12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела. Омолаживающая гимнастика для лица

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

1. 1

   расслабить;

2. 2

   растянуть;

3. 3

   укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

• 5 асан для плоского живота
• комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц
• 4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
• 4 асаны для идеальной осанки

Как йога влияет на фигуру

Практикующие йогу, приходят к гармонии одновременно нескольких составляющих: разума, тела и души, а комплексы упражнений, которые разрабатывались тысячу лет назад, и сегодня актуальны и действенны. Оказывая благотворное влияние на психическое состояние, они способствуют улучшению физической формы.

Стабилизация деятельности центральной нервной системы, головного мозга, улучшение кровообращения, укрепление диафрагмы, – это то, что происходит в организме практикующего. Внешние проявления в очередной раз доказывают пользу йоги: спина выравнивается, позвоночник приобретает гибкость, что ведет к формированию правильных пропорций тела. Количество калорий, которые расходуются практикующим, составляет до 150 ккал, что в два раза меньше, чем при ходьбе. Но сомневаться в пользе упражнений не стоит: развивая этическую, психологическую, и физические сферы, система ведет к получению идеального здоровья.

Возраст для тренировок не помеха. Но существуют противопоказания, при которых занятия йогой запрещены. Это хронические заболевания, заболевания крови, центральной нервной системы, рак, кардиопатия. Консультация с врачом поможет определиться с нагрузкой.

Йога для похудения включает комплекс асаны йоги для похудения, позитивный взгляд на окружающую действительность или релаксацию, различные дыхательные техники, выстраивание правильного и здорового режима питания. Избегая кислого, сладкого, острого, соленого и жареного, наполняя желудок часто, но лишь наполовину, практикующий йог оздоравливает свой организм, учиться осознанно относиться к телу, питанию.

Дыхательные практики не менее важны в борьбе с лишними килограммами. Внутренние органы практикующего йогу получают больше кислорода, что ведет к положительным изменениям в нервной системе и улучшению работы внутренних органов.

Правильно выполненное упражнение йоги для похудения задействует мышцы, о существовании которых человек порой и не подозревает. Максимального снижения веса можно добиться, выполняя движения, которые укрепляют и подтягивают проблемные зоны.

Йога и состояние тела

Практикующие йогу достигают равновесия, баланса и гармонии сразу по нескольким направлениям:

• Тело;
• Разум;
• Душа.

Йоговские методики, разработанные века назад, не потеряли своей актуальности в современных условиях. Напротив, в условиях современной жизни они приобрели, пожалуй, даже более важное и глубокое значение. Йога для похудения для начинающих способствует улучшению физической формы не только посредством воздействия на мышцы, но и с помощью стабилизации психологического состояния.

Когда человек начинает практиковать йогу, в его организме начинают происходить позитивные изменения: приходит в норму работа нервной системы, улучшается функционирование головного мозга, стабилизируется кровообращение, укрепляются мышцы диафрагмы. Также начинают укрепляться мышцы спины, позвоночник получает надёжную поддержку, обретает гибкость. В результате пропорции тела становятся более гармоничными. По способности сжигать калории йога не отличается высокой эффективностью. Практикующий затрачивает около 150 ккал за занятие. Для сравнения: во время ходьбы человек тратит в два раза больше калорий. Однако это не является показателем низкой эффективности йоги. В этом случае результат достигается за счёт развития и физической, и духовной сферы. Достичь безупречного здоровья вам поможет йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Видео инструкции от ведущих современных специалистов в этой области помогут вам выполнять все упражнения грамотно и без ошибок.

Йога доступна людям всех возрастов. Но, как и для любого типа нагрузки, для статических упражнения имеются особые противопоказания. К ним относятся наличие хронических заболеваний, нарушения кровеносной системы, заболевания ЦНС, сосудов и сердца, опухоли. При наличии заболеваний необходимо обсудить возможность занятий йогой с лечащим врачом. Специалист поможет вам определить оптимальный уровень допустимой нагрузки.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях представляет собой комплекс асан для снижения веса, обретения позитивного отношения к жизни и окружающей действительности, расслабления, а также дыхательные методики и приёмы, направленные на изменения в питании. В последнем вопросе необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• Сократить употребление сладостей, кислых, острых и солёных блюд, отказаться от жареной пищи;
• Есть часто, но утолять голод наполовину;
• Относиться к еде разумно, питаться осознанно.

Эти простые рекомендации в сочетании с йогой помогут вам обрести здоровье и красоту, а также внутреннюю гармонию.

Дыхательные упражнения также доказали свою эффективность в вопросах избавления от лишнего веса. Они направлены главным образом на обогащение кислородов внутренних органов. Обеспечение достаточным количеством кислорода ведёт к улучшению состояния нервной и всех других систем организма. В результате этого существенно улучшаются показатели функционирования организма, стабилизируется самочувствие.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях позволяет проработать абсолютно все мышцы человеческого тела. Обычные физические нагрузки не в состоянии обеспечить такой результат. В вопросе похудения особенно важно то, что йога позволяет подтянуть и укрепить мышцы в проблемных областях.

Что такое йога

Если говорить о таких практиках, то они совершенно отличаются от любого другого вида спорта для похудения и укрепления мышц. Йога – это не только тренировки тела через дыхание и выполнение асан, но и познание себя, окружающего мира и нахождения жизненного баланса. Это древнее учение появилось в Индии, оттуда и началось распространение по всему миру, и сейчас заниматься практикой может каждый человек: дома, на улице или в залах с группами, полноценно заменить утреннюю гимнастику или тренировки в спортивном зале.

Записаться на индивидуальной занятие йогой можно по указанным на сайте телефонам

Учение йоги помогает не столько улучшить свое тело, но и придает уверенности, учит быть в гармонии с собой и окружающим миром. Практика представляет собой цепочку асан, или по-другому, поз. Выполнять их нужно медленно, осознавая каждое свое движение. Нет предела совершенству в выполнении той или иной асаны, поэтому йогу можно совершенствовать бесконечно.

Йога – с чего начать

Как начать заниматься йогой? Надо просто взять коврик, расстелить его и начать делать упражнения. Для первых занятий вам не обязательно иметь какой-либо опыт в спорте. Занятия очень плавно приводят к тому, что у вас начинают получаются даже сложные асаны уже через пару-тройку месяцев. Главное правило здесь – это давать себе настроение заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю.

Хотя можно практиковать йогу и дома, начинающим лучше обратиться к профессиональному тренеру, который объяснит основы, покажет основные асаны. Заниматься практиками йоги могут как женщины, так и мужчины, девочки и мальчики – они подходят для всех возрастов, любого уровня физической подготовки. Изучение этого древнего учения поможет стать более гибким не только физически, но и морально.

Йога для начинающих в домашних условиях

Если же у вас нет возможности посещать групповые занятия для похудения, то йога для начинающих дома может проходить с помощью видеоуроков или самоучителя, представленных в свободном доступе в интернете. Единственным минусом остается то, что никто кроме настоящего учителя не сможет указать на ошибки при выполнении асан, практике дыхательных упражнений и медитации.

Основы йоги для начинающих :

• Асаны выполняются только в том темпе, который для вас считается комфортным.
• После каждой позы делайте небольшие паузы.
• Концентрируйтесь на каждом движении.
• Практика должна приносить удовольствие, поэтому не перенапрягайтесь.
• Старайтесь заниматься практикой регулярно, только так вы начнете получать первые результаты от уроков.

Йога для начинающих предусматривает выполнение несложных асан с применением дыхательных техник в комфортном для вас ритме. Сложные позы не рекомендуется даже пробовать, потому что тело новичка требует тщательной подготовки. Специальный комплекс упражнений направлен на тренировку мышц спины, укрепление суставов. Если следовать всем рекомендациям своего учителя, то первые успехи можно будет заметить уже через месяц регулярных занятий.

Перед каждым занятием йогой рекомендуется пройти настройку при помощи мантр или медитации. После этого можно приступать к практике, которая состоит из цепочки асан, направленных на оздоровление внутренних органов, выпрямления позвоночника, растяжку, улучшение здоровья. Одной из них является Сурья Намаскар – 12 асан, выполнение которых может заменить полноценное занятие в зале с тренером.

Позы для йоги

В йоге представлено огромное количество асан, однако в обычной практике используются порядка 3-10 различных поз. Если говорить о позах йоги для начинающих, то этого количество можно увеличить для всесторонней проработки тела и выбора подходящего комплекса. Ведь прежде, чем переходить к сложным упражнениям, необходимо освоить простейшие. К таким относятся асаны для баланса, наклоны, лежа или сидя, прогибы, перевернутые, скрутки и упоры на руках.

Позы йоги для двоих

Очень часто в расписании занятий можно увидеть название курса «Йога на двоих». В этом случае практика состоит из упражнений, которые рассчитаны на двух людей, помогают друг другу освоить ту или иную позу. По началу выполнение асан может выглядеть несколько неуклюже, однако регулярные тренировки приводят к тому, что оба человека начинают выполнять парные асаны правильно, с расстановкой.

Какие начальные асаны в стоит попробовать выполнить вдвоем:

• перевернутый треугольник;
• двойная собака мордой вниз;
• челнок;
• потягивание;
• открытое сердце;
• двойное дерево;
• двойной Воин;
• двойная бабочка.

Если пары для занятий йогой у вас нет, то вы вполне можете начать практики самостоятельно в одиночку. Важно запомнить, что каждая из них направлена на оздоровление того или иного органа, поэтому относиться к поз необходимо со всей серьезностью. Неправильное выполнение асан может привести к повреждению связок, сухожилий, ударов, в редких случаях – до переломов.

Начиная занятия дома, выбирайте самые простые упражнения. Следите за своими ощущениями, это очень важно при выполнении асан. Первое и основное правило – вам должно быть комфортно самому с собой, ваше тело не должно страдать, а только получать ту нагрузку, которая на данный момент считается идеальной.

С чего начать занятия йогой или асаны для начинающих:

• Суставная гимнастика (Серия мягкой практики, Сукшма Вьяяма);
• Комплекс Сурья Намаскар;
• Позы на равновесие — тадасана, врикшасана, эка пада пранамасана;
• Силовые асаны;
• Позы для развития гибкости;
• Позы для медитации — сукхасана, баддха конасана, ваджрасана,
• Занятие заканчивается шавасаной.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Программа упражнений йоги для похудения для начинающих:

1. Поза «ГОРА»                                                                                                                                                                                                                                          Встаньте прямо. Расправьте плечи, стопы поставьте вместе, руки и опустите вниз ладонями вперед. Втяните живот (можно представить, что вы застегиваете молнию на тугих брюках). Напрягайте мышцы бедер, держа голову прямо, смотрите вперед и тянитесь макушкой вверх. Проделывайте упражнение 5 раз, замирая на минуту вытянувшись. 
2. Поза «СТУЛА»                                                                                                                                                                                                                                               Займите исходное положение — поза «гора». Вдохнув, поднимите вверх прямые руки, ладонями друг к другу, перед собой таким образом, чтобы голова оказалась между ними. Спину держите прямо, а таз отведите назад. Представляйте, что вы хотите присесть на стульчик. Присев, выдохните и задержитесь в такой позе на минуту. Повторите 5 раз.                                  
3. Поза «ВОИН-1»                                                                                                                                                                                                                                           Станьте в исходное положение позу «стул». Отведите правую ногу максимально назад, так чтобы расстояние между ногами было около метра. Потом медленно разворачивайте правую стопу на 90 градусов и упирайтесь стопой в пол. Таз и корпус должны четко направлены вперед как в предыдущей позе «стул». Руки вытяните в стороны ладонями вниз. Левое колено — на одной линии с пяткой. Задержаться в такой позе на минуту. Повторить 5 раз. 
4. Поза «ВОИН-2»                                                                                                                                                                                                                                             Стать в исходное положение позу «воин-1». Поворачивайте корпус вправо вместе с головой, шею держите прямой. Поднимите руки вверх, ладони должны быть соединены так, чтобы голова находилась между рук. Потянитесь. Задержитесь в такой позе на минуту на минуту. Повторите 5 раз. 
5. Поза «ВОИН ПРИВЕТСТВУЮЩИЙ СОЛНЦЕ»                                                                                                                                                                               Станьте в исходное положение «воин-2» поверните голову влево и поднимите левую руку верх. Тянитесь пальцами левой руки вверх, а правой рукой тянитесь вниз к правой ноге. Ладонь поверните ребром к ноге. Ноги должны стоять в положении как и в прошлых позах. Тянитесь руками в разные стороны и посмотрите на кончики пальцев левой руки. Представьте что вы приветствуете солнце и оно греет кончики ваших пальцев. Потянувшись, замрите на минуту. Повторите упражнение 5 раз. 
6. Поза «ВОИН, СМОТРЯЩИЙ ВПЕРЕД»                                                                                                                                                                                                 Станьте в исходное положение «воин-2», поверните голову влево и сосредоточьтесь на кончике пальцев левой руки. 
7. Поза » ВОИН С ВЫТЯНУТОЙ СТОРОНОЙ»                                                                                                                                                                                      Станьте в позу » воина приветствующего солнце» и наклоните корпус влево, при этом не меняя положения ног. Правую руку поднимите вверх, а левой постарайтесь касаться пола. Если очень тяжело, можно взять небольшой стульчик, кубик или стопку книг и касаться левой рукой к ней. Не отводите таз назад, обязательно следите, чтобы тело во время упражнения находилось в одной плоскости. 
8. Поза «ВЫПАД»                                                                                                                                                                                                                                            Станьте в положение «воин с вытянутой стороной» и поверните корпус на 90 градусов влево, одновременно опускаясь правой рукой вниз и ставя ладонь на пол. Постарайтесь подняться грудью немного вверх и прогнуться назад. Голову держите прямо. Пятка правой ноги должна быть направлена верх. 
9. Поза «СОБАКА С ОПУЩЕННОЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ»                                                                                                                                                                     Станьте в положение поза»выпад», потом отведите левую ногу назад, держа колени прямо и держа стопы на одном уровне, а пятки должны быть плотно прижаты к полу. Опустите голову. Ладонями полностью обопритесь о коврик на полу. Тянитесь грудью к коленкам, а копчиком вверх. Потом из этой позу вернитесь в позу «выпад», сменяя руки и ноги.                                                             

После этого выполните весь этот комплекс упражнений йоги в обратном порядке.

Противопоказания

Почитатели йоги считают, что подобная физическая нагрузка подходит абсолютно каждому человеку, независимо от его веса, возраста и наличия заболеваний. Но официальная медицина утверждает, что такая гимнастика может серьезно навредить здоровью, поэтому четко выделяют противопоказания:

• устойчиво высокое артериальное давление (гипертония);
• инфекционные или воспалительные процессы, протекающие в острой форме;
• нестабильное внутричерепное давление;
• новообразования злокачественного характера;
• менструация;
• заболевания сердца;
• беременность более 12 недель;
• отклонения в психике;
• эпилепсия даже в стадии медикаментозной ремиссии.

Все эти противопоказания могут быть условными, понадобится получить консультацию у врачей, чтобы понять, насколько целесообразными будут занятия.

Советы для похудения живота

девушка с приятной фигурой

Жировые отложение на животе не свидетельствуют о полноте человека и встречаются даже у стройных людей. Согласитесь, что выпирающий комочек счастья ни кому еще не приносил радости. Более того, это негативно сказываться на организме человека.

«Животик», способствует развитию болезней сердца, сахарного диабета и онкологических заболеваний, поэтому крайне важно устранить эту распространенную проблему. Эффективным способом устранений жировых отложений в области живота являются — занятия йогой и это вам может подтвердить любой человек, который хоть раз начинал занятия.

Помимо регулярных занятий йогой, необходимо так же придерживаться правильного питания, это поможет вам быстрее достичь желаемого результата.

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Зачем нам нужно худеть?

1. Одежда размеров 50+ более труднодоступна и менее привлекательна в моделях.
2. У человека развивается комплекс неполноценности.
3. Возникает социальная неактивность — лишний раз не хочется появляться в обществе, потому что “нечего надеть”, “я опять поправилась”, “я плохо выгляжу”, “ посмотреть кино можно и дома”.
4. Проблемы с личной жизнью, так как люди начинают стесняться своего тела и себя, больше болеют и меньше радуются.

Где же такому человеку взять источники радости? Конечно же, в еде, которую в современном мире очень легко можно заказать на дом. Получается замкнутый круг: я толстею и мне плохо, но я ем ещё больше и становлюсь ещё больше.

Разработка программы тренировок для похудения

Начало любой тренировки в йоге – разминка, простые уроки, которые способствуют разогреву и подготовке тела к началу более интенсивных тренировок. Разминка должна занимать не менее 10-15 минут времени – в таком случае, мы можем спокойно продолжать занятия. Без разминки нельзя переходить к сидячим позам.

• Сидячие позы – например, скручивание – позволяют тонизировать организм, улучшить пищеварение, работу почек и печени. Почему это важно? Причина проста – правильная работа органов пищеварения способствует эффективному и быстрому похудению.
• Стоячие позы реализуются после сидячих . Для правильного выполнения таких поз требуется сила, энергия, равновесие – комплекс упражнений нацелен на развитие мышц и укрепление всего организма. Отзывы позволяют утверждать, что именно благодаря выполнению стоячих поз удалось получить высокие результаты в похудении и развитии красивой фигуры. В систему упражнений для похудения можно включить позы: Полумесяц, Треугольник, Орел, Дерево, Воин, Стул. Каждая асана имеет цель – развитие определенной группы мышц. Последовательное и правильное выполненные данных поз – гарантия положительного результата в похудении. Например, поза Воин применяется для развития плечевого пояса, мышц живота. Полумесяц – для укрепления ног, позвоночника.
• Перевернутые асаны – упражнения, которые осуществляются для укрепления мышц живота, стимуляции работы внутренних органов, снятия напряжения в теле, ликвидации болей в спине. Многофункциональность данных асан позволяет успешно использовать их в занятиях с целью похудения. Обязательно нужно освоить позу Плуга. Полезна также стойка на плечах. Каждое из этих упражнений необходимо выполнять не менее минуты. Между асанами требуется небольшой перерыв. Наиболее полезны позы Собаки, которая смотрит вниз, наклон из положения стоя, наклон из положения сидя с широко расставленными ногами.
• Асаны с наклоном вперед (сидячие и стоячие): используются для стимуляции работы внутренних органов, растяжки и укрепления мышц.
• Позы релаксации – обязательное завершение любой тренировки в йоге. Они способствуют расслаблению тела и отдыху. Данные асаны выполняются около 15 минут. Цель выполнения упражнений – снятие стресса, усталости, ликвидация лишнего веса. Наиболее подходящей является поза Ребенка.

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

• Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

• Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

• Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

• Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

• Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

• Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

• Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

• Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

• Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие виды йоги помогают похудеть?

Сегодня нам предлагают выбор из сотен разных школ и направлений йоги. Но нужно понимать, что в йоге существует всего несколько базовых стилей. Кажущееся разнообразие практик – это, как правило, «старые блюда под новым соусом». Между собой классы йоги различаются темпом и интенсивностью, набором асан и процентом духовной составляющей (медитации, чтение мантр, философские беседы).

Однако отдельные виды йоги борются с лишними килограммами эффективнее других.

Хатха-йога (спокойная йога)

Включает в себя проработку асан, учит правильно дышать, медитировать, концентрировать внимание и держать баланс. Правильно подобранные асаны подтягивают мышцы даже в самых «труднодоступных» местах (например, убирают жир с боков) и массажируют внутренние органы.

Хатха – отличный вариант для новичков и людей со слабой физической подготовкой: средняя нагрузка, вдумчивый темп, классические позы, использование опор (ремни, кирпичи, свернутые полотенца).

Аштанга (динамическая йога)

На таких занятиях будут активно работать и легкие, и мышцы. Ты будешь выкладываться на «все сто» и обильно потеть (почти как на фитнесе). Аштанга дает хорошую кардионагрузку (за час занятий сжигается около 500 ккал). Все движения и дыхания соединяются в серию асан, между которыми нет пауз.

Как правило, на занятиях изучается одна серия поз с объяснениями инструктора (из шести существующих). Дальше занятия проходят в полной тишине и без музыкального сопровождения. К освоению новых асан переходят после того, как группа полностью закрепила предыдущие.

Именно аштанга – самое подходящее направление для похудения в йоге. В отличие от спокойной кундалини йоги, в которой много медитаций и правильного дыхания, занятия аштангой требуют хорошей физической подготовки.

Если ты никогда (или давно) не занималась спортом, то лучше выбрать что-то попроще и поспокойней. Но если ты уверена, что выдержишь, осваивай одну из вариаций аштанги для похудения: power-йога или виньясу.

Power-йога (силовая йога)

Направление подойдет молодым и энергичным с хорошей физической подготовкой. Включает базовый набор асан из аштанги и добавляет силовые упражнения (много «стоек» и «планок»). Комплекс выполняется непрерывно под спокойную музыку. Асаны объединены между собой в связку, где один блок плавно перетекает в другой. Во время занятий активно сжигается жир и уходят лишние объемы.

Вот комплекс из четырех простых упражнений из силовой йоги. Всего 2-5 тренировок в неделю – и тело выглядит подтянутым, но не перекачанным.

Виньяса

Один из самых динамических видов йоги. Традиционные асаны аштанги соединяются между собой плавными, но быстрыми переходами (виньясами). Аштанга-виньяса-йога позволяет не только похудеть, но и проработать все проблемные зоны.

Вот 50-минутное видео, где Дениз Остин показывает комплекс «Йога для похудения», который состоит из асан Аштанга-виньяса-йоги. Комплекс включает четыре этапа: сжигание жира, проработка мышц ног и живота, расслабление.

Бикрам («потеющая» йога)

В помещении для занятий имитируются климатические условия Индии (температура воздуха около 40ºС и влажность около 40%). Каждая из 26 асан и двух упражнений на дыхание выполняется ровно одну минуту по два раза. Во время занятий в таких условиях из тела выходит лишняя жидкость и токсины. Не рекомендуется людям с высоким давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Вирабхадрасана II (Вариация позы воина)

Укрепляет и придает рельеф мышцам рук и ног, повышает жизненный тонус, активизирует мышцы живота и спины.

Стоим прямо, в прыжке расставляем ноги на ширину около 130 см, вытягиваем прямые руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Правую стопу поворачиваем вправо под прямым углом, а левую слегка заворачиваем внутрь, ноги ставим в одну линию. На выдохе сгибаем правую ногу до прямого угла, затем поворачиваем голову вправо и направляем взгляд над ладонью. Повторяем в другую сторону.

Васиштхасана (Поза мудреца Васиштхи)

Нормализует вес, укрепляет косые мышцы живота, руки и ноги.

Ложимся на левый бок, поставив правую ногу поверх левой, правую руку на бедро, а левую ладонь на пол, под левое плечо. Выпрямляем левую руку и поднимаем верхнюю часть корпуса. Затем отрываем от пола бедро и тянемся так, чтобы тело удерживало баланс только на левой ступне и опорной руке. Правую руку тянем вверх, подтягиваем живот и выталкиваем таз вперед. Повторяем в другую сторону.

Уткатасана (Поза стула)

Способствует укреплению икр и бедер, равномерному развитию мышц ног, активизирует органы брюшной полости.

Из стойки прямо, с ногами по ширине таза, вытягиваем прямые руки над головой, ладони соединяем. На выдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, упираясь пятками в пол, словно садимся на воображаемый стул, добиваемся параллельности бедер с полом. Грудная клетка раскрыта и направлена вверх, спина максимально прямая.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Повышает общий тонус, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Ложимся на пол лицом вниз, напрягаем ноги, стопы прижаты друг к другу, руки расположены по обеим сторонам от груди. Вдавливая ладони в пол, на вдохе медленно поднимаем корпус, выпрямляя руки. Вытягиваем грудную клетку вперед и вверх, отводя плечи назад и вниз.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) Тонизирует все тело, придает рельеф ногам, укрепляет пресс.

Встаем на четвереньки, опускаем ягодицы на пятки. Руки простираем как можно дальше вперед, расставив их шире плеч на коврике. На выдохе выпрямляем ноги, вытягивая спину, направляя копчик вверх и отводя ягодицы назад и вверх. Прижимаем к полу ладони и пятки, голову опускаем и расслабляем.

В комплекс для похудения также входят простые асаны из упражнений для новичков: Поза саранчи, Полная поза лодки, Поза посоха. Завершает цикл упражнений неизменно Поза мертвеца.

Домашние занятия йогой сделают вашу практику более осознанной и эффективной. Вы можете подобрать индивидуальную последовательность асан и выполнять ее в собственном ритме. Спустя какое-то время ежедневная практика йоги может стать для вас привычным ритуалом, как утренняя чашка кофе. А для начала достаточно правильного выполнения поз и наблюдения за своими ощущениями во время практики.

Большой выбор книг по ЙОГЕ в интернет-магазине OZON

Видео уроки: «Йога для начинающих» — занятия и упражнения

Как часть стоит заниматься йогой, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги, требующими активных действий, 3-5 раз в неделю, а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.

В дни, свободные от активных тренировок, занимайтесь более спокойной, расслабляющей йогой. Хатха, йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.

Если вы только-только начали заниматься йогой, то начинайте с малого, постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу, гибкость и выносливость, избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени, чтобы полноценно позаниматься, то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.

Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности, такими как ходьба, езда на велосипеде или плавание, таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.

После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому, что вы худеете, ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости, поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.

Когда речь заходит о йоге и потере веса, одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без, сертифицированный йога-инструктор, утверждает, что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги, вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было, не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру, где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!

Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть, содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики, направленные на обильное потоотделение (в идеале, тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости, выносливости и улучшение работы мышц, а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму, но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.

Будьте последовательны!

Как и во всем в жизни, в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться, что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм, но будьте терпеливы и последовательны, посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте, в йоге неважно, сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем, то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы, выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.

Сосредоточьтесь на позах, укрепляющих мышцы

В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время, вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы, укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин», «Треугольник», «Тупой угол» и «Полумесяц», которые выполняются стоя.

Выбирайте активные практики, которые позволят улучшить работу сердца

Выбор широк: от Айенгара до Бикрам, от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику, которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса, попробуйте не меньше трех, чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.

Защитите себя от травм

Ничто не выбьет вас из графика тренировок, необходимого для потери веса лучше, чем травма. Больное колено замедляет ваши движения, ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу, стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений, не делайте их до тех пор, пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе, йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.

Не торопитесь

Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан, вы можете съесть больше, чем необходимо, выбрать ненужные продукты или что более вероятно, травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!

Дышите

Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий, но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды, задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отс

Чем полезны такие практики

Регулярные занятия благотворно сказываются на здоровье человека. Выполнение асан, как и другие виды физических нагрузок, способствуют трате большого количества калорий. Точный подсчет зависит от продолжительности и количества подходов.

Результат становится заметным не только в уменьшении жировых отложений и объемов. Комплекс упражнений йоги для похудения также сказывается на следующих показателях:

• ускорение обмена веществ в организме;
• профилактика и устранение целлюлита и растяжек в проблемных зонах;
• эластичность и упругость кожи;
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
• повышение гибкости и выносливости тела;
• восстановление гормонального фона за счет активизации работы щитовидной железы;
• эффективная борьба со стрессами и депрессиями различной природы и др.

Комментарий эксперта клиники Елены Морозовой:

Положительный эффект от занятий не вызывает сомнений, однако перед началом тренировки рекомендуется учитывать индивидуальные особенности организма и возможные реакции на физические нагрузки. Перед изменением режима проконсультируйтесь со специалистом и исключите «Преображение» не содержит в себе , в ее рамках, мы рекомендуем максимум пешие прогулки.

Несмотря на то что йога в домашних условиях для похудения не требует серьезного уровня физической подготовки и инвентаря, для достижения заметного результата следует придерживаться нескольких правил:

• правильная экипировка. Асаны не подразумевают активных упражнений, но выполнять их лучше в спортивном костюме, не стесняющем движений. Подойдет одежда из трикотажных или синтетических
• материалов, хорошо отводящих влагу. Обувь для этого направления не обязательна, если удобно, можно заниматься босиком или в носках;
• вспомогательные аксессуары. Для комфортных тренировок приобретите коврик для фитнеса или специализированный мат. Для выполнения некоторых позиций может пригодиться подставка для опоры;
• разминка перед сеансом. Во избежание растяжений и других травм проведите подготовительную растяжку для разогрева всех групп мышц.

Тренироваться можно в любое время суток – утром вместо зарядки или вечером после трудового дня – это не имеет значения. Главное в этом вопросе – регулярность. Соблюдение режима сеансов йоги позволит эффективно настроить организм на сжигание жировых отложений при похудении.

Продолжительность занятия варьируется в зависимости от ваших физических возможностей – от нескольких минут до 1-1,5 часов. Начинать лучше с малых нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и длительность тренировки.

Не следует выполнять асаны на полный желудок, это может негативно сказаться на пищеварении. Оставьте время до завтрака или спустя 2-3 часа после приема пищи.