмотрите их.

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• жим штанги с груди стоя — 3х8
• бицепс со штангой стоя — 3х8
• трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• подъем туловища на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• приседания со штангой на спине — 3х8
• сгибания ног на блоке — 3х10
• разгибания ног на блоке — 3х10
• тяга блока за голову — 3х8
• гиперэкстензия — 3х10
• подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Первый этап

Как начать бегать с нуля, чтобы привести свое тело и здоровье в норму, волнует практически всех людей молодого, среднего и пожилого возраста. Все хотят быть здоровыми, подтянутыми и красивыми. Бег – это оптимальный вид спорта для всех возрастов. Люди, которым по состоянию здоровья запрещены пробежки, могут отдать предпочтение спортивной ходьбе. Такие тренировки не менее полезны.

Если вы никогда раньше не бегали, то вам следует серьезно подойти к этому вопросу. Для начала вам следует уделить внимание гибкости своего тела. Для этого подойдут упражнения на растяжку и базовые комплексы разминки.

Важно отметить, что тело человека имеет свои индивидуальные особенности. У кого-то имеется небольшое искривление в одну сторону, а у кого-то в другую. Встречаются случаи, когда одна нога немного короче другой. Все это особенности, которые не всегда заметны глазу, с ними можно полноценно тренироваться.

Прежде чем перейти к схеме бега, важно пояснить: что если вы приходите в тренажерный зал, никто не начинает вас со старта максимально нагружать. В беге похожая ситуация – не стремитесь сразу развивать высокую скорость и выбирать длинные дистанции. Начинайте с малого. Вы не должны рисовать себе на начальных порах маршрут бега, план которого новичку будет выполнить практически нереально. Сначала вам придется готовить свое тело к способности сопротивляться травмам и растяжениям. Если вы резко начнете забег, то создадите высокое напряжение в своем теле и мышцах, которое по степени нагрузки может оказаться даже выше, чем приседания с большим весом. Более того, вы должны осознавать, что сильная нагрузка для новичка может стать окончанием его еще не начавшейся истории пробежек.

Растяжка

Каждая тренировка начинается и завершается упражнениями на растяжку, это такая же важная часть занятия, как кардио и силовые упражнения. В начале тренировки растяжку проводят в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы, но очень бережно, не доводя до болевых ощущений. Растяжка после занятия продолжает работу над мышцами и проводится с целью:

• удлинения мышц и сухожилий;
• увеличения эластичности и гибкости;
• роста мышц;
• расслабления мышц и снятия напряжения;
• предотвращения травм;
• восстановления правильной осанки;
• психологического комфорта.

Как сделать растяжку правильно

Пластичные и растянутые мышцы лучше справляются с силовыми нагрузками и эффективнее увеличиваются в объеме. После каждого упражнения на силу и выносливость рекомендуется проводить небольшую растяжку тех мышц, которые активно работали — встряхиванием или плавным растягиванием, чтобы сбросить напряжение и расслабить мышцы.

Основные правила растяжки после физкультуры дома:

1. Никаких сильных болевых и неприятных ощущений в мышцах быть не должно. Незначительная боль говорит о том, что в этом положении стоит остановиться и задержаться на несколько секунд.
2. Тянуться необходимо медленно и осторожно.
3. Вначале расслабьте мышцу, а потом тяните.
4. Основное внимание уделяйте тем группам мышц, которые активно работали во время занятий.
5. Обязательно выполняйте симметричные упражнения на левую и правую стороны тела.
6. Растяжку проводят сверху вниз по основным группам связок и мышц.

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

9 недель

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики — пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Тренировочный план, PDF

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки — бег, желтые — ходьба, голубые — разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают при беге

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

• Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
• Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
• Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
• Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает бег

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

• если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
• быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
• чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
• эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Программа тренировок из базовых упражнений

День 1

Приседания со штангой отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Приседания со штангой на груди отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Приседания с гирей (гоблет) отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады) отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 2

Жим штанги лежа отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей лежа отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Тяга штанги в наклоне отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантели в наклоне отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 3

Становая тяга со штангой отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Тяга в силовой раме отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Румынская становая тяга отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга на одной ноге; отдых: 60 секунд 3 подхода по 8 повторений

День 4

Армейский жим стоя отдых: 120 секунд 4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей сидя отдых: 90 секунд 3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

Подтягивания отдых: 60 секунд 3 подхода по 10 повторений

Тяга к лицу отдых: 60 секунд 3 подхода по 12 повторений

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировка Пороговая тренировка

Энерготраты (ккал)*	265	790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	155/85	495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	25	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	80	90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	300-700	220-350
Продолжительность (минуты)	30	45

Скоростно-силовая тренировка Продолжи- тельный спокойный бег

Энерготраты (ккал)*	670	715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	425/175	295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	70	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	85	76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	275-400	220-300
Продолжительность (минуты)	45	60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода