Что такое метаболизм: разъяснение для людей, далеких от медицины

Метаболизм: что это такое простым языком

Метаболизм – это процесс превращения пищи в энергию. Чаще всего нарушение обмена веществ наблюдается у тех людей, которые ведут неправильный образ жизни и злоупотребляют высокоуглеводными продуктами. К ним относятся всевозможные кондитерские изделия и фаст-фуд. В связи с тем, что в организм поступает такая еда, клетки не получают глюкозу и не воспринимают инсулин. Оба вещества скапливаются в крови в избытке и это влияет на самочувствие человека: головные боли, повышение или понижение давления, отдышка и лишний вес.

Учтите, что у каждого человека метаболизм разный. На его качество влияет множество факторов, например, возраст, вес, микрофлора кишечника, гены и т.д.

Обмен веществ в организме человека играет важную роль. Метаболический синдром может стать причиной диабета и сердечных заболеваний.

Если вы не хотите довести себя до такого состояния, то берите на заметку эти простые правила.

Описание влияния щитовидки на вес человека

Щитовидная железа регулирует метаболизм всего организма, она может его ускорить, может замедлить. Все остальные проявления – следствие изменений метаболизма и должны быть логично связаны между собой.

При недостатке гормонов щитовидной железы у человека метаболизм замедляется. Ему требуется меньше калорий для поддержания основного обмена (основной обмен – это затраты энергии на поддержание функции организма). Если у человека величина основного обмена была 1200, а стала 800, то недостающие 400 ккал будут у него откладываться на теле. 400 ккал – 44 грамма жира в день, 1,300 грамм в месяц (1,3 кг).

С замедлением основного обмена человек становится вялым и апатичным и аппетит у него тоже снижается, а ещё у него замедляется работа кишечника и снижается количество пищеварительных ферментов, поэтому часть калорий просто не усвоится.

На фоне снижения функции щитовидной железы очень сложно похудеть. Но стоит только нормализовать уровень гормонов, как те же мероприятия дадут прекрасный эффект – лишний вес начнет уходить.

Щитовидная железа может быть причиной сильных отёков, которые увеличат вес. Отличить набор веса из-за отёков от алиментарного (избыточный приём пищи) набора легко. Это единственные виды килограммов, которые уйдут, если человеку нормализовать уровень гормонов.

Жир сам по себе при нормализации гормонов не уйдёт. Он может уйти при соблюдении элементарных диетических мероприятий, я это уже писала. Почему так? Аппетит-то тоже увеличится. Что такое 400 калорий? Меньше 100 гр копчёной колбасы, 6-8 кусочков, а то и меньше. Это не те величины, от которых действительно что-то зависит. Да и усвоение съеденного пойдёт активнее.

Как растет волос?

«Фабрика» по производству прядей — волосяные фолликулы. Это динамичный орган, находящийся в коже и состоящий из 20 видов клеток. Волосы — то, что растет в организме очень быстро: клетки волосяной луковицы обладают огромной митотической активностью. Это означает, что они делятся с высокой скоростью, формируя волос. Фолликул действует циклично: несколько лет он производит белок-кератин, из которого преимущественно и состоит стержень волоса; после этого почти бездействует, постепенно выталкивая стержень; а спустя некоторое время вновь возобновляет производство кератина. Стадии работы фолликула имеют свое название:

• Анаген — время непрерывного роста (4–5 лет).
• Катаген — остановка кератогенеза. Луковица волоса отделяется от питающего капилляра (1 год).
• Телоген — волос становится светлее и тоньше, но пока еще удерживается в волосяной сумке. Постепенно это вместилище становится все мельче, пока волос не выпадет (3 мес.). Внизу фолликула появляется зародыш нового волоса, и все повторяется вновь.

Таким образом, жизнь одного волоса длиться примерно 7 лет. На голове здорового человека около 90% волос находятся в стадии анагена, 1–2% — катагена, 8% — телогена. Основной запас волосяных фолликулов дан нам с рождения. В течение жизни каждый из них проходит около 20–25 циклов развития — это гарантия достойной шевелюры нон-стоп. В случае внезапной потери волос должны активизироваться спящие резервные фолликулы — их у нас вдвое больше, чем действующих. Средняя скорость роста волос на голове — 0,33–0,4 мм в сутки. Таким образом, за месяц локоны способны подрасти на полтора сантиметра, а за год — на 13–15 см. Стабильно свыше двух сантиметров в месяц локоны растут только у азиатов — именно эта раса является рекордсменом по длине и густоте шевелюры. Скорость роста волос не всегда постоянна: ночью и в холода она замедляется, днем и в теплые периоды — увеличивается. На рост волос также влияет:

• наследственность — то, насколько длинными могут стать волосы, «прописано» в ваших генах;
• пол человека — женские волосы, благодаря эстрогену, способны вырастать гораздо более длинными, чем мужские;
• общее самочувствие — чем здоровее организм, тем крепче и длиннее локоны;
• возраст — у пожилых людей темпы роста волос замедляются;
• тип жирности — локоны активнее растут у людей, чьи подкожные железы выделяют большее количество жира;
• настроение — психоэмоциональный стресс, нервное напряжение отрицательно сказываются на росте и качестве прядей.

Как эффективно похудеть — план действий

Вот 10 простых правил, соблюдая которые вы сможете избавиться от лишнего веса за пару-тройку месяцев без чувства голода и рисков для здоровья.

1. Ешьте белки, жиры и овощи. Ваш рацион должны составлять мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца, а также некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, помидоры, листовая зелень, огурцы. Не бойтесь добавлять в пищу жиры — они повышают ощущение сытости после еды. Без жиров низкоуглеводная диета будет голодной, с жирами придерживаться ее совсем несложно. Источники качественного, полезного жира для организма — орехи, семечки, оливковое и подсолнечное масла.

2. Откажитесь от углеводов. Совсем. В вашем рационе не должно быть сахара, круп, хлеба, картофеля и даже фруктов. Это временная мера. Такие ограничения нужны, чтобы запустить потерю веса. Когда ваш вес придет в норму, вы сможете вернуть в рацион и фрукты, и злаки. Но сахар, хлеб и изделия из белой муки потребуется ограничивать и в будущем, чтобы не набрать вес снова.

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю. Это не обязательное условие — вы похудеете, даже если не будете посещать спортзал. Но силовые тренировки помогут достичь результата быстрее. Поднимая тяжести, вы будете тратить больше калорий и не допустите снижения скорости метаболизма, который всегда замедляется на фоне похудения.

&nbsp/&nbsp

4. Устраивайте «разгрузочный день» раз в неделю. Разгрузочный не от пищи, а от взятых на себя обязательств. Позволяйте себе излишества, чтобы не ощущать себя в жестких рамках, но ограничьте их одним днем — например, субботой. Договоритесь с собой, что только в этот день вы можете съесть что-то «нездоровое» или сладкое, и сделайте это.

5. Не считайте калории. Это не нужно, как не нужно и ограничивать себя в еде. Ешьте по аппетиту: с учетом изменений рациона тяга к еде будет снижаться. А суточная калорийность вашей пищи окажется на треть меньше, чем до диеты.

6. Плотно завтракайте. Первый прием пищи настраивает работу организма на день вперед. Если завтрак будет сытным, вам не захочется перекусить до обеда, да и в течение дня голод вряд ли побеспокоит. Плотным завтрак делают высокобелковые продукты: яйца, творог, мясо, сыр. Начинайте день с них, чтобы похудеть быстро и эффективно.

7. Забудьте про фруктовые соки и сладкую воду. Это одни из самых калорийных продуктов, которые вы можете поместить в свое тело. И которые в течение нескольких минут трансформируются в жир, пополняя «запасы» на талии и бедрах. Пейте несладкие чай и кофе. Согласно научным данным, кофеин ускоряет метаболизм на 3-11%.

&nbsp/&nbsp

8. Пейте воду перед едой. Исследование специалистов Департамента питания человека штата Вирджиния (США) показало, что привычка выпивать стакан воды за 30 минут до еды ускоряет потерю веса на 44% в течение трех месяцев.

9. Ешьте медленно. Вашему мозгу нужно время, чтобы получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. А за одно и то же время вы можете поместить в тело разное количество еды. Чем ее больше, тем больше калорий вы получаете и тем быстрее набираете вес. Медленное питание позволяет отказаться от лишних калорий без заметных ограничений в еде, так как снижает уровень гормона голода в организме. Вы будете чувствовать сытость куда дольше.

10. Высыпайтесь. Недостаток сна — одна из причин набора веса, это подтвердили ученые Колумбийского университета. Хроническое недосыпание запускает процесс накопления жира, тогда как полноценный ночной отдых в течение восьми часов помогает организму расщеплять жировую ткань и худеть даже во сне.

Что может влиять на скорость метаболизма?

Существует много факторов, которые оказывают влияние на скорость обмена веществ в нашем организме, к ним относятся:

1. Физическая активность человека. Каждое наше движение порождает затрату калорий, соответственно, чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем, ускоряя метаболизм.
2. Мышечная масса. Чем больше мускулатура человека, тем быстрее происходит расход энергии, полученной вместе с пищей. Т.е., чем больше мышц, тем быстрее метаболизм.
3. Возраст человека. В молодости метаболизм гораздо быстрее, чем в старости. Именно поэтому в юном возрасте мы можем мало двигаться, потребля при этом большое количество калорий и не набирать вес.
4. Температура внешней среды. Если наш организм подвергается воздействию холода, то он тратит больше энергии на поддержание температуры тела и предотвращение ее падения.
5. Различные гормональные нарушения и состояние здоровья могут влиять на метаболизм.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

Выяснить причину

Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.

Причина 1. Возраст

Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.

Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.

Причина 2. Недостаток калорий

Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, — злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.

Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение БЖУ и придерживаться его.

Причина 3. Генетика

Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.

Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.

Причина 4. Низкая двигательная активность

Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.

Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.

Причина 5. Гендерные различия

У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.

Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.

Причина 6. Нездоровые пищевые привычки

Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка переедать, ночные вылазки к холодильнику — всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.

Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.

Причина 7. Болезни

Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.

Причина 8. Обезвоживание

Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.

Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).

Причина 9. Дефицит минералов и витаминов

На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то — в большей, какие-то — в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.

Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.

Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.

Важно! Какие продукты ускоряют метаболизм?

Совсем не обязательно покупать дорогостоящие препараты, таблетки и лекарства, ускоряющие метаболизм для похудения. Все что вам нужно, вы найдете в своем холодильнике или продуктовом магазине:

• Белок. На усвоение белковой пище организм затрачивает куда больше энергии, чем на переработку простых углеводов и жиров. Продукты богатые белком: индейка, курица, семга, тунец, мясо кролика, креветки, баранина, говядина, телятина, творог, сыр, фундук и т.д.
• Углеводы + клетчатка: овсяные хлопья, рис, гречневая каша + спаржа, брокколи, капуста, сельдерей, огурцы.
• Растительная пища: грейпфрут, лимон, яблоки, груши, персики, апельсины, мандарины, виноград и т.д.
• Омега-3 жирные кислоты: рыба, семена льна, кунжутное масло, морепродукты, орехи, соевые бобы, тыква, авокадо, шпинат и т.д.
• Витамин B6 и другие витамины группы В: кукуруза, фасоль, картофель, яйца, зеленые овощи, кисломолочные продукты, зеленый перец, говядина, петрушка, морковь, морепродукты и т.д.
• Хром: крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи.
• Кальций: яичный желток, молоко, творог, соя, сыр.
• Йод: семечки яблок, морепродукты, морская капуста.
• Кофе, зеленый чай, содержащие кофеин способствуют «разгону» метаболизма.
• Специи и пряности: корица, базилик, перец чили, тмин, гвоздика, куркума, розмарин, имбирь и т.д .

Факторы, влияющие на обмен веществ

Разумеется, на показатели основного метаболизма влияют множество факторов:

1. Питание. Частые голодания или переедания отрицательно влияют на обмен веществ, они его замедляют.
2. Пол. Поскольку мышечная масса мужчин больше, у них уровень основного обмена веществ выше, чем у женщин.
3. Физическая активность. У активных людей базовый обмен ускорен.
4. Структура тела. Чем выше процент мышечной массы, тем быстрее происходят обменные процессы. Большое количество жира угнетает метаболизм.
5. Возраст. В детском возрасте обмен веществ происходит быстрее, чем у взрослых.
6. Рост. Чем выше рост, тем быстрее метаболизм.

Спорт и метаболизм — в чем связь?

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы.

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки.

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ, ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые способствуют похудению, относят:

• бег;
• плаванье;
• прыжки на скакалке;
• занятия на велотренажере и орбитреке;
• катание на роликах и коньках.

Как сделать плоский живот: советы экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft, занимающейся производством высококачественных спортивных добавок, рекомендуют людям, не знающим, как сделать плоский живот, помнить о важности комплексного подхода в процессе сжигания лишнего жира в области пресса.

Достигнуть отличного результата можно, если ваше похудение будет строиться на трех принципах:

• низкокалорийный рацион питания с большим количеством клетчатки, белков;
• регулярные физические нагрузки, включающие кардио тренировки;
• сбалансированные спортивные добавки (жиросжигатели, протеин, комплексы аминокислот).

Только в сочетании этих трех составляющих, вы сможете эффективно и безопасно для организма избавиться от лишнего жира в области живота. Какие спортивные добавки мы рекомендуем приобрести:

• жиросжигатель L-карнитин: активизирует обменные процессы, способствует повышению выносливости;
• комплекс аминокислот BCAA: увеличивает работоспособность, помогает организму быстрее восстанавливаться, предупреждает разрушение мышц, восполняет дефицит веществ, необходимых для производства энергии;
• протеиновые смеси: насыщают организм всеми аминокислотами, нужными для укрепления и роста мышц, препятствует разрушению мышечных волокон, притупляет чувство голода.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине

скидка на весь ассортимент 10%!Доставка по всей России.

Похудение живота для мужчин и женщин при помощи рационального сочетания физических нагрузок и сбалансированного питания – это простой и эффективный метод избавиться от лишних килограммов в области живота.

Таким образом, вы не только быстро устраните неэстетичные жировые складки на животе, но и приобретете красивый, упругий пресс.

Может ли слишком быстрое снижение веса замедлить мой метаболизм?

Жёсткие низкокалорийные диеты, направленные на быстрое снижение веса, действительно могут замедлить ваш обмен веществ.

Когда вы соблюдаете такую диету, вашему телу всё ещё нужно получать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Но откуда он будет брать эту энергию, если калорий в вашем рационе недостаточно? Правильно, из мышц! А чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Кроме того, после такой диеты из-за замедленного обмена веществ и небольшого объёма мышечной массы, набрать вес в виде жировых отложений становится куда проще.

Выводы

В ходе более чем вековых дебатов вокруг вопроса взаимосвязи скорости метаболизма и продолжительности жизни, многие ученые пришли к следующим выводам:

1. Для достижения оптимальной продолжительности жизни и сохранения здоровья имеет значение не столько ускорение или замедление скорости обмена веществ, сколько достижение баланса между процессами накопления и расхода энергии;

2. Активация метаболизма необходима в ситуациях, когда процессы накопления энергии преобладают над процессами, требующими её расхода, что проявляется в накоплении избыточных жировых отложений, негативно влияющих на здоровье и продолжительность жизни;

3. Поскольку повлиять на основной обмен, т.е. на ту долю энергозатрат, которая идет на поддержание жизнеспособности тела, очень сложно, основной точкой приложения в ситуациях, когда нужно «подстегнуть» метаболизм, должен быть рабочий обмен, т.е. расход энергии на физический и умственный труд;

4. Есть исследования, подтверждающие взаимосвязь между увеличением продолжительности жизни и замедлением метаболизма, обусловленного снижением калорийности пищи. Эксперименты на мышах показали: грызуны, получавшие на 30-40% меньше калорий с пищей, жили дольше, чем мыши со стандартным рационом. Однако это правило касается лишь взрослых и пожилых животных: подобные ограничения в детском и юном возрасте, напротив, сокращают жизнь.

5. Причина ранней гибели некоторых людей (в первую очередь, профессиональных спортсменов), подвергающих себя чрезмерным физическим нагрузкам, заключается не в том, что они «исчерпывают» некий отпущенный природой энергетический резерв. Инфаркты и инсульты – самая частая причина смерти у таких людей – наступают в результате избыточных перегрузок, которым подвергаются сердце и сосуды. Соблюдение меры при занятиях спортом и правильная оценка ресурсов своего организма помогают избежать неприятных последствий и сформировать оптимальную программу физической активности.

Настои из травяных сборов

Ускорение метаболизма для похудения в домашних условиях можно активировать с помощью приема травяных сборов:

• Первый сбор состоит из измельченных трав тысячелистника, крапивы и полыни. Все необходимо взять по 1 ст. ложке и перемешать. Из полученного сбора нужно взять только 2 ст. ложки сухого вещества, залить кипятком и настоять в течение 30-40 минут. После этого настой необходимо пропустить через марлю и употреблять перед приемом пищи.
• Состав второго сбора включает в себя по 100 гр. березовых почек, зверобоя, ромашки и бессмертника. Для приготовления настоя нужно залить кипятком (400 мл) 2 чайные ложечки сбора и настоять в течение 30-40 минут. Процедив через марлю, или сито употреблять перед вечерним сном с небольшим количеством меда.
• Состав третьего сбора включает в себя по 15 грамм зверобоя и ромашки, а также 20 грамм листьев вахты. Все количество полученного сбора необходимо залить 1 литром кипятка и настоять. Данным настоем рекомендуется заменить употребление чая.

Как правильно пить куркуму для похудения

Куркума содержит огромное количество веществ, способствующих снижению массы тела. Но важно знать, как правильно ее пить для похудения, чтобы получить наилучшие результаты. В данной специи высокая концентрация полифенолов. Именно эти элементы ускоряют метаболические реакции в организме и активно расщепляют жировые отложения. Есть ряд продуктов, в сочетании с которыми куркума действует еще эффективнее.

Вот основные из них:

• чай;

• кефир;

• питьевой йогурт;

• молоко.

Употреблять эту специю разрешено ежедневно. Она нормализует работу поджелудочной железы, обменные и пищеварительные процессы. Также активные вещества, содержащиеся в куркуме, способствуют выведению из организма шлаков и токсичных веществ. Самые лучшие результаты наблюдаются при сочетании пряности с зеленым чаем или молоком.

Читайте материал по теме: Термальная детоксикация: легкость тела и чистота кожи