Как часто нужно тренироваться для роста мышц и похудения

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

От чего зависит то, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале, чтобы достичь максимальных результатов? Прежде всего, от восстановительных способностей вашего же организма, независимо от того питаетесь вы похудеть или накачать мышцы.

В свою очередь, быстрота восстановления организма после тренировок зависит от множества индивидуальных факторов. Важнейшими из которых являются скорость обмена веществ, качество сна, уровень повседневной активности, правильное питание и так далее.

Также рекреация напрямую зависит и от характера ваших тренировок. Очевидно, что чем тяжелее была тренировка, тем больше понадобится времени, чтобы полностью восстановиться. Тренировки же средней и легкой интенсивности можно проводить чаще, так как организму понадобится меньше времени для восстановления.

Полезное практическое правило: последующая тренировка тех мышц, которые вы прорабатывали, должна приходится на пик сверхвосстановления (суперкомпенсации), если вы хотите увеличить их мышечную массу и силу. Как правило, это 2-3 тренировки в неделю, которые разделяет 1-3 дня отдыха.

Если же ваша цель похудеть, тогда тренироваться можно немного чаще (3-4 тренировки в неделю), как только энергетика и мышечные структуры восстановятся до исходного уровня, не дожидаясь суперкомпенсации. В противном случае, тренировки для похудения на фоне недовосстановления приведут к потере веса за счёт, прежде всего, мышечных тканей, а не жировых депо, что для нас является вовсе нежелательным.

Подведем итоги

Из вышесказанного можно сделать вывод, что нельзя прямо ответить на вопрос от том, как часто или же сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Вы должны самостоятельно прийти к правильному решению, наблюдая и прислушиваясь к своему организму. Общая рекомендация такова: новичкам достаточно 2-3 занятий в тренажерном зале в неделю, более опытные атлеты-любители могут проводить 3-4 тренировки в неделю. На мой взгляд, три тренировки в неделю это оптимальный вариант, который позволяет прогрессировать большинству натуральных атлетов. Четыре тренировки в неделю это максимум. Только профессионалы, которые используют фармакологическую поддержку могут тренироваться 5-6 раз в неделю и прогрессировать при этом, так как применение допинга значительно ускоряет процессы репарации мышечных тканей после тренировок. Делайте выводы.

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

Предлагаем фитнесистам взглянуть на себя со стороны:

«Элитные понты»

Обычно, это представители сильного пола. Любители зайти в тренажерный зал 1 раз в неделю, чисто поддержать имидж человека, ведущего здоровый образ жизни. Могут покупать абонемент на 2-3 разовое недельное посещение, но ходить, когда вздумается. В раздевалке громко оповещают присутствующих о супер-занятости и последних достижениях в бизнесе. Одеты всегда по самой последней спортивной моде. Увешаны супер дорогими фенечками и гаджетами. В зале больше болтают, чем потеют.  В большинстве случаев элитный понт — это еще и классический «похититель блинов».

«Подснежники»

Компания, нагружающих себя 2 треньками в неделю, обычно разношерстная: «подснежники», готовящие трицепсы и пресс к пляжному сезону, «нарциссы» и «ляли» с отличными формами и метаболизмом от бога, знакомящиеся с миром фитнеса «спички» и «булки». В нее входят и не первый год занимающиеся продвинутые фитнесисты, цель которых лишь поддерживать достигнутый результат, и метры бодибилдинга, знающие секреты медленного, но уверенного набора мышечной массы с помощью сплит-программ и спортпита.

«Адекватные»

Основной контингент поклонников фитнеса вменяем. Для увеличения объема мышц предпочитает заниматься 3-4 раза в неделю, разбираются в стратегиях тренинга, знают и применяют принципы волновой периодизации, подбирают подходящий вариант спортпита. Это позволяет поддерживать обмен веществ с эффективностью в 60-90%. Однако для достижения 100%, с целью похудеть или проработать мышечный рельеф, народ пашет 5 раз в неделю. Но новичкам следует понимать, это цифра включает в себя силовые и кардиотренировки, при этом объемы нагрузок меньше, чем при 3-разовых занятиях.

«Фанаты»

 Встречаются и товарищи, занимающиеся 6-7 раз в неделю? Не стоит завидовать, а тем более следовать их примеру. Физическая и психологическая зависимость от железа или бега требует лечения. Тут нужна помощь коллег и специалистов. Выходные нужны обязательно. Рано или поздно возникнет перетренированность, начнется снижение массы скелетной и гладкой мускулатуры, «полетят» суставы, начнет сбоить сердце.

Сколько времени надо отдыхать для полного восстановления мышц и эффекта суперкомпенсации

И так возникает вопрос, сколько же времени надо отдыхать, чтобы в мышцах произошло полное восстановление мышц и эффект суперкомпенсации, вот тут то и начинаются очередные проблемы, оказывается, что время полного восстановления зависит от очень многих параметров.

В среднем время, которое затрачивает организм на полную компенсацию мышц до прежнего уровня от 2х до 4рех суток, и соответственно только после этого в мышцах начинает происходить эффект суперкомпенсации.

По утверждению современной медицинской и спортивной практики полный прогресс развития мышц может происходить до 7-10 дней, а по некоторым источникам даже до 2-х полных недель.

Узнав эти цифры и обладая элементарной логикой, мы довольно быстро поймем, что привычный для нас график тренировок и отдыха через день, а для некоторых даже опыт каждодневных тренировок в спортивном зале, не способен обеспечить нашему организму достаточного времени для полного восстановления наших мышц и быстрого прогресса наших спортивных результатов.

Самая большая проблема как раз в том, что если мы перервем процесс восстановления наших мышц на середине, то не будет суперкомпенсации, а значит, не буде роста нашей силы и объема наших мышц. Выходит так, что если мы начинаем активно тренироваться, пока наши мышцы еще полностью не восстановлены, то мы самостоятельно ограничиваем их рост, а также увеличение наших сил и выносливости.

Не успевают восстанавливаться мышцы после тренировки

Это большая проблема многих спортсменов, которые пытаются как можно быстрее получить нужные физические результаты, и изнуряют себя тяжелыми физическими тренировками каждый день.

В результате, такие спортсмены не успевают восстанавливать свои физические резервы и мускулатуру после тренировки, не получают нужной отдачи от тренировок, а иногда даже и отрицательный результат, перенапрягаясь как физически, так и морально, и часто даже не догадываясь, в чем состоит их проблема.

Даже у очень продвинутых спортсменов могут начаться проблемы с недостаточным восстановлением мышц, так как со временем их организм и мышцы в состоянии переносить все более интенсивные тренировки.

Но такие спортсмены по мере увеличения своих результатов не начинают отдыхать больше, а сохраняют свой прежний график тренировок, а иногда даже наоборот начинают тренироваться еще чаще и интенсивнее.

Естественно что организм спортсменов с накоплением стажа тренировок начинает восстанавливаться все быстрее, но все равно этого ускорения обычно не хватает и спортсмену стоит начать проводить свои тренировки немного реже, или хотя бы начать использовать различные методы ускорения полного восстановления мышц.

Отдых и тренировки

Вы должны хорошо запомнить, что и тренировки и отдых, это обе очень важные части вашего спортивного прогресса, и фактически хороший отдых будет отличным продолжением вашей хорошей тренировки. Отдых даже более важен чем сама тренировка, ведь если вы не дадите себе отдыхать вы просто сами не дадите расти вашим мышцам, и большая часть ваших усилий в спортивном зале просто пойдет насмарку.

И так если вы даже профессиональный спортсмен, вы много и интенсивно занимаетесь, но ваши спортивные результаты и объём мышц практически не растут. В таком случае просто попробуйте увеличить время между вашими тренировками, не отчаивайтесь.

Начните лучше питаться, больше спать, попробуйте различные секреты периодизации нагрузок на тренировках которые используют другие спортсмены, например из статьи про построение правильного тренировочного цикла, и вы увидите, как резко могут начать увеличиваться ваши давно застоявшиеся в одной точке спортивные результаты.

Хорошие результаты в правильном соотношении тренировок и отдыха

А если вы новичок в спорте, то должны запомнить, что не всегда увеличение частоты ваших занятий, принесет вам такое же быстрое увеличение ваших результатов, старайтесь сначала соблюдать оптимально доступный для ваших еще неподготовленных мышц режим тренировок, это и принесет самый большой результат и прогресс в спорте.

Также, занимайтесь только любимым спортом, который вас не будет угнетать морально, а наоборот всегда радовать, возможностью в любую погоду попасть на обожаемые тренировки, это еще один секрет как реже попадать в состояние перетренированности физической, или еще хуже моральной усталости от тренировок.

А сейчас я с вами прощаюсь, читайте мою новую книгу о правильных тренировках в боевых искусствах, и не забудьте прочесть следующую статью про рекомендуемую частоту тренировок, подробнее о том, какой конкретно режим тренировки и отдыха и тренировок в неделю следует выбрать начинающему спортсмену, а какой профессионалу. Также вы получите более научную и конкретную информацию о сроках восстановления ваших мышц. Ну и конечно читайте о приемах быстрого восстановления всего организма и о том что нужно есть после тренировки. Д.

Для похудения

Задумываясь над тем, как часто нужно тренироваться для похудения, необходимо знать, что слишком частые тренировки по сжиганию жира, будут производить противоположный эффект. Ускоренный метаболизм на фоне уменьшения калорий может привести к превышению гормона кортизола, который способен спровоцировать рост жировых тканей на животе.

Беря во внимание, что время восстановления мелких групп мышц – 48 часов, а крупных – 72, то жиросжигательные тренировки можно проводить чаще, чем 3-4 раз в неделю. При этом рацион питания может остаться прежним.

Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и похудеть, нужно четко понимать, как часто потребуется тренироваться. Минимум – это два раза в неделю. При занятиях в тренажерном зале после силовой можно уделить полчаса кардио нагрузкам, что в разы увеличит жиросжигающий эффект.

Очень полезными, но при этом не менее эффективными в отношении сжигания калорий, считаются следующие активные виды спорта:

• плавание;
• спортивная ходьба;
• бег;
• аэробика;
• велоспорт.

Интересно! Детокс диета на 7 дней

Каковы опасности перетренировки

Легко попасть в ловушку, думая, что чем больше вы тренируетесь и чем дольше проводите времени в тренажерном зале, тем быстрее достигните своих целей.

Мало того, что чрезмерная тренировка может привести к травме, которая сама по себе выбьет из равновесия весь ваш режим тренировок, это также может привести к синдрому перетренировки. Это характеризуется неспособностью спать, капризностью, раздражительностью, апатией и потерей аппетита. Это очень неприятно как для вас, так и для окружающих.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

Правильное выполнение упражнения

Правильно выполнять упражнение значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не преднозначено. Посмотрите, как выполняют подъем на бицепс новички. Последние повторения даются им с большим трудом, и они начинают помогать себе всем корпусом и ногами. Это неправильно. Нужно подобрать такой вес, чтобы и последнееповторение одолеть только силой бицепса. Другой критерий правильности выполнение упражнения — делать его без рывков и задержек. Всякое резкое движение рождает инерцию, которая «съедает» часть веса. Не думайте, что умение правильно делать упражнения дано вам от рождения. Этому нужно учиться. Даже атлеты высокого класса, начиная новый комплекс, не тренируются первые несколько дней с большими весами.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

• Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
• Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
• Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Важные советы

Не стоит пренебрегать следующими рекомендациями, которые помогут составить грамотную программу тренировок:

• Если вы в течение всего дня чувствуете слабость, вялость, недомогание, то тренировку следует отменить. Важно не путать это понятие с самой обычной ленью и нежеланием тренироваться. Если ваше состояние связано с болезнью или самой обычной накопившейся усталостью, то не стоит переступать через себя. Отдохните несколько дней, пока желание вернуться к спорту не появится вновь. Если ваше состояние связано с самой обычной ленью, то совет один: поборите ее, будьте сильнее.
• Немаловажно высыпать и сбалансированно питаться. Не ищите способы взбодриться, не пейте много кофе и энергетиков. Просто спите достаточное количество времени — и отличное самочувствие само вас найдет.
• Если вы можете оценить свое самочувствие как отличное, то начинайте эксперименты со скоростью бега, езды на велосипеде или выполнения упражнений. Такая встряска очень полезна для организма и для эффективности тренировок. Результат один – вы становитесь сильнее и выносливее. Самый простой пример – это обычный контрастный душ.
• Частые «отмазки» – это неудобный график работы или полная загруженность. Да, вы можете трудиться до 10 вечера и думать о том, что шансов заняться спортом с таким ритмом жизни у вас нет. Но это не так. Занимайтесь с низкой интенсивностью и недолго, важно завершить тренировку минимум за полтора часа до сна. И помните, что лучше потренироваться хотя бы чуть-чуть в 10 вечера, чем не заниматься вовсе.
• Не будьте максималистами, оценивайте реально свои возможности. Вы можете составить себе грандиозную программу тренировок на семь дней в неделю по три часа, но какой в этом смысл, если так заниматься все равно никто не будет? Да, берите по максимуму от своих возможностей, но всегда принимайте в расчет работу, дорогу, семью, хобби и время на восстановление.

Следование этим простым рекомендациям поможет быстро и без вреда для здоровья добиться желаемых результатов.

Как правильно тренироваться? Стоит ли ходить в зал всего раз в неделю? | Фитнес и бодибилдинг

Большой популярности сегодня приобрели походы в тренажерный зал. Вообще, можно отметить некоторую тенденцию к занятиям спортом среди молодежи, да и не только, в последние годы. Все больше людей покупает абонементы в фитнес клубы, и пытаются довести своё тело до предела совершенства.

Но после того, как абонемент в зал приобретён, встает еще один, пожалуй, самый важный вопрос – как тренироваться правильно? На этот вопрос иногда трудно ответить даже квалифицированным специалистам.

Давайте рассмотрим несколько вариантом тренировок и поговорим об эффекте, который они создают для наших мышц.

Сформируйте цель

В первую очередь, прежде чем составлять свою программу тренировки, вам нужно ответить себя на вопрос: «Для чего вы пошли в зал?». Порой данный вопрос ставит в ступор всех клиентов фитнес тренеров.

А от ответа на него зависит дальнейшие ваши тренировки. Ведь их нужно подбирать для достижения определённой цели, которую сначала нужно сформировать.

Существует несколько целей, который сами по себе динамичны, и могут меняться после достижения одной из них.

Цель №1 — Похудение

Первой целью является похудение. Чаще всего девушки приходят в зал, чтобы убрать лишний жирок с живота, ягодиц или рук. Очень часто они приходят в фитнес клуб к персональному тренеру с пожеланием убрать жировые отложения только на животе или бедрах.

Совет

Обычно это вызывает ухмылку на лице тренера, потому что все должны знать, что похудение — процесс нелегкий и своеобразный. Своеобразие его состоит в том, что если вы теряете вес, то теряете его равномерно по всему телу, а не на отдельных проблемных участках.

Поэтому изолировать потерю веса только на боках, например, невозможно в принципе.

Если вы хотите достигнуть именно этой цели, то вам нужно периодически выполнять кардионагрузки – бег, скакалка и прочие упражнение, которые тренируют выносливость, требуют длительной нагрузки, усиленной работы организма и просто заставляют «попотеть». 60 % всей тренировки должно быть построено именно на них. Кроме этого, чем чаще вы будете ходить в зал, тем лучше и быстрее увидите результат.

Цель №2 – Набор мышечной массы

Второй целью является накачивание мышц, то есть занятия бодибилдингом. Эту тему, конечно же, можно развивать очень долго и говорить об этом очень много, но существуют несколько базовых советов, которые в любом случаи будут актуальны для вас. В первую очередь бодибилдинг – это система в системе.

Он не только является целью тренировок, но и сам имеет несколько целей. Во-первых, вам нужно определиться с типом тренировки бодибилдера – набор массы, просушка мышц для рельефа или отработка «базы».

Начинать лучше, конечно же, с базовых упражнений, которые призваны укрепить мышц всего тела, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые у большинства людей несколько атрофированы. После этого стоит тренироваться на набор массы.

Комплекс упражнений должен быть как можно более силовым, отдых между подходами соответствующий, а повторений в подходе немного. Все это в сочетании с правильным и сбалансированным питанием поможет вам нарастить качественную мышечную массу. Ну и третьи типом является проработка рельефа мышц.

Здесь можно задействовать и кардионагрузки, тренировку оставить силовой, но более изолированной для каждой группы мышц. Кроме этого, отдых между подходами должен быть минимальным, а повторений в подходе – максимальное число. Хорошо бы использовать «суперсеты».

Цель №3 – Поддержание мышц в тонусе

Третьей целью является поддержания мышц в тонусе. Тонус – это состояние готовности к работе и ощущению силы в мышцах. Достигнуть этой цели на практике не так уж трудно. Обычно, вы стараетесь повышать рабочие веса и выжимать из себя все больше и больше.

Обратите внимание

Поддержание мышц в тонусе совсем этого не требует. Обычно люди начинают с небольших весов, доходят к умеренным, и постоянно тренируются именно с этими весами.

Но возникает тогда вопрос: а сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы поддержать мышцы в тонусе?

Сколько раз в неделю стоит ходить в зал?

Ходить, конечно же, лучше 2-3 раза, но иногда получается сходить всего раз, и как утверждает Майк Менцер в своей книге, этого хватит не только для поддержания мышц в тонусе, но и для наращивания качественной мышечной массы. Вот мы, кстати, и подобрались к основной теме нашей статьи – если получается ходить в зал только раз в неделю, стоит ли вообще?

«Конечно же, стоит»,- утверждают ученные. Когда новая книга Метцера «Heavy Duty» вышла в свет, многие специалисты были шокированы. Критика была вполне оправданной, т.к. Майк в ней описывал целесообразность тренировки всего 1 раз в неделю.

Он утверждал, что интенсивная нагрузка один раз в 5-7 дней действительно самый лучший вариант для тренировки. При этом он говорил о том, что максимальное время нагрузки на мышцы должно составлять не больше 20 минут.

Это уж совсем ни в какие общепринятые рамки не входило.

По мнению Майка, большинство бодибилдеров тренируются упорно, высокоинтенсивно и очень часто. Они проводят 4-5 тренировок в неделю. А на самом деле, высокоинтенсивная тренировка требует достаточного отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и приходить в тонус.

Ученные также подтвердили гипотезу автора книги, но добавили: «Это касается молодого организма». Многие тесты среди атлетов среднего возраста показали, что сохранить мышечную массу и держать мышцы в тонусе возможно тренируясь всего 1 раз в неделю.

При этом количество упражнений сокращать не нужно, а тренировка должна быть высокоинтенсивной.

Поэтому если вы имеете возможность сходит в фитнес зал хотя бы 1 раз в неделю, обязательно ей воспользуйтесь!