Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

Разведение ног лежа на спине

26 декабря, 2019

Похожие упражнения

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра10 (высокая)
Ягодицы3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Наружная часть бедра10 (высокая)
Ягодицы3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

      
 

  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Как накачать ноги — упражнения и методики
  • Как накачать ягодицы — упражнения и методики
  • Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Еще несколько преимуществ упражнения

Разведение ног лежа на спине

  1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
  2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
  3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
  4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
  5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Уменьшает усталость и тяжесть ног

Разведение ног лежа на спине

Лежать вверх ногами полезно не только при отеках, но и при тяжести и усталости в ногах. Если вы много ходите, у вас неудобная обувь и к вечеру вы начинаете понимать узников, которые жили несколько веков назад. Ведь их ноги заковывали в кандалы. Возьмите в привычку каждый день лежать вверх ногами.

Кровообращение улучшится, вы почувствуете, как усталость отступает. Кстати, упражнение способно бороться не только с усталостью, но и синдромом беспокойных ног. Этим заболеванием часто страдают пожилые люди, преимущественно женщины. Они чувствуют сильное напряжение в ногах, при котором трудно заснуть. Лежите ногами вверх, и подобные проблемы вас никогда не коснутся.

Как выглядит новорождённый

Итак, перед нами новорожденный малыш – в первые 6 недель жизни. Рассмотрим, как он выглядит, лежа на спине, на животе и в вертикальном положении.

Положение на спине

Поза ребенка неравновесна, вы видите, что он хаотично двигает головой, ручками и ножками. Кисти при этом сжаты в кулачки, ручки согнуты в локтях, ножки разведены наружу. Голова малыша не задерживается в среднем положении, поворачиваясь без предпочтения то в левую, то в правую стороны. Если вы вложите в ручки младенца свои большие пальцы, он сожмет их. Придерживая руками его предплечья, невысоко приподнимите ребенка над поверхностью, вы увидите, что его головка запрокинется назад.

Положение на животе

Здоровый новорожденный поворачивает голову вбок (при одностороннем источнике света преимущественно в одну сторону) и может на одно мгновение приподнять ее боком. Ручки и ножки полностью согнуты, кисти рук сжаты в кулак, колени подтянуты под живот.

Если малыш не остается в положении покоя, то видны рефлективные ползательные движения. Такие движения взрослый сможет вызвать легким нажатием большого пальца на стопу. Это приводит к разгибанию ножек и к движению тела вперед. Попробуйте поочередно стимулировать то левую, то правую стопу и оцените одинаковость силы реакции с обеих сторон.

На этих фото хорошо видно как наши дети подросли и многому научились: они уверенно лежат на спине, движения рук и ног уже не хаотичны. Малыши начинают обучаться координированным движениям: рука-рот, рука-нога.

Вертикальное положение

Возьмите своего малыша обеими руками под мышки и расположите его вертикально, давая возможность ступнями соприкасаться с поверхностью. Голову при этом поддерживайте большими пальцами в среднем положении, спинку ребенка поверните к себе. Здоровый новорожденный в таком положении демонстрирует «примитивную реакцию опоры ног». Ножки вертикально удерживаемого младенца распрямляются, повышается тонус коленных суставов, в меньшей степени тазобедренных, возможны и распрямление всего тела, и короткое поднимание головы. Ножки всей стопой касаются поверхности, руки согнуты, ладони сжаты в кулак.

Если наклонить туловище ребенка слегка вперед, то можно пронаблюдать «автоматическое шаговое движение» ­– малыш будет попеременно выполнять своими ножками шаговые движения.

Так выглядит здоровый ребенок первых 6 недель жизни. В дальнейшем он будет развиваться благодаря программе, вложенной в него самой природой. Основная задача трех первых месяцев, если вы помните (если нет, загляните в статью Моторное развитие ребенка в первый год), – овладение новым окружением, категорически отличающимся от пространства матки, в которой малыш развивался предыдущие 9 месяцев. Каждый ребенок уникален, поэтому темпы достижения этой цели, естественно, будут разными. Однако учитывайте, что следующей ориентировочной временной точкой, когда стоит оценивать развитие своего чада, являются 3-3,5 месяца.

Простая наука эффективной тренировки ног

Разведение ног лежа на спине

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

  1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

  1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

  1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

  1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

  1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Разведение ног лежа на спине

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Дополнительные детали

Здесь мелкие детали, чтобы нога выглядела натурально. Похожие имеются и на руках.

Пальцы

В виде сверху пальцы выглядят длиннее.
Ногти начинаются на половине крайнего сустава

Поскольку суставы пальцев ноги коротки, ногти на пальце ноги в ширину больше, чем в высоту.
Обратите внимание на размер большого пальца, он в два раза больше второго пальца, так что его первый сустав находится в пределах стопы и едва движется.. Как выглядят пальцы ног, если нога согнута, зависит от нагрузки на них:

Как выглядят пальцы ног, если нога согнута, зависит от нагрузки на них:

Нижняя ступня A расслаблена. Хотя пальцы ног немного согнуты, на них нет никакого реального веса

В этой ситуации они сохраняют плавную кривую на полу (1).В ноге B большая часть веса давит на пальцы (обратите внимание, что это возможно только при нажатии на поверхность, это не может произойти с ногой в воздухе). Давление заставляет второй сустав торчать, как показано в (2)

Линии сгиба появляются в других суставах (3), а большой палец ровнее и сплющивается на земле.

Когда нога не прижата к поверхности, подвижность пальцев ограничена двумя положениями, от сжатого до распущенного (буквально, во всю ширь).

Первый сустав может полностью скрыться под ногой …
..

кроме большого пальца, который застрял на 90º.
Сверхподвижность (выворачивание) пальцев стоп позволяет им двигаться в разные стороны.
Проявляются сухожилия, а также пространство между пальцами.
Обратите внимание, что 4 маленьких пальца остаются изогнутыми вниз, они не могут выворачиваться.

Виды сбоку:

Рельеф более-менее выражен всегда.
Лодыжка выше с внутренней стороны.
За большим пальцем ноги видно по крайней мере 2 пальца, в зависимости от угла зрения.
Только с уровня земли полностью виден мизинец.
Внешняя линия поднимается при выворачивании ноги.
Внутренняя линия образует правильную дугу, а затем переходит в другую, меньшую (вогнутая линия) около пальца.
Обратите внимание, что линия арки сходит на нет, потому что под ней нет никакого реального угла, в то время как линия опоры остается видимой.
В какой-то момент начинает выделяться косточка большого пальца, создавая выступ наружу.
Линии сухожилий могут проявляться или не проявляться. На мужской ноге или у пожилых они могут быть видимы, но будут неуместны на женской или молодой ноге

Смотрите по ситуации, служат они вашей цели или нет.

Передний план:

На виде A нога спереди, когда она совершенно прямая, например, с уровня земли.С этого угла пальцы ноги выглядят как горох в стручке, их можно рисовать, как шарики. Однако обычно мы видим ноги (когда они стоят на земле) с более высокой точки, как на B.

  1. То, что выглядит как «6-й палец» — это наружная складка.
  2. Большой палец больше похож на овал.
  3. Большой палец обычно отделён от второго.
  4. На фронтальном виде снизу явно видны шарики пальцев.
  5. Линия опоры горизонтальна с этого угла, НЕ параллельна сторонам стопы.
  6. Когда пальцы подняты, видна подушка опоры стопы.
  7. Внутренняя линия подушки, поднимаясь к лодыжке, может делить ногу надвое.

Где стопа соединяется с ногой:

  1. Грубо говоря, спереди нога вертикально падает в стопу.
  2. Задняя часть ноги скатывается, но пятка выступает.
  3. Это вид перехода стопы в ногу — без острого угла. Рассмотрите его на всех диаграммах выше.
  4. Заметим, что внутренний наклон задней и внешней сторон ноги соединён с икроножной мышцей. Чем слабее мышца, тем линия прямее; в крайних случаях она становится вертикальной, потому что следует за костью. А лишний жир образует линии в форме колбасы.
  5. На виде спереди внутренняя сторона ноги вертикальна, а внешняя сторона отклоняется.
  6. Кости лодыжки выступают как внутри, так и снаружи, но внутренняя выше.
  7. Снаружи кость лодыжки прячется за этой линией.
  8. Ахиллово сухожилие поднимается от пятки к ноге линией в форме капли.
  9. Самая узкая часть ноги, как сбоку, так и спереди, немного выше лодыжки.

Линия голени прямая, идущая вниз от колена, расслабленная стопа (A) образует с ней угол, в то время как полностью вытянутая (B) продолжает эту линию до кончиков пальцев. Некоторые люди могут вытянуть носок дальше линии (C), но это не часто

Обратите внимание на складки кожи выше пятки!

Анатомия рук аниме

Руки аниме, хотя такие гладкие и простые, разделяют свою основну структуру с реальными руками. Если вы правильно поймете эту структуру, вам все будет легче! Начнем с костей.

Как вы можете видеть, пальцы длиннее, чем они кажутся. Они «похоронены» внутри ладони, что делает эту часть менее гибкой. Именно поэтому по практическим причинам лучше рассматривать пальцы, начиная с конца ладони. Большой палец здесь исключительный — он далеко от других и может двигаться самостоятельно, не ограничиваясь ладонью.

Каждый палец имеет три сустава. Разделы между ними постепенно сокращаются. Большой палец снова является исключением, он только два сустава, а его кости длинные.

Конечно, нам действительно нужно знать кости — нам нужно знать их функцию и как они влияют на внешний вид руки. Упрощенная структура рук состоит из:

  • • головок костей предплечья (в форме широкого браслета)
  • • запястья (в форме эллипсоида)
  • • ладони (в сложной форме, которую мы обсудим через минуту)
  • • основы пальца (в форме эллипсоида)
  • • четыре трех-сегментных пальцев
  • • один двухсекционный палец

Очень важно запомнить этот ритм фан-формы между суставами. Это влияет на внешний вид руки, независимо от позы каждого пальца

Это облегчает представление о положении каждого сочетания относительно других, даже большого пальца.

Но странно, что пальцы на самом деле не очень отличаются длиной. Если вы удалите этот ритм веера и разместите фаланги (кости пальцев) рядом, вы не увидите значительной разницы. Вот почему, вместо того, чтобы экономить длину фаланг каждого пальца, вам просто нужно запомнить соотношение между ними — изменение положения, как определено ритмом веера.

Пропорции рук аниме

Есть определенные пропорции, которые нужно знать, чтобы нарисовать правильную руку. Вам не нужно быть строгими в отношении них, но держите их в памяти и старайтесь их придерживаться.

Во-первых, длина указательного пальца примерно равна всей ладони (вместе с запястным суставом, скрытым в его основе).

Идеальная пропорция суставов на указательном пальце составляет: половину для второго сустава, а затем снова половину от трети. Однако на самом деле второй сустав часто лежит примерно на 40% от длины пальца. Не стесняйтесь выбрать пропорцию, которая вам больше нравится в стилизованных руках аниме, разница не должна быть такой, чтобы ее было видно!

Большой палец или длинный или чуть короче, чем мизинец, но для меня это лучшее измеряется через его отношение к первому пальца — кончик большого пальца не достигает своего второго сустава.

Упражнения для пресса

  1. И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Разведение ног лежа на спине

  1. Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

Разведение ног лежа на спине

  1. «Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Разведение ног лежа на спине

Ну, это было удобно

Теперь вы знаете, как рисовать аниме руки и ноги! Помните, что даже если это выглядит сложно сейчас, с регулярной практикой это станет второй натурой. И вашим персонажам придется больше не скрывать своих рук или ног! Если вы хотите практиковать по тем же фотографиям, которые я использовала в этом уроке, вот их список:

  • Нога в виде сбоку
  • Ноги в различных видах и позах
  • Подошвы ног
  • RTG-фото с рук
  • «Открытые» руки
  • «Закрытые» руки
  • Вид верхней части руки
  • Нижний вид руки
  • Набор рук в разных взглядах и позах

Если вам нравится стилизованный рисунок, как манга, вас также может заинтересовать наша серия Как рисовать стиль Диснея:

И если вам понравился формат, используемый для конструкции этого урока, то, возможно, вам также понравятся мои серии, как рисовать части лица:

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

  • Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
  • Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
  • При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
  • Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
  • Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Приседание плие

Начнем, пожалуй, с самого простого, но вместе с тем самого эффективного упражнения для внутренней части бедра. Это приседание-плие. Это упражнение дает отличную нагрузку на внутренние мышцы бедра, а также удобно тем, что его можно выполнять в любом месте в любое время.

Исходное положение: стоим прямо, пятки вместе, а носки смотрят в разные стороны. Мышцы пресса находятся в напряжении, тогда как плечи расслаблены и опущены. Делаем выдох и медленно опускаемся в присед, разводя колени в стороны. Делаем выдох и также медленно возвращаемся в исходное положение.

Разведение ног в стороны

Вот еще одно очень эффективное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем выпрямленные ноги вверх. Теперь разводим ноги в стороны и снова сводим их.

Не отчаивайтесь, если это упражнение для бедер не будет получаться сначала. Можете начинать с небольших разводов, постепенно их увеличивая. Ну, а если у вас пока не получается, вы можете также попробовать более облегченный вариант этого упражнения для внутренней стороны бедра.

Исходное положение: лежа на полу, руки под копчиком, локти упираются в пол. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх. Разводим колени и снова сводим их.

Махи ногами

Хорошо помогают проработать внутреннюю сторону бедра махи ногами. Исходное положение: становимся лицом к спинке стула, держимся за нее обеими руками, приподнимаемся на цыпочки. Делаем махи ногами вправо и влево сначала одной ногой, потом другой.

Боковые выпады

Из самых эффективных упражнений для внутренней стороны бедра следует также отметить и боковые выпады.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (можно взять гантели). Делаем выпад правой ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое на левую ногу.

Приседания в стиле плие

Вы можете делать множество различных приседаний, но только этот способ действительно нагружает вашу внутр.часть бедра

  • Просто станьте прямо, ноги расставьте как можно более широко.
  • В руки для дополнительно нагрузки можно взять гантели.
  • Сделайте глубокое приседание до пола, как показано на фото ниже, широко расставив бедра.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 3 подхода по 30 повторений этого упражнение через утро и вы начнете чувствовать свои бедра.

Подъем ноги, лежа на боку

  • Ложитесь на правый бок. Под голову положите руку, приняв наиболее удобную для вас позу.
  • Левую ногу положите на стул, как показано на картинке. А вторую на пол.
  • Затем напрягите внутренние мышцы бедер и приподнимите нижнюю правую ногу, коснувшись днища стула, и медленно ее опустите.
  • Повторите упражнение 12-15 раз, затем перевернитесь на левую сторону и повторите упражнение.

Выброс ноги вверх, лежа на боку

Какие мышцы работают

При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:

  • Квадрицепс, или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы спины: как нижней части, так и верхней, включая плечи и шею;
  • Абсолютно все мышцы пресса;
  • Мышцы рук;
  • Икроножная мышца.

Разведение ног лежа на спине

В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?

Данное движение способствует:

Нормализации давления и кровообращения;
Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.

Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия, которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.

Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разведение ног лежа на спинеРазгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

ЧЕМ ПОМОЧЬ

Во-первых, успокойся. То есть буквально — перейди в состояние покоя. Перестань выпадать, приседать, махать ногами, играть в футбол, или чем ты там занимался. А лучше — приляг.

Во-вторых, приложи к месту травмы что-нибудь холодное (идеально — лед, но обернутый в тряпочку). Минут на 15. Ну а затем, если можешь ходить, топай в аптеку за любым противовоспалительным (но не разогревающим!) кремом/гелем на основе диклофенака. Легкое растяжение при использовании этого самого крема/геля 2-3 раза в день проходит за неделю. Как насморк.

Другое дело, если в основании бедра возник синяк, а любое, даже незначительное движение ногой приносит нестерпимую боль. Эти симптомы так явно намекают на разрыв мышцы, что мы даже рекомендуем тебе все-таки отложить журнал и обратиться за помощью к врачу.

Анатомия мышц ног

Разведение ног лежа на спине

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

  • прямая мышца бедра;
  • латеральная широкая мышца бедра;
  • медиальная широкая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Разведение ног лежа на спине

Основную часть задней стороны бедра составляют:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

Разведение ног лежа на спине

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Разведение ног лежа на спине

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Икроножные мышцы:

Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.

Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.

Иногда, если чувствуете, что мышцы не про работались, можно добавить ещё один подход, но не часто.

И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.

Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.

Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.

Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.

Поэтому будьте очень аккуратны.

Схема тренировки. Накачать ноги.

Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!

Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?

Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.

Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).

А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.

Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.

Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:

Понедельник

Тяжёлая тренировка.

Среда

Лёгкая тренировка.

Понедельник

Тяжёлая

Среда

Лёгкая. И так далее.

нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.

Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.

Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.

Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).

После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.

По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.

И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.

До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).

Как «Накачать» Ягодицы.

Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине

Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.

Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.

Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.

Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.

Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.

После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.

Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.

И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.

Рисуем аниме ногу в перспективе

Давайте внимательнее посмотрим на трехмерные формы ноги.

Шаг 1

Большая часть стопы может быть упрощена до небольшого округлой «обуви», или водяного баллона. Эта форма включает в себя как пятку, так и закругленение вверху ноги. Мы можем сделать это таким образом, потому что эта область на самом деле не очень сильно меняет форму.

Шаг 2

Проблема заключается в том, что стопа не равномерно плоская сверху. Так же, как рука, она сгибается вниз к наименьшему пальцу ноги.  Поэтому после того, как вы нарисуете эту большую форму обуви, нужно сгладить одну из сторон. Посмотрите на свои ноги, чтобы понять их лучше.

Шаг 5

Хорошо нарисовать последние фаланги сразу после этого. Почему? Поскольку подушки под ними немного возвращаются назад, высаживаясь прямо под среднюю фалангу, которая, как вы узнаете далее, имеет интересную форму.

Шаг 7

Хотя стиль манги игнорирует многие подробности, иногда вы можете добавить кости голеней. Они видны по бокам голеностопного сустава, но они асимметричны — выше с внутренней стороны.

Шаг 8

Обводя формы, не забудьте создать отступ на внутренней стороне стопы. Если вы не знаете, почему это необходимо, вернитесь к той части, где мы анализируем подошвы стопы, или просто посмотрим на свою собственную!

Номинация Менс Физик: один из видов бодибилдинга или нечто большее?
Результаты Менс Физик — 2015 IFBB Grand Prix Los Angeles