5 самых мощных упражнений для накачки груди

Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз.

Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

Женская грудь: правда и мифы

Содержание

• Женская грудь: правда и мифы
• Упражнения на грудные мышцы
• Еще кое-что

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

• тренировочную скамью;
• степ-платформу;
• блины для штанги;
• стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

• горизонтальная скамья – работает средняя часть;
• наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
• обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Все должны качать грудные мышцы

Да, этот пункт больше относится к Вам, дамы. Некоторым женщинам нужно изгнать ложные представления о том, как упражнения на грудь могут негативно сказаться на их бюсте. Нет, они никак не будут влиять на уменьшение Вашего бюста. Так что перестаньте беспокоиться и избавьтесь от этих необоснованных опасений!

И мужчины и женщины должны тренировать грудные мышцы РЕГУЛЯРНО. Прорабатывая одну группу, но игнорируя другую, Вы сделаете свой внешний вид (и функциональный) диспропорциональным. А для Вас, девушки, есть еще один бонус! Несмотря на то, что упражнения вряд ли помогут увеличить размер самой груди, они подтянут и сделают линии бюста более отчетливыми.

Напрягайте грудные мышцы

В позитивной части повторения (во время подъема) постарайтесь максимально сжать и напрячь свои грудные мышцы. Это увеличит приток крови и вовлечет в работу больше мышечных волокон. Максимальная концентрация приведет к наилучшим результатам и накачает грудь (для этой цели отлично подойдут разведения с гантелями лежа).

Форма выполнения

Правильная техника выигрывает во всем. Если техника страдает, не имеет значения, если Вы повесили на штангу груз, превышающий Ваш собственный в два раза.

Если прорабатывемые мышечные волокна не задействованы в работу должным образом, другие группы начнут доминировать, что добавляет совершенно ненужную нагрузку на мышцы, которые вовсе не предназначены для тяжелых весов. Вот так и происходят травмы. Никто не строит сильную грудь, сидя у физиотерапевта с травмой плеча или спины. Увесив штангу тяжелыми блинами, Вам, возможно, удастся произвести впечатление на девушек в тренажерном зале, но это совершенно неправильная стратегия, если дя этих цифр приносится в жертву техника.

Четкие и контролируемые движения, выполнение повторений в более медленном темпе и фокусировка на использовании мышц груди максимально повысит эффективность и интенсивность тренировки, одновременно сводя к минимуму риск травмы.

Прогрессия в нагрузках

Наше тело — это удивительная и умная машина, которая будет очень быстро адаптироваться к стрессу. Если Вы приложите недостаточно усилий, оно не будет расти. Все очень просто! В то время, как правильная форма выполнения обладает доминирующим значением, мышечный рост требует постепенного увеличивающегося стимула. Это приводит к увеличению разрушения мышечных волокон, восстанавливая их и делая еще больше и сильнее, чем были прежде. Все это значительно повысит шансы накачать мышцы груди.

Как только почувствуете себя комфортно, отлично выполняя движения с определенным диапазоном весов, добавляйте дополнительную нагрузку до тех пор, пока техника остается жесткой и отточенной.

Отдых, пауза, дроп-сет

Если растущая нагрузка уже не приносит должного эффекта, то существует еще один способ быстрой накачки грудных мышц. Он называется методом «отдых, пауза, дроп-сет» — объединение двух интенсивным методов тренировок «отдых-пауза» и «дроп-сеты». Один подход разбивается на 6 минисетов с 5-секундными промежутками отдыха. Данный метод призван шокировать тело и предназначен для проработки всех видов мышечных волокон сразу.

Отдых

Начните с весом, с которым можете сделать 6-8 повторений и выполняйте до отказа (попросите подстраховать). Отдохните в течение 5 секунд, а затем попробуйте еще пару повторений.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25% и сразу же повторите то, что Вы только что сделали, в том числе и пауза в течение 5 секунд.

Дроп-сет

Уменьшите вес снова на те же цифры и повторите то же самое еще один раз.

В результате Вы получаете подход из 25-30 повторений. Новичкам следует делать одни такой подход в последнем упражнении своей тренировки на грудь, но не больше. Матерым атлетам можно проделывать такое в каждом упражнении на грудь.

Сила жимов с наклоном вниз

Посмотрите на скамью с уклоном. Наверное, она вся покрылась тонким слоем пыли. Этот недооцененный «угол наклона» может стать настоящим преимуществом для грудных мышц. Некоторые исследования показали, что при выполнении жимов на скамье с наклоном вниз задействуется гораздо больше мышечных волокон, по сравнению с обычными жимами на горизонтальной скамье. Кроме того, нет лучшего способа, чтобы подчеркнуть нижнюю границу грудных мышц.

В сегодняшней статье Вы вооружились дополнительными знаниями о том, как быстро накачать свои грудные мышцы. Самое время опробовать их в своей следующей тренировке.

• Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц
• ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению

• Как ПРАВИЛЬНО накачать ГРУДЬ
• Как накачать мышцы груди

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

• Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
• Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
• Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
• Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.

Жим гантелей с обратным наклоном Жим штанги с обратным наклоном Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Тренировка грудных мышц

Методов тренировки грудных мышц множество, но нас интересуют только самые действенные, которые вызывают отклик у большинства.

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 

Чтобы кто ни говорил, но это упражнение всегда взрывало, и будет взрывать грудь, да какую-то часть нагрузки забирает передняя часть дельт, но при правильном исполнении, грудь все равно получит свое.

Небольшое отступление по самой технике. Старайтесь переносить движение на грудь, т.е. минимально сгибайте руки в локтях, максимально работайте плечевым суставом.  Возможно, у вас не сразу получится прочувствовать это движение, но это необходимо, чтобы качественно закачивать грудь. В итоге, самое главное упражнение — жим лежа горизонтально. Это упражнение придаст массу и позволит быстро накачать базовые группы мышц

2) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Тоже очень важное упражнение, на котором стоит акцентировать внимание. Это упражнение развивает верхнюю грудь. Если качественно выполнять это упражнение и минимизировать нагрузку на дельты, то упражнение вне конкуренции по уровню нагрузки на верхнюю часть  груди. При выполнении в нижней точке нахождения штанги советую делать паузу на 1 секунду, чтоб лучше растянуть грудь.

3) Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)

Отличное упражнение для развития нижней части груди, в этом упражнении снижается нагрузка на дельты и большая часть напряжения падает на трицепс и нижнюю грудь. Многие игнорируют это упражнение или делают его редко, почем зря. Жим штанги вниз головой больше всех других упражнений придает красивую форму груди.

Это три важных упражнения со штангой, они базовые и очень эффективные. Но есть один существенный минус, в жимах со штангой при работе с большими весами травмы и надрывы повседневное явление. Почему? Амплитуда движения четко зафиксирована самой штангой, вы практически не можете ее изменить, а если меняете, то рискуете себя травмировать. Поэтому при работе со штангой в жимах надо быть гораздо более осторожным, чем в работе с гантелями, о которых сейчас и пойдет речь.

Жим гантелей многими атлетами ценится больше чем жим со штангой, Ронни Колеман признается, что его объемы груди во многом обязаны работе с гантелями. Это не означает, что гантели лучше и жим штанги не целесообразен, просто лучше всего комбинировать первый метод тренировок и второй.  Какие же упражнения с гантелями самые рабочие и как правильно их выполнять.

1) Жимы с гантелями

По своей сути, жим лежа с гантелями ничем не отличаются от жимов со штангой, но есть 2 важных плюса, ваши движения более свободны и риск надрывов минимизируется, и гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, поэтому грудь будет растягиваться гораздо лучше.

2) Сведение гантелей (или разведение, если вы по своей природе любите разводить)

В этом упражнении вы рисуете грудь, а именно разделительную полоску между грудью. Вдобавок,  при работе с критичным для вас весом 8-10 повторений (последние с помощью партнера) можно хорошо увеличить объем груди в целом.

Жим лежа, как гантелей, так и штанги положительно сказывается на наборе массы в целом, так как это базовые упражнения. Как правильно, совместить упражнения с гантелями и штангой? Для начала вам придется поработать со штангой. Если вы жмете на раз менее сотни, то за гантели браться рановато, просто не получится качественно работать с серьезными весами.  Возможна не корректная техника из-за отсутствия опыта. Но при грамотном подходе правильная техника приходит довольно быстро.

Начните с работы со штангой, веса должны быть умеренными, но не  слишком легкими, грудь мощная мышца и стресс ей давать нужно, ведь это один из принципов роста мышц. Стресс = рост.  Из упражнений с гантелями сразу же, с первых тренировок можно добавить разводку в дополнение к жимам штанги. Пристальное внимание стоит обратить именно на верхнюю грудь, так как именно эта часть придает мощный вид торсу.

Важно помнить, что все движения должны быть контролируемыми и концентрированы на груди, а не на трицепсах и дельтах, это залог быстрого прогресса.

Основные правила для роста грудных мышц

Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощную мускулатуру. Исключив хоть одно правило, прокачать грудь дома не выйдет.

Не нужно пытаться накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена за месяц. За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь дома — неспособность к самоорганизации. Они начинают выполнять все упражнения подряд, пытаясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего посоветоваться с профессионалом, с тренером. Консультацию о правильной накачке груди возможно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов для накачки грудных мышц выделяют такие:

• режим дня;
• правильное питание;
• правильная техника;
• точно подобранная программа тренировок.

Режим дня и тренировок

Не стоит в погоне за результатом забывать о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий будет получен при соблюдении режима дня и хорошем сне. Даже если вы думаете, что частые и долгие тренировки помогут быстрее достичь результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировки мышц груди опасны тем, что есть риск получить микротравму, поэтому новичкам рекомендуют заниматься не каждый день. Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после можно увеличивать количество тренировок.

Правильное питание

Нельзя получить красивое тело без правильного питания. Это всем известный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организму нужны все питательные вещества, а голодовка или переедание приведут лишь к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

• рыба;
• молочные продукты;
• бобовые и крупы;
• нежирное мясо;
• фрукты и овощи;
• орехи и семечки;
• яйца;
• шоколад и мармелад.

Горький шоколад, зефир, пастила — это некалорийные, полезные  сладости, да к тому же еще и источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный рацион на день

Правильная техника

Часто основной упор на тренировке делают не на качество упражнений, а на количество подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике. Это самое худшее, что может делать спортсмен. Неправильной техникой он рискует получить травму при накачке груди, или настолько облегчить задачу, что мышцы не будут получать должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

Можно выполнить меньшее количество повторений в упражнениях, но при этом с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффекта будет в несколько раз больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге выделяют два  вида упражнений, с помощью которых получится эффективно накачать грудь:

• изолированные;
• многосуставные.

Первые выполняют на тренажерах, а многосуставные используют для того, чтобы накачать грудь с помощью штанги или любого другого веса. Также многосуставные упражнения на грудные мышцы подходят для выполнения в домашних условиях, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Главное их отличие от изолированных заключается в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, в то время как изолированные очерчивают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при накачке мышц груди делают на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Как выполнять отжимания?

Для того чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, лучше всего использовать такие упражнения, как отжимания. Они имеют то преимущество, что не требуется никакого специального инвентаря.

1. Обычные отжимания. Следует упереться руками в пол несколько больше ширины плеч, высота должна быть на уровне ключиц, тело должно находиться в прямом положении, носкам следует упереться в пол. Когда тело опускается, руки должны сжиматься плавно, а потом их надо резко разогнуть. Что касается количества повторений, то здесь многое зависит от уровня физической подготовки. Следует стремиться к тому, чтобы можно было выполнить 20-25 повторений по 3-4 подхода. Именно такой вид отжиманий является самым первым, что называется, разогревочным вариантом.
2. Отжимания с ногами выше головы. Такой вид отжимания является одним из лучших упражнений для развития груди. Необходимо взять стул с хорошим упором, упереться в него ногами, а руки должны быть расставлены, как в упражнении, описанном выше. Когда выполняется такое упражнение, очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в прямом положении. Именно такой вид отжиманий является основным упражнением для того, чтобы качать грудные мышцы дома. Если делать 3-4 подхода по 10-12 повторений, то можно не сомневаться в том, что результаты превзойдут все ожидания.
3. Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки — тогда грудная мышца будет развиваться быстрее.

Для того чтобы накачать грудные мышцы дома, следует уделять внимание не только регулярным тренировкам, но и правильному питанию. От этого во многом зависит результат таких упражнений. Для достижения качественного и быстрого результата следует потреблять больше белковой пищи: орехи, сыр, бобы, мясо, яйца. Очень важно кушать больше свежих фруктов и овощей. Очень важно не заниматься больше, чем хватает сил. Отдых для мышц является очень важным, без этого мускулы просто не смогут полноценно развиваться. Так что накачать грудную мышцу можно всегда и домашние условия не будут являться для этого препятствием.

Как накачать спину в домашних условиях

Спина

Переходим к прокачке мышц спины дома. В этом нам понадобится перекладина, т.е. турник. Используй перекладину, которая позволит тебе тренироваться дома без помех (например дверного проема, если турник в нем), а также которую ты легко при необходимости сможешь переместить на любую высоту.

От того, насколько у тебя широкий турник будет напрямую зависеть ширина твоей спины при тренировках в домашних условиях. Известно, что чем шире хват, тем больше в работу включаются широчайшие и большие круглые мышцы спины, которые и придают ширину.

Существуют разные виды подтягиваний на турнике.

1. Подтягивания широким хватом. 3 х 10-15 повт.

Хват — шире плеч, примерно на 10-20 см., но не до болевых ощущений. Ладони рук смотрят вперед (т.е. хват прямой).

Для хорошо развитых атлетов рекомендуется использовать утяжеление на спине — рюкзак с весом!

Подтягивайся как можно выше перекладины, чтобы больше задействовать мышц спины, а опускайся не полностью разгибая руки, чтобы мышцы держались в напряжении.

В этом упражнении можно прибегнуть к читингу, т.е. делать рывки, если уже нет сил подтянуться, но при этом опускаться медленно.

Следи за дыханием во всех упражнениях. Во время движения вверх — выдыхай, а во время опускания — вдыхай. Это очень важно! От этого зависит правильность и эффективность самого упражнения.

2. Подтягивания широким хватом за голову. 3 х 10-15 повторов.

Подтягивания за голову

В этом упражнении дома ты будешь оказывать воздействие еще и на дельтовидные мышцы. Выполняются повторения, как и в предыдущем упражнении, но поднимайся к перекладине, ныряя под нее и касаясь затылком или шеей.

Хват остается прежним, ладони все также смотрят вперед. Т.к. это упражнение считается травмоопасным для плечевых, выполняй его медленно и размеренно.

В верхней точке задержись на пару минут, а затем медленно опускайся. Вес не применяй, если не способен подняться более 3 повторений. Выполняй повторения до полного отказа мышц.

Подтягивания являются самым эффективным упражнением для развития мышц спины. Нет ни одного тренажера, который бы мог заменить подтягивания. Полюби это упражнение, и твоя спина не заставит ждать тебя с ростом даже при тренировках в домашних условиях.

3. Подтягивания к низу груди на низкой перекладине. 3 х 12-15 повт.

Горизонтальные подтягивания выполняются от перекладины, которая находится примерно на уровне чуть ниже ягодиц. В тренажерном зале это упражнение некоторые спортсмены чаще всего выполняют в конце тренировки, применяя машину Смитта, например.

Но, при тренировках в домашних условиях, ты можешь перекладину разместить ниже, если есть такая возможность, или найди какую-нибудь альтернативу.

При горизонтальных подтягиваниях твое тело в исходном положении находится практически лежа, но при этом ты висишь на прямых руках, не касаясь спиной пола.

На «раз» выдохом подтянись максимально грудью к перекладине, задержись там на пару секунд и очень медленно, делая вдох, вернись в исходное положение. От ширины рук, а также от типа хвата будет меняться нагрузка от спины к бицепсу:

• шире руки, хват сверху — акцент широчайшие мышцы спины, меньше на бицепс
• положение рук уже, хват сверху — акцент на широчайшие, больше включается бицепс
• положение рук на ширине плеч, хват снизу — работает спина, но акцент на бицепс

Найди среднее положение, хват возьми пошире, чтобы больше воздействовать на спину. Следи за тазом, тело должно быть ровным на протяжении всего упражнения.

Программа тренировки в домашних условиях. Грудь, спина

Оцени статью Отправка User Review 3.4 (5 votes) Меткитренировка в домашних условиях

Сведение рук в кроссовере, лежа на наклонной скамье

Еще одно прекрасное односуставное упражнение на верх грудных, на сей раз в блочном тренажере. Преимущество подобного тренажера в том, что он создает максимальную нагрузку на мышцы в момент пикового сокращения, в отличие от разводок с гантелями, у которых максимальная нагрузка развивается в нижней точке. Упражнение очень похоже на разводки с гантелями, только в руках у атлета ручки от тренажера. Вес нужно выставить небольшой и постараться свести руки перед собой как можно ближе, до соприкосновения друг с другом. Руки в локтях следует держать так же, как и при разводках с гантелями. Угол на наклона скамьи 30-45 градусов.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

• Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
• Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
• Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
• Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
• В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

1. Понедельник: тренировка груди и трицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и бицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

1. Понедельник: тренировка груди и бицепса.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка спины и трицепса.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

1. Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
3. Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Упражнения со штангой для широкой груди

Рассмотрим самые эффективные упражнения со штангой для широкой груди в тренажерном зале, а именно жим штанги лежа и под наклоном.

Жим штанги лежа

Классическим упражнением в тренажерном зале для широкой груди является жим штанги лежа. При выполнении жима лежа лучше иметь партнера который будет вас страховать. Используйте максимальный вес для достижения результата. Техника выполнения элементарно проста: руки намного шире плеч, при жиме штанга должна коснуться верхней части груди.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа под углом

Техника выполнения жима лежа под углом такая же как и для горизонтального исполнения. Используйте наклон скамьи 45 градусов. При жиме лежа под углом в большей степени нагружен верх груди.

Жим штанги лежа под наклоном