3 главных правила девушкам во время сушки ног в домашних условиях

Основные рекомендации

• Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
• До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
• Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
• В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
• Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
• Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
• Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
• Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
• Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Сушка тела: основные принципы

Отзывы о программе сушки противоречивые: эту систему нельзя назвать универсальной, она имеет ряд противопоказаний и нюансов. Сушка и диета – это не одно и то же. Сушка тела направлена на уменьшение подкожного жира до 8-12%, диета – избавление от лишних килограммов, причем не только от жировой массы. Принципы эффективной сушки:

• Правильное питание (об этом мы поговорим немного позже). Отметим только, что рацион должен быть полноценным. Голодовка может негативно сказаться на состоянии здоровья. Не рекомендованы голодные дни и монодиеты. Каждый день голодания – стресс для организма: после того, как испытание закончится, начнется экстренный набор жира. Как говорится, про запас.
• Физические упражнения. На время выполнения программы для девушек не рекомендованы большие нагрузки, лучше щадящие, но большое количество подходов. Кардио должны чередоваться с силовыми нагрузками. Упражнения на повторы поддерживают мышцы в тонусе. Хорошие отзывы получили тренировки в стиле кроссфит, интервальные и круговые.

Важно! Сушка тела рекомендована только для девушек, у которых есть базовая мышечная масса. В противном случае, на месте жира появятся непривлекательные свисающие складки кожи. Только диета без физических упражнений также малоэффективна.

Если коротко охарактеризовать процесс сушки тела, то это кратковременное лишение организмов запаса энергии. Углеводы (а именно они становятся источником энергии) в норме преобразуются и сжигаются сразу. Однако если вы ведете неправильный образ жизни, плохо питаетесь или имеете проблемы с гормонами или пищеварением, излишки углеводов сохраняются в специальных жировых депо. Даже если у вас появятся мышцы, они будут надежно скрыты под слоем жирка.

Не надейтесь, что обретете идеальные формы за неделю. Средняя продолжительность – 5-12 недель. Не рекомендуется повторять сушку чаще, чем 2 раза в год. В среднем за неделю можно потерять 0,8-3 килограмма, каждый случай индивидуален.

Рекомендации по питанию девушек

Советы по правильному питанию:

Ориентировочное меню на неделю

Меню на неделю:

Готовить блюда желательно на пару, тушить или варить, а вот копчености и жареная еда вам противопоказана. Причем такого рациона нужно придерживаться не только на время сушки. Здоровая диета должна стать вашим образом жизни и стимулом для формирования красивого тела.

Путь к совершенному рельефу тела. Отзывы о сушке и советы профессионального тренера для девушек по выбору питания до и после тренировки смотрите в видео ниже.

Заключение

Стероиды, как мы уже писали выше, прежде всего призваны сохранить и улучшить качество наших мышц на сушке. Не должны амортизироваться и не задерживать излишнюю жидкость.

Ключевым фактором, без которого невозможно сжигание жира является диета, на втором месте — правильные тренировки и отдых.

Любой, самый лучший стероид для сушки и похудения не будет работать, если вы не будете правильно питаться, тренироваться и отдыхать.

Если вы не знаете, как правильно спланировать свой рацион и тренировочный процесс, чтобы получить максимальный результат от вашего курса, вы можете обратится за помощью к нам.

Наш тренер — диетолог, за довольно скромную плату, по меркам фитнес-клубов, составить индивидуальный план питания и тренировок под ваши индивидуальные параметры и цели.

Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

Тренировки на сушке

Натуральный тренинг будет отличаться от «химического» лишь тем, что нужно более точно выбрать интенсивность и объем нагрузки. Дело в том, что без химии организм медленнее восстанавливается, и легко «поймать перетрен». Переусердствовав, вы потеряете не жир, а мышцы. Эктоморфам и мезоморфам помогает лучше просушиться тренинг с упором на изолирующие упражнения. Но эндоморфам и спортсменам с высокими запросами желательно кардинально изменить тренировочную программу. На сушке тренинг желательно разбить на четыре части:

• 1 комплекс: грудь + бицепс;
• 2 комплекс: ноги (квадрицепс + икроножные);
• 3 комплекс: плечи (дельтовидные мышцы) + трицепс;
• 4 комплекс: спина + бицепс бедра (становая тяга и пр.).

По теме: Общая выносливость при круговой тренировке

Для базовых упражнений (жимы лежа и стоя, приседания и т.д.) достаточно 2–3 подходов и 8 повторений в каждом с отдыхом между подходами по 1,5–2 минуты. Этот принцип не даст слишком потерять силу, сохранит жесткость мышц и позволит сделать их обтекаемыми и упругими.

Дополнят базовые упражнения пара-тройка изолирующих, которые сделают глубину и увеличат выразительность мускул. Изоляция требует большего количества подходов (до 5). В каждом подходе может быть 10–15 повторений. Пауза между подходами – около минуты.

В этой схеме не идет речь о разнообразии: необходимо «заморозить» программу и привыкать к большому объему работы. Например, в изолирующих упражнениях нужно постепенно наращивать подходы и не стремиться сделать больше повторений. Объем работы увеличивается до тех пор, пока спортсмен может хорошо переносить тренировку.

Длительность тренировки – от 40 до 75 минут. Тренировки на «верх» тела могут занимать целый час. Но упражнения на ноги более энергозатратны, поэтому их продолжительность может быть меньше. Учитывая расход калорий в тех или иных сплитах, вы сможете выровнять нагрузку на разные части тела.

Источник

Рекомендации, которые помогут избежать ошибок

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

• Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справиться с жировыми отложениями.
• Начинайте тренировку с разминки на ноги. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег.
• Нагрузку рассчитывайте индивидуально, ориентируясь на свою физическую подготовку, пол и возраст.
• Если у вас слабый уровень подготовки – внимательно относитесь к подбору гантелей и начинайте с минимальных весов.
• Используйте разборные гантели – тогда вы сможете прибавлять вес постепенно.
• При среднем уровне физической подготовки можно выполнять десять упражнений с несколькими подходами.
• Не забывайте про отдых! Силовые тренировки планируйте несколько раз в неделю, не чаще.

Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Как подсушить тело без вреда

И похудение, и сушка, могут нести как негативные, так и положительные стороны. Понимание потенциальных минусов позволяет выбрать наиболее оптимальный вариант для избавления от жировой массы тела.

Улучшение метаболизма;

Снижение уровня холестерина в крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

Эффективная профилактика жирового гепатоза печени;

Укрепление иммунитета (только после восстановления после цикла, во время сушки иммунитет значительно падает);

Нормализация гормональной системы;

Сушка ног служит профилактикой варикозному расширению вен;

Повышение естественной выработки тестостерона у мужчин.

Ряд исследований показывает, что даже узконаправленная сушка живота способна нормализовать и даже немного повысить синтез тестостерона у мужчин.

Вред организму от сильного обезвоживания: вымывание полезных веществ, гормональные сбои и прочие последствия (актуально только для спортсменов профессионального уровня);

Существенная нагрузка на психику (связано с недостатком потребления калорий);

Незначительное или умеренное снижение умственных способностей;

Повышенная утомляемость, вялость, сонливость перемены настроения;

Снижение силовых показателей.

Почти все недостатки контролируемы. При правильном подходе их можно свести к минимуму. Исключение составляет только сушка тела для девушек перед выступлениями. Экстремальный вывод воды на финальном этапе наносит женскому организму существенно больше вреда, чем мужскому. Среди основных последствий: экстренный набор веса (за счет накопления воды), а также гормональные сбои, нарушение менструального цикла и прочие. Потому без необходимости подводки к соревнованиям атлетам категорически не рекомендуется применять профессиональные схемы.

В целом, основной вред идет только от профессиональной сушки. Для любителей цикл жиросжигания, и даже минимальная сушка живота, будут иметь преимущественно плюсы.

1. Не исключайте жиры из рациона, особенно, это касается девушек. Уменьшение содержание жира в организме ниже нормы ведет к гормональному сбою, а именно прекращению наступления менструаций. Поэтому у здорового женского организма кожа не должна выглядеть как папирус.
2. Не исключайте соль. Отсутствие, как и избыток минералов, приводит к нарушениям костной ткани, судорогам, изменениям кровяного давления. Поэтому 1-2 грамма соли в день – это норма для здорового человека. Также пейте больше чистой воды.

Тяга гантелей с упором

Как похудеть без вреда для здоровья. Инструкция от эксперта

Упражнение для мышц спины, рук и плеч. Для выполнения нужны гантели и спортивный упор (либо диван, подоконник, стул и т. п.).

Исходное положение: стоя в наклоне. Правая рука и нога служат опорой.

В левой руке держите гантель (плечо опущено), а правую кладите на спортивный упор (смотрите скриншот). При этом левая нога стоит на носке.

На выдохе тяните руку с гантелей к поясу. Фиксируйте на секунду и опускайте на вдохе.

Делайте по 10 повторений на каждую руку.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.