Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Специалисты по сжиганию

Валерий Добровольский GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2Sculptors FitnessУл. Туристская, д. 25

Валерий — настоящий профессионал своего дела. В числе его достижений — КМС по пауэрлифтингу. Помимо этого он специалист по Стретчингу и развитию гибкости, комплексному подходу к фукциональным силовым тренировкам. Опыт Валерия более 5 лет.

Записаться на 30 тренировок Елена Жарикова GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2Sculptors FitnessУл. Туристская, д. 25

Елена удивительная девушка. Она артист балета Высшей категории!

Также она КМС по спортивной гимнастике,

что является одним из самых значимых ее достижений! Елена — настоящий профессионал, ведь ее опыт более 5 лет.

Записаться на 30 тренировок Максим Абдулаев

Максим не просто участник всероссийских соревнований по Тхэквондо, он бронзовый призер чемпионата респ. Коми! Также Максим имеет Золотой значок норм ГТО. У молодого и энергичного человека имеется образование персонального тренера консультанта по спортивному питанию и диетологии.

Записаться на 30 тренировок Юлия Батаева GIo WellnessУл. Долгоозёрная, д. 14, к. 2

Прекрасная девушка Юлия является специалистом по плаванию, реабилитации и функциональным не только специалист с большим стажем (более 11 лет), но и мастер спорта по синхронному плаванию!

Записаться на 30 тренировок Жанэтта Федорова Sculptors Fitnessул. Будапештская,

Жанэтта девушка очень активная! Она получила высшее образование в ИНЖЭКОН, а также прошла обучение в спортивной школе «Анатомия». Жанэтта специализируется на наборе мышечной массы, снижении веса, улучшении силовых показателей, составлении программ тренировок и питания, постановке техники силовых упражнений.

Записаться на 30 тренировок Екатерина Никулина Sculptors Fitnessул. Будапештская,

Екатерина — инструктор тренажерного зала, водного комплекса. Она дает уроки Les Mills, Kinesis, проводит беговые тренировки и тренировки по функциональному тренингу.

Екатерина — участница чемпионата Санкт-Петербурга по бодибилдингу в категории «Фитнес бикини», инструктор «Гонки Героев», участница забегов в Крыму, Петербурге, Москве, Карелии, городах Сибири

Записаться на 30 тренировок Татьяна Зорина Susanin Fitnessул. Фёдора Абрамова, д.8

Татьяна — сертифицированный инструктор по постуральному тренингу.

Специализируется она на коррекции фигуры, снижении веса, набору мышечной массы, составлении программ питания, улучшение осанки и гибкости, функциональный тренинг.

Записаться на 30 тренировок Алексей Прибытков Susanin Fitnessул. Фёдора Абрамова, д.8

Алексей закончил Бийский Государственный Педагогический Университет.

Специализируется он на наборе мышечной массы, силовых тренировках, коррекции фигуры, снижении веса, составлении индивидуальных программ тренировок и питания.

Записаться на 30 тренировок Тамара Агеева Susanin FitnessПетергофское шоссе, д. 51

Тамара — участник конвенции Total Fitness и чемпионка Дальнего Востока по бально-спортивным танцам, а также участник и призёр всероссийских соревнований. Но и это еще не все! Тамара закончила Дальневосточный государственный гуманитарный университет и центр обучения фитнес-тренеров «Анатомия».

Записаться на 30 тренировок

Преимущества приложения Тренировки дома — Похудеть для женщин:

• средство, используемое по назначению для планомерного снижения веса;
• дозированные тренировки на каждый день в режиме занятости от 2 до 7 минут;
• проведение тренировок в домашних условиях эквивалентное настоящим походам в спортзал;
• курс прохождения, рассчитанный на месяц занятий, построенный на индивидуальных особенностях организма;
• методы борьбы с лишним весом и рекомендации к применению от профессиональных тренеров, диетологов и т.д.;
• использование программы в качестве методички по взвешенному избавлению от жира на животе, бедрах, руках, ногах и т.д.;
• исключение надобности специальных приспособлений для выполнения управлений по всему курсу;
• 4 режима прохождения заданий для пользователей разных уровней от профессионалов до новичков в рассматриваемом вопросе;
• вывод информации о сожженных калориях и общем сбросе веса в виде статистических графиков, структурированным образом;
• регулярность выполнения плана, гарантирующая оптимальный прогресс в достижении цели похудения;
• относительная простота выполнения курса, постепенно повышающаяся сложность и возможность проведения в любом месте.

Скачать Похудеть для Женщин — тренировки дома на Андроид вы сможете совершенно бесплатно у нас на сайте ниже по ссылке.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

• Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
• Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
• Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Фитнес для похудения

Сегодня существует множество фитнес-направлений, которые помогают сбрасывать калории и держать мышцы в тонусе. Рассмотрим самые популярные варианты таких тренировок:

• Кардиофитнес. Этот вид фитнеса дает одну из наиболее эффективных нагрузок на мышцы ног и кора, а также помогает «прокачать» сердечную мышцу. Интенсивная тренировка (не считая разминки) обычно длится 30-50 минут. Она состоит из быстрых выпадов, прыжков, берпи и упражнений с небольшим весом (например, с гантелями весом 1 кг). Кардиофитнес считается одним из наиболее «жиросжигающих» направлений, поскольку в среднем пульс во время тренировки достигает 120-157 ударов в минуту. Такой вид нагрузки противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• TRX. Это система упражнений с отягощением, в которой используют оборудование, разработанное бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком. Обычно для TRX нужны специальные петли. За них держатся при выполнении упражнений на разные группы мышц. Тренировка в среднем длится около 60 минут.

TRX

• Йога и стретчинг. Эти направления кажутся похожими на первый взгляд, но в них есть существенные отличия. Йога предполагает не только упражнения (асаны), но и определенную философию. Стретчинг – исключительно спортивное направление. По сути это разные комплексы упражнений на растяжку. Чтобы сжигать больше калорий, есть смысл попробовать силовой стретчинг (комбинировать статическую нагрузку с упражнениями на растяжение мышц и связок). И в йоге, и в стретчинге очень важно правильно подобрать инструктора/тренера. Если вам покажут упражнения неправильно, это чревато травмами суставов, спины, растяжениями и надрывами связок. Например, садиться на поперечный шпагат во взрослом возрасте (если вы никогда ничем подобным не занимались) может быть плохой идеей, так как вы просто повредите тазобедренные и коленные суставы.
• Бег. Он может одновременно служить хорошей кардиотренировкой и силовой нагрузкой на мышцы ног и кора. Здесь важно правильно выбрать скорость и длительность бега. Оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю длительностью не более 60 минут. Желательно хорошо размяться, а затем пробежать 3-7 км. Интенсивные беговые тренировки противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
• Степ-аэробика. Тренировка состоит из разных по сложности шагов. Ногами нужно поочередно становиться на специальную ступеньку (степ). Начинают с простых шагов, а потом соединяют их в связки. Занятие длится около 60 минут. К шагам могут одновременно добавлять упражнения для рук с гантелями (1-2 кг) или утяжелителями.

Степ-аэробика

• Силовые тренировки. Это могут быть тренировки как в тренажерном зале, так и дома. Можно заниматься как с гантелями и штангой, так и работать с собственным весом. Обязательно обращайте внимание на положение спины и коленных суставов при выполнении таких упражнений (в противном случае можно получить серьезную травму).
• Кроссфит. Эти тренировки направлены одновременно на развитие силы и выносливости. В среднем занятие длится 50-60 минут. В него входят элементы кардиофитнеса (прыжки, выпады), пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Кроссфит

• Велотренировки. Вы можете заниматься как на велотренажере, так и просто ездить на велосипеде по улице. Здесь важна интенсивность тренировки. Желательно продержать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту в течение 20 минут (минимум).
• Круговые тренировки. Это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок. Тренировка длится около 60 минут.

Фитнес дома — видео упражнения для похудения начинающим

Значительное удобство для начинающих доставит просмотр фитнес уроков жиросжигающих тренировок. Из множества вариантов видео роликов по упражнениям можно выбрать для себя наиболее оптимальный, исходя из уровня своей физической подготовки и начального веса. Большинство видео упражнений презентуют или профессиональные фитнес-инструкторы, или любители, достигнувшие потрясающих результатов, занимаясь фитнесом дома.

Для достижения максимального результата за короткие сроки следует заниматься фитнесом дома ежедневно и интенсивно. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и следить за своим дыханием. Профессиональные инструкторы рекомендуют задерживаться на несколько секунд в момент пика физической нагрузки при выполнении любого упражнения, именно это позволяет прокачать тренируемую мышцу.

Новичкам рекомендуется при занятии фитнесом дома постепенно увеличивать нагрузку, во избежание переутомлений и разрыва мышцы. Каждое упражнение комплекса лучше выполнять сначала 10 раз в 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторов до 20-25. В среднем, ежедневный фитнес дома должен занимать не менее получаса для похудения. Перед началом выполнения непосредственно комплекса упражнений необходимо делать пятиминутную разминку в произвольной форме (повороты головой, туловищем, ходьбы на месте, наклоны в стороны, махи руками и ногами). Правильно выполнять разминку, начиная с верха корпуса, постепенно доходя до бедер, ягодиц и икр.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Видеоуроки для женщин

Фитнес дома — видео уроки для похудения женщин:

популярное:

• ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
• ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости

Видео уроки для мужчин

Видео — фитнес для похудения для дома:

Представленные фитнес упражнения для похудения мужчин дома не требуют снарядов, за исключением скакалки. Можно дополнит данный комплекс занятий упражнениями с отягощением (гантелями) или с эспандером.

Упражнения, позволяющие похудеть в домашних условиях

Современные женщины возложили на свои плечи кучу обязанностей: дети, работа, уход за домом и животными. Несмотря на постоянную занятость, каждая стремится оставаться идеальной во всех своих проявлениях и уделять время себе. Некоторые останавливают свой выбор на домашнем уходе за собой.

В распланированном распорядке дня редко остается время на посещение спортивного зала. Однако сейчас это не является проблемой.

Кому это подойдет?

Заниматься фитнесом в домашних условиях не сложно. Для работы над своим телом не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Достаточно иметь в наличии хорошее настроение и желание поддерживать свое тело в форме.

Упражнения для домашнего фитнеса подойдут не только тем, кто хочет похудеть. Тренировки дома могут заменить полноценный поход в спортзал.

Работая над своим телом по 30-40 минут в день можно получить ошеломительный результат. Повышенное внимание следует уделять своим проблемным зонам.

Домашними тренировками порой следует увлекать и своих домашних: постоянная сидячая или стоячая работа приводит к дисбалансу и перенапряжению основных мышц тела, что приводит к болям в пояснице, шее, груди или в голове.

Подбор своего плана тренировок

Как было сказано выше, каждому человеку необходимо подобрать план тренировок самостоятельно. При выборе упражнений руководствуются прежде всего состоянием своего здоровья и лишь после этого желаемым результатом.

Не забывайте о том, что в исключительных случаях стоит проконсультироваться с терапевтом.

Выбор упражнений

Фитнес тренировки рассчитаны на высокоинтенсивное сжигание получаемых калорий. Это подразумевает выполнение упражнений в определенном темпе, когда на отдых остается лишь небольшой промежуток времени между повторениями.

Начинать любую тренировку следует с разминки. Разминают основные группы мышц вне зависимости от того, на какую зону будет направлена тренировка – это помогает избежать растяжений, травм и подготавливает организм к нагрузкам.

Не стремитесь выполнять сразу и много, организм не должен испытывать стресс. Любая нагрузка дается в умеренных количествах. Со временем организм адаптируется, повысится выносливость, мышцы придут в форму и вы сами почувствуете, когда нагрузок вам станет мало.

Основные упражнения для фитнеса

• Естественно, сначала стоит подумать об одежде. Надевайте те вещи, которые не стесняют движений. Плюс домашних тренировок в том, что это может быть только нижнее белье – кому как нравится.
• Освободите себе небольшое пространство в комнате. Подготовьте специальный резиновый коврик, при его отсутствии подойдет тонкий плед.
• Если вы новичок в спорте, то утяжелители вам не понадобятся. При наличии опыта работы с весами возьмите пару бутылок, наполненных водой.
• Многие любят заниматься под ритмичную музыку. Мелодия не только повышает настроение, но позволяет выполнять упражнения в четком темпе и следить за временем, не отвлекаясь на часы.

Все упражнения не должны вызывать боли, поэтому выполняют их по мере возможностей.

Начинают с круговых движений головы. Далее опускаются на руки, локти, кисти и так до голеностопа.

Не следует отказываться или игнорировать разминочную часть: это чревато болями во время или после тренировки в холодных, не разогретых мышцах.

Первыми упражнениями обычно выполняют такие как: бег на месте в течении 3-5 минут, столько же прыжки на месте, махи ногами по очереди в каждую сторону. Между разными упражнениями не забывайте давать себе отдых не более 10-15 секунд.

В основную часть разрешено включить поочередные махи ногами в прыжке, интенсивный перенос тела с одной ноги на другую при широкой постановке ног, ритмичные выпады вперед или вбок, обычные приседания или приседания с дальнейшим прыжком. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовки. Чтобы задействовать больше мышц, используют бутылку с водой в руках.

• Классическими упражнениями являются известные «ножницы» либо подъемы и согнутых прямых ног. Разнообразить технику возможно наклонами прямых ног по обе стороны туловища.
• Простое упражнение «планка» задействует все мышцы тела.
• Не забывайте про пресс. Выполнять упражнение можно при отсутствии проблем со спиной.
• Махи ногами на четвереньках, глубокие выпады подтянут ягодицы и мышцы бедра.

Окончание тренировки

Заниматься следует не меньше 30-40 минут. Пейте воду, но в небольших количествах, она очистит ваш организм и поможет восстановиться мышцам. Следите за своим самочувствием и помните, что после тренировки вы должны небольшую приятную усталость. Резко обрывать тренировку не рекомендуется, поэтому оставляйте напоследок неинтенсивные упражнения: планку либо вакуум.

Примеры тренировок

Аэробика для похудения — занятие крайне полезное. Самый простой вариант — заниматься дома. Это очень удобно, ведь данный подход позволяет отводить на занятия спортом оптимальное время и избавляет от необходимости покупки дорогостоящей спортивной формы для занятий аэробикой.

Благодаря интернету, в любое время можно заниматься под видео уроки от мастеров фитнеса, которые предоставляют тренинги для похудения в виде доступных видео бесплатно. Обратите внимание на самые эффективные тренировки для занятий дома.

Простая тренировка

Чтобы начать занятия фитнесом дома для похудения, вовсе не нужно изнурять себя непосильными нагрузками. Комплексы упражнений для начинающих выполнить несложно. Это можно сравнить с непринужденными танцами на дискотеке.

Начальный уровень

Аэробика для похудения, как правило, состоит из простых комбинаций ритмичных шагов, приближенных к танцевальным движениям, выполняя которые можно с пользой для здоровья поднять себе настроение. Во время тренировки в лёгкой форме прорабатываются все группы мышц.

Для начинающих рекомендуется попробовать несколько вариантов видео тренировок дома, чтобы определить свой оптимальный уровень нагрузок. Если во время тренировки вы не потеете и не ощущаете учащенного сердцебиения, то похудеть от таких нагрузок не получится. В этом случае лучше подобрать для себя интенсивное видео домашнего фитнеса и скачать (для надежности) оптимальный вариант.

В представленном ниже видео разучиваются основные шаги в аэробике, благодаря выполнению которых тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, а также происходит активное жиросжигание.

Шаги выполняются из нейтрального положения тела:

• стопы параллельно друг другу;
• ноги на ширине таза;
• копчик немного наклонен в пол;
• плечи отведены назад и опущены вниз;
• спина прямая;
• подбородок находится параллельно полу.

На протяжении всей тренировки необходимо следить за правильным положением тела и осанкой.

В видео продемонстрированы сразу несколько видов базовых шагов — basic step, основные составляющие аэробных упражнений. Сочетания базовых шагов образуют связки, очень похожие на танцевальные движения. Каждая связка выполняется до 10 раз.

Для достижения видимого результата тренироваться следует по 40 минут, от 3 до 5-6 раз в неделю.

Средний уровень

Итак, вы уже занимаетесь аэробикой в домашних условиях, и подобрали оптимальные для себя видеоуроки. На этом этапе можно самостоятельно вести тренировки, комбинировать техники, осваивать новые упражнения и элементы. Самое время разнообразить свои занятия и попробовать степ-аэробику. Этот вид фитнеса по сути — кардиотренировка, укрепляющая суставы и мышцы, благодаря возвышенности — степ-платформе. Занятия помогут за короткое время избавиться от подкожного жира, а также предупредят развитие артрита и остеопороза.

В представленной тренировке разучиваются базовые комбинации ритмичных связок аэробных шагов в сочетании с наклонами, соскоками, ритмичными поворотами корпусом. Связки выполняются по 10 раз. Заниматься степ-аэробикой следует по 40 минут, от 3 раз в неделю. Главное — удерживать ритм тренировки!

Интенсивное жиросжигание

Если вы уже изучили базовые программы, наслаждаетесь первыми результатами своих трудов, и чувствуете в себе силы увеличить нагрузку, настало время заняться интенсивной аэробикой.

Но прежде чем прибавить обороты, прислушайтесь к организму. Если во время занятий аэробикой учащается сердцебиение и происходит потоотделение, то вы эффективно проводите тренировку, и все идёт по плану. Если же во время занятий фитнесом сердцебиение слишком частое, а приступы одышки не дают продолжать упражнения, значит, нагрузка чрезмерно высокая, и уровень сложности требует корректировки. Вернитесь на комфортный для вас темп занятий.

Если вы готовы к тому, чтобы увеличить нагрузку, то самое время приступить к интенсивному жиросжиганию, сочетая силовые упражнения с кардиотренировкой. Здесь допустимо использование тренажеров для наращивания мышечной массы в сочетании с интенсивными аэробными тренировками. Также полезным будет разделить нагрузку: один день делать исключительно силовые упражнения, на следующий только кардиотренировки.

Помните, не рекомендуется приступать к серьёзным нагрузкам без предварительной подготовки,  не посоветовавшись с лечащим врачом.

В следующем видео предлагается силовая тренировка, состоящая из 3 кругов. В каждом круге необходимо выполнить по 7 силовых упражнений:

• упражнение для рук и корпуса с гантелей;
• приседы с гантелями;
• круговые махи ног над возвышенностью (степ-платформа и т.д.);
• приседы с гантелей с выпадом вверх;
• из положения лежа принимать положение стоя – без помощи рук;
• подъем на возвышенность каждой ногой поочередно;
• отжимания со скручиванием корпуса из положения сидя с выпадом вверх.

Каждое упражнение делается в течение одной минуты. Все элементы тренировки выполняются с дополнительной нагрузкой — гантелями и возвышенностями, что обеспечивает гораздо более мощный эффект от занятий фитнесом дома.

Комплексная тренировка

Самый эффективный вариант для спортсменов онлайн — комплексные тренировки. Эти программы для похудения проводят в два этапа. Вначале выполняются силовые упражнения на проработку всех групп мышц, и увеличение мышечной массы (см. предыдущий раздел). На втором этапе проводят аэробный или кардиотренинг, цель которого насытить организм кислородом и ускорить обмен веществ. Для кардиотренинга хорошо подойдут велопрогулка или пробежка.

По сути два подхода сублимируются в один. Это самая интенсивная разновидность фитнеса для похудения.  Часто для тренировок используются вспомогательные снаряды — гантели, пампы, бодибары. Подобная интенсивная аэробика помогает набрать мышечную массу в короткий промежуток времени.

Что включить в тренинг

Отзывы тех, кто выбрал для себя домашний фитнес, свидетельствуют о том, что курс в 30 дней способен принести заметный результат. Важно правильно определить свои проблемные зоны и составить комплекс так, чтобы упражнения задействовали наименее развитые группы мышц.

Разрабатывая программу тренировок на каждый день, используйте представленные ниже упражнения:

• Для живота и упругого пресса. Лучшим упражнением для этой группы мышц являются скручивания. Существует много версий упражнения, но начать следует с освоения классической техники. Надо лечь на пол, ноги закрепить, либо попросить мужа или подругу подержать их, руки сложить за головой. Отрывая плечевой пояс, необходимо грудью тянуться к коленям.

• Также отличным упражнением для пресса являются подъемы ног. Выполнять его надо, лежа на спине или в висе на перекладине. Необходимо ноги оторвать от пола и поднять на 45 градусов по отношению к поверхности, задержаться на 1-2 секунды и вернуться в исходную позицию.

• Для ягодиц. Накачать попу можно приседаниями. Выполнять упражнение можно в разных вариациях – с прыжками, узкой и широкой постановкой ног, с отягощением.

• Также задействовать ягодичные мышцы можно с помощью выпадов. ИП – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед и приседаем. Можно делать выпады в сторону или назад.

• Для стройных ног. Подсушить область бедер можно с помощью упражнения плие. Это присед с очень широкой постановкой ног, при этом колени должны быть направлены в стороны. Приседать надо до положения, пока бедра не станут параллельны полу.

• Незаменимым упражнением для ног являются махи. Их можно делать стоя или лежа, вперед, назад или в сторону. Главное – систематичность.

• Для рук. Идеальным решением станут отжимания от пола или от скамьи. Начинайте с того количества раз, которое можете выполнить. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Прыжки, шаги, статические упражнения – все эти элементы могут присутствовать в вашей домашней мужской или женской фитнес программе. Чтобы комплекс был максимально эффективным, тренироваться надо согласно ряду правил.

Перед активной стадией тренировки надо выполнить разминку, а после завершения тренинга – растяжку. Старайтесь заниматься в одно и тоже время. Не забывайте давать мышцам отдых. Длительность тренировки не должна быть меньше часа. Занимайтесь в удобной одежде и с хорошим настроением.

Значение правильного питания

Важным условием эффективности любой фитнес программы, даже для ленивых, является соблюдение режима питания. Не обязательно сидеть на жесткой диете, достаточно придерживаться принципов здорового питания. Для получения результата обязательно:

• соблюдайте дефицит калорий;
• следите за соотношением белков, жиров и углеводов;
• откажитесь от вредных продуктов: сладостей, копченостей, жирного, жареного, полуфабрикатов, фастфуда;
• питайтесь небольшими порциями 5-6 раз в день;
• питание должно быть полноценным и богатым на витамины, минералы и другие полезные вещества;
• для перекусов лучше использовать белковые коктейли или злаковые фитнес-батончики;
• готовить лучше на пару или в духовке;
• избегайте майонеза и других жирных соусов, для заправки салатов используйте немного оливкового масла или сок лимона.

Домашний фитнес – это то, что доступно абсолютно всем. Все что надо для начала – это стремление изменить себя в лучшую сторону. Надеемся, мы вдохновили вас на занятия фитнесом дома, ответили на все вопросы и информация оказалась понятной даже для чайников. Если это на самом деле так, поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Заранее спасибо и до новых встреч!

Добавьте ЭХО МЕДИА в список ваших источников  Яндекс Новости или  Google News

Важность комплексного подхода

Для похудения в домашних условиях важно строго следовать нескольким пунктам:

1. Четко поставленная цель – сколько нужно сбросить и за какой срок . Например, три кг за неделю или 20 кг за полгода. Важно не ставить нереальных целей или тех, что навредят здоровью. Идеальная и безопасная потеря веса без возврата назад – это два кг в неделю. В таком темпе не будет нагрузки на внутренние системы организма и результат прочнее закрепится. Есть экспресс-программы для похудения в месяц на 8-10 кг – но что важнее: красота или здоровье?
2. Осознание того, что сподвигло на эти действия (приближающееся событие, проблемы со здоровьем или неприятие своего отражения в зеркале). Мотивация – великая сила, которая будет поддерживать и стимулировать в самые трудные моменты. А их, поверьте, будет немало, если вы решительно настроены.
3. Не упускать важность правильного, низкокалорийного и здорового питания. Фитнес для похудения и чипсы (пицца, булочки, конфеты, сахар и т.д) – вещи несовместимые. Поэтому скорость похудения прямо пропорциональна качеству занятий и помноженная на качество (не количество) пищи. Два слова о диетах: вещь малополезная – лучше раз и навсегда исключить вредные продукты из рациона и быть здоровой, чем дергать свой организм в тщетных попытках стабилизировать вес, изнуряя себя в тренажерном зале.
4. Составить программу тренировок, то есть какие упражнения, что за чем следует, упор на какие проблемные места нужно сделать. Хаотично сделанные упражнения дадут такой же результат: может повезет и вес уйдет, а может и нет. Полагаться на случай в работе с весом не очень умно. Можно конечно скачать видео с Синди Кроуфорд или Анитой, но где гарантия, что вам нужны именно эти упражнения?
5. Катание на велосипеде для похудения подходит больше для женщин с большой массой. Для девушки весом в 55 кг желаемого результата не будет.

Когда все вышеперечисленные пункты будут детально рассмотрены, продуманы и приняты к действию можно составлять программу тренировок на месяц. Рекомендуется, если у вас повышенная масса тела (т.е. более 68 кг при росте не выше 170) не «прыгать выше головы», лучше действовать медленно, но уверенно. Некоторые женщины, активно взявшись за себя, каждый день изнуряют тело по два – три часа высокоударными тренировками, а потом через три-четыре дня падают в постель с неожиданным вирусом или инфекцией.

Не нужно торопиться худеть (как и затягивать процесс тоже не следует)! Во всем важна грамотная умеренность и последовательность. Самый действенный и прочный результат – это следствие длительного непрекращающегося процесса. Два дня в три недели ничто по сравнению с двумя днями в одну неделю.

Крайне важно, чтобы вход в систему похудения был плавным, поэтому ниже приведенная схема вводится в работу постепенно: сразу три раза в неделю занятия (лучше начать с аэробных) а дней через 8-12 добавить полный курс.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.

2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.

3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.

4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.

5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.

Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно

Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Стандартизированная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раз;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Заключение

Программа занятий аэробикой – это доступный и эффективный метод избавления от лишних килограмм. Наиболее популярные направления для домашних тренировок – слайд- и степ-аэробика. Перед проведением занятий важно ознакомиться с противопоказаниями.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

• подбор диеты для беременных;
• подбор питания при истощении (дистрофии);
• коррекция веса;
• подбор питания при ожирении;
• подбор лечебного питания;

Силовой фитнес для женщин

Для целей похудения целесообразно уделять максимальное внимание кардиотренировкам. Силовые упражнения не направлены на снижение веса, однако способствуют укреплению мышц и проработке силуэта. Поэтому их лучше использовать как дополнительный тренинг.

Силовой фитнес для женщин предполагает занятия:

1. С собственным весом. Включают в себя отжимания от пола, подтягивания на перекладине, упражнение «планка», «берпи», «приседание-прыжок».
2. С отягощением – гантелями, штангами.

Силовые тренировки предполагают 10 повторов каждого упражнения с увеличением рабочего веса либо увеличением количества повторов, если выполняются упражнения с собственным весом. Пауза между каждым подходом – 3 минуты. Количество подходов каждого упражнения – 4. Количество упражнений на одну тренировку – 3.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед.

Фитнес дома по видео. | женский блокнот

• Хочется, чтобы походка не выдавала жизненный опыт
• Легкость в движениях — подчеркивала молодой биологический возраст
• Тело было упругим и сексуальным как в молодости.

Всего этого не достичь без фитнес тренировок. Лучше заниматься под наблюдением опытных фитнес — инструкторов, в фитнес клубах. Однако можно успешно заниматься фитнесом дома самостоятельно.

• Нужно подобрать хорошие видео уроки фитнеса.
•  Упражнения должны быть на все части тела: пресс и ягодицы, бедра и ноги, руки и плечи, спину и грудь.
• Фитнес комплекс должен включать в себя наклоны туловища, скручивания, приседания, обязательно растяжку.
• Интенсивная нагрузка, должна сменяться умеренным темпом.
• Желательно, подробное объяснение инструктора, о правильности выполнения упражнения, на что обратить внимание, количество повторов.

Например, вот такой видео урок:  фитнес для  для начинающих. Продолжительность 25 минут.

Фитнес для начинающих

Перед тренировкой не забудьте приготовить воду. Пить воду  во время занятия необходимо.

Бесплатные «Уроки легкой стройности» от Павла Колксова.

Всё для вашей красоты и хорошего настроения!

Source:

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.