12 лучших упражнений для увеличения бюста в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы,программа тренировок

15 comments

#4Илья Акишев21 Январь 2013, 17:40

Такой вот вопрос, мне 14 я занимаюсь… Иногда боюсь себе навредить, вот пуловеры могут навредить несформировавшемуся организму? Или вообще, можно ли навредить занимаясь в 14 лет?

#5Сергей Трошин21 Январь 2013, 18:34

не стоит боятся! главное не поднимать экстремально большие веса, т.е. не заниматься пауэрлифтингом. для роста мышц достаточно умеренного веса с которым можешь сделать 8-10 повторений, на ноги 15-20, так что вреда не будет, только польза. повторения должны быть медленные и непрерывные, т.е. без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды, тогда даже при умеренном весе, мышцы сильно нагружаются и увеличивается не только их сила, но и энергетическая емкость + силовая выносливость

пуловеры направлены на мышцы спины. если делать любое упражнение н правильно можно получить травму. изучай раздел правильная техника упражнений

там есть описание этого упражнения

#6Илья Акишев22 Январь 2013, 12:46

Спасибо огромное) Сайт кстати отличный, удачи

#7андрей13 Февраль 2013, 17:50

А почему жим штанги на горизонтальной скамье является дополнительным?оно же считается как базовое. и оно плохо развивает грудЬ??гантели лучше?

#8Сергей Трошин14 Февраль 2013, 5:44

гантели лучше. и жать надо под углом 30 градусов

#9Бека20 Март 2013, 10:20

Салам сергей я бы хотел спросить а почему ты написал чтобы Грудь тренировать раз в неделю!?А еще Отжимание с широким хватом же очень хорошо помогает для грудных мышц

#10Сергей Трошин20 Март 2013, 10:59

любую мышцу нужно тренировать 1 раз в неделю, так она лучше восстанавливается и растет. Для груди отжиматься от пола надо таким хватом, что бы в нижней точке предплечье было под 90 градусов к полу.

Я если делаю отжимания, то только на кулаках и локти развожу в стороны (90 градутосв от туловища), так нагрузка больше идет на грудь и длинную головку трицепса, внешняя головка трицепса не работает. А чем меньше головок включаются в работу, тем больше грузятся работабщие мышцы.

Но при таком положении локтей нагрузка на плечевые суставы больше. Если больно, то можно локти держать под средним углом от туловища (60-70 градусов), но не прижимать к корпусу.

Главное использовать отягощение. Просто 100 отжиманий особой массы не даст.

#11Бека23 Март 2013, 13:37

1 раз в неделю??Ааа я думал надо минимум 3 раза в неделю,а что правда можно накачать мышцу если его качать раз в неделю?

#12KsalpiR26 Апрель 2013, 7:57

Бред Бред и ещё раз Бред. Это каким же ленивым нужно быть чтобы делать такой тренинг груди? 2 по 8-12 это разминка к каждому упражнению, на массу груди необходимо делать: Жим на горизонталке 2 по 12 разминочных 3 по 6-8 рабочих; Жим гантелей на наклонной 1по 12 разминка 3 по 8-10 рабочих, Бабочка 1 по 12-15 разминочный 3 по 10 рабочие, после этого брусья 3 по максимум. Вот это тренеровка на грудь после которой ты чувствуешь, что поработал на славу и можно дать отдохнуть груди 3-4 дня и потом та же треня.

#13Сергей Трошин26 Апрель 2013, 9:36

ну удачи!

#14Maxim26 Ноябрь 2014, 6:56

В этой программе из 4 дней будут прокачиваться руки?

#15Виталик18 Ноябрь 2015, 10:46

Всем привет,мне 14 начал данный момент я вешу 98 киллограм ,подскажите пожалуйста с чего мне лучше начать.

Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Как накачать низ грудных мышц

Разберемся с механикой процесса выполнения упражнений при работе над грудными мышцами. Для этого нужно немножко разобраться в физиологии и анатомии человеческого тела. Грудь человека состоит из двух объемных мышц: большой и малой. Малая грудная мышца анатомически располагается под большой. Она имеет вспомогательное предназначение. Например, отвечает за балансировку при жиме лежа.

Бодибилдеров интересуют параметры и внешний вид именно большой грудной мышцы. Условно она делиться на верхний, средний и нижний пучки мышц. Основной объем грудной мышцы составляет именно группа мышц, которые относятся к верхнему пучку. Поэтому перед тем как приступить к «отрезанию» груди, надо основательно прокачать верхнюю и среднюю группы мышц.

Итак, если вы жмете сто килограмм для разогрева, брусья прогибаются под вашим весом при отжиманиях, но грудная клетка плоска как бильярдный стол – пришло время заняться тренировкой нижнего пучка грудных мышц при помощи дополнительных изолированных упражнений.

Какими тренажерами прокачать нижнюю часть груди

Среди разнообразия тренажеров, представленных в фитнесс-залах, основными для работы над рельефом нижней части груди являются: машина Смита и хаммер.

Тренажеры типа хаммер имитируют работу со свободными весами. Как новички, так и опытные атлеты частенько игнорируют его, поскольку привыкли упражняться на брусья. Преимуществом данного тренажера является возможность работы с огромными весами, но с минимальным риском получения травмы. Таким образом, работа в тренажере хаммер, наверное, одно из лучших упражнений для совершенствования низа груди в пределах соотношения параметров безопасности, эффективности и удобства тренировки.

Как и пучки грудных мышц, тренажеры Хаммер бывают трех типов – на нижнюю, среднюю или верхнюю часть груди. Поэтому во избежание ошибок, траты времен и энергоресурсов вашего тела, проконсультируйтесь о наличии того или иного типа Хаммера с дежурным администратором, вашим личным тренером или более опытными товарищами по залу. Этот агрегат лучше использовать для набора мышечной массы груди, а «шлифовать» низ груди нужно при помощи отжиманий на брусьях. Для этого нужно совершать три или четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Тренажер Смита позволяет исполнять весь комплекс упражнений со свободными весами. Но, этот снаряд позволяет работать над низом груди более изолированно, потому что траектория движения грифа строго вертикальная. Вам не требуется дополнительных усилий для стабилизации штанги во время выполнения подходов.

Режим тренировок низа грудных мышц

При исполнении упражнений на рельеф или массу нижнего пучка грудных мышц следует опираться на классические правила и принципы бодибилдинга: сет состоит из двух-трех рабочих подходов. Каждый подход состоит из восьми, двенадцати или шестнадцати повторений, в зависимости от вашей поставленной цели – масса или рельеф низа груди. Не забывайте об обязательных разминочных сетах в количестве двух-трех подходов, с легкими веcами, постепенно их увеличивая. При выполнении подходов на массу перерыв между сетами должен составлять три минуты. При работе над рельефом нижнего пучка грудных мышц время отдыха занимает около двух минут.

Советы тренера: как накачать низ груди эффективно

Несколько советов для более эффективного и качественного набора массы или проработки рельефа нижнего пучка грудных мышц:

1. Ментальная визуализация. При работе над нижней частью груди постарайтесь ментально представлять в уме каждый шаг. Например, икона бодибилдинга Арнольд Шварценеггер при работе со свободными весами представлял, как при каждом подходе его мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размерах и заполняют все комнату целиком.
2. Правильная техника жима. Штанга поднимается над уровнем ваших глаз, но опускание происходит на уровень низа груди. В нижней точке следите за тем, чтобы предплечья располагались перпендикулярно плоскости пола. Будьте предельно осторожны! Не опускайте штангу к шее. Таким образом, вы создаете чрезмерную нагрузку на суставы ваших плеч.
3. Дыхание. Немалую роль при выполнении упражнений играет дыхание. Следите за ним, на усилии должен происходить выдох. Негативная фаза повторения сопровождается вдохом.
4. Подходящий рабочий вес. Не стремитесь выжать как можно более значительный вес. На первом месте стоит техника исполнения упражнения. Более того, неверное исполнение сетов может привести к физическим травмам, что надолго отлучит вас от занятий в тренажерном зале.
5. Изолированные упражнения. Используйте типы упражнений, которые включают в работу именно низ груды и отключают трицепсы. Например: сведение или разведение рук в тренажере-кроссовере, разводка гантелей на скамье с отрицательным наклоном, сведение рук при тяге нижнего блока на скамье такого же типа).

Соблюдение этих правил ускорит процесс совершенствования ваших грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы для начинающих

Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

Отжимания

Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

Жим лежа

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

Разведение гантелей

Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

Боковая планка

Повторения: 1 на каждую сторону

Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:1. Примите исходное положение на брусьях.2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5–7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6–8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: «стенка», «полумесяц», «лыжница», «ладони». Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

• Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Дополнительные советы

Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Главные ошибки

Часто встречается ситуация, когда бодибилдер часами тренирует грудь, а она отказывается расти. Причину принято объяснять генетикой. Но обычно не все так однозначно. Причина может крыться в неправильном подходе к тренировкам. Основные условия для роста мускулатуры заключаются в правильном подборе нагрузки. Не стремитесь начать сразу с большого веса или большего количества подходов. На начальных этапах со штангой достаточно 3 раз по 6 подходов. Избегайте разводящих упражнений с гантелями и изолирующих упражнений. Они работают с мышцами-стабилизаторами, а это не дает полноценного роста. Выберите оптимальный для восстановления режим тренировок и отдыха. Не забывайте о полноценном питании.

Не переусердствуйте. При больших нагрузках мышцы «перегорают», не успевая набирать вес. Лучше выбрать программу и придерживаться ее на протяжении 6–12 месяцев, чем взять резкий старт и переутомить целевую группу мышц.

Rate this postВиктор Майоров

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Какую программу использовать

Нижеописанные программы для прокачки каждой зоны акцентируется на всех видах отжиманий. Делается в три подхода по 15 повторений, позже догоняют до 20 раз, а сеты состоят из 4. Не рекомендуется загонять себя в определённые рамки, слепо исполняя среднестатистическое число – количество повторов и вес подбирают исходя из своих физических возможностей.

Пример программы упражнений 1

Занимаются по понедельникам, средам и пятницам, оставляя для отдыха 4 дня. Между каждым подходом отдыхают по 1 минуте, отжимаются в медленном темпе, чтобы прочувствовать работу мышц.

График отжиманий:

• ПН: на брусьях, под наклоном, с хлопком
• СР: с остановкой, от стопки книг, с отрывом от пола
• ПТ: с наклоном, остановкой, на брусьях

Техника исполнения отжиманий:

1. На брусьях прогоняют низ груди, выделив 15-30 минут. Исходное положение: прямые руки на трубах (рукоятках), ноги согнуты и скрещены в голени. Амплитуда движений: неглубокие опуски с задержкой в конечной точке на 3 секунды. Запрещено глубоко провисать, оттопыривать в стороны локти.
2. Под наклоном, когда ступни выше плеч – данным заданием качают верхние пучки грудных мышц. Исполняется в двух вариациях: с остановкой внизу на 2 секунды и с отрывом от земли для хлопка. Новичкам рекомендуется начинать с минимального уклона, постепенно доведя его до указанной высоты.
3. С хлопком (отрывом ладошек): исходное положение «упор лёжа», кисти расставлены шире плеч. Медленно опускаются вниз. Затем поднимаются до половины движения вверх, резко отталкиваются от поверхности так высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и поставить их на место, продолжить подъём. Сложная силовая задача, начинают с 2-х подходов. Первичное количество хлопков неограниченно. Делается всегда последним из-за тяжести выполнения.
4. С остановкой: классический вид исходного положения при отжиманиях от пола. Во время исполнения дважды делают задержку движения по 3 секунды – на полпути вниз и в нижней точке.
5. От стопки книг: делают два одинаковых возвышения книгами высотой 14-15 см. Расстояние между ними должно быть шире плеч, примерно составляет 65-70 см. Принимают «упор лёжа», ладони ставят на края стопок. Опускаются на протяжении 8 секунд, приближаясь максимально ниже к полу, затем медленно разгибают руки.

Три последних вида задач исполняют для прокачки среднего отдела груди.

Пример программы 2

Данный комплекс рассчитан на разработку рельефа, чтобы иметь эстетичный подтянутый вид. Выполняется через 1-2 дня.

Жим гантелями лежа на земле: ноги согнуты, стопы стоят немного шире бёдер, руки лежат перпендикулярно телу, локти согнуты, а предплечья и кисти со снарядом направлены к потолку. На выдохе поднимают вверх, 2 секунды задержки, с вдохом возвращают назад. В процессе выполнения движения рук вниз нельзя прижимать трицепс к поверхности.

Отжимания:

1. От пола в классическом варианте. Исполняют в 3 подхода по 15 повторов.
2. От горизонтальной поверхности (тренируется центральная внутренняя часть). Исходное положение – упор лёжа, ладони ставят уже плеч, на расстоянии одной от другой примерно 10-15 см, а большие пальцы соприкасались. Опускаются полностью, касаясь тыльной стороны кисти, задерживаются на 2 секунды и поднимаются.
3. Под наклоном: исходное положение – ноги закидывают на край дивана, упираясь пальцами, ладони ставят шире плеч, локти держат возле туловища. Опускаются-поднимаются медленно, с остановками в 3 секунды, делая 12 повторений в 4 подхода. Для усложнения используют добавочный вес, но не меняют количество.

Если позволяют финансы, можно для дома купить складную атлетическую скамейку. Она повысит эффективность занятий в домашних условиях.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Перевод: Алексей Republicommando

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Разновидности отжиманий, используемых, чтобы накачать грудные мышцы

Широкие отжимания. В меньшей степени во время их выполнения нагружены локтевые суставы и трицепсы, если руки стоят на ширине 20-30 сантиметров. При этом значительную нагрузку испытывают грудные мышцы. При прокачке с помощью широких отжиманий, представьте, что требуется сжать губку, прикрепленную к груди.

Отжимания с выдвинутыми вперед руками. Расстояние между ладонями сохраняется на уровне плеч. Амплитуду движения, такое расположение рук, сокращает, но увеличивает нагрузку на малую и большую грудную мышцу, позволяя эффективно накачать их.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Профессионалы рекомендуют не зацикливаться на твердых схемах (понедельник – среда – пятница). Так организм быстро привыкнет к нагрузкам, и наступит эффект «плато».

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

• понедельник – грудь, трицепс, ноги;
• среда – спина, бицепс, скручивания;
• пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Пуловер

Пуловер является упражнением, благодаря которому накачиваются верхняя грудная мышца и мышцы спины.

Нужно соблюсти следующую последовательность действий:

1. Сесть на скамью с отрегулированным углом спинки (45 ˚).
2. Взять гантель хватом рук на ширине плеч.
3. Упереться спиной, подняв прямые руки с гантелью над головой.
4. Опустить руки назад, чувствуя, как натягиваются мышцы спины.
5. Вернуться в положение, когда руки над головой.

В упражнении важно не сгибать руки в локтях. Начальная нагрузка при выполнении пуловера: 3 сета по 10 повторений. Можно выполнять это упражнение на скамье с нулевым углом наклона. Пуловер выполняют как лёжа на скамье, так и сидя поперёк скамьи. Если берётся отягощение большего веса, то количество сетов уменьшается, а повторения не превышают 5-6 раз.