7 видов приседаний с гантелями и штангой

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга: Высокие энергозатраты.

Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса. Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов. Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Техника упражнений

Выпады с гантелями

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ступни стоят параллельно друг другу немного шире плеч. Спина слегка прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед, спина при этом не сгибается, а центр тяжести переносится на переднюю ногу. Согните впереди стоящую ногу в колене под прямым углом, как бы присев на нее, следите чтобы колено не выходило за носок. Колено задней ноги при этом опускается к полу и почти касается его (или слегка касается), но не нужно опираться на него. Теперь нужно подняться и отшагнуть передней ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить упражнение для второй ноги. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз для каждой ноги. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: Выпады можно выполнять не только вперед, но и в стороны.

Прогулка фермера

Забавное название отражает суть упражнения: нужно взять что-то тяжелое в руки и с этой тяжестью походить. Но если просто ходить, то на мышцы ног ложится не очень большая нагрузка, поэтому подкорректируем упражнение для акцента на бедра.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища. Спину держать прямо. И вот она, наша корректировка: встаньте на носочки, то есть пятки поднять! Выполнение: Пройдите в таком положении 10-15 метров вперед, развернитесь и идите назад. Или ходите по кругу, если есть такая возможность. Потом непродолжительный отдых, 1-2 минуты, и еще один подход. Сколько раз делать: Выполняйте 3-4 подхода. Другие варианты исполнения: Можно совместить прогулки фермера с выпадами: вместо простых шагов на носочках можно делать шаги-выпады на полной стопе. Каждый шаг — это выпад, но в конце выпада не возвращаем переднюю ногу назад, а наоборот, подтягиваем заднюю ногу вперед.

Приседания с гантелями

В вопросе стройности ног, конечно, никак не обойтись без приседаний. Это базовое упражнение для мышц ног и потому одно из самых эффективных упражнений для стройности бедер.

Становая тяга гантелей на одной ноге

Исходное положение: Возьмите гантели в руки, вес тела на правой ноге, спина прямая, слегка опираясь на носок правой ноги, отведите левую ногу назад, но так чтобы не потерять устойчивость. Выполнение: Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и при этом отводите левую ногу назад и вверх. Руки должны быть свободно опущены вниз, без напряжения, только удерживаем гантели. Подняв ногу максимально высоко, как можете, возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу. Сколько раз делать: Выполняйте 3 подхода, по 15 раз для каждой ноги. Со временем можно увеличить количество раз до 20 и/или добавить еще 1 подход. Отдых между подходами 1-2 минуты. Другие варианты исполнения: В качестве альтернативы этому упражнению можно рассмотреть становую тягу на двух ногах (классическую, «сумо», или становую тягу на прямых ногах), но в этих вариантах становой тяги больше нагрузки все-таки достается другим мышцам, нежели бедрам, поэтому о становой тяге мы расскажем в обзоре «Упражнения для ягодиц. Как сделать попу красивой и подтянутой».

Включите рассмотренные упражнения с гантелями в Ваши тренировки и уже скоро Ваша попа станет предметом восхищения и поводом для зависти! Кстати, эти упражнения на мышцы бедра подходят не только для женщин, но и для мужчин, независимо от физической формы и уровня подготовки.

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

Чтобы ягодицы имели привлекательную форму и красивый рельеф, нужно добиться выделения их на поверхности мышц бедра. В этом случае процесс тренировки задействует много разных групп мышц, но при этом основной упор направлен на улучшение рельефа мышц, а не на их рост. Поэтому нельзя ожидать, что в результате планомерных занятий с гантелями вам удастся увеличить объемы квадрицепса и бедер. Впрочем, если вы все же хотите попробовать, то зайдите по ссылке [Как правильно приседать].

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

• Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
• Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
• Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
• И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.

1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.

Необходимо обратить внимание на некоторые важные технические моменты и особенности выполнении движений:

• Перед началом выполнения упражнения нужно сделать растяжку основных задействованных в работе групп мышц. Это позволит максимально снизить риск получения травм;
• Мысленно выполните все движения, сымитировав правильные и четкие движения без нагрузки;
• Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Эффективность упражнения намного снизится, если спина не будет прямой. Дыхание должно следовать за движением. При опускании тела вниз – вдох, при движении вверх – выдох;
• Остающаяся сзади нога служит лишь для создания равновесия, а не для отталкивания;
• Для улучшения баланса носок опорной ноги нужно немного повернуть внутрь;
• При использовании больших утяжелителей, вес которых достигает 40 килограммов, или выполнении движений в рваном стиле, с медленным опусканием и резким подъемом велика вероятность увеличения объема икроножных мышц;
• Нужно следить за тем, чтобы угол, в коленом суставе согнутой ноги был именно прямой, а не тупой и не острый. От этого зависит эффективность комплекса;

В начале занятий будет довольно трудно координировать движение тела с гантелями и сохранение его равновесия. Если прислушаться к советам опытных специалистов и выполнить все движения в соответствии с полученными рекомендациями, то желаемый результат не заставит себя ждать.

Старайтесь выполнять выпады с гантелями правильно, чтобы в результате усовершенствовать свое тело, а не получить травму. Дерзайте и все получится.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Жим гантелей
• Жим штанги лежа
• Становая тяга
• Упражнение пуловер
• Разводка гантелей лежа

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживая их на уровне бедер (на вытянутых руках). Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, взгляд направлен на уровень горизонта. Это начальное положение.
2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Не допускайте наклона корпуса вперед. Во время движения таз нужно отвести назад.
3. Присаживайтесь не менее чем до уровня, когда ноги параллельны полу. Рекомендуется присаживаться как можно ниже, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
4. Мощным движением поднимайте тело, толкаясь пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

Важные рекомендации:

• Крайне важно сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения. Взгляд на уровне горизонта и сведение лопаток позволят сохранять естественное положение спины и избегать прогибов в пояснице и скругления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и пресса, это позволит дополнительно стабилизировать корпус;
• Вставайте только с помощью пяток. Скручивание пальцев ног позволит быстрее освоить правильную технику;
• Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы избежать наклона, выполняйте движение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
• Во время приседания плечи нужно опускать вниз, а не выставлять вперед. Также необходимо следить за тем, чтобы колени никогда не выходили за уровень пальцев ног;
• Выполнять приседания нужно минимум до уровня параллели, в противном случае упражнение будет неэффективным;
• Не сводите и не разводите колени во время приседания или возвращения в исходное положение. Это создаст повышенную нагрузку на суставы и снизит эффективность упражнения;
• Никогда не смотрите вниз, это автоматически будет скруглять спину. Взгляд всегда должен быть направлен прямо;
• Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.

Техника выполнение

Техника выполнения упражнения не сложная. Берем в руки гантели, по одной в каждую. Расположить их можно несколькими способами. Если позволяет вес, гантели подтягивают к груди, поднимают над головой, или держат на вытянутых вниз руках. Ноги расставляем шире плеч, колени слегка согнуты, а стопы развернуты в стороны. Приседать начинаем медленно, на вдохе, сохраняя равновесие.

Выполнять присед необходимо глубоко, чтобы ягодицы находились от пола под углом не более сорока градусов, не отрывая ступней от пола и распределяя вес немногим больше на носки, чем на пятки. Задержавшись в положении параллельном полу или ниже в течение трех секунд и более, медленно поднимемся, возвращая корпус в вертикальное положение.

Количество приседаний и вес корректируются в зависимости от самочувствия и физической подготовки. Чем выше вес гантелей, тем большая нагрузка на мышцы происходит. Таким же образом на величину нагрузки влияет и глубина приседаний. Чем глубже оно выполняется, тем лучше прорабатываются мышцы.

Технику выполнения упражнения можно варьировать, добавляя элементы. Для более активного включения в работу икроножных мышц, можно подложить под пятки доску высотой три сантиметра. Приседания выполняйте по десять раз, держа спину прямо, увеличивая со временем вес гантелей. Другой и особенно эффективный способ — выполнение этого упражнения на одной ноге. Для этого встаем прямо, сделав упор на одну ногу, а вторую запрокинув на стул, который находится позади.

Выполняем, по возможности, десять раз, с последующей сменой опорной ноги. Важно знать, что более узкая постановка ног позволяет делать больший упор на квадрицепсы, а ноги, расставленные шире, дают возможность прокачать заднюю поверхность бедра.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, берем гантели большего веса, на которые только хватает сил, с увеличением веса с каждой последующей тренировкой, количество приседаний в подходе должно быть не более десяти, выполнять их надо с задержкой, создавая статистическую нагрузку. Для похудения, наоборот, увеличиваем количество приседаний в подходе, вес гантелей берем поменьше, а упражнение выполняем без задержек, с динамической нагрузкой.

Какие группы мышц задействованы

В первую очередь активно развивается четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, длинная малоберцовая мышца, а также широчайшая мышца спины, наружная косая мышца живота и другие мышцы бедра, поясницы и таза. Более того, при приседаниях с гантелями прокачиваются мышцы рук, чем выше вес, тем лучше прокачка.

В отличии от приседаний со штангой, нагрузка на спину не слишком высокая и распределяется равномерно. Выполняя одно такое упражнение, вы приводите в форму большую часть всего тела, равномерно прокачиваются ноги, нижняя часть спины и даже пресс.

Нюансы выполнение

Не берите слишком большой вес!

Любые силовые упражнения имеют риск травмо-опасности при несоблюдении техники выполнения, пренебрежительном отношении к качественной разминке или попытках взять гантели слишком большого веса. Рассмотрим ряд обязательных условий для безопасного и качественного выполнения приседаний:

1. Нужно хорошо размяться и разогреть мышцы.
2. Вес гантелей нужно подбирать под силу себе, неплохо, если в этом окажет помощь профессиональный инструктор.
3. Нужно занять верную позицию. Расставьте ноги на ширине плеч или шире, следите за спиной и не сутультесь. Ступни прижаты к полу, спина прямая или слегка прогнута. Мышцы спины, поясницу и мышцы живота держите в постоянном напряжении, контролируя тем самым положение корпуса.
4. Стоит всегда следить за эластичностью и подвижностью суставов и связок. Не последнюю роль играют специальные упражнения на растяжку и прием витаминных комплексов.

Заключение

Приседания с гантелями лидируют среди всех видов упражнений по своей многофункциональности и простоте одновременно. Заниматься можно как в спортивном зале, так и самостоятельно дома. И, при правильном соблюдении техники, вы очень быстро достигнете превосходных результатов, сделаете свое тело здоровым и сильным, а фигуру спортивной и привлекательной.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Прокачка трицепсов

• ● Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
• ● Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят  избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

1. Перекрестные выпады назад

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая  позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо,  в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

Цель: 10 до 12 повторений.

Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

4. Подъем на скамью с гантелями

Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

5. Болгарские выпады с гантелями

Как:

1. Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
2. Держите гантели в руках, руки по бокам.
3. Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
4. Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

• Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
• Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
• Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Как:

1. Держите пару гантелей в руках по бокам.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Сколько подходов и повторений?

• Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
• Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
• Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

Как:

Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

Повторите 3 раза.

8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью.

   Это исходное положение.

2. Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

9. Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
2. Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс.

   Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.

3. Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Пуловер

Цель: спина, ноги, кор, плечи

Как:

1. Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
2. Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

11. Жим гантелей на плечи сидя

1. В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
2. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
3. Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

12. «Удар» гантелями

Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

13. Жим гантелей стоя

Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

Отдых 30 секунд.

14. Подъемы гантелей, согнувшись

Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

Отдых 60 секунд.

Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

Завершите 5-минутной растяжкой.

Техника болгарских выпадов в Смите

Болгарские выпады в тренажере Смита позволяют делать акцент на ту или иную группу мышц.

• Для тренировки передней части бедра стопу нужно поставить строго под грифом. Причем, нагрузка будет акцентирована непосредственно на каплевидный пучок квадрицепса. Возвышенность для вспомогательной ноги нужно установить примерно в полуметре от тренажера.

• Для эффективной работы ягодичных мышц переднюю (рабочую) ногу нужно разместить как можно дальше, а скамью ближе к грифу. Так амплитуда движения будет намного короче, расстояние между ног тоже, но при этом создастся максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, они все время будут в напряжении. Естественно, при выполнении этого упражнения держать осанку не получится, так как придется смещать корпус к грифу.

Стоит ли выполнять болгарские выпады в Смите таким образом, чтобы угол колена был чересчур острым, а корпус находился в наклоне?

Безусловно, это не лучший вариант для тренировки ног. В спортзале есть еще много отличных тренажеров и упражнений, благодаря которым атлет элементарно добьется результатов в развитии мышц ног.

Подробнее об упражнениях для ног в зале → Упражнения для ног в тренажерном зале для девушек →

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке. Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

По теме: Как накачать атрофированные мышцы ягодиц

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников. Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

Упражнение на ягодичные мышцы

Зона ягодиц не входит в исключения. Подтянуть мышцы девушкам помогут упражнения для ягодиц с гантелями. С ними производят несколько основных операций – повороты, сгибы, наклоны.

Если эти задания кажутся вам сложными в исполнении, значит, ваши ягодицы недостаточно развиты. И приводить их в форму придётся, используя детали утяжеления (наш вариант — это гантели).

Самыми популярными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Классическое выполняется путём приседа из исходного положения.

Делайте его так, будто мысленно опираетесь на стул. При исполнении, колени с носочками должны «смотреть» в стороны, а пятки плотно прилегать к полу, словно приклеены. Когда достигните нижней позиции задержитесь в ней на максимальное время (3-5 секунд).

Если вы хотите выполнить приседание «Плие», разверните ноги на 120 градусов и разместите центр тяжести посередине.

Рекомендации по выполнению

Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз

А в верх возвращаться как можно быстрее. Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь. Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. Держите спину ровной

Избегайте наклона туловища вперед. Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими.

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата.