Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить

Жим лежа очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. И самый популярный вопрос в среде тренирующихся «Сколько жмешь?». Каждый пыхтит над этим упражнением в попытках выжать больше и у каждого, как ни странно, своя техника. Многие думают, что жим лежа прост, как три копейки. Однажды разучив плохую технику, потом очень трудно будет избавиться от ошибок и перейти к качественному выполнению. Освоим теорию, будем умнее.

Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).

Упражнение жим лёжа

Жим лёжа – это упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц:

• большие и малые мышцы грудной клетки;
• передние дельты;
• трицепсы.

При выполнении они активно прорабатываются, поэтому оно является базовым при силовой подготовке спортсменов. Жим лёжа также способствует увеличению объёма мышц, с его помощью формируется рельефная мощная грудная клетка и плечевой пояс, что особенно важно для бодибилдеров.

По сути – это отжимания наоборот, но разница в том, что в этом случае нагрузка на мышцы намного сильнее. Техника выполнения упражнения такова:

• лягте на скамью и возьмитесь руками за гриф штанги;
• сведите лопатки, зафиксируйте их на поверхности, снимите штангу и держите её;
• плавно опускайте штангу к грудной клетке под небольшим наклоном. Это позволит снизить травмоопасную нагрузку на связки. Важно также следить, чтобы штанга не ложилась на грудь, а лишь слегка соприкасалась с ней;
• выполняйте жим от груди, а в верхней точке держите штангу на прямых руках.

Делать такое упражнение лучше в присутствии опытного инструктора, который вовремя подскажет ошибки и проследит за вашей техникой. Решили начать самостоятельно? Тогда обязательно позаботьтесь о наличии ограничительных стоек для штанги. Если почувствуете, что стало тяжело, то сможете плавно опустить её и избежать травм суставов, головы и лица.

советов по увеличению результата в жиме лежа:

тренируйте трицепс Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями. 2. Шокируйте свои грудные мышцы Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл? 3. Не допускайте перетренированности Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа. 4. Уделяйте больше внимания восстановлению Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками. 5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц

и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе. 6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки. 7. Питание – основа набора мышечной массы 8. Возьмите неделю отдыха Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело. 9. Используйте спортивное питание Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном. 10. Работайте над техникой Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
3. Быть старше 18 лет.

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

Жим лежа с мостом или без: разница и технические особенности

При большом прогибе преимущественно работает трицепс, поэтому атлеты, жмущие ради эстетики, должны выполнять невысокий прогиб в грудном отделе. «Плоская спина» допускается, если:

• Используется малый вес отягощения;
• Спортсмен восстанавливается после травмы;
• Применяется очень широкий хват, больше соревновательного.

При соблюдении этих условий можно хорошо проработать грудные и трицепсы. Но для развития всего плечевого пояса, и построения силы нужен прогиб. Жим лежа с мостом или без атлет выбирает, исходя из приоритетов и развития гибкости и подвижности.

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Как получить разряд

Что же нужно делать для того, чтобы получить разряд? Первое, о чём стоит помнить, что на чемпионатах по жиму, техника выполнения должна быть идеальной. Более того, тем там гораздо медленнее. Поэтому вам необходимо быть очень хорошо подготовленным. Не стоит участвовать в чемпионате на авось. Ведь так вы потратите зря и своё и чужое время.

Например, для получения определённого разряда вам нужно выжать вес 75 килограмм. Чтобы ваша попытка была удачной, вам нужно быть уверенным в себе. А именно вы должны быть способны выжать хотя бы 80 килограмм на тренировке.

Как правило, разряды вы получаете, участвуя в чемпионатах по этому виду спорта. Ведь мероприятия именно для выдачи спортивных разрядов практически не проводятся. Чтобы ваше участие в чемпионате не было безрезультатным, необходимо избежать следующих ошибок:

1. Любые пререкания с судьёй приведут вас к снятию с чемпионата.
2. Любые изменения исходного положения недопустимы.
3. Любые, пусть даже незначительные, касания груди и штанги.
4. Движение штанги вниз после команды судьи «Жим».
5. Движения ступнями.
6. Любые нарушения техники выполнения.

Если вы поучаствуете в подобном чемпионате, увидите, что многим спортсменам просто не зачтут попытку, ведь техника выполнения у них страдает.

Чтобы избежать подобных казусов, посмотрите в интернете видео, с чемпионатов по жиму. Благодаря этим обучающим роликам, вы поймёте, что от вас требуется, и сможете хорошо отработать эти моменты на тренировках.

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Программа тренировок на жим лежа рассчитана только на достижение результата в данном конкретном упражнении, игнорируя силовые рекорды в других упражнениях. Она предназначена для атлетов среднего или более высокого уровней, обладающих базовыми навыками техники жима лежа. Перед началом тренировок по данной программе, необходимо сделать контрольный замер своего однократного максимума в жиме лежа.

Программа тренировок на жим лежа (1-6 недели)

Тренировка 1

1) Жим лежа с паузой на груди – штанга опускается на грудь и задерживается там на одну секунду. После чего, быстрым мощным движением выжимается вверх. При выполнении этого упражнения важно отработать именно взрывной съем штанги с груди, работая небольшими весами. В процентах указаны веса от вашего однократного максимума на момент тестирования перед тренировкой.

1 подход – 45% на 10 повторений

2 подход – 60% на 6 повторений

3 подход – 70% на 4 повторений

Последующие 4 подхода – 80% на 4 повторения.

2) Жим лежа с цепями – на штангу кроме необходимых блинов надеваются цепи с тем расчетом, чтобы их звенья постепенно отрывались от пола во время подъема штанги с груди. Тем самым, вес на снаряде увеличивается прямо во время упражнения. Если в вашем зале нет цепей, то можно использовать обычные веревки, с закрепленными на них блинами. Блины должны отрывать от пола только в верхней точке амплитуды упражнения.

3 подхода по 8 повторений

3) Жим лежа с “кривым” грифом – в идеале, используйте специальный гриф для жима, выгнутый вверх посередине, что позволяет увеличивать рабочую амплитуду в упражнении, опуская штангу ниже, чем обычно. Если ничего подобного в зале нет, то можно использовать обычные гантели, хотя эффект от их использования будет ниже. При выполнении жима, важно не распрямлять локти полностью в верхней точке упражнения, держа мышцы груди под постоянной нагрузкой.

4 подхода по 6 повторений.

Тренировка 2

1) Жим лежа узким хватом с паузой на груди – хват примерно на ширине плеч, локти не разводятся в стороны во время выполнения упражнения. Секундная задержка на груди выполняется так же, как и в первой тренировке.

4 подхода – 80% от рабочих весов в последних 4-ех подходах первой тренировки на 6 повторений в каждом.

2) Тяга вертикального блока к груди – не отклоняйте корпус сильно назад во время тяги блока и не старайтесь работать большими весами. Ваша основная цель – “разгрузить” позвоночник.

4 подхода по 10 повторений.

3) Армейский жим стоя – не выгибайте поясницу при выполнении жимов, работая штангой по всей амплитуде движения (с касанием верхней части груди). Можете использовать читинг, с помощью ног выталкивая вес из нижней точки.

5 подходов по 8 повторений.

4) Французский жим стоя – в последних подходах можете читинговать, немного раскачивая корпус взад-вперед.

5 подходов по 8 повторений.

Тренировка 3

1) Жим лежа

5 подходов по 10 повторений с 60% весом.

2) Жим на наклонной скамье – угол скамьи выставляется небольшой (35-40 градусов), а штанга опускается на верхнюю часть груди.

4 подхода по 8 повторений.

3) Разводка гантелей лежа – руки в локтях чуть согнуты во избежание травмы локтевых связок. Гантели развернуты под углом друг к другу “домиком”, чтобы снизить активность бицепсов во время разводки. В верхней точке амплитуды, гантели не соприкасаются, чтобы не перекладывать нагрузку с мышц груди на дельты.

4 подхода по 12 повторений.

Тренировка 4

1) Жим лежа – допускается работа в небольшой “отбой”, чтобы чуть-чуть подбросить штангу в нижней точке амплитуды грудью.

5 подходов по 4 повторения с 85% весом.

2) Жим лежа с цепями

4 подхода по 6 повторений.

3) Жим лежа с “кривым” грифом или с гантелями

3 подхода по 8 повторений.

4) Французский жим стоя

4 подхода по 8 повторений.

Данная программа тренировок на жим лежа рассчитана минимум на 6 недель, но при продолжении прогресса в рабочих весах, допустимо продолжение ее использования и далее. Но после каждого 6-ти недельного цикла необходимо делать контрольный максимальный жим на раз, чтобы устанавливать новый ориентир в 100%.

[ratings]

С какого веса начинать упражнение

Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.

В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.

Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.

После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.