Бег для начинающих: программа и правила тренировок

Беговые тренировки для начинающих

Для того, чтобы увеличить размер картинки, щёлкните на неё.

Обратите внимание: занимаясь по этим программам, не надо пытаться поставить рекорд и достичь невозможного. Цель программ – мягко ввести вас в тренировочный режим, а не подготовить к соревнованиям. Если вы не можете быстро бегать, даже если вы бежите медленнее, чем другие ходят, не мучайте себя и поберегите ноги. Сделать из себя Супермена или Усейна Болта вы ещё успеете, и пусть эти программы станут первым шагом на пути к большим победам.

Распечатайте, повесьте на холодильник, закиньте в плеер бодрой музыки и бегайте, бегайте, бегайте.

И, разумеется, если понравилось — нажмите на социальные кнопочки и поделитесь программами с друзьями!

Идея бега

Задумывались ли вы о том, что пора начать бегать? Наверное, да. Почему? Потому что у вас появился лишний вес и это отличный вариант, чтобы похудеть. Быть может, потому что бег нормализует давление и снижает риск заболеваний сердца, и вы задумались о своём здоровье.

В ходе длительной пробежки потребление кислорода организмом увеличивается в разы по сравнению с состоянием покоя.

Чтобы обеспечить потребности организма в кислороде, сердцу приходится перекачивать кровь в объёмах, превышающих спокойное состояние организма. Что заставляет работать сердечно-сосудистую систему работать и оставаться в тонусе.

«Если вы регулярно бегаете, то инфаркт миокарда у вас маловероятен». Альберт Волленбергер, кардиолог. Раскрывая данное выражение, можно смело утверждать, что «бег ради жизни» – это справедливое высказывание.

Начинающему легкоатлету стоит уяснить, что основная идея бега заключается в том, чтобы делать это упражнение регулярным.

Систематический подход к делу, отказ от вредной, высококалорийной и жирной пищи, отказ от вредных привычек позволят вам улучшить свое физическое состояние, благодаря которому вы долгие годы будете здоровым.

Совет новичкам №1: проконсультируйтесь с врачом

Да, бег это очень полезно, но есть заболевания, которые временно или постоянно могут ограничить ваш порыв занять беговую дорожку в близлежащем парке. Спектр таких заболеваний довольно широк – от плоскостопия до проблем с сердечно-сосудистой системой. Если вы хотите всё же укрепить здоровье, а не навредить себе, то настоятельно рекомендую взять талончик к терапевту.

Совет №2. Выбирайте подходящую одежду

Начинающий бегун может не сразу понять, что комфорт от занятий данным видом спорта начинается с удобных кроссовок и комфортной одежды. Бег для начинающих спортсменов облегчит правильный подбор экипировки. Ступайте в первую очередь за беговой обувью. Не стесняйтесь просить помощи у консультантов! Сообщите им, что вы ищите кроссовки для бега, и вам подберут подходящую одежду для бега для начинающих можно подобрать также с помощью консультанта. Учитывайте сезон, если собираетесь бегать на улице. Возьмите ветрозащитную куртку, если собираетесь бегать в ветреную погоду. Никому не понравится бег, если тебя продувает до костей.

Совет №3. Сделайте разминку! И заминку

Наверняка вы думаете, что если вы побежите без разминки, то ничего страшного не произойдет. В конце концов, это всего лишь бег! Спешу вас разубедить: большинство травм во время бега происходит из-за того, что организм не был подготовлен к предстоящей нагрузке. Бег для начинающих всегда должен начинаться с разминки. Вспомните школу, сделайте общеразвивающие упражнения, уделив особое внимание ногам: тазобедренным суставам, коленным и окончании пробежки не стоит сразу идти домой. Выполните несколько упражнений на растяжку. На разогретых связках они дадутся легко и немного разгрузят ваши уставшие мышцы.

Совет №4. Начинайте постепенно

Итак, вы посетили терапевта, получили его добро на занятия бегом, выбрали подходящую одежду и обувь и размялись. Что же дальше? Дальше мы вспоминаем самое главное – нельзя сразу без тренировок пробежать марафон. Не ставьте себе цель преодолеть бегом 5 километров в первый же день тренировок. Бег для начинающих спортсменов должен включать в себя интервалы ходьбы. Сначала выполняйте по 1 минуте бега на 2 минуты ходьбы. Постепенно увеличивайте интервал бега и уменьшайте количество времени ходьбы. И вскоре вы сможете абсолютно спокойно бегать без перехода на шаг.

Совет №5. Самый главный

Бегайте ровно столько, сколько позволяет ваше самочувствие. Многие начинающие бегуны испытывают чувство вины от того, что им не удается выполнить намеченный план бега, и они начинают изводить себя и бегать через силу и плохое самочувствие. Остановитесь! Прислушивайтесь к своему организму. Программы, найденные вами в интернете, подходят не каждому человеку. Кто-то может за неделю научиться бегать несколько километров без одышки, а кто-то и через месяц переходит на шаг через 5 минут бега. Индивидуальную программу вам может составить только тренер и корректировать ее, исходя из ваших успехов. Бег для начинающих преследует цель укрепления здоровья, а не постановки олимпийских рекордов. Слушайте свое тело, и оно отзовется вам с благодарностью.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу. Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам. Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км: 1. Норматив бега на 1 километр 2. Что такое интервальный бег 3. Как правильно стартовать с высокого старта 4. Как пробежать 1 км

Программы похудения

Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.

Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.

Похудение за 2 месяца

Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.

Бег для новичков

Индейский и мерцательный бег в помощь тучным

Существует с десяток видов беговых техник. Но какая из них может сгодиться для полных людей? И можно ли начать бегать тем или иным способом при большом весе с нуля? Все возможно. Главное рассчитывать нагрузку.

Приобретите пульсометр. Контролируя сердцебиение, он будет сигнализировать в случае выхода из допустимой зоны согласно вашему возрасту

Если возраст перевалил за сорок, вес – за 80, а рост еще в 20 лет остановился на 1 м 60 см, то пробежка на дистанцию в 300 м уже заслуживает уважения. Гораздо весомее регулярность занятий и чередование прилагаемых усилий, нежели погоня за результатом. Начинайте с небольших нагрузок. К примеру, что вы слышали об индейском беге?

Славные индейские воины в своих легендарных походах могли преодолеть расстояния подобным бегом быстрее в 1,5 раза, нежели обычным шагом. А заключается он в следующем:

• Бег трусцой – 100 м.
• Обычная ходьба с активной работой локтями – 100 м.

Чередуем между собой. Начальная дистанция – 1000 м. Постепенно увеличивайте преодолеваемое расстояние. Этот вид пробежки может взять на вооружение даже страдающий варикозом.

У мерцательного бега основы те же, лишь короче дистанции: бежим – 30 м, преодолеваем расстояние шагом – 30 м. Но из-за частой смены ритма перегружается сердце. Пользуясь этим методом, необходимо замерять пульс.

Совет! Не гонитесь за весом. Периодические утренние измерения объема талии покажут более ясную картину.

Разнообразие маршрутов пробежек служит дополнительным стимулятором

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Как начать бегать с нуля: руководство для начинающих

Начать бегать – популярное желание из списка дел на понедельник или новый год. У каждого на это свои причины: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон ironman. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег – не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ).

Прежде, чем заниматься бегом, нужно снизить свой вес до состояния «предожирение» с помощью контроля питания. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки – все, что не несет огромной нагрузки на суставы.

О скандинавской ходьбе читайте в статье Польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

бег – самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. начинать бегать в старых кроссовках – прямой путь к травме. если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

приобретите беговые кроссовки. не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

какая одежда подходит для бега?

беговая одежда должна быть из синтетики. хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но никак не для бега. подробнее читайте в наших статьях:

• как одеваться для бега летом
• как одеваться для бега зимой

с какой скоростью бегать?

самый простой и доступный критерий – разговор во время бега. правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. если у вас так не получается – начинайте с ходьбы.

регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег.

и самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

сколько бегать начинающему?

важны не пройденные километры, а время нагрузки. ориентируйтесь на минуты. начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

на начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам – окрепнуть. чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок: регулярность, продолжительность, интенсивность. именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки.

сначала добейтесь регулярности в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. например, если за неделю провели 90 минут тренировок, то на следующей неделе проводите не более 100 минут.

когда лучше бегать: утром или вечером?

почему-то в сознании людей закрепилось, что бегать нужно по утрам – это стереотип. бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте разминку
• вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

если случаются исключения из правил, используйте мелатонин для облегчения засыпания.

как дышать во время бега?

правило простое – дышите как вам удобно. не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. организм сам знает, как лучше. подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье как дышать во время бега зимой летом.

как начать бегать правильно: техника бега

правильная техника бега позволит бежать экономично, долго и без травм. ее сложно освоить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером, а дальше можно работать самостоятельно. если занятия с тренером не для вас, то читайте нашу статью о правильной технике бега.

где лучше бегать?

вариантов много: парк, город, стадион, беговая дорожка. зависит от доступности. лучший вариант – конечно, парк. стадион может наскучить, как и беговая дорожка. на беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому что фаза отталкивания на ней легче. нога сама едет назад на дорожке, остается только поставить другую вперед.

если рядом нет парка, можно бегать по городу. тогда прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Читайте по теме:

• Лучшие фитнес-браслеты и смарт часы для спорта
• Лучшие приложения для бега на смартфон

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала “Бег, здоровье, красота”

Правила дыхания

Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное, не сбивчивое.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.

Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.

Как подготовиться к занятиям?

После того, как вы подобрали программу бега для начинающих, таблица занятий изучена и проработана, наступает черед похода в спортивный магазин за правильной экипировкой. Начать стоит с выбора подходящей обуви.

1. Легкими — не более 400 г;
2. Носок хорошо сгибается;
3. Пятка пружинит;
4. Зимняя пара утеплена и с плотной шнуровкой;
5. Подошва не скользкая.

Одежда должна быть удобной, комфортной, не стесняющей движения. Летом оптимальным вариантом считается дышащая футболка или майка и шорты длиной выше колена. Зимой одеваются по трехслойному принципу: термобелье, утепленная толстовка из флиса и непродуваемая, легкая по весу куртка со штанами (костюм) и специальные кроссовки для зимнего бега. В холодное время года не стоит забывать про шапку, шарф и перчатки.

• Продолжим дальше изучать, как правильно начать бегать — для начинающих мы советуем научиться правильно дышать. От дыхания зависит и выносливость бегуна, и техника исполнения упражнений, и самочувствие. Специалисты рекомендуют придерживаться средней глубины вдоха, выработать свой ритм и стараться не сбиваться. Классическая схема — 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Вдыхают киспород носом, выдыхают ртом. Зимой можно вдыхать и носом, и ртом, но дышать следует строго через шарф.
• Людям, которые ищут ответ на вопрос «с чего начать бегать новичку», мы посоветуем продумать музыкальное сопровождение. Другими словами, закачайте в плеер любимые треки. Согласно исследованиям, прослушивание музыки во время занятий спортом на 20% повышает выносливость, отлично влияет на настроение, не дает скучать на пробежке.
• Если вы решили начать практиковать ежедневный бег, с чего начать новичку, как не с подбора подходящей компании? Бегать на треке бок о бок совсем не обязательно, да и нежелательно. Сначала нужно каждому выработать свой собственный ритм. Но присутствие рядом единомышленника морально поддерживает, мотивирует на результат, а также повышает производительность. Найдите друга или подругу, которая, как и вы, хочет, но не знает, как начать бегать и занимайтесь вместе.

Предлагаем ознакомиться Диета точный рецепт — белок перед сном

Первые шаги

Несмотря на обилие достоинств, бегом можно заниматься не всегда и не всякому. Перед тем, как начать тренировки, необходимо удостовериться, что для таких занятий не имеется противопоказаний по состоянию здоровья.

Противопоказания для занятий бегом:

• болезни сердца и сосудов;
• травмы и нарушения позвоночника;
• хронические заболевания в период обострения;
• проблемы с суставами (тем более, коленными);
• сильное ожирение;
• серьезные гинекологические заболевания;
• опущение почки;
• простудные заболевания или грипп.

Чтобы вместо положительного эффекта не нанести себе вред, до того как начать заниматься таким спортом, обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Если противопоказаний для физических нагрузок не имеется, то новичок в беге должен как следует подготовиться к предстоящим тренировкам.