5-дневная программа тренировок с гантелями

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки. Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

Упражнения для развития мышц ног. Составляем тренировочную программу

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №4

Тренировка №10

Увеличиваем количество подходов на каждой тренировке. Доходим до 6-9 подходов, после чего увеличиваем вес и возвращаемся к исходному количеству подходов. Повторяем эту схему вновь.

Программа для атлетов со стажем от 6 месяцев

В динамике:

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4-5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8-9

Тренировка №10

Программа для спортсменов со стажем от 12 месяцев

В этой схеме используем аналогичный принцип прогрессии нагрузки. Чем дольше вы занимаетесь, тем сложнее будет увеличивать вес и количество подходов. Это значит, что скорость прогресса будет чуть ниже, чем в первые 6 месяцев тренировок. Но не переставайте двигаться вперед. Отказ от прогрессии нагрузок неминуемо приведет к остановке мышечного роста.

Указанный в таблицах вес является примером. Подбирайте вес отягощения исходя из своих индивидуальных физических кондиций. Все новички, которые сейчас начнут заниматься по первой схеме, при условии соблюдения техники и регулярного посещения спортзала смогут дойти до третьей схемы через год.

Также рекомендуем почитать статью Упражнения с гантелями в домашних условиях

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений, которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими, которые прорабатывают одну группу мышц.

Из видео вы узнаете о том, как правильно выполнять жим лежа, приседания и становую тягу, а так же как получить от них максимальный результат:

Становая тяга классическая

никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса

Это упражнение лучше других развивает мускулатуру корпуса, поскольку вовлекает в работу больше всего мышц:

• основные — четырехглавая бедренная, большая ягодичная, разгибатели спины;
• дополнительные — бедренный бицепс, полуперепончатая, трапециевидная, полусухожильная.

Становую тягу выполняют в 3–4 сета по 8–12 повторов. Ориентировочно начальный вес для мужчин — до 40 кг, для женщин — до 20 кг. «Свой» вес рассчитывают так, чтобы спортсмен поднимал его с прямой спиной. Если появляется искривление, округлости, то в будущем возникнут заболевания позвоночника.

При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу. Первые два месяца выполняют гиперэкстензию. Это же упражнение в 3 подхода выполняют перед становой тягой.

Приседания

приседания со штангой помогут нарастить дополнительные килограммы в бицепсах

Это упражнение популярно не только в культуризме, но и в других видах спорта, реабилитационных программах и при подготовке спортсмена к соревнованиям. В сочетании с пуловерами растягивает грудную клетку, увеличивает объем и вентиляцию легких.

Рабочие мышцы:

• основные — квадрицепсы, большие ягодичные, камбаловидные;
• дополнительно — бицепс бедра, икры, пресса, разгибатели.

Если плохо освоена техника или не настроен инвентарь, упражнение травмоопасно, страдают колени и хребет.При работе с большими весами используют эластичные бинты на коленях и лучезапястных суставах, пояс.

Приседания могут выполняться со штангой на груди, на спине, с гантелями. Поскольку центр тяжести перемещается, то меняются и нагружаемые группы мышц.

По глубине различают приседания:

• частичные — выполняются с ограниченной амплитудой;
• до параллели — когда бедро достигнет параллели с поверхностью пола, самые распространенные;
• глубокие — бедро опускается ниже коленного сустава, наиболее травмоопасные.

Жим штанги лежа

в верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди

Этот жим входит в тройку лучших базовых. В нем задействованы следующие группы мышц:

• основные — большая и малая грудные;
• вспомогательные — передние дельты и зубчатая, клювовидно-плечевая, трицепс.

Различают несколько вариантов жима штанги лежа — классический, в касание, в раме, в тренажере Смита, на наклонной скамье.

Меняя ширину хвата, спортсмен перемещает акценты на нужную группу мышц.

Выполняя жим, соблюдают следующие правила:

• при большом весе используют только закрытый хват;
• штангу со стоек должен подавать ассистент;
• не допускают прогиба поясницы вверх.

Подтягивания на тунике

подбородок при выполнении упражнения поднят

Подтягивания делают тело рельефнее, суше. Работают мышцы:

• основные — широчайшие спины, трапециевидные, бицепс;
• дополнительно — сгибатели, разгибатели предплечий, средней части тела, дельтовидные.

В зависимости от ширины и направления хвата прорабатываются следующие мышечные группы:

• прямой — спинные, разгибатели предплечья;
• средний обратный — бицепсы, широкие спинные (предпочтительнее для новичков);
• прямой узкий — зубчатые, широчайшие спинные в нижней части, плечи;
• узкий обратный — бицепсы, широчайшие мышцы;
• широкий — широчайшие спинные в верхней части, парные круглые, трапециевидные;
• широкий за голову — парные круглые, средний участок широчайших, трапециевидные.

Два последних варианта — только для опытных спортсменов.

Жим штанги стоя

не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы

Такой жим еще называют армейским и относят к числу лучших для плечевого пояса, трицепсов. Раньше его включали в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике для тестирования силы верхней части тела. Основные рабочие мышцы — дельтовидные, верхняя часть грудных, трицепсы.

С изменением ширины хвата перемещается нагрузка:

• узкий — передние дельтовидные, ключичная часть грудной мышцы, длинная головка трицепса;
• широкий — передняя и средняя части дельтовидных мышц, верхняя часть грудных.

Армейский жим выполняют также с гантелями.

Еще рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Программа прокачки ног

Для прокачки мышечной группы ног понадобится:

1. Правильно выбранные базовые упражнения.
2. Прогрессия нагрузок. Необходимо постоянно добавлять рабочий вес, чтобы избежать застойных явлений в мышцах.
3. Обязательная разминка в начале тренировки.
4. Растяжка в конце тренировки. Растяжку необходимо делать исключительно в конце тренировки, поскольку мышцы расслабляются и быстрее восстанавливаются на следующий после нагрузки день.
5. Периодизация упражнений. Необходимо сменять нагрузки на быстрые и медленные мышечные волокна.

Спортивный восстанавливающий гель

Внимание! Для получения результата нужно обязательно следить за мышечным прогрессом. Для этого следует завести тетрадь и ежедневно отмечать в ней количество подходов, упражнений, вес.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

• протеин,
• предтренировочные комплексы;
• креатин;
• гейнеры;
• изотоники;
• BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Упражнения

С ножными мышцами работают разные упражнения. Разобраться, какие из них лучше использовать, чтобы закрыть все свои слабые места, поможет таблица.

С такой таблицей подобрать комплекс упражнений для достижения той или иной цели будет несложно. Силовые (изолирующие) — для мужчин, кардио (преимущественно) — для женщин. Не забывайте о том, как необходима разминка для ног перед тренировкой. Одна из них — в качестве примера.

Разминка

Поможет разогреть ноги перед тренировкой как мужчинам, так и женщинам, как в рамках кардио, так и в рамках силовых нагрузок.

• Прыжки

Стопы вместе. Руки вдоль корпуса. Прыжком развести ноги, одновременно поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернуться обратно.

• Вращение от бедра

Встать ровно. Руки на талии. Поднять левую ногу и делать круговые движения сначала по часовой, затем против. Выполнить для другой.

• Подъёмы в стороны лёжа на боку

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Согнуть колени под углом в 90°С перед собой. Выпрямить левую ногу. Выполнить несколько её подъёмов и опусканий. Повторить для другой.

• Махи из положения лёжа

Лечь на правый бок. Правая рука — под головой. Тело вытянуто в струнку. Поднять и подтянуть левое колено к корпусу. Выполнить мах левой ногой назад. Повторить упражнение. Повторить для другого бока.

• Лягушка

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела. Ноги поднять, пятки свести вместе, колени согнуть, выпрямить и вернуть обратно.

• Ножницы

Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги вытянуть. Поднять их под углом 90°, скрестить так, чтобы правая была перед левой, а затем наоборот. Следить за тем, чтобы спина была прямая.

• Выпады в планке

Встать в планку на прямых руках. Поднимать и опускать ноги поочерёдно.

В качестве разминки для прогрева мышц ног, хорошим выбором будет орбитрек

Женщинам пригодится 3 минутная тренировка для стройных ног, которую можно использовать в качестве разминки или ежедневного занятия. Она состоит всего из 3 упражнений:

• первая минута — полуприседы;
• вторая минута — одновременные ножницы верхними и нижними конечностями;
• третья минута — поднятие ног вверх из положения лёжа на боку (по полминуты на каждую).

Данный комплекс при ежедневном выполнении способен устранить варикоз.

Особенности питания при тренингах на увеличение массы

Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:

1. Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
2. В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме — энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
3. Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто — до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
4. При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.

В бодибилдинге наращивание массы или «сушка» организма не должны проводиться в течение долгого времени, это слишком большой стресс для организма. Необходимо делать перерывы и заниматься в более мягком режиме. На период массонаборного процесса обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов (можно принимать готовые комплексы), овощей, фруктов, хорошо высыпайтесь и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после занятий в тренажерном зале.

Источник