100 отжиманий за 6 недель: программа, которая приведет тебя в форму

Стена

• Посты
• Отжимания: виды, какие мышцы работают, как научиться правильно отжиматься

Добавить… Влада Павлова

М, 37 лет Москва

Timyr Matveev

М, 40 лет

Вадим Исаев

М, 35 лет

Соня Зайцева

Ж, 40 лет

Борис Коротков

М, 39 лет

Зинаида Кадышева

Ж, 33 года

Вика Коваль

Ж, 34 года Москва

Яков Шмель

М,

Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

Еще→Скрыть Олег Артон

М,

Арсен Финбергштат

М,

Олег Джулай

М,

Олег Артон

М,

Юлий Гай

Ж,

Роман Зайц

М,

Иван Максименко

М, 33 года

Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

Еще→Скрыть Мои места Игнат Макушенко

М, 44 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Ирина Мирошниченко

Ж, 40 лет Москва

Андрей Сенченко

М, 29 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

М, 47 лет

Андрей Родионов

М, 30 лет

Светлана Стешина

Ж, 36 лет

Элиот Элиот

Ж, 38 лет

Alex Volkov

М, 42 года Москва

Денис Стачнов

М, 52 года

Kira Num

Ж,

Данил Бача

М, 41 год

James Ford

М,

PalmiRa PalmiRa

Ж,

Анна Забуга

Ж, Энгельс

Татьяна Кашеварова

Ж, 34 года Москва

Oksana Ivasiuk

Ж, 36 лет

Grafit Group

М, Чернигов

Екатерина Бассак

Ж, 38 лет Донецк

Мои места Цитрус Vikki Chistova

Ж, 36 лет

Артемий

М, Москва

Lucky Fish

Ж, 41 год Москва

Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Виктория

Ж, Ноябрьск

Элина Яхина

Ж, 29 лет Москва

Услуги

• Lower Body
• Пауэрлифтинг

Земцова Наталья

Ж, Москва

Ольга Балакирева

Ж, 6 лет Москва

Яна Капустина

Ж, Днепропетровск

Шамиль Загиров

М,

Natalya Pereyaslova

Ж,

Марина Воронцова

М,

Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Mari Je

М, Ростов-на-Дону

Маргарита Мозговая

Ж, 30 лет Санкт-Петербург

Надежда Калицева

М,

Елена Резник

Ж, Майкоп (Адыгея)

47 лет, мама троих прекрасных детей

Карина Безовская

М,

Наталія Русин

Ж,

НАТАЛИЯ Я

М, Москва

nesterenko

Ж, Харьков

Ирина

Ж,

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем научиться подтягиваться. Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, мышцы не болят после предыдущей тренировки, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а как увеличить количество отжиманий от пола, о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Как правильно отжиматься от пола в домашних условиях

Скорее всего, вы уже не раз отжимались в своей жизни, но уверены ли вы, что делали это правильно? Ведь хоть это упражнение и кажется лёгким в выполнении, у него есть ряд особенностей, которые нужно выполнять.

Исходное положение для правильных отжиманий от пола:

Ложитесь животом на пол. Теперь упирайтесь руками в пол, так чтобы они находились чуть шире плеч, и выпрямляйте их. Ваше тело должно образовывать одну линию. Голова также должна продолжать весь корпус.

Техника выполнения:

Как только примите исходное положение, начинайте сгибать руки до того момента, пока недостанете грудью пола. Теперь поднимайтесь вверх, при этом не прогибайте спину, помните, что вся нагрузка должна идти только на руки.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый подход – 40 повторений;
• второй – 41;
• третий – 42;
• четвертый – 43;
• пятый – 44;
• шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Тонизирование трицепсов и идеальный рельеф рук

Вероятно, вы думаете о том, что отжимания нацелены только на грудные мышцы, и конечно, в основном, это так. Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение гантелй, наш план тренировок также будет тонизировать ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.

Не удивляйтесь, если наш 30-дневный комплекс в результате даст вам самый рельефный трицепс, который вы когда-либо видели.

А с добавлением большого количества планок и попеременных скольжений на протяжении всех тренировок, вы просто-напросто еще больше сократите расстояние до подтянутого пресса и сильных мышц кора.

У отжиманий также низкий риск получения травмы. Поскольку так много групп мышц работают одновременно, ваш организм стабилизируется очень естественным образом.

Единственным потенциальным недостатком является перетренированность грудных мышц и пренебрежение мышцами спины. Именно поэтому в челендж были включены YTI-поднятия, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют ваши муфты манжеты ротатора, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам правильную округлую форму, которая будет дополнять результаты всех отжиманий.

Если вы поймете, что вы действительно хотите начать уже работу с отжиманиями, даже с наклонными, просто увеличьте наклон в течение первой недели челенджа. Выбирая более высокое положение для наклонных отжиманий, вы делаете упражнение легче.

Цель этого челенджа — продвигаться вперед с недели на неделю. Вы будете удивлены тем, как быстро вы достигаете мастерства! Для упрощения тренировочной рутины, вы можете составить себе таблицу, где будут указаны все нормативы и то количество, которое сделали вы. Делитесь с нами вашими отзывами! Удачи!

Как правильно отжиматься от скамьи

Одни из самых распространённых видов отжиманий, это жим от скамьи. Дело в том, что в зависимости от положения вашего тела в процессе выполнения упражнения нагрузка в большей или меньшей степени перераспределяется по всей области грудных мышц. В случае, если ваши ноги находятся на скамье а руки на полу, сильнее прокачивается верхняя область грудных мышц. А в обратном положении (руки на скамье, ноги на полу) в большей степени нагружается нижняя область мышц. Если же у вас есть возможность отжиматься, упираясь руками в две скамьи (табурета), то вы сможете проработать внутреннюю (пекторальную) область грудных мышц. Шутка ли, но такие упражнения выполняют даже бывалые бодибилдеры, с целью обрисовать рельеф груди и придать ей более чёткую, эстетичную форму, так что, знать, как правильно отжиматься от пола или скамьи должен каждый начинающий атлет.

Широкий или узкий хват?

Два этих вида хвата также позволяют перераспределить нагрузку между разными группами мышц. Так, в случае если расстояние между руками превышает метр, то вы в большей степени тренируете мышцы спины, а если вы складываете руки вместе, прямо перед собой, то при опускании львиная доля нагрузки пойдёт исключительно на трицепс руки. Не стоит экспериментировать с хватами до тех пор, пока вы не сможете выполнять 30-40 повторений обычных отжиманий за раз, во избежание травм связок и сухожилий.

Заключение

Как видите, отжимания являются универсальным упражнением, которое я советую выполнять всем, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, и какое направление атлетизма исповедуют. Так или иначе, сложно найти ещё одно столь же простое, эффективное и всеобъемлющее базовое упражнение со своим весом, для выполнения которого вам понадобятся только руки. Удачи вам в ваших тренировках и помните: главное это упорство и воля к победе, а остальное приложится!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Отжимания на брусьях — максимальный эффек
• Какие мышцы работают при отжимании?
• Воркаут для начинающих: всё что нужно знать
• Как развить силу удара, или «Не в бровь, а в глаз!»

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Отжимания одной рукой: учимся выполнять

Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.

Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены

Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.

Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.

Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи

Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.

Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.

Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой

Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.

В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение — например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.

Стратегия вторая

Упражнение под названием «поплавок».

1. Поставьте выпрямленные руки на землю. Ладони поставьте в любое из двух положений — либо отводя пальцы в стороны, либо поставив ладони параллельно телу.
2. Сгруппируйтесь (подожмите ноги к себе) и держите тело на руках столько времени, сколько можете.
3. Поднимайте таз на максимально возможную для вас высоту. С каждой новой тренировкой старайтесь поднимать его выше, пока не достигнете высшей точки.

Делаем отжимания без ног в положении, которое было рассмотрено в предыдущем этапе. Помните, что таз нужно поднимать высоко. Достигнув 20 повторений продвигаемся дальше.

1. Из положения «поплавок» медленно переходите в горизонт, разведя ноги.
2. Удерживайте тело в таком положении максимально возможное время.
3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Когда это упражнение будет даваться без усилий, начинайте отжимания с разведенными ногами (не используя опору). После того, как вы достигните двадцати повторений, можно переходить к следующему этапу.

1. Из положения «поплавок» встаньте в горизонт со сведенными ногами.
2. Удерживайте тело, сколько это возможно.
3. Вернитесь в стартовую позицию.

Затем приступайте к горизонтальным отжиманиям со сведенными ногами.

Любая из этих двух программ поможет вам выполнять отжимания без ног через какой-то период. Время на изучение зависит от вас. Вы можете выбрать одну из этих стратегий и работать по ней, или же использовать их вместе.

И помните, терпение и труд — все перетрут!

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения. Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация.

Последовательность этапов будет следующая:

1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

   Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены

2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

   Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки

3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

   Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием

4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

   Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

1. Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы.
2. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред. Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику.
3. Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

   При выполнении упражнения важно правильно дышать

4. Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться.
5. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).
6. Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы. Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок):
   • отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
   • с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
   • с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
   • отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

     Не нужно останавливаться на достигнутом, а пробовать усложнять технику, например, отжиматься на кулаках или одной руке

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Третья неделя

Тренировка #1 (Лесенка)

Делаем лесенку с шагом в пять повторений, отдыхаем от 10 до 50 секунд, а затем после трехминутной паузы встаем в статичное положение и остаемся в нем как можно дольше.

Тренировка #2 (Статика)

Все те же шесть кругов (12 подходов), но теперь стараемся стоять в планках по 100 секунд. Отдыхаем по две или три минуты после каждого подхода.

Тренировка #3 (Медленные отжимания)

На этот раз ты будешь делать одно отжимание на протяжении 30 секунд — 15 на то, чтобы опуститься, и еще столько же, чтобы подняться. Всего получится два отжимания за минуту.

Повторов должны быть пять, а интервалы между ними могут длиться от трех до пяти минут.

Тренировка #4 (Простые отжимания)

Стараемся поставить новый рекорд в течение пяти подходов. Отдыхаем между подходами все столько же — три-пять минут.

Основные виды отжиманий для девушек

Начинающим тренироваться часто сложно выполнять классические отжимания от пола, поэтому для приобретения силы и выносливости им рекомендуется включать в программы тренировок облегченные техники упражнений, к которым относится отжимание от стены или наклонной скамью. При достаточной степени физической подготовки для получения большей пользы от занятий можно переходить к отжиманиям от пола с утяжелением.

От стены

Прежде чем выполнять упражнения необходимо выбрать ровную поверхность стены. Правильная техника включает следующие действия:

• встать на расстояние вытянутой руки от стены;
• упереться вповерхность стены;
• расставить ладони на ширину плеч, так чтобы руки находились на уровне груди;
• выполнить упор, медленно сгибая локти до момента, когда лоб не упрется в стену;
• вернуться в исходное положение для делать следующий повтор упражнения.

Движения локтей в процессе использования упражнения должны быть медленными и плавными. Выполнять отжимания необходимо так, чтобы колени и спина находились на одной линии, то есть быть выпрямленными. Начинающим достаточно выполнять 10 повторений упражнения, постепенно увеличивая их количество. Чем шире будут расставлены руки при отжимании, тем больше будет нагрузка и польза.

От скамьи

Выполнять упражнение в тренажерном зале можно с помощью спортивной скамьи. Начинающие тренироваться девушки в домашних условиях могут использовать поверхность дивана, кровати или подоконника. Техника отжимания:

• ноги поставить вместе;
• выполнить упор ладонями на скамью, расставив руки на ширине плеч;
• медленно согнуть локти и вернуться в исходное положение.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с упором на высоко расположенную поверхность, постепенно приближаясь к классическому варианту.

При упражнении важно следить за тем, чтобы поясница и спина не прогибались. Отжимания можно делать не только прямым, но и обратных хватом. При такой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и для проработки мышц достаточно выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Как правильно отжиматься от пола?

Как ни банально это звучит, сейчас многие люди реально не знают как правильно отжиматься от пола. Какие тут отжимания, когда с детства в руках мамин iPhone. Стал постарше, пошли игры планшете. А потом затянул ВК и Инстаграмм. Школа немного «забила» на физическую подготовку школьников. Ну а в армии сейчас служить совсем не модно. Вот и получается, что сейчас многие молодые (и не очень) люди не умеют отжиматься. А многие даже не знают как правильно выполнять это упражнение.

Что такое отжимания?

Это одно из важнейших базовых упражнений для общефизического развития ребенка, подростка, юноши. Отжимания комплексно тренируют силу и силовую выносливость не только рук и груди, а всего туловища. Невозможно правильно выполнять отжимания имея слабые мышцы спины, пресса и ног.

И еще отжимания, это пожалуй самые универсальные упражнения для поддержания спортивной формы без снарядов.

Любой вид спорта, единоборства и военная подготовка немыслимы без сотен и тысяч отжиманий. Для отжиманий вам не нужно ничего, только 1,5-2 квадратных метра свободной площади и ваше желание. Переходим к основному вопросу, как правильно выполнять это упражнение.

Как правильно выполнять отжимания от пола:

• Ложитесь на пол, на живот
• Поставьте руки ладонями вниз на ширине печей или чуть шире
• Ноги поставьте на ширине плечей или чуть шире, опирайтесь на носки
• Выпрямите руки в локтевых суставах, поднимитесь сохраняя все тело на одной линии
• Поздравляю, вы смогли занять исходное положение для выполнения отжиманий
• Сгибайте руки, опускайтесь вниз до легкого касания грудью пола
• Коснувшись пола грудью (кому-то повезло с 5 номером) выпрямляйте руки поднимитесь в исходное положение сохраняя тело на одной линии
• Поздравляю вы смогли отжаться один раз!
• Если вы парень или мужчина повторите еще 24 раза
• Если вы девушка, еще 8-9 раз, помните отжимания больше 10 раз просто «выжигают» женскую грудь!

Ошибки при выполнении отжиманий:

• Нет легкого касания грудью пола в нижней точке, руки плохо сгибаются в локтевых суставах
• Тело играет, таз и ноги остаются почти на месте опускаются только голова и плечи
• Провисает живот, расслабляются мышцы кора (пресс, спина и поясница), в боевой подготовки решается просто инструктор бьет ногой в живот, удар выдержит только напряженный пресс
• Главное качество, а не количество

Как я уже писал, отжиманий великое множество. Но для начала освойте всего 4 варианта отжиманий, которые я делаю каждое утро в качестве утренней разминки. Каждый вариант выполняется по 25 раз, всего 100.

Это универсальный комплекс отжиманий для проработки практически всех мышц верхнего плечевого пояса, груди и спины. Этот комплекс ещё называют «Бойцовские отжимания».

Бойцовские отжимания:

• Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки, пальцы смотрят вперед
• Классические отжимания с постановкой рук на ширину плечей или чуть шире, опора на ладони или кулаки развернуты друг к другу, пальцы смотрят в стороны
• Отжимания с максимально широкой постановкой рук, широко как только можете удержать тело, опираетесь на ладони, пальцы смотрят в стороны
• Отжимания с максимально близкой постановкой рук, опираетесь на ладони или ребра ладоней

Все отжимания делаются с максимальной амплитудой. Тело фиксируется в верхней и нижней точке. Это так называемые «точки». Конечно так отжиматься тяжело. Но ваша цель не «косить» и сделать больше. Нет ваша цель получить нагрузку. Лучше делать по 10 раз, но качественно. Постепенно будет увеличиваться ваша сила и выносливость, вы будете отжиматься больше и больше. Наконец вы сможете отжиматься по 25 раз в каждом варианте и дойдете до вы «волшебной сотки»!

Отжимайтесь и да прибудет с вами сила…

Источник

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
2. Предпочитайте качество, а не количество.
3. Не ставьте руки слишком широко.
4. Опускайтесь максимально низко.
5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
7. Движения должны выполняться без рывков.
8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Все секреты как научиться отжиматься от пола с нуля до раз

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием «Готов к пляжному сезону».

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.