4 действительно необходимых силовых упражнения

Отжимания от пола

Только на первый взгляд может показаться, что это узкоспециализированное упражнение – нагружающее исключительно грудные мышцы. В действительности в этом сложном движении включаются практически все области мускулатуры от головы до пяток. Это и плечевой пояс, и руки, и спина, и поясничные отделы, и пресс, и даже ноги. Другое дело, что вариантов выполнения отжиманий существует несколько:

• Классический. Нагружает основные группы мышц.
• Под углом. Положительный или отрицательный наклон позволяет усилить или ослабить нагрузку, а также сместить акцент на проработку верха или низа грудной области.
• Взрывной. Более сложный темп выполнения упражнения. Элементы ускорения на подъеме существенно повышают нагрузку на основные группы мышц – верхнего пояса и позволяю увеличить взрывную силу.
• Замедленный. Такой подход позволяет сохранить некоторое напряжение в мышцах во время выполнения упражнения и дает особую нагрузку на мускулатуру.
• Совмещенный. Отжимания от пола совмещенные с приседаниями и прыжками превращаются в настоящее испытание для всей мускулатуры организма и носят очень мощный характер.
• С грузом на спине. На спину можно дополнительно положить утяжелитель – например, надеть рюкзак с наполненными водой бутылками. Такой вариант более подходит для тех, кому требуется имитировать силовую нагрузку – вместо жима штанги.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

• вертикальные (3 по 10);
• тыльные (3 по 6);
• от пола (2 по 15);
• между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
• подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

• 10-минутная разминка;
• любые приседания;
• отжимания от пола (горизонтальные);
• скручивания туловища;
• планка;
• выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

• оказывает благотворное влияние на организм;
• при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
• можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
• кожа станет более эластичной;
• при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Упражнение 2: Отжимания

Эффективность: отлично приводят в тонус мышцы груди, плечи, трицепсы, спину, бедра и пресс.

Техника выполнения

Начните с базового положения для отжиманий, поставив руки прямо под плечами и выпрямив тело в ровную линию. Сгибайте локти, опуская тело почти до пола (или так низко, как у вас получится). Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. В самой низкой точке задержитесь на секунду, затем отжимайтесь вверх. Повторите.

Как упростить: Если вы новичок, отжимайтесь с упором на колени. Опускайтесь медленнее и менее глубоко. Если и это слишком сложно, начните с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.

Как усложнить: Если вы обладаете хорошим уровнем подготовки, попробуйте во время отжиманий отрывать одну ногу от пола.

Программы для тренировок дома

Комплекс упражнений со стулом и собственным весом

Комплекс состоит из 12 упражнений.

Каждое упражнение выполняется 30 секунд

Пауза между упражнениями 10 секунд

Время на выполнение комплекса 7 минут

Темп выполнения — интенсивный

Программа домашних тренировок на неделю

Понедельник

1. Разминка:
   • прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
   • бег на месте — 30 секунд;
   • приседания — 20 раз.
2. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 10 раз;
   • жим 2 бутылок с водой вверх — три подхода по 15 раз;
   • тяга рюкзака с книгами или бидона с водой в наклоне — три подхода по 10-15 раз;
   • приседания — три подхода по 20 раз;
   • зашагивания на стул — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
3. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

1. Разминка.
2. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
3. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
4. Растяжка.

Среда — отдыхЧетверг

1. Разминка
2. Силовой блок:
   • обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
   • выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • махи бутылками с водой в стороны — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза с опорой на стул — три подхода по 10 раз;
   • разведение бутылок с водой в наклоне — три подхода по 10 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
3. Растяжка.

Пятница

1. Разминка
2. Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
   • 5 обратных отжиманий;
   • 10 приседаний с выпрыгиванием;
   • 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
3. Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
   • бёрпи;
   • прыжки через скакалку;
   • скалолаз;
   • Jumping Jacks;
   • чередование ног в выпаде.
4. Растяжка.

Суббота и воскресенье: Отдых и восстановление.

Силовой комплекс для начинающих

Комплекс рассчитан на 2 недели. Тренировки проводить через день.

День 1

Работаем над бицепсом.

В качестве снарядов возьмите утяжеленную сумку или рюкзак и бутылки с водой

• Подъемы на бицепс — выполняйте от 5 до 7 подходов по 20 — 25 повторов в каждом.
• “Молотковые подъемы” бутылок с водой— выполняйте от 3 до 5 подходов по 15 — 25 повторов в каждом.

День 2

Работаем над мышцами груди

• Отжимания — от 5 до 7 подходов от 15 до 35 повторов в каждом.
• Отжимания с ногами на стуле — от 3 до 5 подходов от 15 до 30 повторов.
• Отжимания от скамейки — от 3 до 5 подходов от 15 до 30 повторов в каждом.

День 3

Работа над мышцами плечевого пояса или дельтами

• Жим 2 бутылок с водой в положении сидя — от 5 до 6 сетов от 20 до 25 повторов.
• Разводка 2 бутылок с водой — от 3 до 5 сетов от 15 до 25 повторов.
• Подъемы сумки перед собой на прямых руках — от 3 до 5 сетовот 15 до 25 повторов.

День 4

Работа над мышцами спины

• Австралийские Подтягивания — от 5 до 8 сетов до отказа.
• Тяги тяжелой сумки или бидона с водой в наклоне — от 3 до 5 сетов от 15 до 20 повторов.
• Гиперэкстензии на стуле — от 4 до 7 сетов от 20 до 25 повторов.

День 5

Развитие трицепсов

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук — от 5 до 7 сетов от 15 до 25 повторов.
• Обратные отжимания от скамейки — от 4 до 5 сетов от 20 до 50 повторов.
• Разгибания рук из-за головы с весом — от 3 до 5 сетов от 15 до 20 повторов.

День 6

Развитие мышц ног

• Приседания с рюкзаком или сумкой на плечах — от 5 до 6 сетов от 20 до 25 повторов.
• Зашагивания на стул — от 4 до 5 сетов, от 15 до 20 повторов на каждую ногу.

После завершения программы — день отдыха и начинаем программу заново увеличив вес снарядов на 10%..

Упражнения со слайдерами

На видео показаны 20 упражнений со слайдерами.

Разбейте упражнения на 2-3 части.

Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз в 3 подходах.

Вместо слайдеров используйте шерстяные носки или рукавицы, флисовые вещи, одноразовые бумажные тарелки.

Внимание!

Упражнения только кажутся простыми. На самом деле их выполнять очень тяжело.

Совет на миллион долларов

Заканчивайте каждую силовую тренировку одним замечательным упражнением.

Носите по дому на руках жену или девушку.

Совсем немного.

5 подходов по 1 минуте. Этого будет достаточно.

Польза от этого огромная.

Вы не только капитально проработаете бицепсы, спину и ноги.

Жена будет несказанно довольна.

Вы станете героем дня.

После такого сюрприза вас ждет вкуснейший обед или ужин. Жена перестанет ворчать и вообще выражать недовольство в вашу сторону. Просто попробуйте и убедитесь.

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

• штангу и/или гантели;
• турник для подтягиваний;
• эспандер;
• утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

• Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
• Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
• Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
• Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Упражнения для спины и позвоночника

Нельзя упускать также важность наличия в программе тренировки дома для девушек упражнений для спины и позвоночника, которые, судя по отзывам разных представительниц прекрасного пола, сделают вашу осанку ровной, а спину избавят от любых болей:

1. Берем в обе руки по гантеле, делаем широкий шаг левой ногой вперед, оставляя правую ногу позади, наклоняем корпус вперед и отводим правую руку назад, при этом левую руку держа согнутой в локте и прижатой к туловищу. После чего попеременно меняем ведущие руку и ногу.
2. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, после чего приподнимаем бедра так, чтобы они оказались с коленками на одном уровне, задерживаемся так на несколько секунд и опускаемся в исходное положение.
3. Берем в руки по гантеле, садимся на стул, не облокачиваясь на спинку, поднимаем руки чуть выше плеч, а затем на вдохе распрямляем руки вверх, напрягая спину, а на выдохе — опускаем руки в исходное положение.

Заключение

Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.

После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.

Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.

Как выполнять домашние упражнения

Главное условие домашних занятий — отсутствие дискомфорта. Если это не так, значит, упражнения выполняются неправильно. Поэтому для начала следует выбрать удобную рабочую зону, внимательно ознакомиться с техникой выполнения элементов, и лишь затем приступать к тренировкам.

Дополнительные рекомендации по выполнению комплекса упражнений:

Заниматься следует в естественном темпе без рывков. Например, подъем тела или конечностей должен занимать 1-2 секунды, а их опускание — около 2 секунд. Не стоит задерживаться в исходном или конечном положении.

Одна из наиболее частых ошибок начинающих — это неправильное дыхание во время выполнения упражнения. Необходимо строго придерживаться рекомендаций по каждой физической нагрузке.

• Утяжелители.

Практически любое упражнение можно усложнить, если использовать гантели или специальные утяжелители для рук и ног. При этом новичкам стоит начать с классической нагрузки собственного тела, без дополнительного веса.

• Эффективность.

Упражнения на одну мышечную группу можно выполнять одним подходом, без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Время отдыха между подходами — до полного восстановления дыхания.

Не стоит сразу браться за самые сложные домашние упражнения. Нужно сначала освоить элементарную базовую нагрузку, развить гибкость и выносливость, и постепенно переходить к более сложным элементам. Это позволит не только улучшить физические параметры, но и работу многих систем и органов.