Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности

>МЭАПохожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, сочетающий элементы гимнастики тай-чи, йоги, дыхательных техник и танцев. Занятия проходят в спокойной, расслабляющей атмосфере под музыку. Движения должны быть медленные и точные. Тренировка охватывает не только крупные мышцы, но и самые маленькие, глубоко расположенные.

Метод был разработан в Англии во время Первой мировой войны Джозефом Пилатесом, бывшим цирковым артистом, боксером и гимнастом. Первоначально он использовался для реабилитации инвалидов войны. Широкую популярность техника обрела уже в 80-х годах прошлого века. Эффективность методики была подтверждена медицинским сообществом. Брать уроки пилатеса своим пациентам советуют физиотерапевты, хирурги, мануальные терапевты.

Для кого подойдут тренировки по калланетике?

Занятия доставят настоящее удовольствие тем, кто отдает предпочтение вдумчивым, размеренным и спокойным упражнениям. Особенности программы помогают достичь желанного баланса между телом и разумом, при этом позволяют без риска получить травмы обрести хорошую физическую форму, научиться лучше чувствовать собственный организм. Занятия калланетикой в Москве – идеальный вариант для целеустремленных людей. Они помогут в решении следующих задач:

• Снижение общей массы тела, достижение идеального веса.
• Уменьшение объемов тела в нуждающихся в коррекции местах.
• Восстановление обмена веществ, помогающее поддерживать оптимальный вес.
• Помощью в получении полного контроля над собственным телом.
• Укрепление мышц и достижение необходимого тонуса.

Продуманная нагрузка позволит быстро достигнуть поставленной цели и получить подтянутую и изящную фигуру.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: Подписи к слайдам:

Слайд 1

Аэробика. Калланетика. Пилатес. Сделала: Алина Гизатуллина 9Г класса . Учитель физкультуры: Патрушева С.А.

Слайд 2

Аэробика Аэробика — это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Слайд 3

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

Слайд 4

Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики — оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Слайд 5

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Слайд 6

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Слайд 7

Калланетика Калланетика — это медленная, спокойная по форме гимнастика со статической нагрузкой. Она высокоэффективна и способствует подтяжке мышц и быстрому снижению веса и объемов тела. Активизирует иммунную систему организма.

Слайд 8

Что может Калланетика? Восстановить обмен веществ Снизить вес тела и уменьшить его объемы Улучшить осанку Вы научитесь владеть собственным телом Ваши мышцы окрепнут и приобретут «балетную» форму

Слайд 9

Калланетика способна одновременно развивать гибкость и силу, укрепить здоровье и реабилитировать после травм . Невзирая на то, что занятия каланетикой это тяжелый труд и вместо того чтобы быть утомленным после тренировки, Вы будете ощущать себя энергичными и бодрыми.

Слайд 10

Пилатес Пилатес – это разновидность фитнеса, комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела. Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него.

Слайд 11

Пилатес используется в качестве средства реабилитации после различных травм, в том числе и травм позвоночника. Это отличный вариант для людей, вынужденных долго работать сидя, например, за компьютером.

Слайд 12

Это практически единственный вид фитнеса, который не противопоказан и даже рекомендован беременным женщинам. Поможет пилатес и восстановить фигуру после родов, решить проблему с послеродовыми проблемами спины.

Слайд 13

Данный комплекс упражнений развивает координацию движений и концентрацию внимания, совершенствует правильное дыхание и умение расслабляться, способствует лучшему восприятию своего тела. Это отличный вариант для тех, кто хочет привести в порядок не только свое тело, но и дух.

Слайд 14

Заключение. Философия гармонии с самим собой, постоянного самосовершенствования, здорового образа жизни, красоты тела и души делает фитнес все более привлекательным вариантом проведения досуга для многих людей.

Что такое калланетика

Калланетика — это ряд статичных упражнений, основанных на напряжении определённых групп мышц, выполняемых в спокойном темпе, поэтому подходит для начинающих и для тех, кто не любит или кому противопоказаны силовые тренировки и высокие нагрузки.

Давайте разберемся, что же представляет собой это направление, кому будет полезно и каких целей позволяет достичь.

Система была разработана в 60-х годах прошлого века как способ поддержания физической формы и ее обретения в любом возрасте, даже при остеохондрозе и болях в позвоночнике.

В основе упражнений лежат асаны из йоги, всего их 29. Сочетание статической нагрузки и растяжки дает в результате улучшение обмена веществ в мышцах, как следствие – сжигание калорий и, конечно, жировых отложений. Приятным бонусом – укрепление мышц и формирование красивой фигуры без риска «перекачки».

Разминка

Несмотря на легкость упражнений, мускулатура получает большую физическую нагрузку, выполнение которой без предварительной растяжки и разогрева мышц чрезвычайно травмоопасно, поэтому рекомендуется включать несколько разогревающих элементов, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Правильно выполняемая разминка позволит не только подготовить и разогреть тело перед тренировкой, но и получить наибольший эффект от каждого из упражнений.

Перед началом выполнения комплекса следует подготовить мышцы с помощью следующих действий:

Растягивание позвоночника, которое можно осуществить, повиснув на перекладине, турнике или обычной двери. Чтобы ноги не касались пола, достаточно подогнуть колени. Задержаться в таком положении нужно настолько долго, насколько это возможно, потом расслабиться. Повторить еще 2 раза. Классический вариант разминочного упражнения, заключающийся в наклонах. Следует встать ровно, вытянуть руки перед собой и наклоняться до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног или пола. Задержаться в данном положении на несколько секунд и медленно выпрямиться. Повторить еще 2-3 раза. Если во время разминки появились болевые ощущения в спине, после каждого наклона нужно немного отдохнуть. Заключительный этап разминки состоит из упражнения, в ходе выполнения которого следует поднимать колени так, как во время пробежки, но при этом делать все медленно, избегая резких движений. В момент максимального подъема одного колена нужно встать на цыпочки ногой, стоящей на полу

Важно, чтобы во время данной разминки не совершалось прыжков – одна нога должна всегда оставаться на полу.

Если позволяет физическое состояние, разминку можно заменить 15-минутной пробежкой в небыстром темпе.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

• исправить осанку;
• улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
• устранить головную боль;
• развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

1. Женщинам после беременности.
2. Людям с малоподвижным образом жизни. 
3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на  продвинутый уровень занятий.
5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность. 

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку. 

Не пренебрегайте разминкой

Часто можно увидеть картину, когда люди начинают выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, хотя это занимает всего 5-10 минут. Разминка подготавливает тело к нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений, а также разрабатывает суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Все перечисленное помогает подготовиться к физической активности и предотвратить появление травм. Это касается даже тех случаев, когда вы хотите сделать 5-минутное упражнение для пресса дома.

Занятия без разминки травмоопасны

Важные рекомендации

Чтобы тренировки по калланетике проходили с пользой для организма и не нанесли вреда здоровью, следует придерживаться таких правил:

• делать те упражнения, которые мышцы позволят выполнить, не принуждать неподготовленное тело к активным нагрузкам;
• чаще отдыхать в начале занятия;
• при наличии чувства усталости, не стремится ставить рекорды и делать 50 необходимых повторений, можно ограничиться и 20, но выполненными в полную силу;
• занимаясь дома, проводить все действия перед зеркалом, чтобы видеть собственное отражение и контролировать правильность процесса;
• не стремиться к задержкам дыхания, даже в периоды максимальной нагрузки на тело;
• для полного снабжения организма кислородом, следует дышать в обычном режиме, не ускоряясь и не замедляясь;
• заниматься в тишине, если будет играть музыка, велик риск сбиться, подстраивая выполнение упражнений и собственное дыхание под её темп;
• не пугаться неожиданной прибавки веса, вместо его снижения: дряблость мышц, после полноценных занятий, будет сменяться наращиванием их силы, что приводит к возрастанию массы тела (по той же причине может увеличиться объём живота).

Решение начать заниматься калланетикой, не должно быть спонтанным. Приняв его, человек обязан обратиться за предварительной консультацией к наблюдающему его врачу и получить рекомендации по поводу возможности посещения таких тренировок.

Если возникнет необходимость, пройти обследования для исключения возможных соматических патологий. Этот подход гарантирует получение полноценного результата и качественных тренировок мышечного корсета.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой How Many Calories Does Yoga Burn and Can It Help You Lose Weight? вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит How Many Calories Do You Burn While Walking? около 250 ккал.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.

Выбор фитнес методик

На сегодняшний день, выбор фитнес клубов, спортзалов и прочих спортивных заведений, огромен. Большое количество тренировок радуют своим разнообразием. Но, вы должны для себя определиться, что именно вы хотите от тренировки? Вы хотите похудеть или просто подтянуть свое тело? Или, может, вы хотите иметь идеальные подкачанные ноги, руки, пресс?

История пилатеса и калланетики

Вы, наверное, не раз слышали о пилатесе и калланетике. На сегодняшний день, это самые популярные комплексы физических упражнений. Но чем же отличается калланетика от пилатеса? Именно этому вопросу посвящена данная статья. Начнем, пожалуй, с калланетики. Этот комплекс гимнастических упражнений разработала балерина Каллан Пинкней, еще в 80-х годах.

История создания этого комплекса началась с того дня, когда голландская балерина вернулась домой после 11-летнего путешествия. Она чувствовала усталость, и боль в коленях и спине . Когда Каллан прошла медосмотр, ей сказали, что нужно делать операцию. Не согласившись с убеждениями врачей, балерина начала придумывать свой собственный комплекс гимнастических упражнений . Постепенно, она начала замечать, что боли в коленях и спине прошли бесследно. Вместе с тем, тело стало намного крепче и сильнее. После этого, балерина радо поделилась своим комплексом с миром, и тем самым, подарила каждому шанс чувствовать себя физически здоровым. История создания пилатеса не менее интересна. Ее создатель – Джозеф Пилатес, который с самого детства страдал

от множества болезней. Ему пришлось столкнуться с такой неприятной болезнью как рахит.

Также Джозеф страдал от астмы и ревматизма. Но он не падал духом и старался, как можно больше выполнять различные физические упражнения. Спустя несколько лет, Джозеф уже стал профессиональным спортсменом. Его здоровье значительно улучшилось, и он чувствовал себя абсолютно здоровым.

В дальнейшем, Джозеф стал преподавателем физической культуры и бокса. На сегодняшний день, каждый имеет возможность позаниматься пилатесом, будь то в спортивном клубе или дома. Между этими комплексами упражнений существует существенная разница.

Отличия калланетики и пилатеса

Но, перед этим, хочется упомянуть то, что пилатес и калланетика — очень эффективные комплексы упражнений. Они очень позитивно влияют на состояние здоровья и избавляют от недугов. Первой отличительной чертой является то, что калланетика разработана для людей с хорошей физической подготовкой. Для новичков она не подходит, так как дает нагрузку сразу на все мышцы. Во время регулярных занятий коланетика помогает ускорять обмен веществ. Помимо этого, она поможет избавить вас от остеохондроза, болей в шее и пояснице.

Если вы имеете желание заниматься калланетикой, но не имеете хорошей физической подготовки, тогда начните с питалеса. В отличие от калланетики, пилатес отлично подходит как для новичков, так и для людей с хорошей физической подготовкой. Качественное выполнение каждого упражнения способствует укреплению мышц и правильной работе дыхательной системы. Пилатес абсолютно безопасен и подходит для людей любой возрастной категории.

Что общего?

Калланетику и пилатес объединяет не только способность улучшить свое физическое здоровье, но и то, что это не кардиотренировки. То есть, частота сокращений сердца при нагрузках не увеличивается. Так что, этот комплекс упражнений подходит для людей с сердечнососудистыми заболеваниями. Он никак не навредит здоровью больных, а наоборот – улучшит.

Все это можно объяснить тем, что оба комплекса не имеют резких движений и прыжков. Много внимания уделяется правильному дыханию, что очень важно. В процессе занятий этими упражнениями, вы улучшите свою гибкость, выносливость и физическую силу.

Можете не переживать за мышечную массу – она не увеличивается, а укрепляется . Все упражнения выполняются медленно, но очень эффективно. В данных комплексах встречается много упражнений из йоги, которые очень хорошо влияют на здоровье. Стоит обратить внимания на противопоказания, которые есть в калланетике и пилатесе. Больше об этом вы можете найти в интернете.

Возможно, будет полезно почитать:

• Упражнения для пресса на стуле: правила выполнения, результаты ;
• Упражнения для воротниковой зоны: зарядка, которая убирает холку навсегда ;
• Цигун для сердца и сосудов ;
• Массаж живота для похудения в домашних условиях ;
• Самый эффективный массаж для похудения живота ;
• Стойка на голове. Нужна ли она вам? Как научится стоять на голове Продвинутая техника Ширшасаны ;
• Как выбрать спортивные часы? ;
• Как выбрать спортивные часы с пульсометром, тонометром и шагомером? ;