8 эффективных упражнений для мужчин на грудные мышцы

Классические отжимания на брусьях.

Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом: взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.

Особенности тренировки грудных мышц

• Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
• Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
• На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
• Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
• За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
• Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
• Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
• В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Какие группы мышц работают на брусьях

Основные группы мышц при выполнении отжиманий на брусьях показаны на рисунке выше ниже расписано какие функции они выполняют.

• Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь, а при фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию. Кроме этого возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

• Трицепс, отвечает за разгиб предплечье в локтевом суставе; причем также воздействуют на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

• Дельты, их основные функции — отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние — назад.

Как устроены мышцы груди?

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру. Но прежде чем гармонично развивать мышцы груди давайте сначала немного разберемся с анатомией.

Анатомия мышц мужской груди

Начнем с мужской груди. Там все более-менее понятно. Сверху находится большая грудная мышца и под ней – малая грудная мышца. Именно большие мышцы груди наиболее заметны при взгляде на фигуру. Гипертрофия большой грудной мышцы, в основном и определяет красивую накачанную грудь у мужчин (и женщин). В области груди присутствуют и другие мышцы: подключичная, зубчатая мышца груди, клювовидно-плечевая и т.п.), но они либо глубоко расположены, либо малы по объему, либо практически

не видны с фронтальной стороны. Грудные мышцы служат для сведения рук вместе и притягивания их к корпусу. Поэтому собственно, все упражнения, в которых руки совершают притягивающие к груди или отталкивающие движения – так или иначе задействуют мышцы груди. При регулярном нагружении этих мышц они будут увеличиваться

в объеме и формировать красивую атлетическую грудь.

Анатомия мышц женской груди

Теперь прекрасная женская грудь. Некоторые вообще считают, что мышц в женской груди нет. Но это не совсем верное утверждение, т.к. анатомически грудные мышцы присутствуют и у мужчин и у женщин. Просто у мужчин грудные мышцы быстрее откликаются на тренировку, лучше развиваются, тренированные мышцы визуально лучше просматриваются. У женщины грудные мышцы спрятаны под жировой тканью. Поэтому радикально увеличить женскую грудь за счет тренировок нельзя, это возможно либо за счет увеличения количества жира (но надо помнить, что жир — штука вредная, откладывается не только в нужных вам местах), либо хирургическим способом. Ни то, ни другое девушке-женщине-бабушке, серьезно следящей за своим здоровьем не особо интересно. И да, еще при беременности и кормлении грудным молоком грудь сильно увеличивается в размере, становится ну очень привлекательной. Но это несколько другая тема. Но! Тем не менее тренированные грудные мышцы женщины способны улучшить форму груди, приподнять ее, сделать более упругой. Правильно подобранные упражнения для укрепления мышц груди улучшат кровообращение мышц, причем мышц всего тела и в частности, улучшат состояние молочных желез, которые отвечают за форму груди, улучшат состояние кожи, предотвратят обвисание. Но, еще раз повторимся, какого-то радикального увеличения груди на 2-3 размера девушкам с помощью тренировок достичь не удастся.

Зачем нужна тренировка грудных мышц?

Иными словами, раз уж увеличить грудь нельзя, зачем тренироваться? Дело в том, что девушкам в общем-то тоже нужны те функции, которые выполняют мышцы груди.

1. То есть сильные руки, способные по несколько часов кряду удерживать малыша.
2. Также, тренировка грудных мышц улучшает кровообращение, стимулирует выработку веществ, замедляющих старение. Регулярно занимающиеся спортом женщины даже в пожилом возрасте выглядят очень обаятельно.
3. Кроме того, как уже говорилось, развитые мышцы груди будут как бы подпирать изнутри молочные железы, подталкивать их вперед и вверх, из-за чего они в целом будут казаться более выдающимися и объемными.
4. И, наконец, если пренебрегать развитием грудных мышц, возникнет дисбаланс в развитии, особенно когда Вы тренируете спину. Спина будет развитая и красивая, а осанка – сутулая, отчего грудь будет казаться впалой, обвисшей и меньшего размера, чем в реальности. Упражнение грудных мышц позволит выправить осанку.

Отжимания на брусьях для трицепса и груди

Брусья, которые сейчас можно увидеть на любой спортивной площадке, школьном дворе и в любом спортзале, являются незаменимым «тренажером» для каждого атлета.

Простейшая конструкция, состоящая из двух параллельных труб, позволяет добиваться достаточно высокой результативности как в уличных тренировках, так и при работе в спортзалах.

Наравне с турником, брусья являются основным снарядом, используемым в воркауте – приверженцы этого направления активно используют их во время занятий для выполнения целого комплекса разнообразных упражнений.

Работающие мышцы

При работе на брусьях можно задействовать значительную часть мускулатуры человеческого тела. Однако лучше всего они помогают с проработкой грудных мышц и трицепсов. Именно эти мышечные группы получают колоссальную нагрузку при выполнении отжиманий на брусьях, и поэтому атлеты – от новичков до чемпионов – охотно включают их в программные комплексы.

Сейчас мы будем рассматривать два варианта выполнения отжиманий: отжимания на брусьях для груди и отжимания на брусьях на трицепс. В обоих случаях нагрузку получают обе эти мышечные группы, отличается лишь ее акцентирование.

В первом варианте, естественно, основную часть работы выполняют грудные – большие и малые.

Причем нагрузка приходится на нижний и средний «отделы», поэтому рекомендуется дополнительно выполнять упражнения для развития верхней части.

Функция грудных мышц в этом движении – возвращение (выпрямление в локтевом и плечевом суставах) руки в исходное положение из нижней точки (когда локоть отведен назад).

Во втором – все три головки трицепса. Они отвечают за разгибание локтевых суставов.

При любом способе выполнения в работу частично включаются передние пучки дельтоидов, ассистируя грудным мышцам при выпрямлении рук.

Кому, когда и зачем

Данное движение (как «грудной», так и «трицепсовый» варианты) является базовым, поскольку выполняется сразу в двух суставах – плечевом и локтевом. Разница между этими способами заключается в небольшом изменении техники выполнения, которую мы рассмотрим чуть ниже. Если вы хотите узнать, как накачать грудь и трицепсы, то читайте дальше.

Кому?

Отжимания на брусьях – один из наиболее действенных методов развития грудных и трицепсов. По эффективности это упражнение легко может соперничать даже с жимом лежа. Одно из его дополнительных преимуществ – отжиматься можно начинать даже в подростковом возрасте, до 16-18 лет, когда работать с «железом» еще не желательно.

Выполнять отжимания, в первую очередь, рекомендуется начинающим занятия спортсменам. Они очень быстро развивают задействованные группы мышц, увеличивая их объем, силу и придавая четкий и правильный объем.

Когда?

Любая «база» является основой физических тренировок, и выполняется в самом начале занятий. Это же касается и отжиманий, причем не имеет значения, чем именно вы занимаетесь – воркаутом или бодибилдингом – в дни тренировки груди и трицепсов делать их следует в первую очередь.

При тренировках в спортзале многие атлеты предпочитают включать отжимания в разминку, выполняя их перед жимом. Как вариант, можно сделать наоборот – отжиматься после работы со штангой, «добивая» мышцы. Бодибилдинг  и воркаут тренировки можно выстраивать по разному.

Зачем?

Выполнять «грудные» и трицепсовые отжимания на брусьяхнеобходимо для полноценного развития (как в плане объемов, так и в плане силы) нагружаемых мышц. Также отжимания позволяют добиться достаточно качественного рельефа – особенно это касается грудных.

Вдобавок отжимания на брусьях позволяют развивать гибкость плечевого сустава – что тоже немаловажно и заслуживает внимания.

«Грудные» отжимания

Рассмотрим, чем характерны грудные отжимания на брусьях.

1. В идеале расстояние между брусьями должно быть таким, чтобы хват получился чуть шире плеч.
2. При движении вниз наклоняем корпус вперед.
3. Локти – разводим в стороны.

Отжимания для трицепса

1. Хват – примерно по ширине плеч.
2. При движении вниз корпус должен оставаться вертикальным, голова – смотреть строго вперед.
3. Локти должны как можно плотнее прижиматься к туловищу, на протяжении всего выполнения не расставляясь в стороны.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Отжимания относятся к списку упражнений, выполняемых с собственным весом, т.е. «роль» отягощения играет ваше тело. Для новичков это немного усложняет задачу – неокрепшим мышцам поначалу будет непросто выполнять отжимания в полной амплитуде. По мере повышения силовых показателей можно будет использовать дополнительные отягощения: специальные жилеты или пояса с подвешенным грузом.
2. Количество повторений. Грудные мышцы и трицепсы «любят» многократные повторения – на такие тренировки они откликаются качественным ростом. Тренируйтесь, пока не сможете правильно выполнять 12-15 повторений – после этого можно начинать понемногу применять отягощения.
3. Ширина хвата. Чем шире вы беретесь за брусья – тем больше нагрузки придется на грудные мышцы. Однако это вовсе не означает, что следует далеко разводить руки – слишком широкий хват опасен тем, что возрастает риск получить вывих плеча.
4. «Глубина» движения. Чем глубже вы опускаетесь – тем, естественно, большую нагрузку получают мышечные группы. Однако не следует сразу пробовать движение в максимальной амплитуде – подняться из самой нижней точки сможет только опытный спортсмен. Плавно увеличивайте «глубину» отжиманий.
5. Ноги. Согнутые в коленных суставах ноги частично облегчают движение.

Особенности отжиманий на брусьях для трицепсов:

• Локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу. В таком положении трицепсы будут выполнять основную работу, а не мышцы груди.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч. Если у вас есть брусья, перекладины которых не параллельны, а слегка разведены в стороны, тогда браться необходимо как можно уже. Если это неудобно, тогда можно развернуться в обратную сторону. Техника выполнения не изменится.
• Вовремя отжимания, корпус необходимо держать строго вертикально, не наклоняя его вперед. Взгляд, в свою очередь, направленный немного вверх, это поможет вам удерживать корпус в вертикальном положении. Такое выполнение будет акцентировать нагрузку на ваших трицепсах.
• Руки необходимо разгибать полностью и слегка задерживаясь в верхней точке.
• Не опускайтесь сильно глубоко выполняя отжимание на брусьях для трицепса. С такого положения очень тяжело начать движение вверх, а особенно если вы делаете последнее повторение. Опускаться необходимо примерно до параллели ваших плеч с полом.
• Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе выполнять отжимания.

Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

» alt=»»>

Как накачать грудь на турнике

Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает.

Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности.

Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот.

Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев.

Полезный Совет!

Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах.

Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Предлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.

1. Выход на две
2. Отжимания в переднем упоре
3. Горизонт сверху на перекладине

Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.

Выход на две

Во время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).

Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.

Отжимания в переднем упоре

Вам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др

– это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься

Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки.

Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди.

Горизонт сверху на перекладине

Если вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины.

Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике.

Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.

Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают множеством устройств, имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

• слабая способностью к увеличению;
• выносливость;
• минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Программа тренировки для отжиманий

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Программа уровней выглядит следующим образом:

1. Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:
   • запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;

   принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;

2. негативные отжимания – корпус опускается вниз на 6-8 счетов, после чего с брусьев спрыгивают, а не возвращаются в исходное положение;
3. отжимания на перекладине – верхние и нижние конечности ставятся на поручни, после чего прогибания идут в пустоту, которая между ними расположена.

Упражнения чередуют между собой.

4. Программа для опытных. К таким занятиям можно приступать после месячной тренировки новичков. Тут отжимания уже будут проводиться не менее 20 раз в один подход. Но к ним добавляют еще несколько упражнений:
   • на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;

   изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;

5. ноги согнуты в коленях, причем так, чтобы ступни были выше брусьев, после чего туловище и согнутые ноги начинают разводить в разные стороны, при этом руки не должны сгибаться в локтях;
6. аналогично упражнение можно выполнять и с прямыми ногами;
7. проводятся отжимания с уголком;
8. отжимания по диагонали – ноги ставятся на перекладину, а руки на пол, выполнятся максимально низкий жим (но это упражнение запрещено лицам, у которых есть проблемы с сердечнососудистой системой или есть плохое зрение);
9. ходьба на руках по брусьям, но необходимо контролировать, чтобы тело не раскачивалось;
10. прыжки на перекладинах, допускается помощь ногами.

Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

11. Программа для экспертов. Для тех, кто уже давно знаком с брусьями, можно попробовать следующие комплексы:
    с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;
12. отжимаются на брусьях, но при этом в низком положении необходимо совершать переход на предплечья;
13. на прямых руках выполняются махи ногами, которые потом заводятся в разные стороны;
14. делают вис на брусьях снизу и стараются с подогнутыми ногами выйти в стойку на перекладине;
15. повороты вокруг себя на прямых руках.

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное — переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

• Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
• Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
• На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
• Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
• Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.