Сколько времени должна длиться тренировка у бодибилдера?

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.

В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.

Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.

   Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Почему нагрузки нужно чередовать?

О важности чередования физических нагрузок, а также их дозировании постоянно говорят специалисты. Каждая тренировка должна приносить не только видимый результат в виде повышения выносливости или прироста мышечной массы, но и удовольствие. Если после занятий в зале вы утомлены, у вас низкий мышечный тонус, а также наблюдается возросший аппетит, это означает, что нагрузка в спортивной тренировке была слишком интенсивной.

Чтобы не допустить чрезмерного перенапряжения организма, необходимо соблюдать баланс между силовыми, аэробными и кардионагрузками. Часто их неправильно распределяют даже опытные спортсмены.

Узнав, как правильно распределить физические нагрузки, вы сможете разнообразить свой тренировочный процесс, вносить в него необходимые изменения и усложнять постепенно. Только таким путем можно достичь постоянного прогрессирования.

238 грн. Nosorog Soy Isolate (Соевый изолят) 1 kg 392 грн. Nosorog Casein (Казине) 700 gram 423 грн. Ostrovit Whey Mix (Сывороточный Микс) 700 gram 1008 грн. Real Pharm Real Casein (Риал Казеин) 1,8 kg

Виды тренировок

Если вы не знаете, как выбрать физическую нагрузку и рассчитать ее, рекомендуется обратиться к тренеру и в первое время заниматься с ним. Определив ваши цели (похудение, набор массы, улучшение рельефа и т.д.) специалист составит оптимальную программу тренировочного процесса и проследит за ее выполнением. Как правило, в программу входят силовые, кардио или аэробные тренировки, которые нужно правильно чередовать.

Силовые

Силовой тренировкой называют комплекс физических упражнений, который выполняется с дополнительным весом. Основная цель – ускорить обмен веществ и расход калорий за счет интенсивного наращивания мышечной массы. На эффективность нагрузок влияет использование веса и правильное питание с преобладанием белковых продуктов.

Нагрузка в спортивной тренировке рассчитывается индивидуально. Лучше, чтобы это сделал тренер. Силовые упражнения выполняются по 15-20 раз, работать нужно как с большими, так и с малыми весами. В течение недели занятия распределяются так, чтобы между ними был перерыв хотя бы в один день.

Аэробные (кардиотренировки)

Основная цель кардиотренировок – это повышение выносливости и интенсивное сжигание жировой прослойки за счет дополнительного расхода калорий. Самыми распространенными являются быстрая ходьба или бег, работа на беговых дорожках и специальных кардиотренажерах, а также активные игры (теннис, баскетбол, сквош и др.).

Тратить на кардионагрузку меньше получаса не имеет смысла. Но и долго тренироваться не стоит – достаточно 45-60 минут. Чтобы измерить физическую нагрузку, следите за частотой пульса – она не должна превышать максимальный предел. Новичкам лучше начинать с получасовых занятий, постепенно наращивая интенсивность.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

• проверка силы;
• проверка быстроты;
• проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то ) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

важных правил как уменьшить мышечную боль после тренировки

1. Не перебарщивать с нагрузкой

Все это как минимум приводит к застою роста мышечного роста и силовых показателей. Как максимум к вы только начали тренироваться, или возобновили свои тренировки не тренируйтесь в отказной стиле пока не адаптируется организм и не стремитесь выкладываться на максимум. Потому что это вызовет очень большой стресс на не адаптированные мышцы и вы будете очень долго восстанавливаться. Допустим если вы тренируетесь, но у вас выскочило даже одно упражнение например приседания. Вы три недели не приседали. И вы хотите сделать его на максимум, не стоит. Лучше к максимуму идти делайте много упражнений на одну мышечную группу или много рабочих подходов. Все это приводит к сильным мышечным болям и тренировочному стрессу. В таких мышечных группах супер компенсация не наступает.

Очень осторожно практикуйте негативные повторения, супер сеты, методы отдых пауза и другое. Это все индивидуально, применять можно редко и дозировано и наблюдать за реакцией. Если наступают большие мышечные боли, то лучше это вы начинаете вводить новые упражнения не когда не делайте их на максимум. Допустим вы давно не делали французский жим и сегодня решили его сделать по максимуму. Это очень плохо для мышц, все это приводит к большим мышечным болям. И потом мышечная группа восстанавливается чрезмерно долго.

Или вы все время делали жим ногами, а сегодня решили попробовать присед и сразу вдавили педаль газа, нет так делать же не доводит до добра шокирования мышц когда вы резко меняете количество повторений в рабочих подходах. Допустим неделю вы работаете на пять повторений, на следующей недели в таком же максимуме на пятнадцать двадцать. Такие колебания очень разбалансируют ваши восстановительные адаптационные процессы. Потом мышцы болят на столько долго, что вы просто будете выбиваться со своих максимальных силовых показателей и откатите назад. Если это делать часто, то до свидания прогресс.

2. Спортивное питание

Есть такие виды спортивного питания которые помогают вам восстанавливаться быстрее.L глютамин аминокислота снижает на процентов 30 50 мышечные боли. К сожалению нельзя гарантировать что это работает на всех, как и креатин моногидрат.

Глютамин важнее всего принимать чтобы он сработал именно во время тренировки. До после и во время 10-15 грамм поможет в восстановление и снижении мышечных болей.

3. Практикуйте растяжки мышц перед тренировкой после тренировки и во время тренировки

Это не значит что надо минутами сидеть и делать супер сложные растяжки. Просто не садитесь не отдыхайте между подходами, а растягивайте и тяните мышцы. Потому что мышцы при работе с большими весами сокращаются, приходят в гипертонус и все это осложняет кровоток мышечных групп и вывод токсинов. Растяжка приводит к лучшему восстановлению и уменьшению мышечных болей после тренировки.

4. Заминка после тренировки

Проводились исследования в которых после интенсивных тренировок сравнивали массаж, просто спокойствие, сауну и так далее. И выяснили, что лучше всего работает заминка. Это работа на одни и те же мышечные группы, либо в легких рабочих весах, либо кардио. Все это поддерживает пульс на высоком уровне. Опять тот же высокий кровоток, вывод токсинов из вашего организма. Так же важно между тренировками когда у вас болят мышечные группы, прорабатывать с легкими весами эти мышечные группы.

5. Здоровый образ жизни

Здоровый сон, стрессоустойчивость, отсутствие вредный привычек и правильное питание. Все это способствует быстрейшей супер компенсации, восстановлению мышц и уменьшению мышечной боли после тренировки. Допустим даже находясь в стрессе накачавшись одинаково как неделю назад вы увидите, что болят мышцы намного больше. Если у вас хорошее настроение мышцы будут болеть меньше.

(Пока оценок нет)

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Итак, когда с этим всё понятно идём дальше. Думаю, нет особого смысла сейчас подробно описывать все биохимические процессы, протекающие во время физической нагрузки, но рассказать о важнейших для роста мышц гормонах просто необходимо.

Каждые 4-недели возьмите неделю на восстановление

Для тех фанатов бега, которые тренируются каждый день, этот совет придется не по душе. Периодически во время тренировочного цикла следует снижать общий километраж и интенсивность тренировок, что позволяет организму адаптироваться и восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

К примеру, если ваш недельный километраж составляет 60км, из них 8км темпового бега и 16 — продолжительного, восстановительная неделя выглядит следующим образом: общее расстояние — 50км, темповой бег (или другой вид скоростной тренировки) – 5км, длительный бег — 12км.

В зависимости от вашего уровня подготовки, интенсивности и склонности к травмам, общее расстояние во время восстановительной недели следует уменьшить на 10-25%.

Также можно использовать следующие варианты для более эффективного восстановления:

• Силовые тренировки. Если нет возможности пойти в зал, проведите тренировку в домашних условиях с весом собственного тела;
• Уменьшите количество тренировок (в период восстановительной недели вместо привычных 5 беговых сессий выполните 3-4);
• Уменьшите количество скоростных тренировок (вместо двух проведите одну)

Следует помнить, что восстановительные недели нужны только во время тяжелых нагрузок.

Зная свой базовый километраж, у вас есть возможность правильно применить подготовительные и восстановительные недели, что в итоге принесет вам намного более ощутимый результат, чем слепое следование правилу «10 процентов».

Грамотно распределяя нагрузку в течение недели, вы сможете значительно улучшить показатели, уберечь себя от травм и показать на соревнованиях значительно лучший результат.

По материалам сайта

Рекомендации для предотвращения травм во время тренировки

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом отдыха. Разминка помогает организму подготовиться к тренировке. Она помогает постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Некоторые способы проведения разминки: скакалка, пробежка в течение 5-10 минут, занятие на велотренажере, т.п. Также необходим период отдыха, чтобы привести свой пульс в норму. Ходьба в спокойном темпе в течение 5-10 минут является одним из хороших способов закончить тренировку.

Растяжка (перед и после тренировки)

Растяжка мышц после разминки увеличивает гибкость. Повышенная гибкость позволит вам лучше выполнять упражнения основной тренировки и минимизирует риск травм. Низкий показатель гибкости может привести к разрыву связок.

Начинайте медленно

Когда вы начинаете тренировку или новую программу упражнений, начинайте медленно. Затем постепенно наращивайте интенсивность, длительность и частоту подходов. Не заставляйте себя заниматься через силу или боль.

Разнообразие

Разнообразьте свои тренировки, чередуйте упражнения. Не злоупотребляйте упражнениями, нацеленными на один вид мышц. Частые повторы одних и тех же движений мышц может привести к травмам голени и тендиниту.

Работайте с тренером

Перед началом тренировки, особенно тяжелой, встретьтесь с вашим тренером. Он может вам показать нюансы и аспекты необходимых упражнений, создать безопасную программу.

Одевайтесь правильно

Носите надлежащую одежду для тренировки. Если вы занимаетесь бегом, но имейте хорошую пару кроссовок, если занимаетесь на велосипеде, надевайте шлем.

Питьевая вода

Пытаться заниматься физическими упражнениями без воды все равно, что пытаться проехать на машине с пустым баком. Следует не забывать пить воду до, после и во время тренировки. Тренеры советуют выпивать 500-600 мл воды за 2-3 часа до тренировки, а также по 250 мл воды за 30 минут до тренировки, каждые 20 минут занятия и через полчаса после окончания тренировки.

Питание

Хотя ваше тело может накапливать жир в качестве энергетических запасов, в конечном счете, вы, возможно, пострадаете от травмы намного раньше, если вы не имеете доступ к гликогену для ваших мышц во время тренировок, особенно тяжелых. Гликоген — это топливо для вашего организма. Насыщая свой организм необходимым количеством углеводов и белков после тренировки позволяет быстрее восстановить повреждения мышечных волокон.

Отдыхайте

Если вы на начальном этапе тренировок или тренируетесь не очень интенсивно, берите хотя бы день отдыха для себя между тренировками. Вы также должны взять перерыв, если чувствуете сильную боль и выдохлись или если испытываете сильный физический дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые серьезные травмы. Знайте свои пределы и прислушивайтесь к своему организму. Тело человека может работать как идеальная машина, но в этом случае нужно заботиться об организме, давать ему полноценный отдых и необходимое питание.

Большинство травм после тренировок заживают самостоятельно в течение 4 недель или меньше. Если ваше состояние не улучшилось в течение недели или вам становится хуже, обратитесь к врачу. Пока вы полностью не восстановились, не выполняйте серьезных физических упражнений. Избегайте любой деятельности, которая дает нагрузку на травмированную область. После того, как вы полностью оправились от своих травм, начинайте занятия постепенно, не пытайтесь работать с большим рвением. Вы должны восстановить вашу мышечную силу и выносливость, это может занять до 3 недель регулярных упражнений.

0

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, – но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

• Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
• Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
• Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
• Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
• Использовать суперсеты. Они повышают уровень интенсивности занятий;
• Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.